Comment faire un sit up basique?
Comment garder mes pieds dans la bonne position si je n'ai personne pour les maintenir à ma place?
Faire des redressements assis est un moyen rapide de renforcer les muscles abdominaux. Cependant, ils doivent être effectués correctement pour éviter toute blessure à la colonne vertébrale et aux muscles du cou et de la tête. De plus, les redressements assis consistent à utiliser la région abdominale (les abdominaux). Par conséquent, une attention particulière doit être portée pour s'assurer que vous ne compensez pas en utilisant d'autres parties de votre corps pour effectuer des redressements assis, car cela diminuera l'efficacité du redressement assis et peut causer des blessures à votre corps. Ce n'est pas aussi dur que cela puisse paraître - concentrez-vous toujours sur les abdominaux et vous y êtes presque entièrement.
- 1Pliez les genoux et placez la plante des pieds et des talons à plat sur le sol.
- 2Placez vos mains sur des épaules opposées, de sorte que vos bras soient croisés sur votre poitrine ou derrière votre tête. Cela vous permet un point de montée central.
- 3Serrez doucement vos muscles abdominaux en attirant votre nombril contre votre colonne vertébrale.
- 4En gardant vos talons au sol et vos orteils à plat sur le sol, soulevez lentement et doucement votre tête en premier, puis vos omoplates. Concentrez vos yeux sur vos genoux pliés, tout en contractant doucement les muscles abdominaux. Soulevez-vous du sol jusqu'à ce que vous soyez à un angle de quatre-vingt-dix degrés, ou lorsque les coudes sont sur les genoux ou au-delà.
- 5Maintenez la position pendant une seconde. Ramenez lentement le torse au sol, mais essayez de le maintenir légèrement surélevé du sol. Cela signifie ne pas placer votre dos à plat au sol, mais garder une cambrure légère mais détendue.
- 6Répétez les étapes 3 à 5 pour le reste de l'exercice. Faites seulement deux à trois si vous êtes un débutant et augmentez lentement la quantité au fil du temps, au fur et à mesure que votre force augmente. Alors j'espère que vous perdrez du poids aussi!
Faire des redressements assis est un moyen rapide de renforcer les muscles abdominaux.
- Si vous avez du mal à garder la plante de vos pieds ou des talons au sol, essayez de demander à un ami de les garder au sol. Vous pouvez également trouver un objet lourd (comme une chaise de canapé) et placer vos pieds en dessous. Cela vous aidera à vous élever.
- La modération est la clé de tout exercice abdominal puisque les abdominaux sont littéralement le centre du corps. Si vous y réfléchissez, dans tout ce que vous faites dans la vie quotidienne (marcher, courir, vous asseoir, vous lever, tendre la main pour quelque chose, etc.), vous avez des mouvements au niveau ou à travers vos abdominaux. Dans cet esprit, sachez que si vous faites trop de redressements assis (ou de tout exercice abdominal), vous courez le risque de gâcher votre journée suivante avec des douleurs dans la région abdominale. Si vous êtes un débutant, commencez lentement et faites plus progressivement.
- Si vous avez besoin d'aide pour vous lever, demandez à un ami ou à un membre de la famille de se lever. Dites à votre membre de la famille ou à un ami de ne pas se tenir trop fort.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez une variante Pilates de cet exercice: au lieu de tenir vos mains derrière votre tête ou sur vos épaules, gardez vos mains droites à côté de votre torse et lorsque vous vous levez, faites glisser les bras vers l'avant, puis levez les bras en même temps que votre torse et étirez-les vers l'avant. Gardez les épaules détendues et n'inclinez pas trop la tête en avant. Pendant que vous vous détendez, faites lentement flotter les bras vers le bas dans une position détendue sur le sol, à côté de votre torse. Répétez pour chaque sit-up.
Comment empêcher vos jambes de se soulever du sol lorsque vous faites des situps?
- Évitez de faire des redressements assis si vous avez reçu un diagnostic d'ostéoporose. Plier votre colonne vertébrale en position assise augmente le stress sur vos os et peut vous exposer à un risque de fracture de stress.
- Ne commettez pas les erreurs courantes des sit-ups:
- Si vous choisissez d'éloigner vos mains en les plaçant derrière votre tête, assurez-vous de ne pas pousser la tête vers l'avant en soulevant votre torse. Il y a une tendance naturelle à faire cela car cela vous aide à vous lever et la tendance augmentera à mesure que vos abdominaux se fatiguent. Cependant, la poussée sur votre tête sollicitera les muscles du cou. Si vous traitez vos bras d'une autre manière, essayez toujours de garder votre tête hors de l'exercice.
- N'essayez pas de mettre votre front sur vos genoux. Plus vous sortez du sol, mieux c'est, mais seulement dans une certaine mesure. Si votre dos commence à se courber (c'est-à-dire que vous pourriez être considéré comme étant dans une position à bosse si vous étiez debout), vous exercerez trop de pression sur le bas du dos.
- Si vous ne pouvez pas garder les pieds au sol et ne les avez pas bien fixés, vous dépenserez des efforts supplémentaires pour le faire pendant le sit-up. Malheureusement, cet effort proviendra des cuisses, qui ne sont pas la cible d'un sit-up. Chez certaines personnes, les cuisses peuvent abandonner avant les abdominaux, ce qui rend tout l'exercice complètement inutile.
- Gardez à l'esprit que la seule façon de développer du muscle est de pousser le muscle au-delà de ses limites d'endurance. Mais si vous faites tellement de redressements assis au point que vous commencez à ressentir une sensation de picotement sur vos abdominaux, vous en avez trop fait. Votre forme commencera à se détériorer et vous n'effectuerez pas de sit-up correct.
Questions et réponses
- Comment empêcher vos jambes de se soulever du sol lorsque vous faites des redressements assis?Quelque chose de lourd sur vos pieds devrait faire l'affaire.
- Les redressements assis réduisent-ils la graisse du ventre?Non. Les redressements assis augmenteront les muscles abdominaux et leur donneront plus de définition, mais il n'y a aucun moyen de cibler spécifiquement la perte de graisse pour des zones spécifiques; la graisse est constamment perdue dans tout le corps.
- Comment réguler ma respiration et maintenir mon énergie?Il est très difficile de rester sur ce rythme, mais respirer en montant et en descendant est plus efficace. En ce qui concerne l'énergie, assurez-vous simplement d'avoir une bonne forme et de pouvoir progresser à chaque fois.
- Les crampes sont-elles normales pour un débutant ou dois-je arrêter de pratiquer des redressements assis?Il ne devrait pas y avoir de crampes, il devrait simplement s'agir d'acide lactique, ce qui signifie que vos abdominaux s'accumulent. Si vous savez avec certitude que ce sont des crampes, faites-en moins à chaque fois. N'en faites pas trop.
- Comment garder mes pieds dans la bonne position si je n'ai personne pour les maintenir à ma place?J'ai découvert que rentrer mes orteils sous un canapé ou un bureau aide à garder mes pieds en place.
- Où dois-je mettre mes bras pour des redressements assis plus difficiles?Croisé sur ta poitrine.
- Est-ce une position sexuelle?Non, ce n'est pas une position sexuelle. C'est un exercice pour tonifier les muscles abdominaux.
- Les redressements assis réduisent-ils la graisse du ventre?Non. L'exercice de certaines parties du corps ne brûlera pas les graisses plus rapidement que des parties du corps complètement différentes. Votre corps prend de la graisse dans un ordre prédéterminé (sa partie de vos gènes). Dites que votre corps met de la graisse sur votre ventre, votre dos, vos fesses et vos bras, dans cet ordre. Vous perdrez de la graisse dans l'ordre des bras, du bas, du dos, du ventre. Continuez à exercer tout votre corps, vous perdrez de la graisse avec le temps!
- Est-ce que ma tête doit toucher le sol pour se recroqueviller correctement?Pour une forme correcte, oui, votre tête doit toucher le sol. Serrez doucement vos muscles abdominaux en attirant votre nombril contre votre colonne vertébrale. Répétez les étapes 3 à 5 pour le reste de l'exercice. Faites seulement deux à trois si vous êtes un débutant et augmentez lentement la quantité au fil du temps, au fur et à mesure que votre force augmente.
- Les redressements assis construisent-ils tout le corps ou seulement les muscles abdominaux?Les redressements assis ne suffisent pas à faire travailler vos abdominaux et sont dangereux pour votre dos. Considérez plutôt les planches, les burpees et les coups de pied flottants.
Les commentaires (2)
- Cet article m'a aidé en me montrant comment faire une séance de base de la bonne façon, merci.
- Comment faire des redressements assis et des pompes correctement, et combien en faire. De plus, les images ont aidé à faire les exercices. Merci!
