Comment se préparer pour une course?
Pour vous préparer à une course, respectez un programme d'entraînement qui vous préparera à votre course avec des courses spécifiques, des étirements doux et des activités d'entraînement croisé. De plus, entraînez-vous en nageant, en faisant du vélo ou en faisant du yoga pour augmenter votre flexibilité et votre force. Vous devrez également boire beaucoup d'eau avant, après et même pendant vos courses plus longues pour aider les muscles à récupérer. Une bonne nutrition aidera également votre entraînement, alors assurez-vous de manger une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de glucides sains à grains entiers. Pour plus de conseils de notre critique d'entraînement personnel, y compris les meilleurs vêtements à porter le jour de la course, continuez à lire!
Pour vous préparer à une course, respectez un programme d'entraînement qui vous préparera à votre course avec des courses spécifiques, des étirements doux et des activités d'entraînement croisé.
Décider de faire une course est une étape importante. Et penser à tout ce qu'implique la préparation de cette course, surtout si c'est la première, peut presque vous donner l'impression de l'avoir déjà courue. Mais n'ayez crainte - une grande partie de la poursuite de votre objectif est de vous préparer physiquement et de rester centré.
Partie 1 sur 3: obtenir le bon équipement
- 1Obtenez les bonnes chaussures. La bonne chaussure soutiendra votre cheville, bloquera votre talon en place et donnera à vos orteils suffisamment d'espace pour se tortiller. Les chaussures de course longue distance - tout ce qui dépasse 5 km - sont plus lourdes en raison de leur confort accru. Si vous vous entraînez pour une course plus courte, recherchez des chaussures de course plus légères pour augmenter la vitesse.
- Chaque pied est composé différemment. Les experts peuvent vous aider à déterminer les caractéristiques uniques de votre pied pour trouver des chaussures qui soutiennent les zones les plus faibles. Votre chaussure ne doit pas seulement être sur votre pied, mais en faire partie.
- Les pieds grandissent et changent de manière petite mais significative avec l'âge, alors ne présumez pas qu'une paire de 3 ans conviendra même s'ils sont encore en bonne forme.
- 2Investissez dans des vêtements confortables. Les tissus de vêtements de sport comme Dri-FIT sont conçus pour éloigner la transpiration du corps, tandis que le coton traditionnel l'absorbe. En utilisant des vêtements légers et résistants à la transpiration, votre endurance augmentera tout en restant à l'aise. Vous n'avez pas non plus besoin d'une garde-robe entièrement nouvelle; il suffit d'obtenir quelques-uns des bons produits à parcourir.
Si vous vous entraînez pour une course plus courte, recherchez des chaussures de course plus légères pour augmenter la vitesse. - 3Emportez une bouteille d'eau. Si vous prévoyez de vous entraîner avec la bouteille d'eau en main, optez pour quelque chose de plus petit et avec un embout pour boire plus facilement en déplacement. Si vous le pouvez, planifiez un itinéraire avec des points d'eau afin de pouvoir le remplir si vous en avez besoin. De plus, les systèmes de pack d'eau comme ceux de CamelBak gardent beaucoup d'eau à votre portée sans devenir fastidieux à manœuvrer.
- Les bouteilles en plastique peuvent contenir des produits chimiques nocifs, alors en cas de doute, optez pour une bouteille en acier inoxydable.
Partie 2 sur 3: vous préparer mentalement
- 1Notez la date de votre course. Des études ont trouvé un lien entre la rédaction d'objectifs et leur suivi. Assurez-vous de ne pas trop vous stresser et essayez de ne pas vous concentrer sur la foule. Notez votre course sur quelque chose que vous verrez chaque jour, comme un calendrier ou un post-it sur votre bureau. Vous voulez éviter que cet objectif ne devienne pour vous un concept abstrait.
- 2Élaborer un calendrier de formation. Les programmes de formation les plus réussis intègrent harmonieusement cohérence et variété. Le but de la création d'un horaire est de vous donner le temps de maîtriser une distance, puis de vous mettre au défi de l'augmenter lentement jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif de distance.
- Commencez par déterminer jusqu'où vous pouvez déjà courir. Si vous pouvez faire une course de huit à dix milles chaque semaine, vous devriez vous entraîner pour un marathon pendant 18 à 20 semaines. Si vous ne pouvez pas, vous devrez peut-être vous entraîner plus longtemps ou envisager une course plus courte.
- Utilisez la règle des 10% lors de la création de votre emploi du temps, qui dit que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10% d'une semaine à l'autre.
- Si vous débutez dans la course à pied sur de longues distances, accordez-vous du temps supplémentaire pour vous entraîner afin de ne pas vous blesser. Si le programme d'entraînement moyen de 5 km est de 3 semaines, accordez-vous 5 ou 6 semaines. Si le programme d'entraînement moyen du marathon est de 16 à 18 semaines, donnez-vous 18 à 20.
Pour plus de conseils de notre critique d'entraînement personnel, y compris les meilleurs vêtements à porter le jour de la course, continuez à lire! - 3Tenez-vous responsable. Trouver quelqu'un avec qui s'entraîner peut être une étape énorme dans la manifestation de votre objectif. Si vous voulez vous entraîner seul mais que vous avez encore besoin de motivation, trouvez un ami avec qui vous enregistrer chaque semaine. Le fait est que vous souhaitez créer une source extérieure pour renforcer votre motivation.
- Des applications de fitness comme Zombies, Run! et Fitocracy utilisent un système basé sur la récompense pour le travail que vous faites afin que vous puissiez voir quelque chose de tangible pour être diligent.
- Rappelez-vous pourquoi vous avez fait cet objectif en premier lieu. Un grand facteur de motivation sera de trouver la joie dans votre entraînement.
Partie 3 sur 3: vous préparer physiquement
- 1Mélangez votre routine d'exercice par un entraînement croisé. Reposez vos muscles de course de temps en temps en faisant des exercices qui se concentrent sur différents groupes musculaires. La natation, le yoga et le Pilates peuvent garder vos muscles au chaud tout en empêchant un éventuel épuisement de se concentrer sur une seule activité.
- Des étirements doux aident à apaiser les muscles endoloris, mais un étirement excessif peut causer des blessures. Essayez quelques poses de yoga, mais ne faites pas de poses trop profondes. La pose de lézard ou la pose de planche inversée sont idéales pour les coureurs.
- 2Boire beaucoup d'eau. Sans une bonne hydratation, votre programme d'entraînement peut rapidement dérailler. Votre temps de récupération prendra plus de temps, vos muscles brûleront plus profondément et votre motivation et votre dévouement faibliront très probablement. Lorsque vous courez sur de longues distances pendant l'entraînement, vous devez boire de l'eau au moins toutes les 20 à 30 minutes, ou plus si vous en avez besoin.
Mais n'ayez crainte - une grande partie de la poursuite de votre objectif est de vous préparer physiquement et de rester centré. - 3Adoptez une alimentation équilibrée. Limitez le nombre d'aliments transformés que vous mangez, comme les bonbons et la restauration rapide. Au lieu de cela, concentrez-vous principalement sur les aliments frais qui n'ont pas d'étiquette nutritionnelle, comme les fruits, les légumes et le poisson.
- Les bonnes sources de glucides complexes sains comprennent le quinoa, le riz brun et les pâtes à grains entiers.
- Le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses sont tous d'excellentes sources de protéines.
- Les graisses saines se composent de toutes sortes de variétés de noix (pistaches, arachides, amandes) ainsi que d'avocats et d'huiles d'olive, de canola et de noix de coco.
- Mangez une collation riche en glucides et en protéines dans l'heure qui suit la fin d'une course pour refaire le plein d'énergie rapidement.
CONSEIL D'EXPERTMichele Dolan, entraîneur personnel certifié, recommande: «Consommez des glucides comme des flocons d'avoine, un bagel avec de la confiture ou une banane 2 heures avant une course. Évitez les repas lourds et trop gras ou les grandes quantités de protéines ou de fibres la veille du jour de la course..
Questions et réponses
- Combien de jours faut-il décoller avant une course?Selon la durée de votre course, la plupart des gens prendront 2 à 4 ou même 5 jours de congé avant une course.
- J'ai des crampes la veille de ma course. Vais-je encore le faire?Oui. Buvez beaucoup d'eau et mangez des glucides pour soulager les crampes.
- Et si j'ai des crampes menstruelles?Obtenez un avis médical auprès de votre médecin, d'une entraîneuse ou de coureuses aguerries. Prenez les analgésiques en vente libre si ceux-ci vous aident.
- Est-ce une bonne idée de courir avec un bras blessé?Non, vous pourriez perdre l'équilibre et tomber, ou le bras blessé pourrait vous alourdir. Essayez de fléchir votre bras avant la course, si vous le pouvez, pour l'aider à aller mieux.
- Comment vous préparez-vous pour une course?Prenez un repas modeste au moins 2 heures avant une course, buvez de l'eau 20 minutes avant votre course et, bien sûr, préparez tous vos vêtements et équipements (chapeaux, lunettes de soleil, crème solaire).
- Est-ce qu'avoir une chanson coincée dans ma tête aide à laisser mes pieds suivre le rythme tout en la fredonnant dans ma tête?Si vous faites attention à vos pieds ou si vous avez juste un rythme lorsque vous courez, c'est possible. Si la chanson est lente, je suggérerais de ne pas l'écouter, mais si elle est rapide mais pas trop rapide pour votre rythme, vos pieds pourraient finir par aller un peu plus vite au rythme de la chanson.
- Ma course a lieu le week-end et je n'ai pas fait d'entraînement. C'est une course de 200 mètres. Que fais-je?Même s'il fait 1000 mètres de long, il vous suffit de suivre ces étapes simples. 1. Avant de courir, quelques échauffements et quelques étirements. Courir sans s'étirer peut être très difficile, mais vous devez d'abord échauffer vos muscles avant de vous étirer. 2. Concentrez-vous sur le signal indiquant quand courir. Ne regardez pas la foule applaudir ou l'autre adversaire à côté de vous. 3. Pendant la course, n'oubliez pas de garder vos mains sous votre poitrine. 4. Vos genoux doivent être hauts pendant la course et vous devez être bas. 5. Le talon de votre pied doit sembler toucher vos fesses. 6. Ne regardez pas en arrière les autres adversaires. Cela peut vous faire perdre plusieurs secondes, qui sont très précieuses. 7. Essayez de regarder une personne qui pourrait être en avance sur vous. Sa vue vous poussera, espérons-le, à courir plus vite.
- Quels sont les effets du casque sur mes performances de course?Les écouteurs eux-mêmes n'ont pas trop d'importance, mais ce qui peut affecter la course, c'est la musique. Cela peut en fait être une bonne chose - les chansons rapides rendent votre corps naturellement plus excité, ce qui peut vous faire aller plus vite. (Vos pieds correspondent au rythme de la chanson.) Cependant, les écouteurs peuvent s'emmêler dans vos bras lorsque vous courez, vous pouvez donc envisager des écouteurs sans fil.
- Ma course est demain et je veux quelques conseils pour améliorer ma vitesse. Des conseils ou des idées?Un conseil est d'essayer de ne jamais vous coincer une chanson avant ou pendant la course. Mangez beaucoup de protéines et d'amidon. Des nouilles, des pommes de terre, du pain et/ou du beurre de cacahuète seraient parfaits! Ne jamais manger de viande avant une course.
- Je serai en compétition avec des concurrents bien plus âgés que moi. Des astuces pour se débarrasser de la nervosité?Concentrez-vous sur le but. Ne vous laissez pas intimider par les autres, cela ne fera qu'entraver vos performances. Attendez juste devant et écoutez le signal de départ. Après cela, courez aussi vite que vous le pouvez, sans vous soucier des autres, même de la foule, s'il y en a. Concentrez-vous sur la ligne d'arrivée et le parcours lui-même. La concentration est la clé pour gagner une course, ainsi que pour courir tous les jours, bien sûr.
Les commentaires (3)
- Il a fourni des informations que je ne connaissais pas, ainsi que des informations dont j'avais besoin.
- Cela m'a aidé parce que j'en avais besoin.
- Cet article m'a vraiment beaucoup aidé. J'avais été choisi par mon école pour rivaliser avec d'autres écoles lors d'une journée de sport sur le terrain. Je ne savais pas comment me préparer, je savais que je pouvais courir vite, mais cela a vraiment amélioré mon jeu!
