Comment élever des enfants intelligents en matière de nutrition?
Vous pouvez élever des enfants intelligents sur le plan nutritionnel en faisant une conversation sur l'alimentation saine dans votre foyer, en impliquant votre enfant dans le processus de décision alimentaire, en modélisant des habitudes alimentaires saines et en limitant son accès à des aliments malsains.
Une alimentation saine est une habitude qui doit être enseignée le plus tôt possible. Enseigner à vos enfants l'importance de la nutrition et des choix alimentaires sains peut aider à réduire le risque d'obésité infantile ou d'autres problèmes médicaux plus tard dans la vie. Vous pouvez élever des enfants intelligents sur le plan nutritionnel en faisant une conversation sur l'alimentation saine dans votre foyer, en impliquant votre enfant dans le processus de décision alimentaire, en modélisant des habitudes alimentaires saines et en limitant son accès à des aliments malsains.
Méthode 1 sur 4: enseigner comment faire des choix alimentaires sains
- 1Parlez à vos enfants de l'importance d'une alimentation saine. Bien que vous ne vouliez pas ennuyer vos enfants avec des conférences sur l'alimentation, vous devriez faire de l'alimentation saine un sujet de conversation courant dans votre foyer. Quel que soit l'âge de votre enfant, vous pouvez parler de la façon dont la nourriture que vous mettez dans votre corps vous affecte.
- Dites à vos enfants que les fruits et les légumes nous apportent des vitamines, des minéraux et des nutriments qui maintiennent notre corps fort. Parlez de la façon dont les sources de protéines maigres nous aident à nous donner de l'énergie et à rester forts.
- Expliquez que le sucre en grande quantité peut causer des problèmes pour vos dents et votre corps. C'est pourquoi il est important de le manger avec modération.
- 2Montrez à vos enfants à quoi ressemble une assiette saine. Parler d'une alimentation saine est aussi important que de montrer à votre enfant des exemples de ce à quoi ressemble une alimentation saine. Remplissez une assiette avec les composants d'un repas sain. La moitié doit être remplie de légumes, tandis que l'autre moitié doit contenir des viandes maigres et des grains entiers, comme le quinoa.
- Montrer à vos enfants un exemple d'assiette saine peut leur donner un exemple concret à suivre lorsqu'ils préparent leurs propres assiettes.
- À l'épicerie, montrez à vos enfants des exemples de différents légumes, fruits, viandes maigres et grains entiers. Cela les aide à voir les options dont ils disposent pour remplir leurs assiettes.
- 3Remplacez les boissons sucrées malsaines. De nombreuses boissons que les gens consomment sont malsaines. Ils sont remplis de sucre, de calories ou de produits chimiques. Au lieu de laisser votre enfant boire des sodas, des jus de fruits sucrés ou des boissons pour sportifs, apprenez-lui à boire de l'eau et du lait.
- Pressez du citron ou du citron vert dans l'eau, ou procurez-vous un pichet dans lequel vous pourrez infuser des fruits entiers dans l'eau, comme des fraises, du kiwi ou du melon.
- Consultez votre pédiatre pour savoir quel type de lait convient le mieux à votre enfant. Entier, faible en gras et écrémé ont chacun certains avantages selon les besoins de votre enfant.
- Si vous laissez vos enfants boire du jus, assurez-vous qu'il s'agit d'un jus 100% naturel. Même ce jus contient beaucoup de sucre, alors limitez la consommation de votre enfant à quatre à six grammes par jour.
- 4Enseignez que certains aliments doivent être consommés avec modération. Essayez d'éviter d'appeler les aliments «bons» ou «mauvais(s)». Au lieu de cela, aidez vos enfants à apprendre que tous les aliments peuvent être consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Cependant, certains aliments doivent être consommés avec modération et ne sont pas des aliments que vous mangez tous les jours. Cela permet d'éviter que vos enfants ne se sentent oubliés, mais aussi de les empêcher de manger de la malbouffe tous les jours.
- Par exemple, ne dites pas à vos enfants que les frites et les beignets sont de «mauvais» aliments. Au lieu de cela, dites-leur qu'il s'agit d'aliments «parfois» qui devraient être consommés occasionnellement, pas tous les jours ou toutes les semaines.
- 5Mettre l'accent sur le contrôle des portions. La quantité de nourriture que nous mangeons est aussi importante que ce que nous mangeons. Apprenez à vos enfants à penser à la taille des portions lorsqu'ils mangent. Au lieu d'entasser des grains dans leur assiette, dites à vos enfants de verser une quantité de la taille de leur poing. La quantité de protéines doit être d'environ la taille de leur paume. Même les fruits doivent être limités à des portions équilibrées. Les légumes non féculents peuvent être entassés dans leurs assiettes.
- Apprenez à votre enfant à regarder les portions sur les contenants.
- Vous pouvez également penser à leur apprendre à quoi ressemble une demi-tasse de fruits ou de céréales ou quelques grammes de protéines.
- Les légumes utiles pour compléter n'importe quel repas comprennent l'artichaut, les asperges, les betteraves, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou, le chou-fleur, le céleri, le concombre, l'aubergine, les feuilles de moutarde, les champignons, le gombo, les oignons, les poivrons, les radis, la salade verte, la courge, la tomate, et d'autres.
- 6Faites en sorte que des aliments sains soient disponibles dans votre maison. Vos enfants mangeront ce que vous avez dans la maison. Si vous avez des fruits, des légumes, du houmous ou des noix disponibles pour les collations, vos enfants les mangeront. Si vos armoires sont remplies de malbouffe et de bonbons, c'est ce que vos enfants rechercheront.
- Conservez des collations saines dans des endroits faciles d'accès pour vos enfants. Placez des pommes ou des bananes dans un bol sur la table ou placez des carottes miniatures sur une étagère bien en vue à côté du houmous.
- 7Proposez des alternatives plus saines. Si votre enfant veut des aliments frits, sucrés ou malsains, suggérez plutôt un aliment similaire et plus sain. Cela aide votre enfant à manger un aliment similaire à ce qu'il veut, mais lui apprend à faire des choix plus sains qui ont toujours bon goût.
- Par exemple, offrez des croustilles de chou frisé ou de la salsa ou du guacamole avec des croustilles de tortilla au four au lieu de croustilles. Si votre enfant veut des bonbons, essayez des fruits trempés dans du chocolat noir. Pensez à remplacer le yogourt glacé ou le sorbet par de la crème glacée, ou même du fromage cottage par de l'ananas et des pépites de chocolat noir.
- 8Évitez de faire nettoyer son assiette par votre enfant. Même si vous avez peut-être dû nettoyer votre assiette en grandissant, votre enfant n'a pas à faire de même. Forcer les enfants à continuer de manger alors qu'ils sont rassasiés peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, apprenez-leur à arrêter de manger quand ils sont rassasiés. Vous devriez également les aider à apprendre à remplir leurs assiettes avec la bonne taille de portion.
- Si votre enfant ne termine pas son repas mais veut une collation peu de temps après, choisissez des collations de type repas, comme du houmous et des légumes ou de petits morceaux de viande. Parlez à votre enfant pour vous assurer qu'il mange suffisamment au dîner et qu'il n'essaie pas de grignoter plus tard.
Encouragez vos enfants à choisir des légumes et des fruits qu'ils veulent manger, ainsi que des viandes maigres ou des céréales saines.
Méthode 2 sur 4: adopter de saines habitudes alimentaires
- 1Évitez d'appeler la nourriture une «friandise» ou une «récompense». Lorsque vous élevez vos enfants, ne qualifiez pas certains aliments de «friandises» ou de «récompenses». Cela donne à la nourriture plus de puissance qu'elle ne devrait en avoir et la fait ressembler à quelque chose de spécial ou de désirable. Au lieu de cela, traitez tous les aliments de la même manière, tout en soulignant que certains aliments doivent être consommés avec modération.
- Par exemple, ne vous référez pas à la crème glacée, aux gâteaux ou aux biscuits comme des aliments «gâteries» ou utilisez-les comme récompenses. Au lieu de cela, admettez que ce sont des aliments savoureux qui peuvent être dégustés parfois avec modération.
- 2Modélisez des choix alimentaires sains. Vos enfants vous regardent et apprennent de vous. Si vous mangez des beignets, des chips et de la restauration rapide, ils penseront que ce sont des choix alimentaires acceptables. Cependant, s'ils vous voient manger des pommes, des noix, des poitrines de poulet et une assiette pleine de légumes, vous leur donnerez un bon exemple à suivre.
- Pensez à vos enfants chaque fois que vous faites un choix alimentaire. Demandez-vous: «Quel message est-ce que j'envoie aux enfants quand ils me voient manger ça?»
- 3Supprimez les distractions pendant les repas. Pour aider à enseigner des habitudes alimentaires positives, établissez une règle selon laquelle les repas sont consacrés à la nourriture. Cela signifie que votre famille s'assoit à table et se concentre sur le plaisir de manger. Laissez les téléphones portables et les tablettes dans une autre pièce et ne mangez pas devant la télévision.
- Manger en étant distrait peut conduire à trop manger. Si vous êtes distrait, vous n'apprécierez pas non plus le goût de la nourriture et vous pourriez avoir faim ou avoir envie de manger plus tard.
- 4Découragez les grignotages insensés. La plupart des gens mangent bien tout au long de la journée, jusqu'à ce qu'ils s'assoient pour regarder la télévision le soir. Les gens peuvent consommer des centaines de calories en grignotant des chips, des biscuits ou de la crème glacée tout en regardant un film ou une émission de télévision. Donnez le bon exemple à vos enfants et apprenez-leur à ne pas grignoter par ennui ou par habitude.
- Fixez des heures précises pour les collations afin que vos enfants n'associent pas la télévision aux collations. Cela aide à décourager la suralimentation et le grignotage par habitude.
Parler d'une alimentation saine est aussi important que de montrer à votre enfant des exemples de ce à quoi ressemble une alimentation saine.
Méthode 3 sur 4: impliquer votre famille dans les décisions en matière d'alimentation saine
- 1Faites des changements graduels. Si vous changez la façon dont votre famille mange, ne le faites pas en même temps. Faites plutôt des changements graduels pour que tout le monde s'habitue à votre nouvelle façon de manger. Des changements simples vont un long chemin. Atteignez vos objectifs nutritionnels jusqu'à ce que votre famille mange plus sainement.
- Par exemple, vous voudrez peut-être incorporer plus de légumes, réduire les sucres, réduire les glucides raffinés, passer à des coupes de viande faibles en gras et éliminer les collations inutiles. Au lieu de faire tout cela en une semaine, faites quelques choses à la fois.
- Essayez d'incorporer un légume et un fruit de plus chaque jour. Achetez une boîte de grignotines de moins. Faire une portion de pain de moins. Découpez une malbouffe pleine de sucre. Augmentez la fréquence de ces petits pas jusqu'à ce que votre famille ait atteint vos objectifs nutritionnels.
- 2Impliquez toute votre famille dans le processus d'alimentation saine. Apprendre à votre enfant à manger sainement signifie l'impliquer dans la planification des repas et des collations de votre famille. Demandez-leur de choisir des repas pour votre menu hebdomadaire et de suggérer des collations. Cela les aide à apprendre à faire de bons choix et leur donne l'impression d'avoir leur mot à dire dans les choix alimentaires de la famille.
- Par exemple, une fois par semaine, vous pouvez vous asseoir avec votre enfant pour parler du menu. Demandez-leur: «Quels repas voudriez-vous pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner cette semaine? Et les collations?»
- S'ils suggèrent des options malsaines, discutez d'options plus saines. Par exemple, vous pouvez dire: «Au lieu de frites avec nos hamburgers, pourquoi ne mangeons-nous pas de chips de chou frisé, de médaillons de patates douces ou d'une salade colorée amusante?»
- Vous pouvez discuter de substitutions plus saines avec votre enfant s'il est assez vieux. Par exemple, s'ils veulent des pâtes, parlez de choisir des pâtes de blé entier, de riz ou de quinoa au lieu de pâtes blanches. Vous pouvez suggérer des alternatives aux pâtes, comme la courge spaghetti ou les courgettes. Expliquez comment les hamburgers seront fabriqués à partir de bœuf nourri à l'herbe faible en gras, comme le 90,43, ou les hot-dogs seront des versions naturelles ne contenant pas de nitrates.
- 3Emmenez vos enfants à l'épicerie. Faites participer votre enfant aux choix alimentaires en le laissant aider à faire l'épicerie. Encouragez vos enfants à choisir des légumes et des fruits qu'ils veulent manger, ainsi que des viandes maigres ou des céréales saines. Prenez le temps d'enseigner à vos enfants comment choisir des aliments sains et l'importance de lire les étiquettes des aliments.
- Laissez vos enfants choisir des recettes et aider à acheter les ingrédients.
- Utilisez votre visite à l'épicerie pour parler d'options alimentaires saines et de l'importance d'une alimentation saine.
- 4Écoutez les goûts et les aversions de votre enfant. Il y a des aliments dans chaque groupe alimentaire que tout le monde n'aime pas. Demandez à votre enfant son opinion sur les aliments que vous mangez. S'ils détestent vraiment les carottes mais aiment les haricots verts, faites-les cuire plus souvent et ne les forcez pas à manger des carottes. Réparez une grande variété de légumes, de fruits, de viandes et de céréales afin que tout le monde dans votre maison puisse trouver les aliments qu'il aime.
- Essayez de préparer les légumes et les viandes de différentes manières. Par exemple, votre enfant peut aimer les haricots verts sautés avec des noix de pécan mais déteste les bouillir. Ils n'aiment peut-être pas le chou-fleur bouilli ou rôti, mais ils aiment le chou -fleur en purée ou le chou-fleur dans une casserole.
Montrer à vos enfants un exemple d'assiette saine peut leur donner un exemple concret à suivre lorsqu'ils préparent leurs propres assiettes.
Méthode 4 sur 4: promouvoir une image corporelle saine
- 1Concentrez-vous sur la santé plutôt que sur la taille. Lorsque vous enseignez à vos enfants à bien manger, concentrez-vous sur la façon dont une bonne nutrition leur fait ressentir. Expliquez-leur que trop de sucre ou de féculents peuvent avoir une incidence sur le plaisir qu'ils s'amusent lorsqu'ils jouent, tandis que les aliments comme les légumes et les protéines maigres les aident à avoir la force et l'énergie nécessaires pour jouer toute la journée.
- Essayez de ne pas encourager votre enfant à s'en tenir à une certaine taille ou à un certain poids. Les enfants grandissent et changent constamment, et peuvent devenir conscients d'une croissance naturelle et saine s'ils sont amenés à croire qu'ils devraient avoir une taille spécifique.
- Rappelez à votre enfant que tant qu'il est en bonne santé, sa taille n'a pas d'importance. Faire des choix nutritionnels intelligents et faire de l'exercice régulièrement est ce qui est important pour votre santé globale, pas le nombre sur une échelle.
- Si vous pensez que votre enfant prend ou perd du poids rapidement, ou semble avoir des problèmes pour maintenir une fonction corporelle saine malgré une alimentation et des exercices appropriés, consultez votre pédiatre. N'apportez aucun changement majeur au mode de vie de votre enfant sans consulter un médecin.
- 2Évitez les déclarations négatives sur le corps des autres. La façon la plus simple d'apprendre à votre enfant à avoir une image corporelle négative est d'en avoir une, de vous-même ou d'être critique envers les autres. Évitez les phrases telles que «Cette tenue me fait paraître grosse» ou «Je me détesterais si je ressemblais à cette personne». Cela enseigne seulement à votre enfant que sa valeur est basée sur les opinions des autres sur son corps.
- Au lieu de critiquer les attributs négatifs, apprenez à votre enfant à être ouvert et à accepter différentes tailles et formes de personnes, ainsi que des personnes d'origines différentes. Encouragez-les à croire que chacun est beau et précieux à sa manière.
- Lorsque des préoccupations négatives doivent être traitées, essayez d'être informatif plutôt que critique.
- Si vous vous sentez mal après avoir trop mangé, par exemple, dites à votre enfant: «J'ai mangé trop de choses non nutritives et maintenant je me sens fatigué et bouleversé», plutôt que de simplement dire que vous vous sentez gros.
- 3Encourager la participation à des activités physiques. Non seulement la participation régulière à une activité physique telle qu'un groupe de sport ou de jeu encourage votre enfant à faire de l'exercice, mais cela l'aide également à développer une vision saine de son corps. Ils développent leur force et leurs compétences et commencent à être fiers de ce que leur corps peut maintenant faire, ce qu'il ne pouvait pas faire auparavant.
- Inscrivez votre enfant à un sport ou à une autre activité pour laquelle il a manifesté de l'intérêt. Encouragez-les à s'y tenir à moins qu'il n'y ait une raison sérieuse d'arrêter. Cela peut sembler difficile au début, mais ils tireront le meilleur parti de toute activité avec une pratique régulière.
- Soyez fier des réalisations de votre enfant. Faites-leur savoir que vous êtes fier de leurs efforts et que vous les voyez s'améliorer à mesure qu'ils progressent.
- Même si l'équipe de football de votre enfant ne gagne pas, par exemple, dites à votre enfant à quel point vous êtes fier d'avoir pu faire passer le ballon tout le long du terrain sans qu'il soit volé ou renvoyé.
- 4Parlez de ce qu'ils voient dans les médias. En ligne, à la télévision, dans les films et dans la presse écrite, les médias encouragent à la fois des normes corporelles irréalistes et l'idée que la valeur première d'une personne est basée sur son apparence. Parlez à votre enfant des attentes irréalistes, comme un physique très mince ou trop musclé.
- Expliquez que cela est utilisé pour donner aux gens l'impression qu'ils ont besoin d'acheter des produits ou de regarder certaines émissions et certains films, non pas parce que c'est une norme à laquelle tout le monde devrait se tenir.
- Limitez l'exposition de votre enfant aux images médiatiques négatives concernant les normes corporelles. Essayez de choisir des émissions et du contenu en ligne positifs pour le corps, et encouragez votre enfant à sortir, à faire ses devoirs ou à se concentrer sur un passe-temps pendant son temps libre.
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