Comment se faire un massage du cou?
Étirer votre cou tous les jours est également important pour soulager les maux de tête et les migraines causés par la tension du cou.
La tension du cou peut causer des maux de tête et mettre un frein à votre journée, mais vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent en massage pour soulager ces muscles tendus. Utilisez vos doigts, une balle de tennis ou des rouleaux en mousse pour cibler les zones sensibles sur le dos et les côtés de votre cou. Cela aide à étirer votre cou au préalable pour que vos muscles soient un peu détendus et donc plus réceptifs au massage.
Méthode 1 sur 2: masser la nuque
- 1Rentrez votre menton dans votre poitrine pour étirer la nuque. Tenez-vous droit, les pieds plantés sur le sol, à la largeur des épaules et les bras détendus sur les côtés. Inspirez profondément dans votre diaphragme, puis abaissez votre menton vers votre poitrine. Ensuite, maintenez la position pendant que vous expirez pendant 5 temps lents. Redressez la tête et répétez cet étirement 5 à 10 fois par jour ou chaque fois que vous vous sentez tendu.
- Étirez votre cou pour soulager la tension musculaire et rendre vos techniques d'automassage plus efficaces.
- Étirer votre cou tous les jours est également important pour soulager les maux de tête et les migraines causés par la tension du cou.
- C'est un excellent exercice à faire au travail, surtout si vous êtes penché sur un ordinateur toute la journée!
- 2Appuyez sur l'endroit où votre cou et votre colonne vertébrale se rencontrent. Utilisez 2 doigts pour trouver la zone à l'arrière de votre cou où elle rencontre le haut de votre colonne vertébrale et appliquez une pression légère à moyenne. Appuyez avec vos doigts pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que la tension commence à fondre.
- Si appliquer une pression sur cette zone fait mal, utilisez une touche plus légère ou revenez-y après avoir massé la zone qui l'entoure.
Utilisez 2 doigts pour éliminer les nœuds entre vos épaules et votre cou. - 3Faites glisser vos doigts vers le bas de chaque côté de votre colonne vertébrale. Utilisez vos doigts pour trouver votre colonne vertébrale sur la nuque, puis déplacez vos doigts de 1 ⁄ 2 pouce (1,3 cm) à 2,50 cm vers l'extérieur. Commencez à la base de votre crâne et appliquez une pression moyenne à profonde en faisant glisser vos doigts vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez la zone où votre cou rencontre vos épaules.
- Déplacez vos doigts vers l'extérieur de votre colonne vertébrale d'environ 1 ⁄ 2 pouce (1,3 cm) tous les 2 ou 3 coups.
- Si vous trouvez des nœuds en bougeant vos doigts, attardez-vous dessus avec une légère pression pendant au moins 10 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement.
- 4Serrez la nuque et tournez la tête sur le côté. Commencez par placer votre paume droite sur la nuque. Enroulez vos doigts autour de votre cou afin qu'ils soient tous parallèles (y compris votre pouce). Ensuite, serrez votre cou pendant que vous tournez la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant 1 profonde inspiration et expiration avant de ramener votre tête au centre. Ensuite, serrez à nouveau votre main droite et tournez la tête vers la droite pour une respiration profonde.
- Passez à placer votre main gauche sur la nuque, en tournant d'abord votre tête vers le côté droit, puis vers la gauche.
- Appliquez suffisamment de pression pour ressentir un relâchement (mais pas de douleur).
- Répétez cette technique 5 à 7 fois de chaque côté.
- Vous devriez sentir la libération dans les muscles qui commencent près de la base de votre crâne et descendent tout le long de votre colonne vertébrale.
- 5Basculez d'avant en arrière sur un rouleau en mousse placé sous votre cou. Allongez-vous sur un rouleau en mousse comme si vous alliez l'utiliser comme oreiller pour le haut du dos. Croisez vos bras sur votre poitrine, chaque main reposant sur l'épaule opposée. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés afin de pouvoir vous déplacer sur le rouleau. Ensuite, utilisez vos pieds et vos jambes pour faire rouler votre corps vers le bas vers vos pieds jusqu'à ce que le rouleau rencontre le milieu et le haut du cou.
- Votre corps doit être principalement sur le sol, mais vos fesses peuvent frôler le sol lorsque votre corps se déplace vers vos pieds.
- Vous pourriez ressentir une légère douleur ou un inconfort lorsque le rouleau libère des nœuds. Mais si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, arrêtez de le faire et massez votre cou avec vos mains à la place.
- Vous pouvez acheter un rouleau en mousse en ligne ou dans les gymnases, les magasins de fitness ou tout autre magasin à grande surface proposant une section de fitness. Assurez-vous simplement de choisir la bonne taille de rouleau pour vos besoins - les plus petits sont meilleurs pour cibler des zones plus petites et vice versa.
Mais si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, arrêtez de le faire et massez votre cou avec vos mains à la place. - 6Allongez-vous avec une balle de tennis sous votre cou et balancez-vous d'avant en arrière. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une balle de tennis sous votre cou là où vous ressentez le plus de tension. Prenez quelques respirations profondes pendant que le ballon pénètre dans vos muscles (cela peut faire un peu mal mais restez-y!). Ensuite, utilisez vos pieds pour balancer votre corps d'un côté à l'autre et de haut en bas pendant quelques minutes.
- Revenez en arrière et replacez la balle dans une nouvelle zone si vous en avez besoin. N'hésitez pas à le déplacer là où vous ressentez le plus de tension.
- Si vous ressentez une douleur extrême et vive à tout moment au cours de cette technique, arrêtez de le faire immédiatement.
Méthode 2 sur 2: soulager la tension du cou et des épaules
- 1Baissez vos épaules et en arrière pour les détendre. Faites un effort conscient pour éloigner vos épaules de vos oreilles. Cela aidera à détendre les muscles trapèzes qui relient vos épaules à votre cou.
- Détendre vos muscles avant de les masser aidera à les rendre plus réceptifs.
- 2Inclinez votre tête de chaque côté pour étirer votre cou et vos épaules. Commencez par pousser votre oreille droite vers votre épaule droite. Allez aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes. Ensuite, ramenez votre tête à sa position centrale, en position verticale et effectuez le même mouvement sur le côté gauche.
- Si vous remarquez une douleur lors de l'exécution de cette action, arrêtez d'essayer de le faire et consultez un médecin au sujet d'une éventuelle tension cervicale.
- En variante, utilisez vos doigts pour appliquer une légère pression sur le côté convexe de votre cou (le côté opposé à votre oreille baissée). Commencez par appuyer juste en dessous de votre oreille puis déplacez-vous vers le bas. Maintenez vos doigts sur chaque endroit pendant environ 10 secondes.
Cela aide à étirer votre cou au préalable pour que vos muscles soient un peu détendus et donc plus réceptifs au massage. - 3Utilisez 2 doigts pour éliminer les nœuds entre vos épaules et votre cou. Croisez votre bras droit sur votre poitrine pour toucher la zone en pente entre votre cou et votre épaule gauche. Creusez votre majeur et votre index dans cette zone pour trouver l'endroit le plus sensible (un nœud). Ensuite, appuyez doucement vers le bas dans et autour de la zone sensible, en remontant vers votre cou et vers votre épaule. Effectuez ce mouvement pendant environ 1 minute pour ressentir un soulagement de la tension.
- Répétez ce processus sur votre côté gauche.
- En variante, croisez les bras devant votre poitrine pour masser les deux côtés en même temps.
CONSEIL D'EXPERTCe que fait notre expert: Lorsque je masse le cou, je tire généralement avec mes doigts et je les plie pour pouvoir pénétrer profondément dans le tissu. Ensuite, je tire lentement sur les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale, tirant vers la base du crâne. Cela donne un massage vraiment profond et libère beaucoup de tension.
- 4Allongez-vous avec une balle de tennis placée sous votre cou et tournez la tête. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une balle de tennis dans la rainure sous le côté droit de votre cou où vous sentez un nœud. Inspirez et expirez plusieurs fois avant de tourner lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un autre point sensible. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations avant de continuer à rouler la tête jusqu'à ce que votre oreille soit face au sol.
- Répétez ce mouvement sur le côté gauche de votre cou.
- Si vous ressentez une douleur extrêmement vive ou lancinante à tout moment au cours de cette technique, arrêtez de le faire immédiatement.
- Utilisez une lotion pour aider vos doigts à glisser sur votre peau.
- Posez une serviette chaude sur votre cou pour aider vos muscles à se détendre avant et après avoir fait quelques nœuds.
- Si vous ne pouvez pas bouger votre cou ou si vous ressentez une douleur intense en le déplaçant, consultez un médecin.
- Évitez d'étirer excessivement votre cou vers l'avant ou les côtés, car cela peut fatiguer les muscles.
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