Comment rester mince?

Comment puis-je rester engagé dans mon entraînement et ne pas manger d'aliments gras?

Une fois que vous avez terminé un régime et que vous avez atteint votre objectif de poids, vous voudrez continuer à maintenir ce poids à long terme. Le maintien du poids nécessite une stratégie quelque peu différente de celle de la perte de poids active. À certains égards, maintenir votre poids peut sembler un peu plus facile que lorsque vous perdiez du poids. Vous devrez toujours avoir une alimentation nutritive et équilibrée, être physiquement actif et continuer avec tout autre comportement modifié. Si vous abandonnez votre alimentation ou arrêtez de faire de l'exercice, vous courez le risque de reprendre le poids que vous avez perdu. Tenez-vous en à ce que vous avez appris et surveillez votre poids pour rester mince.

Méthode 1 sur 3: manger pour maintenir son poids

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Équilibrez vos calories. Lorsque vous perdiez du poids, vous vous êtes peut-être concentré sur un régime hypocalorique ou sur un déficit calorique quotidien pour vous aider à perdre du poids. Maintenant que vous maintenez votre poids, vous devrez équilibrer vos calories différemment.
- En général, lorsque vous souhaitez maintenir votre poids, vous devrez consommer à peu près la même quantité de calories provenant des aliments que vous brûlez au cours de vos activités quotidiennes. Par exemple, si le nombre total de calories que vous brûlez au cours de la journée est d'environ 1 800 calories, vous devrez en manger environ 1 800 pour maintenir votre poids.
- Vous pouvez utiliser un journal alimentaire ou une application pour téléphone intelligent pour vous aider à compter vos calories tout au long de la journée.
- Utilisez des calculatrices en ligne pour vous aider à obtenir une estimation du nombre de calories que vous devriez consommer pour maintenir votre poids.
- Gardez à l'esprit votre apport calorique total ou notez-le dans un journal alimentaire. Si votre poids change, vous pouvez ajuster votre apport calorique moyen actuel.
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Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée vous aidera à maintenir votre perte de poids à long terme. Ce type de régime vous apportera tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
- Une alimentation équilibrée comprend des aliments de tous les groupes alimentaires chaque jour et tout au long de la semaine. À moins que vous n'ayez une allergie ou une raison culturelle/religieuse d'éviter les aliments, il est idéal d'inclure tous les aliments dans votre alimentation.
- Il est également important de manger une grande variété d'aliments au sein de chaque groupe alimentaire. Chaque fruit, légume ou source de protéines vous offre un ensemble différent de nutriments essentiels.
- Une alimentation équilibrée peut également aider à prévenir les fringales sucrées.
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Mangez des aliments riches en calories avec modération. Lorsque vous essayez de maintenir votre poids, vous pourrez vous adonner plus souvent à vos aliments préférés et plus décadents. Vous les avez peut-être davantage limités lorsque vous perdiez activement du poids.
- Bien que vous puissiez grignoter ou avoir une friandise préférée, il est toujours important de ne manger ces aliments qu'avec modération. Si vous recommencez à les prendre quotidiennement ou plus régulièrement, vous courez le risque de reprendre du poids.
- Pensez à utiliser la règle des 80/20. Il s'agit d'une règle générale parfois suggérée par les professionnels de la santé. Essayez de manger des aliments sains et nutritifs 80% du temps et ayez une gâterie plus indulgente 20% du temps.
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Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Lorsque vous suiviez un régime, vous comptiez peut-être régulièrement les calories, les points ou les portions. En mode maintenance, vous pourriez ne pas vouloir faire ce type de surveillance et ne pas nécessairement le faire si vous ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
- Si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas rassasié ou farci, vous absorbez moins de calories. Cela peut vous aider à vous en tenir à des portions plus petites et à un régime hypocalorique.
- Lorsque vous mangez, pensez à manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Cela peut vous aider à avoir une meilleure idée de ce qu'est la satisfaction. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour enregistrer que vous avez mangé, alors mangez lentement à table.
- Satisfait peut ressembler à un manque de faim, une diminution du désir de manger et un sentiment que vous serez satisfait pour les prochaines heures.
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Buvez suffisamment de liquides. Boire plus d'eau peut être l'un des nouveaux comportements que vous avez adoptés au cours de votre plan de perte de poids. Une bonne hydratation peut vous aider à éviter les kilos en trop.
- Il a été démontré que boire suffisamment d'eau tout au long de la journée diminue votre faim et votre envie de grignoter.
- Visez au moins huit verres de 8 onces (2 litres) par jour; cependant, certains experts en santé recommandent même de consommer jusqu'à 13 verres (3 litres) par jour.
- Choisissez des boissons sans sucre et sans caféine comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.

Méthode 2 sur 3: maintenir son poids avec des comportements de style de vie

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Exercice régulier. L'un des meilleurs moyens de maintenir votre poids à long terme est d'être actif. Des études ont montré que ceux qui font de l'exercice régulièrement maintiennent leur poids plus facilement que ceux qui ne sont pas actifs.
- En fait, une activité physique régulière vous aide à maintenir votre poids bien plus qu'elle ne le fait pour perdre du poids.
- Incluez au moins 30 minutes d'activité aérobique par jour et deux à trois jours d'entraînement en force tout au long de la semaine.
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Gérer le stress. Prendre soin du stress est un autre élément important à garder à l'esprit lorsque vous essayez de maintenir votre poids. Le stress peut rendre plus difficile une alimentation saine et le maintien d'habitudes saines.
- Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une augmentation de l'appétit et des envies d'aliments plus indulgents.
- Si vous vous sentez stressé, essayez de vous engager dans d'autres activités pour vous calmer ou vous détendre. Vous pouvez: aller vous promener, parler à un ami, lire un bon livre, prendre une longue douche ou écouter de la bonne musique.
- Si vous trouvez que le stress est quelque chose que vous rencontrez fréquemment et qu'il vous est difficile de maintenir votre poids, il peut être utile de consulter un spécialiste du comportement ou un thérapeute. Ils seront en mesure de vous donner plus de conseils sur la gestion du stress.
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Dormez sept à neuf heures par nuit. Le sommeil est important pour votre santé générale et de nombreuses études ont montré que le manque de sommeil a un effet significatif sur votre appétit et votre faim.
- Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez ressentir une faim accrue tout au long de la journée. Cela peut rendre difficile de faire des choix sains, de suivre la taille des portions ou de laisser tomber une collation.
- Essayez de frapper le sac suffisamment tôt pour pouvoir dormir dans les sept à neuf heures recommandées chaque nuit.
- Allez vous coucher plus tôt, réglez votre réveil plus tard (si vous le pouvez) et éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques.
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Continuez avec les aspects réussis des régimes précédents. Vous avez peut-être déjà essayé différents régimes alimentaires. Ce qui vous a permis de réussir dans certains de ces régimes, ce sont peut-être des comportements que vous devez continuer afin de maintenir votre perte de poids. Maintenir du poids moins en suivant un régime et plus en apportant des changements permanents à votre mode de vie - comment vous mangez, votre relation avec la nourriture, etc. Même si vous ne suivez plus un régime à la lettre, essayez de vous en tenir aux concepts qui vous ont fait réussir (faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume, ne manger que des protéines maigres, etc.).
- Si vous abandonnez complètement les bonnes habitudes que vous avez acquises et apprises grâce aux régimes et que vous revenez à vos anciennes habitudes, vous risquez de reprendre du poids.
- Pensez aux petits changements que vous avez apportés à votre mode de vie qui vous ont aidé à perdre du poids. Il peut s'agir de mesurer des portions, d'écrire un journal alimentaire, de garder les aliments déclencheurs tentants hors de votre maison ou d'être actif régulièrement. Gardez ces changements en place.
- S'ils vous semblent trop difficiles à maintenir en place ou ne correspondent pas à votre style de vie, modifiez-les au besoin afin qu'ils puissent continuer à être un changement facile à maintenir dans votre vie.
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Entourez-vous de soutien. Le soutien est important à la fois pour la perte de poids et le maintien; cependant, le type d'assistance dont vous avez besoin peut différer.
- Lorsque vous vous entourez de personnes physiquement actives, mangez bien et adoptez d'autres comportements sains, vous êtes plus susceptible de le faire vous-même.
- Trouvez des amis ou des membres de votre famille qui ont le même état d'esprit ou les mêmes objectifs de vie que vous. Vous trouverez peut-être plus facile de poursuivre votre mode de vie sain lorsque vous vous entourez de ce type de personnes.
- Vous pouvez également trouver un groupe de soutien en ligne. Cela vous sera utile si vous n'avez pas beaucoup d'amis ou de membres de votre famille avec le même état d'esprit sain.

Surveillez votre poids pour rester mince — Tenez-vous en à ce que vous avez appris et surveillez votre poids pour rester mince.

Méthode 3 sur 3: surveiller votre poids

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Pesez-vous régulièrement. Monter sur la balance aurait pu être une partie excitante de votre perte de poids. Bien que ce ne soit pas aussi excitant, se peser une fois par semaine ou même quotidiennement est extrêmement important pour le maintien du poids.
- Les personnes qui réussissent à maintenir leur poids après un régime se pèsent fréquemment. Si vous vérifiez rarement votre poids, vous ne remarquerez pas de petites fluctuations. Une pesée plus cohérente vous permettra d'attraper un petit gain ou une perte de poids indésirable et vous permettra d'effectuer les changements appropriés rapidement.
- Si votre poids cible est de 68 kg, vous devrez vous donner une fourchette de poids. Chaque fois que vous montez sur la balance, ce ne sera pas exactement 68 kg. Il peut fluctuer entre 148 et 69 kg, ce qui est approprié. Donnez-vous une fourchette de poids appropriée avec des limites strictes. Si votre limite supérieure est de 69 kg, si vous pesez cette quantité, vous devrez revoir les journaux alimentaires, les journaux d'exercices et les comportements afin que vous puissiez réduire votre poids dans une partie plus sûre de votre plage.
- Étant donné que votre poids fluctue tout au long de la journée, vous peser à la même heure chaque jour, porter les mêmes vêtements (ou pas de vêtements, si possible) vous aidera à obtenir le poids le plus précis possible.
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Tenir un journal. Tenir un journal est excellent pour perdre du poids. C'est tout aussi bon pour le maintien du poids à long terme et la responsabilité.
- Les journaux alimentaires vous aident à rester honnête et conscient des choix que vous faites. Même si vous n'êtes plus aussi précis qu'avant, l'habitude de tenir un journal régulièrement peut vous aider à rester sur la bonne voie.
- Les journaux alimentaires sont également une bonne chose à avoir à portée de main si vous remarquez que votre poids change. Vous pouvez retourner à votre journal et revoir vos choix alimentaires les plus récents. Vous remarquerez peut-être que vous grignotez plus ou que vous sortez manger plus et que vous pouvez modifier ces comportements.
- Vous pouvez également suivre votre exercice dans votre journal. Voir ces tendances peut également être utile à long terme.
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Mesurez-vous. Une méthode pour vérifier sur vous-même est de garder une trace des mensurations corporelles. Ces mesures vous donnent une perspective différente sur votre taille et votre poids.
- Vous les avez peut-être suivis avant votre perte de poids et savez à quel point ils sont devenus différents. Plusieurs fois, même un léger gain de poids sera remarqué si vous vous mesurez continuellement.
- Mesurez votre buste et vos hanches (pour les femmes uniquement), votre abdomen, vos cuisses et vos bras. Ce sont les endroits les plus typiques pour mesurer et où vous verrez des résultats si vous avez perdu ou gagné du poids.

La meilleure façon de rester mince sur le long terme est de vous assurer de ne pas manger plus de calories — Une fois que vous avez perdu du poids, la meilleure façon de rester mince sur le long terme est de vous assurer de ne pas manger plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour.

Conseils

Consultez toujours un médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
Rester mince nécessite un bon équilibre entre les calories entrantes et les calories sortantes.
Ne sautez pas de repas, ce n'est pas bon pour la santé. Et évitez de manger trop d'aliments transformés.
Essayez de ne pas acheter de bonbons, ce sera tentant. Optez pour des aliments sains.

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Méthode 1 sur 3: manger pour maintenir son poids

Méthode 2 sur 3: maintenir son poids avec des comportements de style de vie

Méthode 3 sur 3: surveiller votre poids

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