Comment s'entraîner comme un phoque de la marine?
Vous devriez faire un long intervalle de natation 1 jour par semaine (comme le mardi) et un long intervalle de course un autre jour de la semaine (comme le vendredi).
Des routines d'entraînement qui imitent l'intensité du programme d'entraînement Navy SEAL peuvent pousser votre corps à ses limites et cultiver votre esprit guerrier. Si vous voulez vous mettre au défi mentalement et physiquement comme un SEAL, respectez un programme d'entraînement hebdomadaire cohérent et augmentez progressivement l'intensité au fil du temps. Si vous n'êtes pas habitué aux exercices aérobiques intenses et à la musculation, modifiez le régime SEAL en fonction de vos capacités. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, et n'essayez jamais de faire passer la douleur ou la tension musculaire.
Méthode 1 sur 3: développer votre force et votre endurance
- 1Commencez à un rythme adapté à votre niveau de forme physique. Les programmes d'exercices Crossfit qui imitent l'entraînement SEAL sont conçus pour être physiquement exigeants. La plupart des guides que vous trouverez en ligne démarrent à un rythme effréné. Si vous n'êtes pas habitué aux entraînements intenses d'aérobie et de musculation, commencez par des exercices plus légers pour faciliter l'entraînement de votre corps.
- Commencez par faire du jogging et courir 3 à 4 jours par semaine. Chronométrez-vous pour voir combien de minutes il faut pour courir 1 mile (1,6 km). Si vous ne pouvez pas courir 1 mile (1,6 km), courez aussi longtemps que vous le pouvez sans vous surmener.
- Au cours de 2 à 3 semaines, essayez de gagner une minute de votre mile.
- 2Adaptez votre entraînement à vos objectifs de remise en forme. La personne moyenne n'a pas besoin de s'entraîner au même niveau que quelqu'un qui saute d'un avion au combat. Si vous voulez juste perdre quelques kilos pour la saison des maillots de bain ou réduire votre hypertension artérielle, vous voudrez peut-être opter pour un programme d'entraînement moins intense. D'un autre côté, si vous vous consacrez à l'entraînement athlétique, l'entraînement SEAL pourrait être le bon défi mental et physique pour vous.
- L'entraînement SEAL est une routine d'entraînement de 7 jours par semaine. Si c'est trop intense ou si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec des routines d'exercice exigeantes, modifiez votre entraînement. Entraînez-vous 3 à 4 jours par semaine au lieu de tous les jours, réduisez les distances et le nombre d'intervalles et incluez des jours de repos entre les jours d'entraînement.
- 3Construisez une routine autour d'un entraînement à intervalles longs et courts. Les entraînements aérobiques SEAL sont principalement construits autour d'un entraînement à intervalles longs et courts, qui sont des routines qui alternent des périodes d'exercices de haute et de faible intensité.
- Courez et nagez de longs intervalles à 90% de votre allure maximale. Cela devrait vous fatiguer, mais vous ne devriez pas aller à toute vitesse ou vous sentir complètement épuisé.
- Un rythme à intervalles courts est plus intense et devrait être légèrement plus rapide que vos rythmes de base de course et de nage.
- 4Ajoutez progressivement des intervalles plus longs et plus courts. Pour éviter les blessures, ajoutez 0,5 intervalle à la fois et n'augmentez l'intensité de votre entraînement que lorsque vous maîtrisez votre niveau actuel.
- Par exemple, commencez vos courses à intervalles longs avec 2 intervalles et vos courses à intervalles courts avec 4 intervalles. Après quelques semaines, ajoutez 0,5 intervalle à chaque routine. Cela devrait être 0,5 la distance des intervalles que vous avez courus, donc si vous courez de longs intervalles de 1 mile (1,6 km), ajoutez un intervalle de 0,5 mile (0,80 km).
- Augmentez lentement vos intervalles longs de 2 à 4 et vos intervalles courts de 4 à 8. Limitez vos intervalles à ces chiffres, puis travaillez simplement à améliorer votre rythme au lieu d'augmenter la distance et le nombre d'intervalles.
Courez et nagez de longs intervalles à 90% de votre allure maximale. - 5Augmentez progressivement et régulièrement l'intensité de votre entraînement. Quel que soit votre niveau de départ, la régularité et l'augmentation progressive de l'intensité sont les clés de l'entraînement SEAL. Respectez votre programme d'entraînement et évitez de sauter des séances d'entraînement à moins que vous n'ayez mal ou que vous vous sentiez tendu. Chaque semaine, augmentez vos distances d'entraînement à plus haute intensité d'environ 5 à 10%.
- Par exemple, commencez la distance totale de vos courses à intervalles longs à 2 miles (3,2 km). À la troisième semaine d'entraînement, augmentez votre distance totale à 2,25 miles (3,62 km). À la semaine 5, augmentez votre distance totale à 2,5 miles (4,0 km).
- Arrêtez d'augmenter vos distances totales d'intervalles longs et courts après 26 semaines. Par exemple, vous avez peut-être augmenté votre total d'intervalles longs de 2 miles (3,2 km) à 4,5 miles (7,2 km). Limitez cette distance maximale à la semaine 26 et, à partir de là, concentrez-vous sur la réduction de vos temps.
- 6Progressez jusqu'aux normes du test de condition physique SEAL. Si vous vous engagez à performer au niveau d'un SEAL réel, concentrez-vous sur le respect des normes minimales du test de dépistage physique de la marine (PST). Les candidats SEAL s'entraînent généralement seuls pendant 26 semaines avant de passer le test. Pour réussir, vous devez effectuer la routine suivante dans les délais impartis:
- Nagez 500 mètres (450 m) en moins de 12h30, puis reposez-vous pendant 10 minutes.
- Faites 50 pompes en 2 minutes, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
- Faites 50 redressements assis en 2 minutes, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
- Faites 10 tractions en 2 minutes, puis reposez-vous pendant 10 minutes.
- Courez 1,5 miles (2,4 km) en 10h30.
Méthode 2 sur 3: créer une routine d'exercice hebdomadaire
- 1Incluez des échauffements, une récupération active et des récupérations dans votre entraînement. Échauffez-vous avant chacune de vos routines d'entraînement aérobique et musculaire. Incluez des périodes de récupération active entre les intervalles et rafraîchissez-vous après chaque entraînement. Vos échauffements, périodes de récupération active et récupérations devraient représenter environ 0,33 à 0,5 de la distance totale de votre entraînement aérobique.
- Par exemple, lorsque vous courez sur de longs intervalles, échauffez-vous en faisant du jogging ou en marchant rapidement pendant environ 5 minutes, et incluez quelques rafales de 30 secondes à grande vitesse dans votre échauffement. Courez 1 mile (1,6 km) à 90% de votre allure maximale, courez ou marchez d'un bon pas pendant 7 à 10 minutes pour récupérer activement, puis courez un autre intervalle de 1 mile (1,6 km) à 90%. Après le deuxième intervalle de 90%, rafraîchissez-vous en vous étirant, en faisant du jogging ou en marchant d'un bon pas pendant 5 minutes.
- 2Effectuez 2 entraînements à longue distance en course et en natation. Un entraînement à longue distance lente est d'intensité faible à modérée. Concentrez-vous sur l'entraînement à longue distance lente 2 jours par semaine, comme les lundis et jeudis. Faites des routines de course et de natation chaque jour.
- Concentrez-vous sur la durée plutôt que sur l'intensité et adaptez votre distance à vos capacités. Si vous êtes à un niveau élevé de forme aérobique, vous pouvez commencer par 90 minutes de mouvement continu. Si vous êtes débutant, votre objectif pourrait être de 20 minutes. Pour vous entraîner au même niveau qu'un véritable SEAL, essayez de courir sur 8 à 10 miles (13 à 16 km) et de nager sur 1,5 à 2 miles (2,4 à 3,2 km) sans vous arrêter.
- Utilisez le Talk Test pour déterminer le bon niveau d'intensité. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes, en respirant profondément entre les phrases. Si vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez pas parler, vous courez et nagez trop intensément. Si vous pouvez parler sans avoir besoin de respirer profondément, vous devez courir ou nager à un rythme plus rapide.
- 3Faites 1 entraînement à long intervalle de course et de natation. Les entraînements à long intervalle doivent être exigeants mais pas épuisants. Vous devriez faire un long intervalle de natation 1 jour par semaine (comme le mardi) et un long intervalle de course un autre jour de la semaine (comme le vendredi).
- Pour vos longues courses à intervalles, échauffez-vous, courez 1,6 km à une intensité de 90 pour cent, récupérez pendant 7 à 10 minutes, faites un autre intervalle de 90 pour cent, puis refroidissez pendant 5 minutes.
- Pour la nage à intervalles longs, échauffez-vous avec 5 minutes de nage facile, nagez 400 mètres (ou environ 350 mètres) à 90 pour cent de votre allure maximale, récupérez avec environ 7 minutes de nage facile, nagez un autre intervalle de 90 pour cent, puis refroidissez avec 5 minutes de baignade facile.
- Un entraînement à intervalles prolongés à 90% d'intensité est un bon moyen d'augmenter votre endurance sans vous surmener ni risquer de vous blesser.
- 4Faites 1 court intervalle de course par semaine. Pour définir le bon rythme pour un entraînement à intervalles courts, découvrez à quelle vitesse vous pouvez courir 1,5 miles (2,4 km). Utilisez ce temps pour déterminer votre rythme sur 0,25 mile (environ 400 m). Votre rythme d'entraînement à intervalles courts doit être 4 secondes plus rapide que votre rythme de course de base.
- Par exemple, supposons que vous puissiez courir 1,5 miles (2,4 km) en 10h30. Votre allure de base sur 0,25 mile (environ 400 m) serait de 1:45, donc votre allure à intervalles courts devrait être de 1:41.
- Effectuez 1 courte séance de course à pied par semaine (comme le mercredi). Échauffez-vous pendant 5 minutes, courez environ 400 m (0,25 mile) à 4 secondes plus vite que votre allure de base, puis récupérez 2 à 2,5 fois le temps qu'il a fallu pour exécuter l'intervalle à haute intensité (3:30 à 4 minutes pour une allure d'intervalle de 1:41). Répétez en alternant les intervalles et la récupération jusqu'à ce que vous ayez terminé un total de 4 intervalles de course à haute intensité, puis refroidissez pendant 5 minutes.
Pour définir le bon rythme pour un entraînement à intervalles courts, découvrez à quelle vitesse vous pouvez courir 1,5 miles (2,4 km). - 5Faites 1 nage à court intervalle par semaine. Découvrez à quelle vitesse vous pouvez nager 500 mètres (environ 450 m). Calculez votre temps de base sur 100 mètres (91 m), puis réglez votre allure à intervalles courts à 2 secondes plus rapide que votre allure de base.
- Par exemple, si vous pouvez nager 500 mètres (environ 450 m) en 10h30, votre allure de base est d'environ 2h06 pour 100 mètres (91 m). Votre allure à intervalles courts doit être de 2:04 tous les 100 mètres (91 m).
- Effectuez une courte séance de natation à intervalles une fois par semaine (comme le samedi). Échauffez-vous avec 5 minutes de nage facile, nagez 100 mètres (91 m) à 2 secondes plus vite que votre rythme de base, puis récupérez 2 à 2,5 fois le temps qu'il a fallu pour nager 100 mètres (91 m). Alternez les intervalles de haute intensité et les périodes de récupération jusqu'à ce que vous ayez terminé 4 intervalles au total, puis refroidissez pendant 5 minutes.
- 6Comprend 2 entraînements de musculation pour le haut du corps, le tronc et le bas du corps. Effectuez 2 entraînements de musculation par semaine pour chaque partie de votre corps. Mélangez des pompes, des redressements assis et des tractions avec de l'haltérophilie et des levées de jambes, des squats, des presses à jambes et des levées de mollets.
- Faites des pompes, des redressements assis et des tractions 3 à 4 jours par semaine et mélangez vos séries et vos répétitions. Par exemple, faites 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions pour les pompes et les redressements assis et 5 à 6 séries de 2 à 3 tractions le lundi. Faites 4 à 5 séries de 20 pompes et redressements assis et 4 à 5 séries de 5 à 6 tractions le mercredi. Faites 3 à 4 séries de 30 à 40 pompes et redressements assis et 3 à 4 séries de 10 à 12 tractions le vendredi.
- Entre les jours où vous faites des pompes, des redressements assis et des tractions (les mardis et jeudis, par exemple), concentrez-vous sur les exercices du bas du corps. Si possible, utilisez des appareils d'exercices contre résistance à la maison ou au gymnase.
- 7Consacrez 1 jour par semaine au cyclisme, à l'aviron ou à un autre exercice d'aérobie. Ajoutez un peu de variété à votre routine et terminez votre programme hebdomadaire par 1 à 2 heures d'activité aérobique, comme le vélo, l'aviron, la marche d'escalier ou la randonnée. Vous devriez ajuster votre routine à vos propres capacités, mais après avoir terminé votre semaine avec une activité aérobique, votre programme d'entraînement complet pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: course longue distance lente, nage longue distance lente et routine de pompes, de redressements assis et de tractions.
- Mardi: Natation longue intervalle et musculation du bas du corps.
- Mercredi: course à intervalles courts et routine de pompes, de redressements assis et de tractions.
- Jeudi: course longue distance lente, nage longue distance lente et entraînement musculaire du bas du corps.
- Vendredi: course à intervalle longue et routine de pompes, de redressements assis et de tractions.
- Samedi: Natation à intervalles courts et entraînement musculaire du haut du corps ou du tronc.
- Dimanche: Activité aérobie ou stretching.
Méthode 3 sur 3: s'entraîner comme un SEAL en toute sécurité
- 1Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Il est particulièrement important de consulter un médecin si vous avez déjà eu des problèmes cardiaques, osseux, articulaires ou autres. De plus, informez votre médecin si un membre de votre famille immédiate a des antécédents de troubles cardiaques.
- 2Courez sur des surfaces planes et mesurées. Pour éviter les blessures lors des intervalles de course, choisissez des pistes extérieures sur un gazon plat sans pentes. Les tapis roulants d'intérieur à inclinaison faible ou nulle sont d'excellentes options, surtout si vous n'avez pas accès à un terrain extérieur plat.
- Les pistes mesurées et les tapis roulants sont essentiels si vous souhaitez mesurer avec précision vos distances.
La personne moyenne n'a pas besoin de s'entraîner au même niveau que quelqu'un qui saute d'un avion au combat. - 3Obtenez un coaching sur votre technique. Avant de soulever, de courir et d'effectuer d'autres exercices, assurez-vous que votre technique est au point. Demandez à un entraîneur personnel privé, à un entraîneur de votre salle de sport ou à un autre professionnel du fitness de vous observer et de corriger tout mouvement inapproprié.
- Une mauvaise technique peut entraîner des blessures.
- 4Entraînez-vous avec un ami. Un ami avec une grande expérience d'entraînement pourrait vous aider à affiner votre technique et vous donner des conseils. Faire des exercices spécifiques ou toute votre routine d'entraînement SEAL avec un ami peut également vous aider à rester motivé.
- 5Écoutez votre corps et n'essayez pas de surmonter la douleur. "Pas de douleur, pas de gain" ne devrait pas être votre mentalité. Si vous avez mal ou ressentez une tension musculaire, prenez un jour de congé au lieu d'essayer de vous en sortir. Parlez à un médecin, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé si votre douleur est grave ou persiste pendant plus de quelques jours.
