Comment faire de l'exercice avec un Kettlebell?
Pour faire un squat kettlebell, commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules et le kettlebell à votre poitrine dans une poignée de gobelet.
Les kettlebells sont parfaits pour faire des exercices composés qui travaillent sur plusieurs parties de votre corps à la fois. Heureusement, il existe une variété d'exercices de kettlebell que vous pouvez faire pour améliorer votre routine d'entraînement en force. Une fois que vous êtes à l'aise avec la forme appropriée, utiliser une kettlebell est simple et efficace. La clé est de commencer par un poids léger et de progresser lentement afin que vous maîtrisiez la technique sans vous blesser.
Méthode 1 sur 3: Premiers pas avec les kettlebells
- 1Commencez avec une kettlebell qui pèse 15-11 kg (6,8-11,3 kg). Le poids exact avec lequel vous devriez commencer dépend de votre expérience de musculation et de la taille et du poids de votre corps. Plus vous avez d'expérience en matière de levage de poids, plus vous pouvez commencer avec une kettlebell lourde.
- Même si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous voudrez peut-être commencer avec une kettlebell plus légère jusqu'à ce que vous vous habituiez à faire de l'exercice avec.
- 2Faites de l'exercice avec une kettlebell ordinaire en fonte lorsque vous débutez. Les kettlebells en fonte ordinaires ont des poignées plus grandes que vous pouvez saisir à deux mains, ce qui est utile lorsque vous commencez à faire de l'exercice avec elles.
- Évitez d'utiliser des kettlebells de compétition, qui ont des poignées plus petites qui ne peuvent être saisies que d'une seule main.
- 3Pratiquez les différentes manières de tenir une kettlebell avant votre entraînement. Il est important que vous sachiez comment saisir correctement une kettlebell afin de ne pas vous blesser. Il existe différentes façons de tenir une kettlebell, et la prise que vous devez utiliser dépend de l'exercice que vous faites. Certaines poignées courantes sont:
- Prise à une main: enroulez vos doigts autour de la poignée de la kettlebell de sorte que votre paume soit tournée vers votre corps.
- Prise à deux mains: identique à une prise à une main, mais avec les deux mains.
- Gobelet: Tenez le kettlebell contre votre poitrine de sorte que chacune de vos mains saisisse un côté de la poignée. Gardez vos coudes rentrés à vos côtés.
- Racked: saisissez le kettlebell avec une main et tenez-le près de votre poitrine pour que la majeure partie du kettlebell repose sur votre avant-bras. Rentrez votre coude à vos côtés.
- 4Progressez lentement pour ne pas vous blesser. Si vous êtes nouveau dans l'utilisation des kettlebells, vous voudrez perfectionner votre forme avant de passer à des poids plus lourds. Commencez par pratiquer des exercices de kettlebell avec des poids légers. Lorsque vous réduisez le formulaire et que vous vous sentez en confiance avec les mouvements, vous pouvez passer à des poids plus lourds.
- 5Essayez le monde entier pour vous échauffer avec votre kettlebell. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant le kettlebell dans une main. Déplacez la cloche de la bouilloire d'une main à l'autre en cercle autour de votre corps, tout en gardant votre cœur aussi stable que possible.
- Commencez lentement avec une kettlebell légère pour vous habituer à changer de main. Vous pouvez laisser tomber votre kettlebell plusieurs fois au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement.
- Visez 4 séries de 20 répétitions chacune.
Il existe différentes façons de tenir une kettlebell, et la prise que vous devez utiliser dépend de l'exercice que vous faites.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices de kettlebell du haut du corps
- 1Faites quelques balançoires kettlebell. Pour faire un swing kettlebell, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, penchez-vous et attrapez une kettlebell avec une prise à deux mains et soulevez-la du sol. Faites basculer le kettlebell entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour que le kettlebell bascule vers l'avant tout droit devant vous.
- Lorsque vous vous penchez pour saisir le kettlebell, votre torse doit être droit et parallèle au sol.
- Laissez le kettlebell basculer entre vos jambes pour commencer une autre répétition.
- Les balançoires Kettlebell sont idéales pour renforcer le bas du dos, les jambes et les fesses.
- 2Essayez les nettoyages à un bras kettlebell. Pour faire un nettoyage à un bras, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, penchez-vous et saisissez le kettlebell d'une main pour que la poignée soit parallèle à vos pieds. Tenez-vous debout et amenez la kettlebell jusqu'à votre épaule, en la faisant pivoter pour qu'elle soit étirée ou en la posant sur votre avant-bras.
- Gardez une prise lâche sur la kettlebell afin de pouvoir la faire pivoter lorsque vous vous levez.
- Le nettoyage à un bras Kettlebell fera travailler les muscles des bras et des épaules ainsi que les jambes et les fesses en position debout.
- Pour mélanger les choses, faites une combinaison de presse au- dessus à la fin du mouvement, en poussant le kettlebell au-dessus.
- 3Faites des rangées de bras avec un kettlebell. Pour faire un kettlebell sur un bras, mettez-vous en position de fente avec un pied devant l'autre. Reposez votre avant-bras sur votre jambe pliée, puis descendez et attrapez le kettlebell avec votre main libre. Gardez votre dos plat avec votre poitrine face au sol. Saisissez la poignée du kettlebell et utilisez les muscles de votre dos pour soulever le coude vers votre cage thoracique. Abaissez lentement la kettlebell.
- Soulevez le kettlebell en le tirant vers le haut et vers l'arrière avec votre épaule.
- Vous pouvez également vous allonger sur le sol et faire une pression sur la poitrine ou une mouche pectorale avec les kettlebells pour travailler davantage les muscles de votre poitrine.
Racked: saisissez le kettlebell avec une main et tenez-le près de votre poitrine pour que la majeure partie du kettlebell repose sur votre avant-bras.
Méthode 3 sur 3: Exercer vos jambes avec des kettlebells
- 1Faites des squats avec kettlebell. Pour faire un squat kettlebell, commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules et le kettlebell à votre poitrine dans une poignée de gobelet. Ensuite, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position de départ.
- Gardez le kettlebell devant votre poitrine tout au long de l'exercice.
- Essayez de garder le dos droit pendant que vous vous accroupissez.
- Les squats Kettlebell peuvent vous aider à développer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- 2Essayez les deadlifts kettlebell. Pour faire un soulevé de terre kettlebell, commencez par vous tenir debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés vers l'extérieur. Penchez-vous en avant avec un dos plat, articulé au niveau des hanches. Penché, contractez les muscles de votre dos pour supporter le poids du kettlebell. Vos bras restent passifs et étendus. Redressez lentement vos jambes pour vous tenir debout et soulevez votre dos.
- Serrez vos fesses une fois que vous êtes debout avec le kettlebell.
- Abaissez le kettlebell à la position de départ pour répéter.
- Les soulevés de terre Kettlebell travailleront vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- 3Faites des fentes inversées à l'aide d'un kettlebell. Pour faire une fente inversée avec une kettlebell, commencez par vous tenir droit avec une kettlebell étirée pour qu'elle repose sur votre avant-bras. Ensuite, reculez avec la jambe qui se trouve du même côté de votre corps que la kettlebell et touchez le sol avec votre genou. En gardant le kettlebell en rack, remontez dans la position de départ.
- Lorsque vous reculez et tombez sur votre genou, votre autre jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés.
- Faites plusieurs répétitions avec la même jambe, puis passez à la jambe opposée.
Pour faire une fente inversée avec une kettlebell, commencez par vous tenir droit avec une kettlebell étirée pour qu'elle repose sur votre avant-bras.
- Les exercices de Kettlebell sont parfois effectués dans une séquence, où un mouvement se connecte à un autre pour une plus grande difficulté. Plus vous faites de séquences et plus vous les parcourez rapidement, plus vous vous mettez au défi de développer plus de force et d'agilité.
- Utilisez des kettlebells pour mélanger votre routine abdominale au lieu de faire des craquements. La tenue turque est un choix populaire à essayer.
