Comment utiliser l'entraînement excentrique?
L'entraînement en surcharge excentrique ou excentrique accentué consiste à vous pousser à la fois dans les phases concentriques et excentriques de la musculation, mais en mettant un peu plus l'accent sur la phase excentrique.
L'entraînement excentrique présente de nombreux avantages tels qu'une augmentation de la force, de la masse musculaire et de la flexibilité. Bien que chaque exercice de musculation implique une phase de levage (concentrique) et une phase d'abaissement (excentrique), la plupart des gens se concentrent sur la partie de levage de l'exercice. Avec l'entraînement excentrique, vous vous concentrez davantage sur la phase d'abaissement de vos exercices de musculation. Vous pouvez faire n'importe quel exercice de musculation en mettant l'accent sur l'entraînement excentrique, ainsi que des exercices spécifiques avec un accent excentrique, tels que la flexion des ischio-jambiers nordique.
Méthode 1 sur 3: intégrer l'entraînement excentrique dans votre routine
- 1Concentrez-vous sur la partie descendante de l'exercice. Pour faire un entraînement de surcharge excentrique, vous devez concentrer vos efforts sur la partie basse de chacun de vos exercices. En vous concentrant sur la partie excentrique ou descendante de l'exercice, vous pouvez développer plus de muscle, de force, de tissu conjonctif et de flexibilité. Vous devez réduire le poids à un rythme contrôlé.
- Si vous faites un développé couché, concentrez-vous sur l'abaissement de la barre vers votre poitrine.
- Si vous faites des squats, concentrez-vous sur la partie où vous déplacez votre corps dans la position de départ.
- Si vous faites des flexions des biceps, concentrez-vous sur l'abaissement du poids loin de votre corps.
- 2Faites un entraînement de surcharge excentrique une fois par semaine. L'entraînement en surcharge excentrique ou excentrique accentué consiste à vous pousser à la fois dans les phases concentriques et excentriques de la musculation, mais en mettant un peu plus l'accent sur la phase excentrique. Comme il faut beaucoup de temps pour récupérer de ce type d'entraînement, vous ne devriez le faire qu'une fois par semaine.
- 3Maximiser la charge excentrique. Afin de voir les avantages de l'entraînement excentrique, vous devez utiliser plus de poids pendant la phase excentrique (descente) que pendant la phase concentrique (soulevée). Il existe trois manières principales d'augmenter votre charge de poids pendant la phase excentrique:
- Soulevez un poids avec deux membres, puis abaissez-le avec un membre.
- Demandez à votre partenaire d'haltérophilie d'appuyer sur le poids pendant la phase d'abaissement.
- Utilisez des aides au levage telles que des crochets excentriques que vous attachez au poids avant de l'abaisser.
- 4Utilisez une phase excentrique contrôlée d'une à trois secondes. Lorsque vous abaissez la barre après une flexion des biceps ou un autre exercice, vous ne devriez pas prendre plus de trois secondes. Vos muscles ne se développeront pas autant si vous utilisez des phases excentriques plus longues pendant votre musculation.
- Des contractions excentriques plus rapides sont associées à un plus grand potentiel de renforcement musculaire.
Avec l'entraînement excentrique, vous vous concentrez davantage sur la phase d'abaissement de vos exercices de musculation.
Méthode 2 sur 3: essayer des exercices excentriques
- 1Essayez des exercices de câble. Les exercices de câble permettent une amplitude de mouvement plus naturelle. Ils sont excellents pour les entraînements excentriques car ils impliquent une grande amplitude de mouvement, ce qui aide à muscler. Concentrez-vous sur la phase excentrique des exercices de câble. Essayez d'intégrer les quatre exercices de câbles suivants dans votre routine excentrique:
- Presse pectorale torsadée debout.
- Passe-câbles debout.
- Côtelettes basses à hautes.
- Rangée à un bras et à une jambe.
- 2Faites des pompes excentriques. Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur le sol devant vous. Mettez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol derrière vous. Gardez tout votre corps droit. Abaissez-vous lentement au sol. Cela devrait vous prendre dix secondes pour atteindre le sol. Ensuite, poussez-vous avec une bouffée d'énergie. La phase concentrique doit durer une seconde.
- Essayez deux séries de dix pompes excentriques.
- 3Effectuez des squats excentriques. Mettez-vous en position de départ, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Lentement, abaissez vos genoux vers le sol pendant une dizaine de secondes. Ensuite, poussez-vous vers la position de départ. La phase concentrique devrait durer une seconde.
- Effectuez deux séries de dix squats.
- 4Faites excentrique penché sur les rangées. Tenez la barre avec vos paumes vers le bas. Pliez vos genoux et déplacez légèrement tout votre torse vers l'avant. Gardez votre dos droit. Expirez et soulevez la barre vers vous. La phase de levage doit durer une seconde. Ensuite, abaissez la barre en comptant jusqu'à cinq.
- 5Effectuez une flexion des ischio-jambiers nordique. Agenouillez-vous au sol. Fixez vos chevilles et engagez votre cœur. Laissez vos bras tomber sur vos côtés et regardez droit devant vous. Inspirez puis abaissez-vous progressivement au sol. Gardez votre cœur engagé et votre torse droit. Enfin, ramenez-vous à la position de départ.
- Demandez à un partenaire de tenir vos chevilles pendant toute la durée de l'exercice.
- Si vous vous entraînez seul, vous devriez trouver une barre basse ou une balustrade. Placez vos chevilles sous la barre afin d'être soutenu pendant l'exercice.
- Si vous ne trouvez pas de partenaire ou de bar au gymnase, vous pouvez utiliser des haltères. Placez vos chevilles sous les haltères. Vous aurez besoin de poids plus lourds d'au moins trente-cinq livres.
- 6Faites un nordique assisté par bande. Vous voudrez peut-être essayer le nordique assisté par bande, surtout si vous avez du mal à vous abaisser lentement pendant les dernières étapes du mouvement excentrique. Pour profiter des avantages de toute l'amplitude des mouvements, attachez une bande à un équipement d'haltérophilie derrière vous. Tenez-le avec vos mains pendant que vous effectuez le lifting nordique.
- La résistance de la bande vous permettra de vous abaisser lentement et de profiter des avantages de toute la gamme de mouvements excentriques.
Afin de voir les avantages de l'entraînement excentrique, vous devez utiliser plus de poids pendant la phase excentrique (descente) que pendant la phase concentrique (soulevée).
Méthode 3 sur 3: prendre des précautions
- 1Échauffez-vous avant l'entraînement excentrique. Il est très important de faire une routine d'échauffement avant l'entraînement excentrique, car vous allez mettre votre corps au défi d'une nouvelle manière. Faites une activité d'échauffement pendant cinq à dix minutes avant votre routine d'exercice. Vous devez vous échauffer à un faible niveau d'intensité qui vous permet d'avoir facilement une conversation avec un ami tout en faisant l'activité. Vous pouvez essayer l'un des échauffements suivants:
- Faites du jogging sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
- Faites du vélo pendant dix minutes.
- Utilisez le rameur pendant dix minutes.
- 2Faites des étirements dynamiques avant l'entraînement. Après l'échauffement, vous devez faire des étirements dynamiques pour maintenir l'amplitude des mouvements et éviter les blessures. L'étirement dynamique implique de se déplacer en continu sur un étirement, plutôt que de maintenir un étirement. Essayez quelques-uns des étirements suivants:
- Faites des cercles de bras dans les deux sens.
- Touchez vos orteils puis atteignez le plafond.
- Lancez vos jambes vers l'avant, vers l'arrière et de chaque côté sur toute leur amplitude de mouvement.
- 3Commencez par moins de répétitions. Étant donné que l'entraînement excentrique implique souvent une longue période de récupération, vous devriez commencer par faire moins de répétitions de vos exercices habituels.
- Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre masse musculaire, vous pouvez augmenter vos répétitions.
- 4Maintenir une forme d'exercice correcte. Maintenir une bonne forme est important pour prévenir les blessures et cibler correctement les muscles pendant l'entraînement en force. Il est particulièrement important de maintenir une forme correcte lors d'un entraînement excentrique.
- Si vous ne savez pas comment faire un exercice, vous devriez consulter un préparateur physique ou un kinésiologue.
Vous pouvez faire n'importe quel exercice de musculation axé sur l'entraînement excentrique, ainsi que des exercices spécifiques axés sur l'excentrique, tels que le curl ischio-jambiers nordique.
- Les excentriques peuvent temporairement aggraver les douleurs articulaires chez les personnes souffrant d'arthrose ou d'autres douleurs articulaires.
- Consultez un médecin si vous vous remettez d'une blessure et souhaitez faire des exercices excentriques.
- Les niveaux de lactate peuvent augmenter plus qu'avec les exercices concentriques.
- Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires pendant un ou deux jours après la routine excentrique.
- Si vous êtes une personne âgée, vous devez utiliser une machine prise en charge pour effectuer des excentriques.
En parallèle
