Comment survivre au test Pacer?
Le test PACER peut sembler effrayant si vous n'êtes pas habitué à courir, mais si vous vous préparez à l'avance et que vous vous y lancez le plus détendu possible, vous aurez de meilleures chances de réussir. Tout ce que vous avez à faire pour le test PACER est de passer d'une ligne à l'autre avant que le bip ne retentisse. Ensuite, vous ferez demi-tour et reviendrez avant le prochain bip. Ne vous inquiétez pas d'arriver à la ligne en premier. Ce n'est pas une course, il est donc préférable de courir plutôt que de sprinter pour économiser son énergie. Mangez un repas léger 1 à 2 heures avant le test pour vous donner un regain d'énergie. Ensuite, buvez de l'eau et étirez-vous juste avant le test. Pour plus de conseils de notre co-auteur d'éducation physique, y compris comment s'entraîner les jours précédant votre test PACER, lisez la suite!
La quantité d'entraînement dont vous aurez besoin pour survivre au test dépend de votre niveau de condition physique de base.
Le test du bip peut sembler intimidant. Mais survivre au test du bip n'est pas un problème si vous êtes prêt. N'oubliez pas de vous tourner, de respirer et de vous reposer pendant le test. De plus, améliorez votre condition physique globale et adoptez une attitude positive pour vous aider à conquérir le PACER sans problème.
Méthode 1 sur 3: aborder le test
- 1Adoptez une attitude mentale forte. Même les personnes qui sont physiquement capables de survivre au test PACER ne le peuvent pas simplement parce qu'elles ne croient pas qu'elles le peuvent. Bref, une attitude négative peut effectivement vous empêcher de réussir. Adopter une attitude de persévérance et de confiance vous permettra cependant de survivre à l'épreuve.
- Lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé, dites-vous: «Je peux survivre au test PACER. Je n'arrêterai pas.
- 2N'oubliez pas que le test PACER n'est pas une course. Tout ce que vous avez à faire pour réussir le test du bip est de battre le chronomètre et d'arriver du côté opposé avant qu'il ne sonne pour la deuxième fois. N'essayez pas d'y arriver en premier et ne vous laissez pas décourager si les autres participants au test arrivent du côté opposé plus rapidement que vous.
- Si vous considérez le test comme une course, vous vous pousserez trop fort au début. Cela peut vous laisser trop fatigué pour terminer. Comme son nom l'indique, il faut s'adapter.
- 3Allez aussi lentement que possible à chaque étape. Évitez de vous fatiguer rapidement en faisant du jogging au lieu de sprinter. Après avoir pratiqué le test plusieurs fois, vous saurez combien de temps il y a entre les bips à chaque niveau du test.
- Assurez-vous d'arriver à la ligne avant le bip, cependant!
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: au lieu d'abandonner si vous êtes fatigué, changez votre rythme pour être environ deux fois moins rapide que vous alliez. Maintenez cette vitesse jusqu'à ce que vous ayez besoin de ralentir à nouveau.
- 4Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant que vous courez. Assurez-vous que vous respirez par le ventre et non par la poitrine. Gardez votre respiration régulière en comptant jusqu'à 2 lorsque vous inspirez et 2 lorsque vous expirez.
- Essayez de vous entraîner à respirer de cette manière avant de commencer à courir. Faites-le debout. Une fois que vous avez compris, essayez de le faire en marchant, puis en faisant du jogging, puis en courant.
- 5Évitez de vous asseoir entre les bips. L'acte de se lever demande une dépense d'énergie supplémentaire. Au lieu de cela, reposez-vous debout et concentrez-vous sur la respiration profonde.
- Lorsque vous atteignez le côté opposé, arrêtez-vous immédiatement et allumez la plante du pied pour être prêt pour le prochain bip.
- Certaines personnes aiment alterner le pied qu'elles utilisent pour marcher sur (ou juste au-dessus) de la ligne de fond. Cela peut garder votre esprit occupé et améliorer votre concentration pendant le test.
- 6Distinguer entre le triple bip et le simple bip. Le bip unique est un signe que vous devez courir du côté opposé. Le triple bip ne vous oblige pas à bouger, mais indique plutôt que le test va augmenter en intensité.
- N'oubliez pas que si vous n'êtes pas arrivé du côté opposé et que le deuxième bip retentit, vous devrez retourner à votre point de départ.
Lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé, dites-vous: «Je peux survivre au test PACER.
Méthode 2 sur 3: agir avant le test
- 1Dormez suffisamment la veille. Les adolescents devraient dormir de 8 à 10 heures par nuit. Les adultes devraient dormir environ 7 à 9 heures par nuit. Avec un repos adéquat, vous serez prêt à survivre au test PACER.
- Si vous avez du mal à dormir, essayez de faire de la méditation ou de boire une tisane, comme la camomille.
- Évitez d'utiliser des appareils électroniques au moins 1 heure avant le coucher. L'écran lumineux indiquera à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller, ce qui vous empêchera de dormir.
- 2Prenez un repas léger 1 ou 2 heures avant le test. Un repas sain et léger vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour survivre au test PACER. Il existe de nombreux repas de ce type. Par exemple, vous pourriez manger un bol de haricots et de riz avec un côté de kimchi. Ou vous pouvez manger une soupe aux lentilles et une salade garnie de vinaigrette italienne.
- Gardez votre repas à moins de 500 calories.
- 3Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant le test. Faites rouler votre cou et vos épaules vers l'avant et vers l'arrière, tournez et tournez au niveau des hanches et/ou baissez la main et touchez vos orteils plusieurs fois.
- En fonction de la piste audio du test PACER que vous écoutez, on peut également vous demander de vous réchauffer à intervalles réguliers pendant le test. Profitez de ces occasions pour vous échauffer.
- Même si vous participez à un test PACER avec un son qui ne vous encourage pas à vous échauffer entre les courses, faites-le quand même.
- 4Buvez une tasse d'eau avant le test. Rester hydraté est important lorsque vous courez. Vous ne pourrez évidemment pas prendre d'eau entre les tours, donc juste avant le test, prenez un verre d'eau. Pas tellement là où vous devez aller aux toilettes, mais assez pour vous garder hydraté.
- Après le test, prenez immédiatement un verre d'eau.
Un repas sain et léger vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour survivre au test PACER.
Méthode 3 sur 3: atteindre la forme physique
- 1Cherchez des occasions de vous mettre en forme au quotidien. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner tous les jours comme un culturiste. Cherchez plutôt des moyens simples d'ajouter du mouvement à votre vie quotidienne, comme marcher au lieu de conduire. Cela vous aidera à rester en forme. Par example:
- Faites du vélo au lieu de conduire.
- Marchez jusqu'à l'école au lieu de prendre le bus.
- Faites quelque chose d'actif au déjeuner plutôt que de vous asseoir.
- Commencez une activité parascolaire, comme le ping-pong, le tennis, la danse ou les arts martiaux.
- 2Adoptez une alimentation saine. Si votre alimentation est riche en aliments salés, sucrés et gras, vous ne pourrez probablement pas atteindre le niveau de forme physique requis pour survivre au test PACER. Adoptez un régime alimentaire composé de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines saines.
- Faites des sources de protéines saines comme les haricots, le soja, le seitan et les noix environ 20 pour cent de votre apport calorique.
- Évitez les aliments frits, les sodas, les bonbons, les jus sucrés et autres malbouffes.
- Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de votre taille. Consultez votre coach sportif et/ou un diététicien qualifié pour plus d'informations sur la façon dont vous pouvez ajuster votre alimentation afin de survivre au test PACER.
- 3Développez un programme d'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique actuel. La quantité d'entraînement dont vous aurez besoin pour survivre au test dépend de votre niveau de condition physique de base. Étant donné que tout le monde commence à un niveau de condition physique de base différent, il n'y a pas de recommandation d'entraînement unique.
- En règle générale, vous aurez probablement besoin de faire 4 à 6 séances d'entraînement par semaine, d'une durée d'environ 1 heure chacune.
- Parlez à votre professeur de gym pour discuter de la façon dont vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour survivre au test PACER.
- 4Optez pour de longues courses de 2 à 6 miles (3,2 à 9,7 km). Les longues courses renforceront votre endurance. Courez sur environ 2 miles (3,2 km) pas plus de 4 à 6 fois par semaine. Concentrez-vous sur l'endurance, pas sur la vitesse, pendant ces courses.
- Si vous n'êtes pas habitué à faire des courses aussi longues, progressez lentement. Commencez par une course de 1 ⁄ 2 mi (0,80 km), puis passez à une course de 1 mile (1,6 km), et ainsi de suite.
- 5Effectuez des sprints répétés. Sprintez sur environ 200 mètres (200 mètres), puis reposez-vous pendant une minute ou 2. Remettez-vous en place et exécutez à nouveau le sprint 9 fois de plus. Si vous êtes un sprinteur faible, vous pouvez commencer par sprinter sur 100 mètres (100 mètres), puis progresser vers des sprints plus longs en ajoutant lentement de la distance.
- Des sprints répétés vous aideront à traverser les parties les plus intenses du test PACER.
Si votre alimentation est riche en aliments salés, sucrés et gras, vous ne pourrez probablement pas atteindre le niveau de forme physique requis pour survivre au test PACER.
- Attachez vos cheveux longs avec au moins un élastique et portez un short et un t-shirt pour vos vêtements de sport. Cela permettra la plus grande amplitude de mouvement et vous évitera de surchauffer.
- Au début du test, allez-y doucement. De cette façon, vous pouvez économiser votre énergie pour les parties les plus intenses du test.
- N'allez pas vite jusqu'à ce que vous entendiez la musique et les bips deviennent plus rapides.
- Ayez confiance en vos capacités et n'oubliez pas d'aller aux toilettes, de boire de l'eau et de bien attacher vos chaussures avant le test.
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Questions et réponses
- Qu'y a-t-il de bon à manger le matin du test du pacer?Une banane est probablement le meilleur aliment léger que vous puissiez manger avant le test. Les bananes contiennent des glucides, qui vous donneront de l'énergie, et du potassium qui empêchera vos muscles de contracter des crampes. Si vous n'avez pas (ou n'aimez pas) les bananes, une barre énergétique hypocalorique et riche en protéines est également une bonne option.
Les commentaires (7)
- Je suis tellement meilleur au test de pacer.
- Cet article m'a aidé à apprendre à survivre et à pouvoir courir plus longtemps dans le test du pacer.
- J'ai fait ces étapes et j'ai obtenu 174 sur mon PACER. J'ai établi un record scolaire!
- ça vient juste de le faire, j'en ai eu 3 sur le pacer au lieu de 2!
- Cela m'a vraiment aidé. J'ai suivi toutes ces étapes et j'ai été l'une des dernières personnes à courir!
- C'était cool! Je suis obèse, alors je me suis évanoui. J'essayais d'accomplir un 5 km, mais quand j'ai couru pendant 4 minutes, je me suis évanoui!
- Avant le deuxième meneur, j'en avais 30, et après avoir lu ceci, j'en avais 40! J'aime beaucoup le premier tour, ça m'a aidé.
