Comment courir un semi-marathon?

Dites à l'associé du magasin que vous vous entraînez pour courir un demi-marathon et que vous avez besoin d'une bonne paire de chaussures.

À 13,1 miles (environ 21 km), un semi-marathon peut être un défi très gratifiant, quelle que soit votre forme physique. Les semi-marathons sont un choix populaire pour les coureurs expérimentés qui se préparent pour leur premier marathon, mais ils sont également un objectif réalisable si vous êtes un coureur novice. Votre objectif peut être d'adopter un mode de vie plus actif ou de terminer dans un certain délai. Peut-être que vous voulez participer à une cause caritative. Quoi qu'il en soit, travaillez à vous entraîner à l'avance pour pouvoir franchir la ligne d'arrivée le moment venu!

Partie 1 sur 3: entraînement pour un semi-marathon

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Choisissez une course d'au moins 4 mois. Vous voulez vous donner beaucoup de temps pour vous entraîner, alors lors de la vérification des courses, assurez-vous d'en choisir une bien à l'avance. Pensez au type de course que vous voulez. Incluez des facteurs tels que la météo, les paysages, la pente du parcours et la couverture médiatique d'une course lors de l'exploration des courses à proximité.
- Par exemple, vous pouvez décider de courir par temps frais sur un parcours relativement plat. Cela exclura probablement de nombreuses courses. Si vous voulez un marathon plat et plutôt cool, essayez le Myrtle Beach Mini Marathon début mars.
- La couverture médiatique peut donner l'impression qu'une course est vraiment intense, ce que vous aimerez peut-être, ou vous voudrez peut-être quelque chose de plus discret. Pour une course discrète, choisissez quelque chose comme le semi-marathon Spirit of Survival à Lawton, Oklahoma, à la mi-octobre.
- Recherchez en ligne les courses de semi-marathon et essayez de lire les forums de coureurs pour avoir une idée de ce à quoi ressemblent les différentes courses.
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Préparez-vous pour une vraie paire de chaussures de course. Si vous n'avez pas les bonnes chaussures, vous êtes plus susceptible de vous blesser. La première fois que vous achetez des chaussures, rendez-vous dans un magasin où vous pourrez vous les équiper. Dites à l'associé du magasin que vous vous entraînez pour courir un demi-marathon et que vous avez besoin d'une bonne paire de chaussures.
- Si vous pouvez vous le permettre, achetez 2 paires et faites-les tourner. Ainsi, vous n'en épuiserez pas 1 paire avant le semi-marathon. Essayez de les user également; évitez de courir un marathon avec des chaussures neuves.
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Décidez combien de temps vous aurez besoin pour vous entraîner en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes en assez bonne forme physique mais que vous n'avez pas beaucoup couru, vous pouvez vous entraîner pour un semi-marathon dans 10 semaines environ. Si vous essayez de passer de la patate de canapé à un semi-marathon, vous voudrez peut-être étirer un peu plus cette période pour vous aider à vous mettre en forme.
- Si vous pouvez courir 3 miles (4,8 km), alors prenez 10 à 12 semaines pour vous entraîner. Si vous ne pouvez pas, commencez par quelque chose de plus petit, comme un programme d'entraînement 5K. Vous voudrez peut-être prendre 6 mois pour vous préparer à courir un demi-marathon. Discutez toujours de tout nouveau programme de remise en forme avec votre médecin, en particulier si vous n'êtes pas en forme.
- Si vous êtes déjà un coureur, votre objectif pour l'entraînement peut être simplement d'aller plus vite et de courir de plus longues distances en préparation.
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Établissez un programme de course en fonction de votre niveau de forme physique et de la durée de votre entraînement. Alternez les jours de course, les jours de repos et les jours de vitesse et de musculation. De cette façon, vous avez le temps de vous reposer entre les courses et vous pouvez gagner en longueur au fil du temps.
- Par exemple, essayez un programme où vous commencez à courir 3 miles (4,8 km) les lundis et mercredis. Faites de la musculation et de la vitesse les mardis et vendredis. Le dimanche, faites une longue course, en commençant par 6 miles (9,7 km) la première semaine et en ajoutant 1 mile (1,6 km) la plupart des semaines par la suite.
- Pour les jours d'entraînement de vitesse et de force, essayez des choses comme l'entraînement par intervalles. C'est à ce moment-là que vous courez vite pendant 0,25 miles (0,40 km), puis récupérez pendant 2 minutes et répétez 6 fois, ou alternez vite pendant 90 secondes puis ralentissez pendant 2 minutes jusqu'à ce que vous ayez 2 miles (3,2 km). Les exercices d'entraînement par intervalles feront travailler vos muscles durement, mais les séances ne durent pas aussi longtemps.
Il sera très difficile de courir un semi-marathon si vous ne vous êtes pas entraîné.
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Commencez à courir lentement. N'essayez pas de vous mettre à niveau au cours des deux premières semaines d'entraînement. Courez lentement et facilement et habituez-vous à vous contrôler. Vous deviendrez progressivement plus rapide et aurez plus d'endurance au fur et à mesure que vous vous entraînerez.
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Inscrivez-vous pour les petites courses avant la grande course. Essayez de choisir un 5K au cours des deux premières semaines de votre entraînement, puis un 10K au cours des deux dernières semaines. Courir ces courses vous aidera à vous préparer pour la plus grande course en vous donnant une idée de ce à quoi vous attendre.
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Trouvez un partenaire de course pour vous tenir responsable. Bien qu'il ne soit pas absolument nécessaire, un partenaire de course vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre programme de course. Voyez si quelqu'un que vous connaissez est intéressé à s'entraîner avec vous, puis établissez votre programme d'entraînement ensemble.
- Si vous ne trouvez personne que vous connaissez personnellement, essayez de rechercher un partenaire de course sur les groupes de médias sociaux locaux.

Partie 2 sur 3: se préparer dans les semaines qui précèdent la course

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Essayez différents types de carburant pour la course. Avec une course aussi longue, vous aurez peut-être besoin de calories supplémentaires pour brûler plus d'énergie. Le parcours comportera probablement des stations d'énergie tout au long du parcours, mais vous voudrez peut-être aussi emporter les vôtres. Si vous souhaitez avoir le vôtre, vous devrez déterminer comment vous souhaitez le porter (probablement une ceinture énergétique). Vous devrez également vous entraîner à manger le carburant que vous choisissez pendant la course.
- C'est à vous de choisir le type. Les gels de ravitaillement sont faciles, mais vous voudrez peut-être quelque chose de plus naturel. Essayez-les pour voir lesquels sont les plus faciles à manger et lesquels vous donnent le plus d'énergie.
- Certaines options prêtes à l'emploi incluent des gels de ravitaillement (disponibles dans les magasins d'articles de sport) et des boissons pour sportifs. Les gels de ravitaillement sont faits pour les longues courses, car vous pouvez simplement arracher un coin et les manger pendant que vous continuez la course.
- Cependant, vous pouvez également essayer des bananes, des pommes de terre, des dattes, des raisins secs ou des bonbons gélifiés. Pour manger des choses comme des bananes ou des pommes de terre (déjà cuites), il est préférable de les écraser et de les diviser dans des sacs en plastique. Ensuite, vous pouvez arracher un coin en courant et les manger.
- Essayez les carburants au moins 3 à 4 semaines avant la course. Commencer 8 semaines à l'avance, c'est encore mieux.
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Réduisez votre kilométrage 7 à 10 jours avant la course. C'est-à-dire que vous devez être prêt à courir au moins 11 miles (18 km) dans l'une de vos longues courses dans les 3-4 semaines avant la course. Cependant, vous ne voulez pas trop vous allonger, alors commencez à couper environ 1,6 km (1 mile) de votre longue course chaque semaine. Lors de votre dernière grande course la semaine avant la course, essayez de parcourir 13 à 14 km (8 à 9 miles), puis concentrez-vous sur des courses plus petites le reste de la semaine.

CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: réduisez votre kilométrage à environ 50%. Vous ne voulez pas trop vous entraîner au cours des une ou deux dernières semaines avant la course. Au lieu de cela, vous voulez vous présenter à la course en bonne santé et reposé. La semaine avant la course, faites vos courses à moins de six milles.
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Dormez bien tous les soirs de la semaine précédant la course. Assurez-vous de vous reposer 7 à 9 heures chaque nuit, y compris la veille. Même si vous êtes nerveux la dernière nuit, le sommeil solide des autres nuits vous aidera à vous sentir plus reposé que si vous n'aviez pas dormi.
- Si vous avez du mal à vous coucher au bon moment, réglez une alarme pendant une heure avant de devoir vous endormir. Cela vous donnera une chance d'éteindre vos appareils électroniques et de vous détendre pour vous coucher.
- Si vous êtes nerveux ou nerveux à l'heure du coucher, essayez une routine nocturne relaxante. Prenez un bain ou buvez une tasse de thé apaisant. Certaines personnes ont de la chance avec la méditation avant de se coucher.
Si vous avez déjà couru des semi-marathons et des marathons, votre corps est peut-être encore en forme pour terminer la moitié.
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Consultez le cours à l'avance. Les organisateurs doivent avoir un cours détaillé plusieurs semaines à l'avance. Étudiez l'itinéraire pour savoir où se trouvent les virages et les virages et où il deviendra vallonné ou aura une pente. Si vous le pouvez, parcourez la course à pied (par parties) pour avoir une idée de ce qui vous attend.
- Lisez les commentaires dans les forums des coureurs sur ce à quoi vous attendre. Vous trouverez peut-être que c'est un parcours très venteux, par exemple.
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Évitez de courir la veille de la course. Bien que vous puissiez vous sentir nerveux et vouloir sortir et courir, il est préférable de vous reposer au moins la veille. Vos muscles ont besoin d'une chance de récupérer et de se préparer pour le grand jour.
- Si vous vous sentez nerveux et avez besoin de faire un peu d'exercice, courez un peu et faites des exercices d'étirement.
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Mangez un bon dîner riche en glucides la veille. Choisissez quelque chose dont vous savez qu'il ne vous dérangera pas l'estomac. Essayez un dîner de pâtes de blé entier, par exemple, avec une sauce légère et des protéines saines comme du poisson ou du poulet.
- Ne choisissez pas quelque chose de si lourd qu'il vous empêche de dormir. Vous avez besoin de repos!
- Versez aussi quelques verres d'eau pour vous hydrater pour la course.
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Disposez tout pour qu'il soit prêt à partir le matin. Rassemblez vos vêtements, y compris quelque chose pour après la course s'il fait frais. Vous aurez également besoin de votre ceinture énergétique si vous en portez une et des épingles à nourrice pour votre numéro. Mettez vos chaussures de course et vos chaussettes à proximité et préparez votre carburant de course.

Partie 3 sur 3: courir la course

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Prenez un petit déjeuner copieux 2 à 4 heures avant la course. Bien sûr, cela signifie se lever tôt, mais vous devez alimenter votre course. Essayez un petit-déjeuner riche en glucides sains et une dose de protéines maigres. Mangez des choses que vous feriez normalement pour ne pas vous faire mal au ventre.
- Par exemple, essayez des flocons d'avoine avec du lait ou du pain de grains entiers avec des œufs. Vous pouvez également avoir du yogourt avec des fruits et du granola ou des crêpes de blé entier avec des garnitures de fruits et de noix.
- N'oubliez pas de vous hydrater en buvant 1 à 2 verres d'eau avant de partir.
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Arrivez à la ligne de départ 15 minutes avant l'heure prévue. Arrivez à la course au moins 30 minutes avant votre heure de départ afin d'avoir le temps de vous enregistrer et de vous rendre à la ligne de départ. C'est aussi une bonne idée d'aller aux toilettes avant de quitter la maison afin que vous n'ayez pas besoin de faire la queue pour porter un pot avant l'événement.

Pour courir un semi-marathon, vous devez vous donner au moins 4 mois pour vous entraîner afin d'avoir suffisamment de temps pour vous mettre en forme.
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Fixez un rythme facile que vous pouvez maintenir. Si vous avez couru 1 mile (1,6 km) en 10-12 minutes lors de vos courses plus longues, n'essayez pas de commencer cette course en les courant en 8 minutes, même si votre sang pompe. Fixez un rythme que vous savez pouvoir maintenir; sinon, vous risquez de vous épuiser.
- Essayez de définir un rythme auquel vous êtes habitué à courir. Concentrez-vous sur l'achèvement du semi-marathon, ne le faites pas à un moment donné.
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Essayez de manger 30 à 90 grammes de glucides par heure. Pour maintenir votre énergie sur le long terme, vous avez besoin d'un apport régulier en glucides. C'est à vous de décider si vous êtes dans le bas ou dans le haut de cette gamme, mais c'est pourquoi vous devriez expérimenter avant la course.
- Une banane ou une petite poignée de raisins secs contient environ 30 grammes de glucides; 2 dattes égalent 35 grammes.
- N'oubliez pas de vous hydrater en cours de route. Il devrait y avoir beaucoup de stations d'eau et de boissons pour sportifs tout au long du parcours.
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Montrez votre enthousiasme lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée. La plupart des semi-marathons ont des photographes à la fin avec une foule. Amusez-vous un peu en franchissant cette ligne: levez le poing en l'air, faites une petite danse ou même faites la roue de charrette! C'est à vous. Soyez fier de ce que vous avez fait.

Conseils

Commencez par une combinaison de course et de marche lorsque vous vous entraînez si vous avez besoin de développer votre endurance.

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Comment courir un semi-marathon?

Pas

Partie 1 sur 3: entraînement pour un semi-marathon

Partie 2 sur 3: se préparer dans les semaines qui précèdent la course

Partie 3 sur 3: courir la course

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