Comment faire du sport quand on a la fibromyalgie?
Faire du vélo - que ce soit à l'extérieur ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire - est un autre exercice à faible impact que vous pouvez pratiquer si vous souffrez de fibromyalgie.
Si vous souffrez de fibromyalgie, la condition peut rendre difficile une activité physique intense. Si vous avez déjà essayé de faire de l'exercice, vous avez peut-être même subi une poussée à la suite de l'effort. Cependant, être plus actif physiquement peut aider à contrôler vos symptômes et à améliorer votre qualité de vie globale. Pour faire de l'exercice lorsque vous souffrez de fibromyalgie, choisissez des activités modérées et à faible impact et allez-y doucement. Lorsque vous avez choisi un programme d'exercices qui, selon vous, pourrait vous convenir, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices d'aérobie de base
- 1Commencez un régime de marche. La marche est une activité simple et à faible impact que n'importe qui peut commencer à faire n'importe où. Commencez lentement et tenez-vous-en à un rythme modéré - un rythme dans lequel votre respiration est légèrement plus lourde mais vous êtes toujours capable de tenir une conversation.
- Si vous avez été totalement inactif, essayez de commencer à marcher 10 minutes par jour - de préférence à une heure où le soleil n'est pas directement au-dessus de votre tête et qu'il ne fait ni trop chaud ni trop froid. Les tapis roulants sont également une bonne option car vous pouvez contrôler l'environnement ainsi que l'inclinaison.
- Augmentez progressivement le temps et la distance de vos promenades. Par exemple, après avoir marché 10 minutes par jour pendant une semaine, vous pouvez commencer à marcher 15 minutes par jour. La semaine suivante, marchez 20 minutes.
- Une fois que vous avez atteint le point où vous marchez pendant une demi-heure ou plus, vous voudrez peut-être prendre un jour de congé entre les jours de marche pour donner à votre corps une chance de récupérer.
- 2Aller nager. Si vous avez accès à une piscine intérieure, la natation peut être un excellent moyen à faible impact pour vous de faire de l'exercice lorsque vous souffrez de fibromyalgie. L'eau a également un effet calmant qui peut aider à soulager vos symptômes.
- Si vous n'aimez pas nager, vous pourrez peut-être trouver un cours d'aquagym doux que vous pourrez suivre. Vérifiez votre centre de natation local pour voir s'ils offrent des cours d'exercices aquatiques pour apprendre des exercices aquatiques sûrs et efficaces.
- Même si vous n'êtes pas un nageur expérimenté, vous pouvez faire de l'exercice en vous tenant au bord de la piscine dans la partie peu profonde et en donnant des coups de pied.
- Tant que vous restez dans votre amplitude de mouvement confortable, vous pouvez faire de nombreux exercices dans l'eau. Essayez des cercles de bras ou de jambes, ou traversez la piscine en balayant vos bras.
- 3Essayez le vélo. Faire du vélo - que ce soit à l'extérieur ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire - est un autre exercice à faible impact que vous pouvez pratiquer si vous souffrez de fibromyalgie. Les vélos stationnaires peuvent être meilleurs car vous pouvez contrôler la résistance plus facilement que sur une route ou une piste cyclable.
- Si vous commencez un programme à vélo pour la première fois, traitez-le de la même manière que la marche. Ne pédalez que 10 ou 15 minutes par jour à faible résistance pour démarrer. Augmentez progressivement la durée de votre vélo mais gardez la résistance faible. Gardez votre rythme modéré.
- Soyez prudent lorsque vous ajoutez de la résistance, car vous ne voulez pas vous surmener, ce qui pourrait entraîner des poussées.
Apprenez à faire la distinction entre la douleur de la fibromyalgie et la douleur provenant de l'exercice lui-même. - 4Laissez un jour ou deux entre les séances d'exercice. À l'exception d'une brève marche de 10 à 15 minutes, vous ne voulez généralement pas faire d'exercice tous les jours lorsque vous souffrez de fibromyalgie. Faire de l'exercice deux ou trois fois par semaine avec un jour ou deux entre les deux donne à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
- Si vous commencez un nouveau programme, attendez d'être à votre niveau de référence - ne commencez pas lorsque vous êtes au milieu d'une poussée.
- Donnez-vous autant de temps que nécessaire pour vous adapter à votre nouveau programme d'exercices, en gardant à l'esprit que pendant et après l'exercice, vous pourriez remarquer une gêne accrue. Cependant, si la douleur devient insupportable, vous devez arrêter immédiatement et laisser votre corps se reposer.
- 5Intégrez l'exercice aérobique dans votre vie quotidienne. L'un des avantages de l'exercice aérobique est qu'il est assez facile d'en intégrer de brèves à votre routine quotidienne sans sortir de votre chemin pour aller à la salle de sport ou faire du tapis roulant.
- Par exemple, lorsque vous faites des courses, vous pouvez vous garer à un endroit plus éloigné de l'entrée afin de pouvoir traverser le parking. Vous pouvez également envisager de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur si vous ne montez qu'au deuxième ou au troisième étage.
- Modifiez les activités lorsque vous en avez besoin pour tenir compte de la douleur chronique. Par exemple, au lieu de courir après ou de soulever des enfants, vous pourriez jouer avec des enfants par terre ou à table.
- Être plus actif dans votre vie quotidienne vous aidera, au fil du temps, à réduire votre douleur et votre fatigue, vous permettant d'en faire plus. N'oubliez pas de vous reposer lorsque vous sentez que vous en avez besoin et n'en faites pas trop.
Méthode 2 sur 3: augmenter la flexibilité
- 1Étirez-vous pour vous rafraîchir. Si vous souffrez de fibromyalgie et que vous souhaitez augmenter votre flexibilité, il est préférable de vous étirer après avoir fait de l'exercice, lorsque vos muscles sont complètement échauffés. Essayer de s'étirer avant l'exercice peut entraîner des douleurs supplémentaires et éventuellement endommager vos muscles.
- Soyez doux avec vos étirements et ne forcez pas l'étirement plus loin que vous ne le pouvez confortablement. Vous voulez sentir l'étirement, mais l'étirement lui-même ne devrait pas faire mal.
- 2Pratiquez le yoga doux. Le yoga doux n'est pas aussi intense que les autres types de yoga, se déplace plus lentement et garantit que votre corps est bien soutenu dans chaque pose. Les qualités réparatrices du yoga doux ainsi que son accent sur la respiration profonde et la méditation peuvent aider à soulager la douleur chronique.
- De nombreuses poses de yoga ont également un effet énergisant qui peut diminuer votre sensation de fatigue provoquée par la fibromyalgie.
- Vous devriez pouvoir trouver un cours de yoga doux dans votre région, en particulier si vous vivez dans une ville ou une ville de grande ou moyenne taille. Faites une recherche rapide sur Internet avec "yoga doux" et le nom de l'endroit où vous habitez, ou demandez à votre salle de sport ou club de fitness préféré.
- 3Apprendre les modifications. Certaines poses de yoga peuvent être difficiles pour tout débutant, mais surtout pour ceux qui souffrent d'une douleur chronique telle que la fibromyalgie. Cependant, toutes les poses ont des modifications qui vous permettent d'effectuer la pose en toute sécurité sans douleur ou difficulté supplémentaire.
- Des accessoires tels que des blocs de yoga, des sangles et des traversins peuvent vous aider à vous soutenir dans les positions et vous éviter d'avoir à vous pencher ou à vous étirer aussi loin.
- Travaillez avec un professeur de yoga qui a de l'expérience dans l'aide aux personnes atteintes de fibromyalgie ou d'autres problèmes de douleur chronique, et allez-y doucement. Ne vous poussez pas plus loin que vous n'êtes à l'aise et n'ayez pas honte d'avoir besoin d'utiliser une modification.
Si vous avez accès à une piscine intérieure, la natation peut être un excellent moyen à faible impact pour vous de faire de l'exercice lorsque vous souffrez de fibromyalgie. - 4Essayez le tai-chi. Des études ont montré que les mouvements lents et doux du tai-chi peuvent aider à soulager la douleur et d'autres symptômes de la fibromyalgie. Pour certains, c'est encore mieux pour augmenter la flexibilité et soulager les symptômes que les étirements ou le yoga.
- Recherchez un cours de tai-chi près de chez vous avec un instructeur qui a de l'expérience avec des personnes atteintes de fibromyalgie ou d'autres problèmes de douleur chronique.
- Regardez un cours avant de vous inscrire, afin d'avoir une idée des mouvements impliqués et d'évaluer si c'est quelque chose qui vous serait bénéfique. Cela vous donne également l'occasion de parler à l'instructeur et aux autres membres de la classe.
- 5Prenez un cours de Pilates. Comme le tai-chi, des études ont montré que le Pilates peut mieux diminuer les symptômes de la fibromyalgie qu'un régime de relaxation et de simples étirements. La pratique est conçue principalement pour développer la force de base, tout en augmentant l'équilibre et la flexibilité.
- Les cours de Pilates peuvent coûter cher, alors essayez de trouver un cours communautaire plutôt que d'aller dans un studio, et interviewez des instructeurs avant de vous inscrire à de nombreux cours. Choisissez un instructeur qui a de l'expérience avec des personnes atteintes de fibromyalgie ou d'une autre affection douloureuse chronique.
- Vous pouvez également parler à votre fournisseur de soins de santé et voir s'il connaît des instructeurs de Pilates qu'il recommanderait. Cela peut être un moyen facile de trouver quelqu'un qui comprend les difficultés que vous pourriez avoir avec le programme.
- N'essayez pas de faire du Pilates à la maison par vous-même. Le programme nécessite un peu de conseils, surtout lorsque vous débutez, et si vous n'utilisez pas une forme correcte, vous risquez de faire plus de mal que de bien.
Méthode 3 sur 3: renforcer les muscles avec l'entraînement en force
- 1Utilisez des poids plus légers. Vous pouvez toujours faire un bon entraînement et augmenter la force de vos muscles, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la fibromyalgie, si vous utilisez des poids plus légers entre un et trois livres.
- Si un haltère d'une ou deux livres est trop pour vous, commencez par des objets dans la maison, comme une boîte de légumes.
- Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement le poids, mais veillez à ne pas en faire trop.
- Même avec des poids légers, n'oubliez pas de vous reposer un jour ou deux entre les séances d'entraînement, surtout si vous faites de la musculation.
- Vous pouvez travailler différentes parties de votre corps à différents jours pour vous assurer que vos muscles reçoivent le repos dont ils ont besoin. Par exemple, vous pourriez travailler vos jambes le lundi, vos bras le mercredi et votre tronc et votre dos le vendredi.
- 2Soulevez lentement. Si vous soulevez des poids, gardez vos mouvements lents et précis. Cela garantit que vous ciblez soigneusement les bons muscles pour augmenter votre force sans surcharger votre système cardiovasculaire, ce qui peut entraîner de la fatigue.
- Gardez le contrôle du levage et de l'abaissement du poids, en essayant de faire les deux avec le même contrôle et à la même vitesse. Ne laissez pas simplement tomber le poids.
- 3Diminuez l'amplitude des mouvements dans vos exercices. Dans la mesure du possible, vous devriez essayer de faire des exercices de musculation avec toute votre amplitude de mouvement, car cela renforcera l'ensemble du muscle. Cependant, si vous ne pouvez pas le faire sans douleur, vous pouvez toujours raccourcir le mouvement.
- Assurez-vous que le mouvement que vous faites est celui que vous pouvez contrôler. Ne vous poussez pas plus loin si l'exercice vous cause une douleur excessive. Apprenez à faire la distinction entre la douleur de la fibromyalgie et la douleur provenant de l'exercice lui-même.
À l'exception d'une brève marche de 10 à 15 minutes, vous ne voulez généralement pas faire d'exercice tous les jours lorsque vous souffrez de fibromyalgie. - 4Faites attention à la technique. Pour les exercices de musculation, l'utilisation d'une forme appropriée est essentielle pour s'assurer que vous développez correctement vos muscles et ne causez pas de stress à vos articulations ou aux muscles environnants.
- Si vous ressentez des douleurs à certains endroits plus que d'autres, vous pouvez avoir tendance à "protéger" les muscles où réside la douleur en trichant la forme sur un exercice. À long terme, cela vous fera plus de mal que de bien.
- Vous voudrez peut-être vous entraîner avec un entraîneur, au moins au début, pour vous assurer que vous avez correctement rédigé le formulaire. Une fois que vous avez la mémoire musculaire et que vous connaissez la bonne technique, vous pouvez continuer à vous entraîner par vous-même.
- 5Essayez moins de répétitions avec un poids plus lourd. Si vous faites beaucoup de répétitions avec des poids plus faibles, votre entraînement prendra plus de temps et pourrait entraîner une fatigue excessive ou une poussée de symptômes. Si vous êtes capable de soulever des poids plus lourds, vous pouvez vous entraîner plus efficacement.
- Par exemple, au lieu de faire deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions avec un haltère de deux livres, vous pouvez essayer de faire deux ou trois séries de 5 répétitions avec un haltère de six livres.
- Gardez à l'esprit qu'avoir mal le lendemain d'un bon entraînement est normal et peut n'avoir rien à voir avec votre fibromyalgie. Vous aurez moins de courbatures lorsque vos muscles seront mieux conditionnés.
- 6Votre rythme. Lorsque vous souffrez de fibromyalgie, la chose la plus importante à propos de tout type d'exercice, mais en particulier de l'entraînement en force, est de vous assurer que vous laissez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer après chaque séance d'exercice.
- Vous surmener peut aggraver vos symptômes ou provoquer une poussée.
- Pendant votre entraînement, faites attention à votre corps. Si vous ressentez le besoin de vous reposer, faites-le. N'essayez pas de vous forcer à faire plus d'exercice lorsque vous vous sentez fatigué. Même si vous devez vous reposer brièvement après chaque répétition, l'exercice que vous ferez sera toujours bénéfique.
- 7Reste positif. Faire de l’exercice lorsque vous souffrez de fibromyalgie, c’est prendre un engagement envers votre santé. Même si vous pouvez avoir quelques poussées au début, continuez. Comprenez que vous avez fait le choix de vous aider. Rappelez-vous d'écouter les besoins de votre corps. Arrêtez-vous si vous ressentez trop de douleur et évitez de vous comparer aux autres. Vous faites ce qu'il faut pour vous!
- Même une seule série d'exercices de résistance est utile. N'ayez pas peur de ne prendre que ce que vous pouvez gérer.
Les commentaires (1)
- Se faire rappeler de le faire lentement et facilement m'est très utile. J'ai rejoint un gymnase et j'ai subi des pressions pour suivre les autres, et j'ai fini par arrêter au bout de 6 semaines parce que ça faisait trop mal. Je vais doucement cette fois.
