Comment prévenir l'hyperventilation?

Respirez par le nez. Respirer par le nez est une technique efficace pour lutter contre l'hyperventilation, car vous ne pouvez tout simplement pas déplacer autant d'air par le nez que par la bouche. En tant que tel, la respiration nasale réduit votre fréquence respiratoire. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer et vous devrez peut-être d'abord nettoyer vos voies nasales, mais respirer par le nez est plus efficace et filtre mieux la poussière et les autres matières particulaires de l'air par rapport à la respiration buccale.

• Respirer par le nez aidera également à éliminer certains symptômes abdominaux courants du syndrome d'hyperventilation, tels que les ballonnements, les rots et les gaz.
• La respiration nasale aidera également à lutter contre la sécheresse buccale et la mauvaise haleine, qui sont également associées à la respiration buccale et à l'hyperventilation chronique.

Prenez des «respirations du ventre» plus profondes. Vous prenez probablement des respirations peu profondes lorsque vous hyperventilez, ce qui vous empêche d'avoir suffisamment d'oxygène. Au lieu de cela, placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez et aspirez l'air dans votre ventre. Inspirez pendant 4 secondes, faites une pause, puis expirez lentement en comptant 8. Assurez-vous que la main sur votre ventre se lève tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile.

• Entraînez-vous à inspirer profondément par le nez et regardez votre ventre pousser avant que votre poitrine ne se dilate. Vous remarquerez une sensation de détente et une fréquence respiratoire réduite après quelques minutes.
• Essayez également de retenir votre respiration dans vos poumons un peu plus longtemps - visez environ trois secondes pour commencer.

Desserrez vos vêtements. Côté pratique, il est difficile de respirer profondément si vos vêtements sont trop serrés, alors desserrez votre ceinture et assurez-vous que votre pantalon est bien ajusté, en particulier pour faciliter la respiration du ventre. De plus, gardez les vêtements amples autour de votre poitrine et de votre cou, y compris les chemises et les soutiens-gorge. Si vous avez des antécédents d'hyperventilation, évitez les cravates, les foulards et les cols roulés, car ils peuvent vous gêner et déclencher une attaque.

• Les vêtements serrés peuvent contribuer à la sensation d'étouffement chez les personnes sensibles (ou phobiques), donc porter des vêtements amples est une stratégie importante pour certains.
• Des vêtements en fibres douces (coton, soie) peuvent également être utiles, car les tissus plus rugueux tels que la laine peuvent provoquer une irritation de la peau, une gêne, une surchauffe et une agitation chez certaines personnes.

Essayez des techniques de relaxation. Étant donné que le stress et l'anxiété semblent être les principales causes sous-jacentes du syndrome d'hyperventilation chronique et sont bien documentés pour déclencher des épisodes aigus, une stratégie judicieuse consiste à mieux gérer la façon dont vous réagissez au stress. Les pratiques anti-stress comme la méditation, le tai-chi et le yoga sont toutes utiles pour favoriser la relaxation et une meilleure santé émotionnelle. Le yoga, en particulier, ne consiste pas seulement à mettre votre corps dans diverses poses, mais il intègre également des exercices de respiration, ce qui est particulièrement important pour lutter contre l'hyperventilation. De plus, essayez de gérer le stress dans votre vie en apportant des changements positifs et/ou en vous entraînant à contrôler les pensées anxieuses concernant le travail, les finances ou les relations.

• Un stress/une anxiété excessifs provoquent la libération d'hormones qui préparent votre corps au "combat ou à la fuite", ce qui inclut une respiration et des fréquences cardiaques altérées.
• Un sommeil de qualité est également important pour mieux gérer le stress. Un manque chronique de sommeil entrave le système immunitaire et entraîne souvent de l'anxiété et des sentiments dépressifs.

Faites de l'exercice aérobique. L'exercice aérobique régulier (quotidien), comme la marche rapide, est une autre méthode pour vous aider à arrêter l'hyperventilation, car il vous oblige à prendre des respirations plus profondes et peut améliorer l'efficacité de la respiration. L'exercice aérobique régulier favorise également la perte de poids, améliore la santé cardiovasculaire, augmente la forme physique et tend à réduire l'anxiété qui contribue à l'hyperventilation. L'exercice aérobie est tout mouvement soutenu qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire au point qu'il devient difficile de poursuivre une conversation normale.

• D'autres exemples sains d'exercices aérobiques incluent la natation, le cyclisme et le jogging.
• Il ne faut pas confondre une augmentation de la fréquence respiratoire due à l'exercice aérobie (caractérisée par une respiration profonde pour augmenter les niveaux d'oxygène dans le sang) avec l'hyperventilation, qui se caractérise par une respiration superficielle déclenchée par l'anxiété puis perpétuée pour augmenter les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang.

Réduisez votre consommation de caféine. La caféine est un stimulant du système nerveux présent dans le café, les feuilles de thé, les boissons gazeuses, le chocolat, les boissons énergisantes, certains médicaments sur ordonnance et les produits amaigrissants en vente libre. La caféine augmente l'activité cérébrale (qui perturbe le sommeil), peut déclencher de l'anxiété et a également un impact négatif sur la respiration - elle a été liée à l'hyperventilation et à l'apnée du sommeil (perturbation respiratoire pendant le sommeil). hyperventilation.

• Pour réduire le risque ou le degré de perturbation du sommeil, évitez tous les produits contenant de la caféine après le déjeuner. La privation de sommeil entraîne de l'anxiété, ce qui peut déclencher une hyperventilation. Certaines personnes sont des métaboliseurs lents de la caféine et d'autres des métaboliseurs rapides. Les métaboliseurs lents peuvent ne pas être capables de le boire du tout, et les métaboliseurs rapides peuvent le boire dans les heures qui suivent le coucher
• La consommation chronique et quotidienne de boissons contenant de la caféine ne semble pas avoir autant d'impact sur la respiration (car le corps s'y adapte) par rapport à une consommation occasionnelle ou à une consommation excessive d'alcool.
• Le café fraîchement moulu a tendance à être la source la plus concentrée de caféine. On le trouve également dans les colas, les boissons énergisantes, les thés et le chocolat.