Comment faire une scission?

Portez des vêtements souples. Lorsque vous faites votre premier écart, vous êtes probablement (naturellement) concentré sur les blessures ou l'inconfort que vous pourriez ressentir, il est donc facile d'oublier que vous pouvez déchiqueter certains types de vêtements en faisant un écart. Ne vous exposez pas à une déchirure embarrassante! Portez des vêtements amples ou souples, comme les suggestions suivantes:

• Shorts de sport, leggings, pantalons de survêtement, jupes ou pantalons de survêtement.
• T-shirts amples ou débardeurs.
• Matériau élastique moulant - justaucorps en spandex ou en lycra, vêtements de danse, etc.
• Vêtements d'arts martiaux - karaté gi, etc.
• Chaussettes ou collants. Vous pouvez aussi marcher pieds nus.

Réchauffer. Comme pour toute activité sportive, s'échauffer avant de faire le grand écart peut vous aider à vous concentrer, à réduire votre inconfort et à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, vous voudrez augmenter votre fréquence cardiaque, puis effectuer quelques étirements légers. Pour augmenter votre fréquence cardiaque, effectuez une activité cardiovasculaire légère. 8 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de corde à sauter devraient suffire - tout ce qui est suffisant pour augmenter votre température et votre fréquence cardiaque.

S'étirer. Ensuite, faites quelques étirements - essayez de vous concentrer sur les groupes musculaires les plus importants pour faire des écartements, comme les ischio-jambiers, les hanches et, si vous voulez essayer un écartement latéral, l'aine. Vous n'avez pas besoin de parcourir toute votre routine d'étirement comme vous le feriez si vous essayiez de développer votre flexibilité pour pouvoir faire les grands écarts en premier lieu, car ces étirements sont uniquement destinés à vous échauffer. En fait, une fois que vous pouvez le faire en toute confiance, faire un écart lui-même peut faire partie de votre routine d'étirement.

Mettez-vous en position. Une fois que vous vous êtes échauffé et étiré, adoptez une position qui vous permet de passer facilement à une séparation. Cette position sera différente selon que vous essayez une division avant ou une division latérale. Voir ci-dessous pour la distinction:

• Pour une fente avant, abaissez-vous en position à genoux avec le dos droit. Étirez votre jambe préférée devant vous. Votre genou avant doit être droit et votre genou arrière plié pour que le tibia de cette jambe repose sur le sol. Assurez-vous que votre genou arrière et votre pied sont face au sol et NON sur le côté. Il s'agit d'une erreur courante qui peut entraîner des blessures graves.
• Pour une scission latérale, tenez-vous droit, puis adoptez une position large avec les jambes droites. Écartez légèrement vos jambes au-delà de la largeur des épaules.
• Relaxer. Prendre des respirations profondes. Pensez à des pensées paisibles et relaxantes. Essayez de ne maintenir aucune tension dans les muscles de votre corps. Croyez-le ou non, il est prouvé que les techniques de relaxation peuvent faire une différence mesurable dans la flexibilité d'une personne, surtout si elles deviennent une partie habituelle d'une routine d'étirement. Inspirez profondément et au fur et à mesure que vous la laissez sortir, descendez un peu plus loin.

Commencez à vous abaisser. Lorsque vous êtes échauffé, détendu et prêt, abaissez-vous lentement et doucement dans la fente avant ou la fente latérale. Descendez aussi loin que possible sans douleur ni inconfort majeur - si vous ressentez autre chose qu'un léger inconfort de "flexion", arrêtez votre tentative de fractionnement. Préparez vos mains pour vous préparer lorsque vous vous approchez du sol - il est très difficile de supporter tout votre poids avec vos jambes et de les garder détendues à ce stade.

• Si vous essayez une fente avant, placez vos mains sur le sol et faites glisser lentement votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. Pointez vos orteils arrière, car les garder fléchis peut vous empêcher de glisser correctement. Vous ne devez jamais trop tordre le bas du dos.
• Si vous essayez une fente latérale, laissez vos jambes s'étendre sur les côtés. Vous aurez probablement besoin de vous pencher en avant et de supporter votre poids sur vos mains à un moment donné.
• N'en faites pas trop. Vous forcer à vous séparer peut causer des blessures douloureuses qui réduiront votre capacité à fléchir. Soyez satisfait des progrès progressifs. Si cela signifie que, par exemple, un jour donné, vous ne pouvez descendre qu'à un pied du sol tout en ressentant un étirement décent, n'allez pas plus loin.

Continuez prudemment jusqu'au sol. Étonnamment, le faire sur un matelas peut vous aider à vous abaisser plus loin, et aussi vous aider à avoir l'impression de faire le grand écart. Lorsque vos jambes ont atteint un angle de 180 degrés et que votre bassin repose sur le sol, félicitations - vous avez fait le grand écart! Lors de vos premières tentatives, vous ne pourrez probablement pas le faire jusqu'au bout. C'est normal. N'essayez pas de dépasser votre point de flexibilité maximale ou de «rebondir» pour obtenir des résultats légèrement meilleurs. Au lieu de cela, profitez-en pour vous étirer et réessayez plus tard.

Tenez votre position. Lorsque vous avez effectué vos écartements ou atteint la limite de votre flexibilité, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Ensuite, levez-vous, étirez-vous et répétez autant que vous le souhaitez (en alternant les jambes si vous faites des écartements avant). Ne vous séparez qu'aussi souvent que vous le souhaitez, sans jamais lutter contre la douleur pour en faire «juste un de plus». Ou vous pouvez essayer de faire d'autres compétences qui impliquent les scissions.

Sois patient. N'essayez jamais de vous dépasser au-delà de vos limites. Faire le grand écart demande beaucoup de temps et beaucoup de pratique patiente. Augmenter votre flexibilité peut prendre des mois. Étant donné qu'il s'agit d'un processus qui se déroule progressivement au fil du temps, vous ne remarquerez peut-être pas d'amélioration à chaque fois que vous tenterez les divisions. Tenez-vous-en! Vous aurez mieux que vous pratiquez tous les jours. Gardez à l'esprit que les fentes ne sont pas une position confortable, même pour la plupart des gens qui en ont.

Lorsque vous maîtrisez les fractionnements, essayez l'over-split. Croyez-le ou non, amener vos jambes à 180 degrés n'est pas le maximum que vous puissiez faire en matière de grand écart. En continuant à vous étirer, vous pouvez augmenter votre flexibilité à un point tel que vous pouvez plier vos jambes à un angle supérieur à 180 degrés. Cependant, parce que cet exploit de flexibilité est assez extrême, il faut prendre soin d'éviter les blessures. Pour développer votre capacité à faire un «over split», commencez par effectuer un split avec un oreiller au sol à côté de vous. Entrez dans votre fente et posez votre talon sur l'oreiller. Vous vous étirez un peu plus que dans une fente normale. Tenez cette position comme vous le feriez normalement.

• Au fur et à mesure que votre flexibilité s'améliore, vous pouvez ajouter progressivement des oreillers pour augmenter l'angle de flexion. Soyez prudent - n'ajoutez jamais d'oreillers tant que vous n'êtes pas parfaitement à l'aise avec votre niveau de flexibilité actuel.