Comment développer son endurance pour la natation?
Pour développer votre endurance à la nage, alternez entre différents mouvements pendant vos séances de natation, comme le style libre et le papillon, afin de travailler tous vos groupes musculaires. Vous pouvez également essayer de nager les poings fermés, ce qui diminuera l'élan créé par vos mains et forcera vos bras à travailler plus fort. De plus, faites du cross-training 3 à 4 fois par semaine en nageant deux fois par semaine et en incluant un autre exercice entre les deux, comme la course à pied sur de longues distances. Pour obtenir des conseils sur la façon de nager plus vite et de développer votre endurance avec des exercices anaérobies, lisez la suite!
Une combinaison d'ensembles de natation et de routines d'entraînement croisé peut vous aider à développer votre endurance.
Que vous soyez un nageur professionnel ou amateur, l'endurance peut vous aider à repousser vos limites sans trop fatiguer vos bras et vos jambes. Quels que soient vos objectifs en tant que nageur, avoir de l'endurance peut vous aider à les atteindre. Pour augmenter votre endurance, vous n'avez pas seulement besoin de vous entraîner tous les jours: vous devez également utiliser votre temps d'entraînement de manière efficace. Une combinaison d'ensembles de natation et de routines d'entraînement croisé peut vous aider à développer votre endurance.
Méthode 1 sur 3: augmenter votre endurance
- 1Mettre en place une routine d'entraînement. Établissez un programme d'entraînement qui vous permet de vous entraîner et de vous améliorer chaque jour. Engagez-vous à nager à une certaine heure chaque semaine afin de prendre l'habitude et que vos muscles ne s'affaiblissent pas entre les sauts.
- Nagez souvent, au moins 2 à 3 fois par semaine. Variez vos séances de natation avec des séances d'entraînement croisé entre les deux pour avoir également la possibilité de renforcer d'autres muscles.
- 2Pratiquez une variété de coups. Ne vous contentez pas de pratiquer le freestyle tout le temps: incorporez de nombreux types de coups dans vos sets. Différents coups font travailler différents muscles, et votre endurance est aussi forte que vos muscles les plus faibles.
- Si vous débutez dans la natation, pratiquez une nage sur trois ou quatre longueurs (ou jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique). Quelques bons coups pour commencer sont: le style libre, la brasse, le dos et le papillon.
- Augmentez lentement le temps que vous passez sur un certain AVC. Essayez de maintenir un certain mouvement pendant 1 à 2 minutes de plus à chaque fois jusqu'à ce que vous obteniez une plus grande endurance.
- 3Essayez de nager les poings fermés. Lorsque vous voulez vous concentrer sur la force, serrez le poing avec votre main au lieu de la serrer ou de la tenir à plat pendant que vous nagez. L'élan de vos mains diminuera et vos bras devront travailler davantage pour rester à flot. Cela renforcera vos avant-bras et augmentera votre seuil d'entraînement.
- Faites de la natation les poings fermés au début de votre entraînement plutôt qu'à la fin. Nager avec les poings est fatiguant, et vous pourriez être trop fatigué si vous le gardez pour vos derniers sets.
Pour obtenir des conseils sur la façon de nager plus vite et de développer votre endurance avec des exercices anaérobies, lisez la suite! - 4Utilisez une planche pour vous entraîner. Si vous avez un coup de pied puissant, vous augmenterez considérablement votre force de nage. Nagez avec votre planche pendant un certain nombre de tours afin que vous puissiez vous concentrer entièrement sur l'augmentation de l'endurance des jambes. Pratiquez différents types de coups de pied comme les coups de pied papillon, les coups de pied arrière et les coups de pied latéraux.
- Prévoyez d'utiliser une planche vers la fin de votre entraînement, lorsque vos bras seront plus fatigués et auront besoin de repos.
Méthode 2 sur 3: augmenter votre vitesse
- 1Pratiquez des exercices de natation. Les exercices sont des pratiques conçues pour vous aider à renforcer votre technique. Plus vos techniques de nage sont bonnes, plus vite vous serez capable de nager. Pratiquez un ou deux exercices au début de votre pratique de natation chaque jour.
- La perceuse à main augmente la vitesse de récupération manuelle. Nagez comme vous le feriez normalement, mais faites glisser votre main dans l'eau pendant la phase de récupération. Lorsque vous nagez à nouveau normalement, vos mains effectueront l'exercice beaucoup plus rapidement.
- Essayez les coups de pied de dauphin pour un élan plus rapide. Pour pratiquer les coups de pied de dauphin, frappez votre jambe droite et votre jambe gauche en même temps, comme s'il s'agissait d'une nageoire de dauphin.
- 2Variez le rythme de vos tours. Pour augmenter votre énergie et maîtriser votre vitesse, changez de rythme à chaque tour. Faites quelques tours à un rythme tranquille, certains à un rythme modéré et d'autres à un niveau de course.
- Pour de meilleurs résultats, ne vous contentez pas d'effectuer vos tours du plus lent au plus rapide. Mélangez vos tours avec des tours rapides entre des tours lents ou modérés pour avoir le temps de reprendre votre souffle.
- 3Travaillez la position de votre corps de course. Une mauvaise forme de nage peut grandement limiter votre vitesse de nage en raison d'une traînée excessive. Étudiez la position correcte pour chaque coup et faites de votre mieux pour rester en forme.
- 4Chronométrez-vous. La plupart des piscines ont une montre de rythme, un petit instrument avec une aiguille des minutes et des secondes qui divise le temps en incréments de 5 secondes, de 5 à 60 secondes ou minutes. Essayez d'effectuer un certain tour ou un exercice dans un laps de temps spécifique, en raccourcissant la limite de temps à mesure que votre vitesse s'améliore.
- Si votre piscine n'a pas de chronomètre, pensez à acheter un chronomètre étanche ou votre propre petit chronomètre.
CONSEIL D'EXPERTTrouvez votre base de référence lorsque vous débutez. Par exemple, vous pouvez voir combien de tours vous pouvez faire, ou même combien de tours vous pouvez nager dans un certain temps. Ensuite, une fois que vous connaissez votre ligne de base initiale, prenez des mesures pour augmenter votre endurance. Par exemple, disons que vous voulez nager 500 mètres. Si vous ne pouvez nager que 250 mètres en ce moment, essayez d'ajouter 10% à cette distance chaque semaine et nagez 2 à 3 fois par semaine.
Avoir plus de muscle vous aidera pendant les exercices de natation d'endurance, alors essayez d'inclure 1 à 2 exercices d'entraînement croisé anaérobie par semaine. - 5Nager en ligne. Une partie du renforcement de votre vitesse augmente votre efficacité. Faites de votre mieux pour garder votre corps en ligne droite. Ne laissez pas vos bras ou vos jambes croiser leurs lignes: par exemple, votre bras gauche ne doit jamais se déplacer dans la voie de droite.
- Pratiquez l'exercice à un seul bras si vous avez du mal à nager en ligne droite. Effectuez un coup avec un seul bras par tour. Tenez votre planche avec l'autre bras si vous avez du mal à rester à flot.
- Si vous effectuez un dos crawlé, utilisez vos yeux. Concentrez votre regard sur quelque chose droit devant vous, comme un plongeoir ou une chaise juste devant vous. Cela vous aidera à nager en ligne régulière.
Méthode 3 sur 3: formation croisée
- 1Prévoyez de vous entraîner 3 à 4 jours par semaine. L'endurance nécessite de l'équilibre, et l'entraînement croisé vous aidera à l'acquérir. Nagez 2 à 3 jours par semaine, puis faites de l'exercice d'une autre manière le reste de la semaine.
- Choisissez des activités d'exercice que vous aimez. Adaptez vos exercices aux activités que vous aimez pour que vous vouliez essayer plus fort. Augmenter votre endurance sera beaucoup plus facile si vous aimez ce que vous faites.
- La course de longue distance est un sport d'entraînement croisé particulièrement utile pour les nageurs car elle renforce l'endurance et la santé cardiovasculaire.
- 2Mangez suffisamment de protéines et de glucides les jours d'entraînement. Les glucides fourniront de l'énergie à brûler pendant les entraînements et les protéines vous aideront à gagner plus de muscle. Prenez un repas au moins 2 à 4 heures avant la baignade ou une collation au moins 30 minutes avant pour éviter les crampes.
- Apportez de la nourriture avec des glucides simples (comme des bretzels, du miel ou des fruits) à manger directement après votre entraînement. Cela vous aidera à reconstituer votre énergie et à augmenter votre glycémie.
- Pour les protéines, privilégiez la qualité à la quantité. Au lieu de shakes protéinés et de viande rouge, optez pour un régime avec beaucoup d'œufs entiers, de lait, de poisson et de soja.
- 3Essayez des exercices d'aérobie. L'entraînement aérobie fait travailler votre système cardiovasculaire et renforce les muscles qui pompent le sang vers votre cœur. Prévoyez d'inclure 1 à 2 exercices d'entraînement croisé aérobie par semaine. Des exemples d'exercices d'aérobie incluent la course à pied, le cyclisme, le kickboxing et la randonnée.
- La natation est un exercice aérobique, donc si vous manquez d'entraînement aérobique croisé une semaine, comptez vos pratiques de natation comme des jours aérobiques.
- 4Essayez des exercices anaérobies. L'entraînement anaérobie implique des séances d'entraînement intenses qui améliorent la force et renforcent votre masse musculaire globale. Avoir plus de muscle vous aidera pendant les exercices de natation d'endurance, alors essayez d'inclure 1 à 2 exercices d'entraînement croisé anaérobie par semaine. Des exemples d'exercices anaérobies incluent le squat, le sprint et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
- Pour un programme d'entraînement équilibré, incluez un équilibre de jours d'entraînement croisé aérobie et anaérobie. Les deux ont des avantages différents et peuvent vous aider à renforcer des parties distinctes du corps.
Pour développer votre endurance à la nage, alternez entre différents mouvements pendant vos séances de natation, comme le style libre et le papillon, afin de travailler tous vos groupes musculaires. - 5Ajoutez de la musculation à votre emploi du temps hebdomadaire. La musculation augmente votre endurance musculaire et vous permettra d'utiliser plus efficacement l'oxygène lorsque vous nagez. Si vous vous entraînez avec des poids, vous serez en mesure de développer progressivement l'endurance des muscles sur lesquels vous vous concentrez. Passez du temps à utiliser des poids libres, des machines ou à effectuer des exercices de musculation une ou deux fois par semaine.
- 6Reposez-vous pour maintenir l'équilibre. Prévoyez un jour de repos dans votre emploi du temps chaque semaine afin que votre corps ait le temps de récupérer. Si vous vous entraînez tous les jours, votre intensité globale diminuera avec le temps en raison de l'épuisement. La modération est importante dans tout, même l'entraînement d'endurance.
- Les jours de repos, faites une promenade, une balade à vélo ou un cours de yoga.
- Reposez-vous suffisamment la veille de vos entraînements. Visez entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit.
- Nagez longtemps et nagez souvent. Vous entraînerez mieux votre système musculaire et cardiovasculaire si vous prenez l'habitude. Augmentez votre temps d'entraînement un peu plus chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez nager jusqu'à une heure à la fois.
- Mangez beaucoup de glucides pour conserver votre énergie. Ajoutez du riz, du pain et des pâtes à votre alimentation si vous ne mangez pas beaucoup de glucides.
- Le surmenage augmente le risque de blessure. Nagez à un rythme qui ne vous surmene pas et reposez-vous au moins une fois par semaine.
- La déshydratation est ironiquement courante chez les nageurs, en particulier les débutants. Buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs avant de faire de l'exercice pour éviter la déshydratation.
Questions et réponses
- Comment perdre 3 secondes sur mes 100 temps libres en moins de 3 semaines?Assurez-vous de faire des séances d'entraînement cardio (comme la course à pied et les sauts d'obstacles) et des séries de sprint en pratique. N'oubliez pas le coup de pied à 6 temps. Essayez également d'allonger vos bras en nageant.
- Comment éviter de se fatiguer en nageant 500 mètres?Gardez un rythme, comme une respiration tous les trois coups ou une respiration tous les cinq coups, qui vous aidera à retenir votre respiration plus longtemps et à aller plus vite.
- Comment puis-je développer mon endurance en quelques jours seulement?Nagez trois à quatre fois par jour. Vous ne vous améliorerez pas considérablement, mais essayez. Si cela ne fonctionne pas, faites un plan de cinq mois.
- Comment puis-je augmenter la vitesse?Essayez de courir souvent. Si cela ne vous aide pas, essayez de perfectionner votre technique, puis de nager la vitesse de course. Cela prendra du temps, alors soyez patient.
- Comment développer ensemble vitesse et endurance?Courez les lundis, mercredis et vendredis pendant environ une heure et soulevez des poids les mardis, jeudis et samedis. Reposez-vous le dimanche.
- Comment puis-je faire une course de 50 mètres nage libre sans me sentir épuisé?Contrôlez votre respiration, mangez beaucoup de glucides et évitez le sucre.
- Sinon, comment puis-je développer mon endurance?Une façon d'augmenter votre endurance est d'augmenter votre capacité pulmonaire. Consultez cet article sur Comment augmenter votre capacité pulmonaire.
- Comment devenir moins paresseux et plus motivé?Rappelez-vous pourquoi vous nagez. Pensez aux objectifs que vous vous êtes fixés. Essayez également de lire des citations inspirantes d'autres athlètes, en particulier de nageurs.
Les commentaires (2)
- Merci de votre aide.
- La natation est plus agréable lorsqu'elle est considérée comme une activité de plaisir plutôt que de compétition. Ne pensez pas que les autres nagent plus vite ou mieux. Tout ce dont vous avez besoin pour être reconnu comme un bon nageur, c'est de la régularité, une bonne technique et un sentiment de joie!
