Comment faire une presse derrière la nuque?

Une presse derrière la nuque est un exercice d'épaule qui engage plusieurs groupes musculaires. Commencez par faire un développé assis derrière la nuque, de préférence avec quelqu'un pour vous repérer. Une fois que vous êtes à l'aise avec la presse assise, essayez la version debout, qui engagera les groupes musculaires du bas du corps en plus de vos épaules. Il est conseillé de demander à un entraîneur ou à un haltérophile expérimenté de vous montrer l'exercice en personne pour vous assurer que vous le faites correctement.

Méthode 1 sur 3: faire une presse assise derrière la nuque

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Trouvez une machine de forgeron avec une barre. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine de forgeron avec une barre. La plupart des gymnases auront cette machine, ou vous pouvez acheter la vôtre auprès de plusieurs fabricants différents.
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Placez vos mains sur la barre. Asseyez-vous sur le banc directement en face du bar, à l'opposé de celui-ci. Atteignez vos bras vers l'arrière et placez-les sur la barre avec une prise sournoise. Placez vos mains à la largeur des épaules.
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Soulevez la barre du rack. Pour être sûr, demandez à quelqu'un de vous repérer avant de commencer à soulever. Retirez délicatement la barre du rack. Assurez-vous de maintenir la barre stable afin qu'elle ne tombe pas vers l'arrière.
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Baisser le poids. Abaissez doucement le poids derrière votre tête. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont perpendiculaires. Abaisser davantage la barre vous exposera à un risque important de blessure à l'épaule.
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Remontez le poids. Expirez en repoussant la barre vers le haut en effectuant un mouvement fluide et prudent. Concentrez-vous sur le maintien de la barre stable. Étendez vos bras complètement au-dessus de vous, mais ne «bloquez» pas vos coudes.
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Rack le poids. Lorsque vous avez terminé l'exercice, ramenez la barre vers le haut vers le rack. Tenez la barre stable pour que votre observateur puisse la saisir et la réinstaller. Gardez vos mains sur la barre jusqu'à ce qu'elle soit bien en place sur le support, puis relâchez.
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Faites cet exercice avec parcimonie. Étant donné que cet exercice présente un risque élevé de blessure, vous ne devriez faire qu'une ou deux séries. Choisissez un poids légèrement plus léger que votre poids de presse aérien. Effectuez cet exercice au début de l'entraînement après l'échauffement et avant que la fatigue ne s'installe.

Méthode 2 sur 3: faire une presse debout derrière la nuque

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Commencez avec la barre au sol et ajustez votre position. Placez la barre sur le sol devant vous plutôt que sur le rack. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Tournez légèrement vos orteils. Gardez vos pieds au sol et équilibrez votre poids sur vos talons.
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Ramassez le poids. Pliez vos genoux pour descendre et placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Redressez vos jambes et tirez la barre vers le haut pendant que vous vous tenez droit. Tenez la barre avec vos bras à plat devant vous.
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Placez le poids derrière votre cou. Pliez vos coudes pour tirer le poids devant votre poitrine. Étendez vos bras vers le haut et poussez la barre au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide. Abaissez lentement la barre, en tirant vos épaules en arrière et en permettant aux coudes de se plier à 90 degrés afin de reposer la barre derrière votre cou.
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Soulevez le poids. Faites monter la barre de manière agressive dans un mouvement directement vertical. Amenez vos bras dans une position au-dessus de la tête complètement étendue (sans «verrouiller» vos coudes). Assurez-vous de garder un mouvement stable pour éviter de laisser la barre s'étendre vers l'avant ou vers l'arrière.
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Remettez le poids sur le sol. Lorsque vous avez terminé vos répétitions, terminez avec le poids complètement étendu au-dessus de vous. Abaissez lentement le poids, en l'amenant au repos devant votre poitrine, puis étendez-le vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Pliez vos genoux pour le reposer sur le sol, puis relevez-vous en position debout.
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Travaillez jusqu'à plus de représentants. Commencez par faire 3 à 5 répétitions de cet exercice à la fois. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, étendez les répétitions à 6-10. Commencez avec des poids plus légers pour vous habituer au positionnement et à l'exécution de la presse.

Faire une position debout derrière la presse du cou — Méthode 2 sur 3: faire une position debout derrière la presse du cou.

Méthode 3 sur 3: soulever en toute sécurité

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Consultez votre médecin. Il est important de consulter votre médecin avant de vous lancer dans tout type de programme de musculation, surtout si vous avez des antécédents de blessure ou de maladie. Demandez si ce type d'exercice aggravera les dommages aux articulations ou aux muscles, ou s'il est sans danger compte tenu d'autres conditions médicales (par exemple, l'hypertension artérielle). Une fois que vous commencez à soulever des poids, consultez immédiatement votre médecin si vous pensez être blessé.
- La flexibilité des épaules est nécessaire pour effectuer cet exercice, évitez donc cela si vous souffrez d'une blessure à l'épaule.
- Si votre épaule est arrondie vers l'avant, développez la flexibilité en étirant la poitrine et le devant des épaules avant d'essayer cette version d'un lift aérien.
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Choisissez un poids. Pour une plus grande force et un meilleur développement musculaire, choisissez un poids qui provoque de la fatigue autour de 8 répétitions. Cela dépendra de nombreux facteurs, notamment votre expérience, votre masse corporelle et votre force globale. Vous devriez commencer à effectuer cet exercice avec un poids plus léger et plus de répétitions pour renforcer les tissus conjonctifs du haut du dos et des épaules. L'apprentissage d'une technique appropriée avec un poids plus léger développera d'abord la mémoire musculaire, ce qui rendra l'exercice plus sûr lorsque vous êtes lourd.
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Trouvez un guetteur. Avoir un observateur peut réduire considérablement le risque de blessure lors de l'haltérophilie en empêchant les chutes ou la fatigue corporelle. Demandez à un ami ou à un autre amateur de gym de vous repérer et proposez-lui de faire de même pour lui. Assurez-vous de choisir quelqu'un en qui vous avez confiance et avec qui vous interagissez bien, car la communication est essentielle entre les spotters et les lifters.
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Surveillez les signes de blessures potentielles. Après la musculation, il y a généralement une période de récupération de 24 à 48 heures. Si vous avez des douleurs musculaires ou articulaires après cette période, ou si vous ressentez de graves douleurs au cou après l'haltérophilie, contactez votre médecin. Vous devriez consulter un médecin immédiatement si vous remarquez un renflement douloureux dans votre abdomen, qui pourrait être une hernie.

Commencez par faire un développé assis derrière la nuque, de préférence avec quelqu'un pour vous repérer.

Conseils

Pratiquez les presses derrière la nuque en toute sécurité en commençant par des poids légers et en augmentant progressivement les poids.
N'oubliez pas les techniques de respiration appropriées pour vous aider à contrôler votre tension artérielle. Ne retenez jamais votre souffle sur cet exercice.
Cet exercice doit être considéré comme un complément au travail des épaules qui maintient le mouvement dans une amplitude de mouvement sûre et confortable.

Mises en garde

Soulever du poids derrière la tête fait courir des risques à l'articulation de l'épaule, au cou, au haut de la colonne vertébrale et aux coudes.
Soulever du poids au- dessus de la tête sollicite le cœur et peut entraîner une augmentation significative de la pression artérielle. Toute personne souffrant d'hypertension artérielle ou de problèmes de santé connexes doit procéder avec prudence.

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