Comment faire un drapeau humain?
Maintenez cette position pour atteindre le drapeau humain vertical, que vous pouvez ensuite abaisser en un drapeau humain classique.
Le drapeau humain est l'un des exercices du haut du corps les plus difficiles à faire sans des muscles forts des bras, des épaules, du dos et du tronc, c'est presque impossible. Mais le défi de la pose est aussi ce qui la rend satisfaisante. Avec l'entraînement en force et la pratique, il est possible de terminer un drapeau humain. Commencez par pratiquer un drapeau humain vertical, qui nécessite le moins de force, puis progressez jusqu'à la pose classique du drapeau humain.
Partie 1 sur 4: pratiquer votre prise
- 1Saisissez la barre de traction d'une main. Posez l'autre main sur l'une des barres latérales verticales. Gardez les deux bras aussi tendus pour que les muscles du haut du corps restent engagés. La force du haut du corps est de la plus haute importance lors de la réalisation d'un drapeau humain.
- 2Soulevez vos pieds du sol. Appuyez sur la poutre de support avec votre main inférieure, puis tirez le haut de votre corps et vos jambes vers le haut avec votre main supérieure. Évitez de plier les coudes, car votre silhouette sera beaucoup plus forte si vos bras restent tendus.
- 3Levez vos hanches en l'air. Lancez vos jambes vers l'avant pour soulever vos hanches plus loin dans les airs. Éloignez-vous de votre bras supérieur tout en appuyant votre bras inférieur dans le poteau latéral. Rentrez vos genoux près de votre corps pour les empêcher de faire glisser vos hanches vers le bas.
- 4Maintenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez pour renforcer le haut de votre corps. C'est la première phase d'un drapeau humain - à partir de là, vous pouvez faire la pose du drapeau humain vertical ou classique. Si vous remarquez que vos hanches tombent vers le bas, soulevez-les et alignez-les avec vos épaules.
- Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes avant de tenter un drapeau humain vertical ou classique.
Partie 2 sur 4: essayer un drapeau humain vertical
- 1Faites un drapeau humain vertical avant d'essayer le drapeau humain classique. Le drapeau humain vertical est à la fois une version plus simple de la position et la deuxième étape de la réalisation du drapeau humain classique. Il nécessite moins de force du haut du corps pour tenir. Pratiquez le drapeau humain vertical plusieurs fois avant de passer au drapeau humain complet.
- 2Étendez vos jambes en l'air à partir de la position repliée. Soulevez lentement vos jambes au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vous puissiez atteindre une position diagonale. Gardez vos jambes droites pour maintenir la forme idéale, car les jambes pliées semblent tordues.
- 3Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient aussi verticales que possible. Essayez de rendre vos jambes parallèles au poteau latéral. Maintenez cette position pour atteindre le drapeau humain vertical, que vous pouvez ensuite abaisser en un drapeau humain classique.
- 4Pliez vos genoux pour alléger le poids de votre corps. Si vous ne pouvez pas maintenir longtemps la position verticale du drapeau humain, essayez de plier les genoux. Cela peut rendre votre pression plus centrée et vous empêcher de perdre l'équilibre.
Faites un drapeau humain vertical avant d'essayer le drapeau humain classique.
Partie 3 sur 4: faire un drapeau humain classique
- 1Abaissez vos jambes de la position verticale du drapeau. Gardez un genou plié tout en redressant l'autre et déplacez vos hanches vers le bas jusqu'à ce qu'elles et vos jambes soient parallèles au sol. Abaissez vos hanches lentement pour que plus de pression sur votre corps soit ajoutée progressivement.
- 2Redressez vos deux jambes. Cela augmentera la pression sur le haut de votre corps, en particulier sur votre tronc. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible. Si vous sentez que votre prise s'affaiblit, rentrez à nouveau une jambe dans votre poitrine pour une position de drapeau humain «pliée» plus facilement.
- 3Lâchez la barre si vous commencez à tomber. Si vous sentez que votre prise glisse, lâchez les deux bâtons. Cela vous permettra d'atterrir en toute sécurité sur vos pieds. Tenir le poteau pendant que vous glissez augmente le risque de déchirer un muscle de l'épaule, ce qui peut causer des dommages à long terme.
Le drapeau humain vertical est à la fois une version plus simple de la position et la deuxième étape de la réalisation du drapeau humain classique.
Partie 4 sur 4: améliorer la force du haut du corps
- 1Faites une pointe oblique pour renforcer vos biceps. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes complètement droites. Soutenez votre corps avec votre bras inférieur pour exercer une pression sur votre biceps. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale uniforme.
- Pratiquez des pointes obliques des deux côtés de votre corps.
- 2Essayez les pompes en poirier pour exercer vos épaules. Mettez-vous en appui renversé, puis pliez les mains jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. Abaissez-vous aussi loin que possible du sol sans vous heurter la tête, puis remontez pour terminer une pompe en poirier.
- Gardez votre cou droit pour éviter de contorsionner votre colonne vertébrale.
- Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, pratiquez les pompes en appui renversé contre un mur.
- 3Entraînez-vous à faire des tractions pour travailler les muscles des bras, des épaules et du dos. Saisissez votre barre de traction et tirez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la ligne de la barre. Ensuite, abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- 4Faites des redressements assis pour développer vos muscles abdominaux. Pour maintenir la stabilité dans une pose de drapeau humain, vous avez besoin de muscles abdominaux forts. Pratiquez les abdos par vous-même ou avec un observateur pour maintenir vos jambes vers le bas pour un noyau plus ferme.
- Essayez le soulevé de terre pour renforcer votre cœur si vous avez du mal à maintenir un drapeau humain.
- Engagez un entraîneur personnel si vous n'avez pas autant de force dans le haut du corps ou si vous avez du mal à garder une bonne forme tout en faisant un drapeau humain.
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