Comment réparer les muscles déséquilibrés?

Que vos muscles sont déséquilibrés — Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vos muscles sont déséquilibrés, vous avez probablement l'habitude de pousser plus fort votre côté fort.

Tout le monde a un côté dominant de son corps, donc un certain déséquilibre musculaire est naturel. Cependant, des muscles mal équilibrés peuvent entraîner des blessures au fil du temps. L'exercice vous offre la possibilité de renforcer votre côté le plus faible afin qu'il rattrape votre côté dominant. Pour équilibrer vos muscles, privilégiez votre côté le plus faible lorsque vous vous entraînez et ne surexercez pas votre côté dominant.

Méthode 1 sur 4: renforcer votre bras le plus faible

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Changez vos habitudes quotidiennes pour renforcer un bras faible. Nous utilisons nos bras de manière asymétrique, il n'est donc pas surprenant que l'un devienne plus fort que l'autre. Si vous êtes droitier, vous utilisez probablement votre main droite pour faire la plupart des tâches lourdes de votre vie. Les mêmes habitudes persistent lorsque vous vous entraînez: si vous soulevez un poids lourd, votre bras droit fera plus de travail.
- Si vous le pouvez, essayez d'utiliser votre main non dominante pour plus de vos activités quotidiennes. Vous ne pourrez peut-être pas bien écrire avec, mais vous essayez de ramasser des choses, de porter des sacs et d'ouvrir les portes de ce côté.
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Laissez tomber la barre pour un haltère. Soulevez un haltère plutôt que de travailler avec une barre. Lorsque vous soulevez un poids avec vos deux bras à la fois, votre côté dominant fait plus de travail. Par conséquent, pour corriger le déséquilibre de la force du haut du corps, exercez chaque bras séparément.
- Vous pouvez recommencer à utiliser des haltères lorsque vos bras s'équilibrent.
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Choisissez des haltères qui fonctionnent pour votre bras le plus faible. Si vous utilisez des poids, faites de l'exercice avec des poids qui fonctionnent pour votre côté faible, pas pour votre côté fort. Ne changez pas de poids lorsque vous passez d'un côté à l'autre. Tenez-vous-en au même ensemble.
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Commencez vos répétitions avec votre bras le plus faible. Prenez l'habitude de commencer vos répétitions de votre côté faible. Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vos muscles sont déséquilibrés, vous avez probablement l'habitude de pousser plus fort votre côté fort. Pour compenser cela, basez tout dans votre routine sur votre côté faible.
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Soulevez l'haltère comme vous le feriez normalement, mais arrêtez-vous lorsque votre côté faible se fatigue. Ne faites que le nombre de répétitions qui semblent correctes pour votre côté faible. Pour déterminer ce que votre côté faible peut faire, estimez le nombre de déchirures que vous voulez faire, puis voyez si vous êtes fatigué à la fin. Si vous prévoyez de faire 12 répétitions avec l'haltère, vous devriez vous fatiguer vers la 8e répétition.
- Ne faites jamais d'exercice au-delà du point où vous pouvez facilement tenir votre forme.
- N'oubliez pas que la douleur et l'épuisement sont des signes que vous devez vous reposer. Ne «poussez» pas votre côté faible pour essayer de le faire rattraper votre autre côté.
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Faites le même nombre de répétitions avec l'haltère de votre côté fort. Répétez le même nombre de répétitions que vous avez fait avec votre côté faible de votre côté fort. Faites toujours le même nombre de répétitions, jamais plus du côté fort. Cela permettra à votre côté faible de rattraper son retard, de sorte que vous ayez finalement une force musculaire uniforme des deux côtés de votre corps.

Donc un certain déséquilibre musculaire est naturel — Tout le monde a un côté dominant de son corps, donc un certain déséquilibre musculaire est naturel.

Méthode 2 sur 4: s'entraîner pour fixer les épaules arrondies

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Identifiez le déséquilibre du haut du corps. Si vous avez tendance à travailler vos pectoraux, vous risquez de développer des épaules arrondies. Pour vérifier cela, demandez à quelqu'un de vous prendre en photo torse nu de côté. Si une partie du haut de votre dos est visible, vous avez des épaules arrondies.
- Il peut être alarmant de constater ces déséquilibres, mais n'ayez crainte! Renforcer votre dos vous ramènera à l'alignement.
- Consultez un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau régime: il est possible de mal diagnostiquer votre propre déséquilibre.
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Faites une rangée d'haltères soutenue par la poitrine. Réglez votre banc de sorte qu'il soit sur une faible pente. Allongez-vous sur le front, tenant un haltère de poids égal dans chaque main. En partant d'une position neutre, rapprochez vos omoplates et fléchissez vos coudes jusqu'à ce que vos haltères se retrouvent à vos côtés.
- Ne soulevez pas les haltères au-delà de votre cage thoracique.
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Essayez la rangée inversée à large prise pour travailler le milieu du dos. Si vous élargissez la prise, vous pouvez obtenir une barre pour travailler votre dos plus que vos bras. Placez votre haltère sur un support d'alimentation et tirez-vous vers le haut, jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. À partir de cette position, maintenez vos omoplates ensemble, en gardant votre corps dans une position de planche droite.

Pour équilibrer vos muscles, privilégiez votre côté le plus faible lorsque vous vous entraînez et ne surexercez pas votre côté dominant.

Méthode 3 sur 4: égaliser le bas du corps

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Recherchez un déséquilibre musculaire inégal dans le bas du corps. Si la boucle de votre ceinture pointe vers le bas, vous pourriez avoir une inclinaison pelvienne antérieure. Si vos fessiers ou vos hanches semblent inégaux, cela peut être dû à une mauvaise posture, une mauvaise forme ou des limites à votre mobilité qui vous amènent à privilégier un côté.
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Faites des fléchisseurs de hanche pour étirer une inclinaison pelvienne antérieure. Agenouillez-vous sur un genou devant un banc. Étirez votre autre pied sur un banc derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement de vos quadriceps et de l'avant de vos hanches. De là, serrez le fessier de la jambe levée. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
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Faites des ponts fessiers à une jambe. Travaillez le bas du dos, les hanches et les fessiers un côté à la fois pour corriger tout déséquilibre musculaire du bas du corps. Allongez-vous sur un tapis avec un ballon d'exercice. Fléchissez vos pieds et placez vos talons sur le ballon avec vos jambes droites. Détendez vos bras à vos côtés, puis soulevez vos avant-bras du sol à partir du coude. Engagez votre tronc, serrez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit totalement droit, de vos talons à vos épaules.
- Ensuite, soulevez votre pied le plus fort du ballon et soulevez-le tout droit, en gardant votre pied fléchi.
- Utilisez votre talon le plus faible pour appuyer sur le ballon, en serrant vos fessiers et en soulevant vos hanches aussi haut que vous le pouvez confortablement.
- Utilisez votre pied fléchi pour tirer le ballon vers votre corps, en pliant le genou. Gardez vos hanches relevées.
- Faites une pause avec le ballon à quelques centimètres de vos fessiers, puis repoussez-le lentement au point de départ, vos hanches toujours surélevées.
- Essayez de faire cela 8 à 10 fois, puis changez de côté et répétez.
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Faites des fentes supplémentaires si vous avez des fessiers inégaux. Si vos fessiers sont inégaux, faites des fentes supplémentaires du côté le plus faible. Commencez par votre côté le plus faible et comptez le nombre de répétitions. Lorsque vous passez de votre côté le plus fort, au lieu de vous entraîner uniformément, faites 5 à 10 répétitions de moins.
- Ne serrez pas vos fessiers lorsque vous faites une fente! Le fait de serrer les fessiers les empêche de fonctionner pleinement et peut entraîner des blessures.

Méthode 4 sur 4: compenser un déséquilibre des jambes

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Notez ce qui cause le déséquilibre de vos jambes. Les jambes sont toujours un peu déséquilibrées. Si vous pouvez voir ou sentir la différence, corrigez-la. Les jambes peuvent également être considérablement déséquilibrées si vous vous reposez à cause d'un os cassé ou d'une blessure au genou, à la cheville ou au pied.
- Dans votre vie quotidienne, essayez de varier la jambe que vous croisez sur l'autre.
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Faites des step-ups pour restaurer le muscle. Si vous retrouvez stabilité et force après une blessure, les step-ups sont l'un des meilleurs exercices d'entraînement sur une jambe que vous puissiez faire. Ils sont simples, à faible risque de blessures et constituent un moyen facile d'équilibrer les jambes déséquilibrées.
- Installez un banc élévateur. Vous pouvez porter des haltères ou une barre si vous le souhaitez. Si vous utilisez des haltères, tenez-en un dans chaque main sans serrer les côtés. Si vous utilisez une barre, tenez-la sur le dos et non sur le devant.
- Montez sur le banc en utilisant votre jambe la plus faible et équilibrez brièvement en haut.
- Abaissez-vous au sol, changez de jambe, puis remontez.
- Faites-le jusqu'à ce que votre jambe la plus faible soit fatiguée.
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Essayez les soulevés de terre sur une jambe pour un entraînement plus intense. Tenez votre poids de soulevé de terre dans la main de votre côté le plus fort, devant votre cuisse plus forte. Tenez-vous debout les pieds joints et engagez vos muscles abdominaux. Déplacez votre poids sur votre autre jambe, en pliant légèrement le genou. Soulevez votre jambe faible derrière votre corps, en la gardant bien droite. Pliez les hanches pour que votre torse soit droit, parallèle au sol. Abaissez votre poids vers le sol.
- Gardez le dos droit afin que votre torse et votre jambe faible restent presque parallèles au sol.
- Redressez lentement votre jambe forte pendant que vous ramenez votre jambe faible, toujours droite, vers le sol dans un mouvement fluide. Serrez vos fessiers et ramenez lentement le poids au sol.

Redressez lentement votre jambe forte pendant que vous ramenez votre jambe faible, toujours droite, vers le sol dans un mouvement fluide.

Conseils

Changez de côté lorsque vous transportez un sac ou un autre poids.
Entraînez-vous à faire de nouvelles choses avec votre côté non dominant, comme vous brosser les dents, déverrouiller votre porte ou frapper un ballon de football.
Des exercices d'équilibrage comme le Pilates et le Yoga peuvent aider à développer votre force de base et peuvent aider à réduire le déséquilibre musculaire.
Étirez-vous pour la symétrie. Vous avez probablement un côté de votre corps plus flexible que l'autre. Au lieu d'étirer davantage ce côté, essayez d'étirer les deux côtés de votre corps de manière égale. Une flexibilité déséquilibrée, comme des muscles déséquilibrés, peut entraîner des blessures.

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