Comment faire face aux attaques de panique à l'école?
La façon dont vous gérerez les crises de panique pendant l'école dépendra des ressources dont vous disposez.
La réaction de combat ou de fuite de notre corps nous prépare à gérer des situations dangereuses en libérant des produits chimiques dans la circulation sanguine. Cette réponse est naturelle et nous aide à survivre. Les manières émotionnelles et physiques dont vous réagissez pendant le combat ou la fuite peuvent être décrites comme de la panique. Si vous êtes un adolescent ou un adolescent atteint de trouble panique, vous pouvez ressentir de la panique alors que vous ne faites face à aucune menace immédiate. Nous ne pouvons pas toujours contrôler ces attaques de panique rapidement ou complètement, mais vous pouvez apprendre à vous calmer et à demander de l'aide pendant vos études.
Partie 1 sur 4: être proactif
- 1Alertez vos professeurs au préalable. Afin de minimiser toute perturbation pendant un cours, dites à vos professeurs que vous êtes anxieux et avez tendance à avoir des crises de panique. Expliquez que certains jours, vous devrez peut-être aller chez l'infirmière ou le conseiller scolaire, ou devrez peut-être sortir de la pièce pendant quelques minutes.
- La plupart des enseignants accepteront rapidement de faire tout ce qui est en leur pouvoir pour vous aider à faire face à une attaque de panique qui survient pendant la journée d'école. Cependant, il peut être nécessaire de demander à vos parents de rencontrer ou d'appeler l'enseignant pour discuter de cette question ou d'apporter une note signée de votre médecin.
- 2Élaborez un plan. Une fois que vous avez prévenu vos enseignants que vous pourriez subir une attaque de panique dans leur classe, trouvez un moyen de vous excuser pour un temps mort sans être perturbateur. Cela vous permet de quitter l'environnement pour pratiquer des techniques d'apaisement, mais cela permet également aux enseignants de continuer à travailler avec les autres élèves.
- Parlez-en avec chaque enseignant pour voir quelle est la façon la plus appropriée de vous excuser. Vous pouvez simplement établir un contact visuel avec l'enseignant et lui montrer la porte. Vous pouvez demander «Monsieur, s'il vous plaît, puis-je aller aux toilettes?».
- Travaillez avec vos enseignants, les administrateurs scolaires et les conseillers scolaires pour déterminer le meilleur plan d'action. Vous pourrez peut-être vous asseoir près de la porte pour éviter de perturber la classe lorsque vous devez partir pour faire face à la panique.
- 3Décidez où vous irez en cas de panique. La façon dont vous gérerez les crises de panique pendant l'école dépendra des ressources dont vous disposez. Par exemple, vous pourrez peut-être faire une pause dans le bureau de l'infirmière ou du conseiller scolaire. Étant donné que de nombreux adolescents sont aux prises avec l'anxiété et la panique, ces professionnels sauront quoi faire pour vous aider à vous calmer.
- S'il ne vous est pas possible de rendre visite à l'infirmière ou au conseiller scolaire, vous pouvez discuter avec vos enseignants ou votre directeur si vous pouvez aller aux toilettes ou marcher dehors pour prendre l'air pendant quelques minutes.
Étant donné que de nombreux adolescents sont aux prises avec l'anxiété et la panique, ces professionnels sauront quoi faire pour vous aider à vous calmer. - 4Ayez des médicaments à disposition, si nécessaire. Si vous constatez que bon nombre de vos cours et activités scolaires sont constamment manqués ou interrompus en raison de la panique, vous aurez peut-être besoin de médicaments. En cas de panique grave ou apparemment incontrôlable, il peut être utile de prendre des médicaments avant ou pendant la journée d'école pour réduire les symptômes.
- Discutez de la possibilité de prendre des médicaments avec votre médecin pour voir s'il s'agit d'un bon choix pour vous. Les médicaments utilisés pour les attaques de panique comprennent les antidépresseurs, qui doivent être pris pendant des périodes plus longues afin de bénéficier de tous les avantages, et les benzodiazépines (ou anxiolytiques), qui peuvent être pris pendant une attaque de panique pour soulager les symptômes en 30 minutes à une heure.
- N'oubliez pas que les médicaments seuls n'arriveront pas à la racine du trouble panique. La plupart des médecins conseillent une combinaison de médicaments, de thérapies et de changements de mode de vie pour de meilleurs résultats. N'oubliez pas non plus que les benzodiazépines peuvent créer une forte dépendance et qu'elles peuvent affecter votre capacité à conduire en toute sécurité. Utilisez donc ces médicaments avec une extrême prudence.
Partie 2 sur 4: traverser une attaque
- 1Rendez-vous à l'endroit convenu. Si vous avez une crise de panique dans un couloir ou une classe bondé, calmement mais rapidement, donnez le signal à votre enseignant, puis dirigez-vous vers le bureau de l'infirmière ou du conseiller ou aux toilettes.
- 2Pratiquez la respiration profonde. Lorsque votre corps éprouve de la panique, votre cœur se met à battre rapidement, vous pouvez ressentir une douleur dans la poitrine, vos mains peuvent trembler, vous pouvez vous sentir essoufflé et vous pouvez commencer à transpirer, entre autres signes. Maîtriser votre respiration peut vous aider à vous calmer et à réduire la panique.
- Asseyez-vous sur une chaise, sur le couvercle fermé des toilettes ou sur le sol avec le dos contre le mur. Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Inspirez lentement et de manière contrôlée par le nez et expirez par la bouche.
- Lorsque vous inspirez, la main sur votre ventre devrait se dilater et s'effondrer à chaque expiration. La main sur votre poitrine ne doit bouger que très peu.
- Inspirez pendant que vous comptez jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis relâchez l'air pendant que vous comptez à rebours à partir de quatre. Continuez à répéter le cycle d'inspiration et d'expiration jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
- 3Distrayez-vous de la panique. Parfois, vous pouvez contrôler les sentiments de panique avec des techniques de distraction. Ces stratégies vous permettent de ne plus penser à la panique jusqu'à ce que les symptômes disparaissent. Voici quelques techniques de distraction que vous pouvez essayer pour vous détendre:
- Compte. Vous pouvez compter des carreaux carrés sur le mur de la salle de bain. Vous pouvez essayer de compter à rebours à partir de 100 ou calculer la table de multiplication dans votre tête (par exemple, 1x1=1, 1x2=2, etc.).
- Récitant. Vous pouvez inventer ou réciter les mots d'un poème, ou revoir les paroles d'une chanson préférée dans votre tête.
- Visualisation. Utilisez votre esprit et vos sens pour imaginer un endroit où vous vous sentez en sécurité. Cet endroit peut être une cabane sur un lac, la maison de grand-mère ou une cascade exotique. Rappelez-vous différentes sensations sur le lieu. Comment ça sonne là-bas? À quoi cela ressemble-t-il? Quelles odeurs sont associées à cet endroit?
- 4Parlez-vous à travers cela. Lorsque vous vous sentez paniqué, il est courant de s'attendre au pire. Vous pouvez vous aider à surmonter les pensées négatives et à minimiser votre anxiété en ayant des pensées positives. Rappelez-vous que vous survivez toujours à ces attaques. Répétez un mantra à voix haute ou dans votre tête pour contrer positivement les pensées et les sentiments de terreur que vous ressentez lors d'une attaque.
- "Je suis l'image du calme."
- "Cela va passer."
- «Dans quelques instants, j'irai très bien.
- "Je suis en contrôle."
- "L'anxiété ne peut pas me faire de mal."
La plupart des enseignants accepteront rapidement de faire tout ce qui est en leur pouvoir pour vous aider à faire face à une attaque de panique qui survient pendant la journée d'école. - 5Obtenez de l'aide si l' anxiété persiste. Demandez à une infirmière ou à un enseignant de vous guider à travers cette expérience si la crise est grave. Si vous le souhaitez, ils peuvent même vous laisser contacter vos parents.
- Vous pouvez dire quelque chose comme «J'ai une grave crise de panique et mes stratégies d'apaisement ne fonctionnent pas. Pouvez-vous m'aider à me calmer?»
- 6Continuez votre journée d'école quand elle est terminée. Les adolescents et les adolescents qui souffrent de trouble panique peuvent manquer beaucoup de temps en classe ou prendre du retard dans leurs devoirs. Devoir quitter l'environnement de la classe pour se calmer peut interférer avec vos travaux scolaires et vous rendre encore plus anxieux.
- Essayez de retourner en classe une fois que vous vous sentirez à nouveau comme vous-même. Assurez-vous de faire un suivi auprès de vos professeurs pour voir ce que vous avez manqué pendant votre absence.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus capable de gérer votre anxiété à l'école, vous pourrez peut-être utiliser un certain nombre de ces techniques d'adaptation tout en étant assis à votre bureau. De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier de quitter les cours ou de manquer trop de cours.
Partie 3 sur 4: faire face après une attaque de panique
- 1Communiquer avec les parents et les enseignants. L'anxiété ressentie à l'école peut provenir de divers facteurs, notamment des problèmes à la maison, des attentes élevées à atteindre, des problèmes relationnels ou d'amitié, ou des difficultés à se concentrer ou à se concentrer dans l'environnement de la classe. Les élèves souffrant de trouble panique peuvent facilement prendre du retard sur les autres élèves parce qu'ils peuvent devoir quitter l'environnement de la classe ou manquer l'école plus que les autres élèves.
- Vous devriez faire un effort supplémentaire pour tenir vos parents et vos enseignants au courant de ce qui se passe avec vous. Si vous sentez que votre charge de travail est trop stressante ou déraisonnable, pensez à abandonner un cours ou une activité parascolaire.
- Si vos parents font souvent pression sur vous pour que vous ayez de bons résultats, discutez avec votre conseiller scolaire des façons dont vous pouvez discuter de ce problème avec eux. Elle pourra peut-être vous aider à trouver des moyens de parler à vos parents et à ressentir moins de pression à propos de leurs attentes à votre égard.
- 2Dénoncez le harcèlement. L'intimidation peut affecter négativement ceux qui sont intimidés, ceux qui intimident et ceux qui sont témoins d'intimidation. Les enfants qui sont victimes d'intimidation peuvent éprouver des symptômes de dépression et d'anxiété, ce qui signifie que les cas d'intimidation pourraient être la source de votre panique à l'école. Prenez position contre les intimidateurs à l'école en:
- Levez le menton et établissez un contact visuel avec l'élève qui vous intimide. Dites à l'élève d'une voix calme et égale de vous laisser tranquille. Vous pouvez également choisir d'ignorer l'intimidateur.
- Si parler pour vous-même ou ignorer l'intimidateur ne fonctionne pas, ne continuez pas à vous intimider. Dites-le à quelqu'un dès que possible. Informez un enseignant, un parent, un frère aîné ou un conseiller scolaire de ce qui se passe.
- Vous voudrez peut-être aussi éviter les endroits à l'école où les intimidateurs se rassemblent.
- 3Développer des compétences en gestion du temps. Plus vous vieillissez, plus vous avez de responsabilités à l'école et à la maison. Si vous ne gérez pas bien votre temps, vous pourriez vous exposer à une anxiété encore plus grande. Voici quelques conseils pour une meilleure gestion du temps:
- Décomposez des projets plus importants en tâches plus petites, comme diviser un rapport de livre jusqu'à la lecture du livre, puis la révision du livre et la prise de notes, puis la rédaction d'un plan, puis un premier brouillon, puis l'édition et la relecture pour un brouillon final.
- Faites une liste de ce que vous devez faire et rayez au fur et à mesure.
- Décidez du temps dont vous avez besoin pour terminer une tâche, définissez une minuterie et passez à une nouvelle tâche une fois le temps écoulé.
- Évaluez votre emploi du temps hebdomadaire pour voir si vous avez un équilibre entre l'école, les activités parascolaires et la vie familiale qui a du sens pour vous.
Nous ne pouvons pas toujours contrôler ces attaques de panique rapidement ou complètement, mais vous pouvez apprendre à vous calmer et à demander de l'aide pendant vos études. - 4Faites des changements de style de vie. Vous ne voyez peut-être pas le lien, mais vos habitudes de vie peuvent influencer votre anxiété. Apporter de petits changements à votre mode de vie peut vous aider à réduire votre anxiété et à mener une vie globalement plus saine. Les changements de mode de vie qui peuvent aider à prévenir ou à minimiser les attaques de panique comprennent:
- Exercer. Pratiquez une activité physique régulière pour améliorer votre humeur, comme la marche, le yoga, la boxe ou toute autre activité qui fait bouger votre corps.
- Diète. Adoptez une alimentation saine et équilibrée composée de légumes, de fruits, de protéines maigres, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. Évitez la caféine et l'alcool car ils peuvent aggraver les symptômes.
- Dormir. En moyenne, dormez 7 à 9 heures par nuit. Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher et essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
- La gestion du stress. Trouvez des activités relaxantes pour vous aider à faire face au stress et à l'anxiété avant qu'ils ne provoquent la panique. Appelle un ami. Prenez un bain chaud. Allez courir ou promenez votre chien dans le quartier.
- 5Renseignez-vous auprès du conseiller scolaire pour obtenir du soutien. Le conseiller de votre école a probablement une foule de conseils pour vous aider à gérer votre anxiété. Consultez-la régulièrement, ne serait-ce que pour une brève discussion ou une mise à jour. Les enseignants ou les autres élèves peuvent ne pas bien comprendre ce que vous vivez, mais un conseiller peut être une grande source de soutien.
Partie 4 sur 4: gérer les attaques de panique pendant les études
- 1Profitez des ressources de votre université. La plupart des universités offrent des services de conseil gratuits aux étudiants, ainsi que des services médicaux de base. Vous pourriez même être en mesure de trouver ou de créer un groupe de soutien pour les étudiants souffrant de trouble panique. Renseignez-vous sur les ressources que votre université a à offrir et qui peuvent vous apporter un soutien pendant que vous êtes loin de chez vous.
- Travailler avec un conseiller peut vous aider à développer de meilleures façons de gérer votre anxiété et de traverser les crises de panique. Prenez rendez-vous au centre de consultation de votre université dès que possible.
- 2Parlez à vos professeurs. Contrairement au lycée, au collège, il n'est généralement pas nécessaire de demander à quitter la classe pour aller aux toilettes ou pour faire autre chose. Cependant, vous pouvez manquer des points importants en quittant le cours pour faire face à une crise de panique, ou votre professeur peut trouver cela perturbant si vous vous levez au milieu d'un cours et que vous vous précipitez vers la porte. C'est pourquoi il est important de parler de votre état à vos professeurs et d'élaborer un plan pour vous retirer du cours si nécessaire.
- Par exemple, vous pourriez rencontrer votre professeur après le cours et lui dire quelque chose comme: «J'ai un trouble panique, donc parfois je dois quitter le cours soudainement pour me calmer. Je voulais vous parler des moyens de minimiser les perturbations. si cela se produit pendant l'un de vos cours. Que proposez-vous?»
- Assurez-vous de tenir compte de la taille de la classe et des sorties disponibles. Par exemple, votre professeur peut vous suggérer de vous asseoir près de la porte dans une petite classe ou au fond de l'amphithéâtre dans une grande classe.
- 3Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent. Si vous constatez que certains camarades de classe ou amis intensifient votre anxiété, essayez de ne pas passer trop de temps avec ces personnes. Essayez plutôt de passer du temps avec des personnes qui ont une présence apaisante.
- Par exemple, les personnes qui ont de mauvaises habitudes d'étude (rester éveillé toute la nuit avant un examen, rédiger des devoirs le jour même, etc.) sont susceptibles d'être elles-mêmes anxieuses et paniquées. Vous devez également éviter les personnes qui ont de faibles compétences en gestion du stress et qui consomment de la drogue, de l'alcool ou d'autres moyens de gérer le stress.
- Essayez de passer plus de temps avec des personnes qui ont de bonnes habitudes d'étude et qui pratiquent des techniques saines de gestion du stress. Par exemple, privilégiez les personnes qui planifient à l'avance les devoirs, posent des questions en classe et gèrent le stress de manière saine, comme l'exercice et la méditation.
- Envisagez de rejoindre un club pour rencontrer des personnes qui partagent vos intérêts et vos passions. Un club peut être un excellent moyen de nouer des liens sociaux et de vous amuser en dehors des cours, ce qui peut réduire votre anxiété.
Comment dire à mes parents que je souffre d'attaques de panique? - 4S'organiser. Pour réduire l'anxiété, prenez plus de temps pour vous organiser et planifier à l'avance les situations stressantes. Préparer vos livres, notes, ordinateur portable et autre matériel de cours à l'avance peut vous aider à vous sentir moins anxieux et à réduire les risques d'attaque de panique.
- Gardez une trace des dates d'échéance importantes et d'autres échéances dans un agenda. Par exemple, dès que vous savez quand un devoir est dû pour un cours, notez la date d'échéance dans votre agenda ainsi que tous les détails particuliers sur le devoir dont vous devez vous souvenir.
- Par exemple, si vous avez un examen à venir, prenez environ 10 minutes la veille du test pour mettre tout ce dont vous aurez besoin dans votre sac à dos. Ensuite, écrivez l'heure et le lieu de l'examen dans votre agenda ou même sur un morceau de papier brouillon comme rappel.
- 5Prenez des notes détaillées pendant les cours. Prendre des notes peut vous aider à rester concentré sur ce que dit votre professeur et à réduire le risque que vous commenciez à vous attarder sur des pensées pouvant mener à une attaque de panique. Assurez-vous d'avoir toujours un stylo et du papier devant vous lorsque vous assistez à vos cours et écrivez autant d'informations que possible pendant le cours.
- Si vous avez du mal à déterminer quel type de notes écrire, dessiner dans votre cahier pendant le cours peut également vous aider à rester concentré sur autre chose que des pensées anxieuses.
- 6Prenez des pauses pour étudier. Il est important d'éviter de passer des nuits blanches et de s'entasser pour les examens, car cela peut augmenter votre niveau d'anxiété. Au lieu de cela, essayez d'étudier un peu tous les jours et faites une pause si vous étudiez depuis un certain temps. Lorsque vous étudiez, accordez-vous une courte pause de 10 à 15 minutes toutes les deux heures. Pendant votre pause, vous pouvez:
- appeler un ami ou un membre de la famille
- sortir pour une promenade rapide
- manger une collation
- consultez vos comptes de réseaux sociaux
- regarder des vidéos sur internet
Questions et réponses
- Que faire si je ne suis pas à l'aise d'en parler à mes professeurs et que j'ai un très mauvais conseiller scolaire?Y a-t-il un autre conseiller à qui parler? Sinon, vous pouvez parler à un ami et lui demander d'en parler à l'enseignant, ou vous pouvez demander à vos parents ou à votre médecin d'écrire une note expliquant les choses à vos enseignants.
- Comment dire à mes parents que je souffre d'attaques de panique?"Maman, papa... Je pense que je souffre d'attaques de panique. Pouvez-vous m'aider?" Parfois, le moyen le plus simple est le meilleur.
- J'ai trop peur de le dire à mes professeurs, alors que dois-je faire?Amenez un ami avec vous. Choisissez un ami proche dans chaque classe que vous avez. Si vous commencez à avoir une crise de panique, préparez un signal pour dire à votre ami que vous en avez besoin et que vous devriez tous les deux aller voir l'enseignant. Vous pouvez permettre à votre ami d'être votre voix si vous ne pouvez pas respirer.
- Que se passe-t-il si votre conseiller vous dit de «surmonter ça» parce que ce n'est pas réel pour lui? Il m'a dit de surmonter mon anxiété et ma dépression parce que je le faisais pour attirer l'attention. Il a ensuite commencé à m'écrire un avis de détention pour avoir simulé une attaque de panique que j'avais eue en classe où je ne pouvais pas respirer.Va voir ton directeur et tes parents. Attirez l'attention sur cela. Personne ne peut simuler correctement l'hyperventilation, ce n'est pas une fausse chose. Cela va aussi à l'encontre des règles de la commission scolaire.
- Si le professeur ne me laisse pas sortir de la classe, que puis-je faire?Se promener. Légalement, ils ne peuvent pas faire ça. Si vous paniquez, cela peut affecter votre santé. Votre santé est plus importante. Sortez, parlez à votre administrateur et à vos parents pour expliquer pourquoi vous avez été réprimandé. De plus, comme il semble injuste d'avoir des ennuis pour une attaque de panique que vous ne pouvez pas contrôler, encouragez une rencontre avec vos parents, votre enseignant et votre directeur. S'ils vous le font, ils peuvent le faire à d'autres élèves. C'est du harcèlement limite, parce que ça finit par vous embarrasser.
- Comment dire à mes parents que je suis anxieux?Dites: «Maman, papa, je ne sais pas vraiment comment bien expliquer ça, mais j'ai besoin que tu m'écoutes quand même. J'ai beaucoup de problèmes d'anxiété et j'ai peur. Encouragez-les à vous poser des questions spécifiques pour vous aider à expliquer plus en détail. Vous pouvez également partager avec votre médecin ou un conseiller scolaire et demander à l'un d'eux de parler d'abord à vos parents.
- Et si j'en avais déjà parlé à mes parents et qu'ils ne m'avaient pas aidé?Visitez le conseiller d'orientation de votre école. Dites-leur que vous avez du mal à faire comprendre à vos parents ce problème. Ils peuvent probablement organiser une conférence et vous aider à expliquer les choses à vos parents d'une manière qu'ils comprendront.
- J'ai des crises d'angoisse presque tous les jours. Le dire à quelqu'un déclenchera une crise d'angoisse. J'ai un thérapeute pour la dépression. Dois-je lui dire? Dois-je également informer mon médecin lors de mon prochain rendez-vous?Dites absolument à votre thérapeute et à votre médecin. Si vous recevez une thérapie et des médicaments, ils peuvent ne plus être aussi efficaces. Si vous ne leur dites pas, ils ne peuvent pas vous aider à arrêter les crises d'anxiété.
- Mes professeurs ne pensent pas que la maladie mentale soit une chose. Une fois, j'ai eu une crise de panique pendant la récréation et j'ai raté la moitié de la quatrième période. Le professeur a totalement mal compris ce qui s'est passé. Que faire dans ce cas?Demandez à vos parents de vous emmener chez le médecin et de leur expliquer ce qui leur est arrivé. Le médecin écrira une note pour informer votre professeur que vous devrez peut-être être excusé de temps en temps à cause de vos crises de panique.
Les commentaires (8)
- J'ai eu des crises de panique et de l'anxiété depuis que je suis très jeune (7 au moment de ma première crise de panique). J'ai également eu des moments difficiles avec la stigmatisation et le manque de compréhension de la part des enseignants et des pairs. Cet article m'a aidé à me défendre en classe, ainsi qu'à me calmer pendant une crise.
- Je lutte moi-même contre l'anxiété, étant au collège, et cela m'a aidé à comprendre ce que je dois faire en cas de crise de panique. Merci beaucoup.
- La lecture de cet article m'a aidé à me calmer pendant que j'avais une crise de panique. Merci!
- C'est vraiment utile. J'ai eu une très mauvaise crise de panique/d'anxiété à l'école, et ce conseil m'a vraiment aidé.
- Cela m'a aidé à créer un plan pour ce qui se passe si je peux avoir une attaque de panique pendant la classe.
- J'ai traversé tellement d'attaques de panique avec certaines des techniques que ce site m'a données. Je recommanderais à toute personne anxieuse de le lire! Grâce au guide, je pourrais parler d'anxiété à mon école!
- Cela m'a aidé à savoir comment gérer mon niveau de stress lorsque je suis en classe. J'ai de mauvaises attaques, principalement pendant les heures de classe, et je ne savais pas quoi faire. Après avoir lu cet article, je sais des choses pour aider à le contrôler et m'assurer que tout ira bien.
- Cela a vraiment aidé. Je sais quoi faire maintenant. J'ai souvent des crises d'anxiété et de panique, et je prévois d'en parler à mes professeurs aujourd'hui. Espérons qu'ils comprendront. Merci!
