Comment se mettre en forme pour le jardinage?
Cet article vous expliquera comment vous mettre en forme pour le jardinage.
La plupart des gens jardinent pour voir la beauté de la croissance des fleurs ou pour se nourrir. Cependant, le jardinage est aussi un entraînement, où vous pouvez brûler environ 300 calories par heure. Le jardinage, comme le ratissage, la tonte, le compostage et le travail du sol, est un bon exercice d'aérobie, car il accélère votre rythme cardiaque et augmente votre capacité cardiaque et pulmonaire. Désherber, planter et arracher des légumes peut être un excellent exercice anaérobie qui renforce vos muscles. Le jardinage commence généralement au début du printemps, lorsque les gens se reposent pendant les mois froids d'hiver. Commencer à jardiner sans préparation peut entraîner des blessures au dos, aux articulations et aux muscles. Vous pouvez pleinement apprécier les avantages d'un entraînement de jardinage si vous vous préparez à l'avance. Cet article vous expliquera comment vous mettre en forme pour le jardinage.
Méthode 1 sur 2: préparer votre corps au jardinage
- 1Faites au moins 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire par jour. La plupart des gens qui travaillent dans le jardin travaillent pendant au moins 45 minutes à une heure à la fois, marchant, ratissant, désherbant et plus encore. En basse saison, trouvez un moyen de marcher, de nager, d'utiliser un vélo elliptique ou un vélo pour garder votre cœur et vos poumons formés pour le jardinage.
- 2Faites une marche abdominale pour renforcer vos muscles abdominaux. Ce sont les muscles abdominaux, obliques (latéraux), transversaux (sous-jacents) et du dos. Ils vous soutiennent lorsque vous vous penchez, tordez, ramassez ou terminez presque toutes les activités de jardinage.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Resserrez vos muscles abdominaux. La courbe de votre dos doit s'aplatir légèrement vers le sol. Prenez un genou à la fois et reposez-le. Prenez le genou opposé et reposez-le. Répétez ce mouvement pendant 60 secondes et ajoutez vos bras opposés lorsque vous êtes prêt. Faites cela tous les deux jours dans le jardinage «hors saison».
- 3Faites des squats pour préparer votre corps à s'accroupir, plutôt que de se pencher pour ramasser des objets dans la cour. Pour vous familiariser avec la flexion des genoux plutôt que de la taille, faites ce qui suit tous les deux jours.
- Mettez des chaussures de sport qui ont une certaine adhérence. Gardez votre dos droit et votre poids dans vos talons. Pliez les genoux et accroupissez-vous aussi bas que possible sans casser la forme, puis répétez 10 à 12 fois. Faites 2 à 3 séries, augmentant les répétitions à mesure que vos muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps se renforcent.
- Une autre façon de faire cela, si vous avez des problèmes au bas du dos, est d'utiliser une balle de résistance moyenne à grande. Placez le ballon sur le mur, derrière votre dos. La courbe de votre dos doit s'adapter à la courbe de la balle. Fléchissez vos muscles abdominaux et penchez-vous vers le ballon pendant que vous vous accroupissez. Faites 10 à 12 répétitions et 2 à 3 séries.
Il s'agit d'un excellent exercice d'entraînement au jardinage pour tout le travail que vous ferez pour le rempotage, la plantation et l'arrosage. - 4Faites des exercices pour les biceps et les triceps pour renforcer vos muscles arrachant les mauvaises herbes. Obtenez une bande de résistance à la lumière, disponible dans la plupart des magasins de sport.
- Pour faire une flexion des biceps, enfilez vos chaussures de sport. Placez le milieu de la bande sous 1 de vos pieds. Enroulez les extrémités autour de vos mains jusqu'à ce que la bande apprenne lorsque vos bras sont droits. Soulevez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés et abaissez-les lentement. Faites 10 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.
- Pour faire une boucle de triceps, accrochez la bande de résistance autour d'une poignée de porte ou fermez la bande dans la partie basse de la porte elle-même. Enroulez les extrémités de la bande autour de vos bras afin qu'ils soient enseignés avec vos bras à vos côtés. Avec les jambes écartées des hanches, avancez de 1 mètre (0,3 m) et fléchissez vos muscles abdominaux. Gardez vos bras tendus et élevez-les aussi haut que possible, puis abaissez lentement vos bras. Faites 10 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.
- 5Adoptez une routine d'étirement de jardinage pour vous détendre et éviter les blessures. Le jardinage utilise les biceps, les triceps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et plus de muscles. Le développement d'une routine d'étirement que vous poursuivrez pendant la saison de jardinage vous aidera à éviter les tensions musculaires et les douleurs arthritiques.
- Faites un étirement des ischio - jambiers. Allongez-vous sur le sol, le dos droit. Soulevez chaque genou individuellement et serrez-le dans votre poitrine pendant 10 secondes. Répétez avec l'autre genou. Restez sur le sol et accrochez une serviette sous votre pied. À l'aide de vos bras, ramenez une jambe aussi droite que possible, le dos et la tête au sol. Répétez avec la jambe opposée.
- Faites un étirement quadriceps. Tenez-vous près d'un mur. Pliez 1 genou en arrière et saisissez-le avec votre main. Tirez légèrement sur votre pied et vous devriez sentir une traction dans votre cuisse avant. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez avec le deuxième côté.
- Faites un étirement de la poitrine. Tenez-vous dans une porte étroite. Pliez vos coudes et placez-les sur les côtés intérieurs de la porte. Avancez d'un pas. Vous devriez sentir une traction dans votre poitrine et votre aisselle. Tenez pendant 30 secondes. Soulevez ou abaissez vos bras pour étirer davantage le muscle.
- Faites une légère torsion. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras sur les côtés et laissez vos genoux tomber sur le côté gauche. Amenez vos bras de votre côté droit. Reposez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Ramenez vos genoux et vos bras dans une position neutre, puis changez de côté.
Méthode 2 sur 2: Entraînements de début de saison de jardinage
- 1Faites une promenade de 10 minutes et étirez-vous avant de commencer à jardiner. Cela aidera à réchauffer vos muscles. Après quelques semaines, vous n'aurez peut-être plus besoin de le faire car vos muscles seront assez forts pour supporter la tension.
- 2Remplacez tous les vieux outils de votre artillerie de jardinage. Échangez des outils à manche court contre des outils à main longue et apprenez à les utiliser avec un dos droit. Engagez vos muscles abdominaux avant tout mouvement de traction ou de poussée.
En basse saison, trouvez un moyen de marcher, de nager, d'utiliser un vélo elliptique ou un vélo pour garder votre cœur et vos poumons formés pour le jardinage. - 3Arrêtez de vous tordre pendant que vous ratissez. Pliez les genoux et plantez un pied à droite ou à gauche dans la direction où vous ratissez. Consacrez le même temps au ratissage du côté droit qu'au ratissage du côté gauche.
- Ratisser d'un seul côté peut créer un déséquilibre musculaire. Vous êtes beaucoup plus susceptible de développer des problèmes de posture et des douleurs musculaires.
- 4Pratiquez vos squats avec des pots dans vos mains. Il s'agit d'un excellent exercice d'entraînement au jardinage pour tout le travail que vous ferez pour le rempotage, la plantation et l'arrosage. Le poids supplémentaire ajoutera une force supplémentaire à vos muscles.
- Restez toujours bien hydraté lorsque vous vous entraînez pour le jardinage ou le jardinage. Vous devriez boire au moins 16 onces. (473 ml) pour chaque heure que vous jardinez, ainsi que de boire un verre avant et après avoir fini.
Demandez à votre médecin quels sont les étirements sans danger pour le dos qui conviennent le mieux à votre état et faites très attention de ne pas vous soulever ou vous pencher lorsque vous jardinez. - Achetez un protège- genoux en mousse pour soulager le fardeau de vos genoux. Utilisez également des outils faciles à saisir si vous souffrez d'arthrite.
- Créez un banc de jardinage, si vous n'en avez pas déjà 1. Placez les pots et les plantes sur le banc pour le rempotage, au lieu de vous pencher pour le faire. Cela aidera à éviter un stress excessif sur votre dos.
- Ne faites pas d'étirement en torsion si vous avez des problèmes de dos. Demandez à votre médecin quels sont les étirements sans danger pour le dos qui conviennent le mieux à votre état et faites très attention de ne pas vous soulever ou vous pencher lorsque vous jardinez.
- Consultez votre médecin généraliste avant de commencer un régime d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques.
- Serviette
- Bande de résistance
- Balle de résistance
- Outils à main longue ou faciles à saisir
- Agenouilleur en mousse
- Banc d'empotage
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