Comment devenir fort?

Combien de temps faut-il pour devenir fort?

Quand il s'agit de devenir plus fort, la musculation / musculation est de loin le moyen le plus efficace. Commencer un régime de musculation vous permettra d'augmenter progressivement votre force au fil du temps. Cependant, des précautions doivent être prises pour assurer une réussite constante ainsi que votre propre sécurité personnelle. Apprenez à faire de l'exercice comme un pro et soutenez vos efforts avec des changements de style de vie pour commencer à devenir plus fort aujourd'hui.

Partie 1 sur 2: musculation pour la force

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Planifiez un programme de renforcement des forces. Pour développer la force, presque toutes les ressources de conditionnement physique recommanderont une certaine forme de résistance ou de formation de «poids». Ce sont des exercices qui impliquent de pousser, tirer ou soulever contre une sorte de force de résistance, généralement la gravité. Il existe de nombreux exercices de musculation différents qui peuvent être utiles. En voici quelques-uns, énumérés ci-dessous:
- Exercices «Free-poids» comme le Bench Press, Shoulder Press, accroupir, Squats et boucles Barbell sont d' excellents exercices pour augmenter la force musculaire et de la densité. Les versions «machine» de ces exercices fonctionnent également, mais n'entraîneront pas non plus votre équilibre et votre forme.
- Les exercices de poids corporel sont également un excellent moyen d'améliorer la force, et c'est généralement le meilleur endroit pour commencer un nouvel entraînement. Attendez les machines jusqu'à ce que vous maîtrisiez les exercices de poids corporel. Vous pouvez faire des exercices comme des pompes, des tractions, des tractions, des redressements assis et des creux de poids corporel pour augmenter la force du haut du corps et du tronc. Les squats et les fentes des prisonniers peuvent augmenter la force des jambes.
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Commencez lentement. Facilitez-vous la vie dans un régime de musculation. Selon l'entraîneur en force Dan Trink, CSCS, en tant que débutant, vous devriez commencer avec des poids plus légers et être capable de faire deux à trois séries de 10 à 12 répétitions (c'est-à-dire un mouvement complet de l'exercice), en laissant deux à cinq répétitions " dans le réservoir. " À ce stade précoce, vous ne devez pas vous pousser trop fort, mais habituer votre esprit et votre corps aux mouvements.
- Vous verrez des résultats avec des quantités d'exercice même modestes. Deux à quatre entraînements de 30 minutes par semaine suffisent pour obtenir de bons gains de force.
- Accordez-vous une à deux minutes entre les séries pour récupérer. Mais n'attendez pas trop longtemps, sinon vous ne profiterez pas de votre routine.
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Utilisez une forme appropriée. Faites toujours des exercices d'haltérophilie comme ils étaient censés être faits. Ceci est essentiel pour la solidité et la sécurité. Une bonne politique générale est de travailler d'abord sur la forme, en utilisant des niveaux de poids «faciles». N'augmentez le poids que lorsque votre formulaire est abaissé. Ne vous branlez jamais, ne pliez jamais le dos ou ne cassez pas votre formulaire pour compléter un représentant. C'est un bon moyen de vous blesser et de tuer vos gains de force.
- Si vous le pouvez, faites de l'exercice en face d'un miroir. Ce n'est pas de la vanité - vous pouvez utiliser le miroir pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.
- Ne soyez pas tenté de retenir votre souffle pendant que vous soulevez - assurez-vous d'expirer lorsque vous soulevez le poids et d'inspirer lorsque vous le baissez. Retenir votre souffle peut causer de la fatigue, des étourdissements et une tension artérielle élevée qui peuvent vous faire vous évanouir.
- Si un exercice est trop difficile à faire avec une forme appropriée, voyez si vous pouvez effectuer une version plus simple du même exercice. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire de pull-up, utilisez une chaise ou un partenaire pour soutenir vos jambes.
- Si vous ne faites que commencer, travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur pour vous aider à développer une technique appropriée.
Un entraînement de poids régulier avec une bonne forme augmentera votre force au fil du temps.
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Arrêtez-vous avant le «point d'échec». L'haltérophilie pour la force (par opposition à la masse musculaire ou à l'apparence) implique généralement de se rapprocher du «point d'échec». C'est à ce moment-là que vous ne pouvez plus faire un exercice avec une forme appropriée. Par exemple, si vous faites de simples boucles de bras (c'est-à-dire en tirant l'haltère vers votre épaule), le point d'échec est lorsque vous ne pouvez pas faire une boucle de plus. Bien que certains haltérophiles recommandent de toujours viser le point d'échec, d'autres soutiennent que cela met un stress excessif sur le système nerveux central et nécessite également des temps de récupération plus longs à court et à long terme.. Au lieu de cela, ils vous recommandent de viser une ou deux répétitions sans échec.
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Choisissez entre la taille et le tonus musculaire. Un entraînement de poids régulier avec une bonne forme augmentera votre force au fil du temps. Cependant, vos résultats exacts peuvent varier en fonction de la façon dont vous abordez vos exercices. Il existe deux choix principaux:
- L'entraînement avec des poids plus élevés et des répétitions plus faibles augmentera votre force ainsi que la taille de vos muscles. C'est ainsi que les athlètes olympiques obtiennent des muscles massifs et puissants.
- L'entraînement avec un poids plus faible et des répétitions plus élevées augmentera votre force et votre endurance tout en tonifiant le muscle. En d'autres termes, vos muscles ne deviendront peut-être pas énormes, mais ils deviendront plus forts, plus durs et plus définis.
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Augmentez votre entraînement au fil du temps. Vous devriez voir de grands progrès au cours des deux premiers mois environ. Résistez à l'envie d'aller de l'avant et de vous en tenir à votre programme. Après environ huit semaines, cependant, vous commencerez à atteindre un point de rendements décroissants et devrez ajouter plus de poids. Dans cette prochaine phase d'entraînement, vous devriez viser à effectuer moins de répétitions et plus de séries - Trink dit que trois à quatre séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice sont un bon objectif. Chaque semaine, soustrayez des répétitions et ajoutez des séries, laissant environ un représentant «dans le réservoir». Vous devrez mettre à jour votre routine afin de réaliser des gains réguliers. Si vous atteignez un plateau, il est temps d'ajouter plus de poids et de réduire les séries.
- Cela mérite d'être répété: des améliorations lentes et régulières sont le moyen de devenir plus fort. Tenter des exercices vraiment difficiles trop rapidement peut vous blesser. Assurez-vous également de maintenir une bonne forme.
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Faites de l'exercice en toute sécurité. Travailler avec des poids lourds est un excellent moyen de développer votre force, mais cela peut aussi être dangereux si vous le faites sans précaution. De nombreux exercices mettent beaucoup de pression sur les articulations - les squats complets, par exemple, peuvent être durs pour les genoux tandis que certains exercices avec haltères stressent le dos. N'essayez pas un nouvel exercice sans apprendre la forme appropriée pour vous. La supervision d'un formateur peut aider ici. Et ne tentez jamais le point d'échec sur un développé couché sans un "spotter". C'est une personne qui peut attraper la barre avant qu'elle ne vous tombe dessus si vous vous trompez de combien vous pouvez encore soulever.

Partie 2 sur 2: faire des changements de style de vie

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Ayez une alimentation saine avec des protéines. Le vieil adage «vous êtes ce que vous mangez» est particulièrement important lorsqu'il s'agit de renforcer la force. Un régime de renforcement des forces comprend beaucoup de protéines maigres comme le poisson, le poulet et des coupes plus maigres de bœuf et de porc, qui aident à développer les muscles. Les glucides de blé entier (comme le pain, le riz et les pâtes) sont une bonne source d'énergie, mais ne vous en chargez pas. Les légumes sains comme le brocoli, les épinards et d'autres légumes verts contiennent beaucoup de nutriments, tandis que les fruits sont parfaits pour les desserts et augmentent rapidement l'énergie. Évitez la malbouffe - cela ne fera que vous retenir.
- Vous aurez besoin de protéines, mais pas trop. Le corps humain ne peut traiter qu'une quantité limitée de protéines à chaque repas. Visez environ 0,7 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Tout ce qui est plus sera stocké sous forme de graisse corporelle.
Cela dépend de votre âge, de la fréquence et de l'intensité de vos entraînements et de ce que vous entendez par «fort».
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Mangez un surplus de calories chaque jour. Pour gagner en force et en masse musculaire, vous devrez consommer suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements; vous devrez également consommer un surplus calorique net pour que votre corps puisse se reconstruire. Cela ne doit pas être un gros surplus: 300 à 500 calories au-dessus de ce que vous mangez normalement, c'est bien. En soulevant, un gain de poids de 0,5 à 0 kg par semaine est normal. Mangez aussi fréquemment, aussi souvent que toutes les trois heures. Votre plan de repas devrait inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et plusieurs collations importantes.
- Chaque repas doit contenir une sorte de protéines comme des œufs, des morceaux de viande ou de poisson maigres, des edamames, du riz et des haricots, des lentilles. Essayez d'éviter les viandes transformées comme le bacon, les hot-dogs ou les viandes pour le déjeuner.
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Équilibrez vos entraînements avec le repos. Lorsque vous vous entraînez, les fibres microscopiques de vos muscles sont décomposées. Il faut du temps à votre corps pour les reconstruire plus fort qu'auparavant. Essayez de vous entraîner environ trois à quatre fois par semaine si vous êtes débutant, en laissant quelques jours de repos. Frappez chaque jour différents groupes musculaires afin que chaque groupe musculaire puisse se reposer. Une bonne nuit de sommeil (sept à neuf heures pour la plupart des gens) est également essentielle pour gagner en force, alors assurez-vous d'être toujours au lit à une heure raisonnable.
- Pensez à vous entraîner le matin lorsque votre niveau d'énergie est à son plus haut. Vous pouvez même le faire avant le petit déjeuner.
- Si vous vous entraînez dans l'après-midi, assurez-vous de faire le plein tout au long de la journée avec un déjeuner sain de protéines / glucides.
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Considérez le cardio pour l'endurance. Les exercices cardio ne rendront pas vos muscles plus forts, mais ils vous permettront de vous exercer plus longtemps. Ils sont également parfaits pour perdre du poids tant que vous ne mangez pas plus pour compenser les calories brûlées. C'est à vous de décider comment répartir votre temps - alors que la plupart des haltérophiles ne passent pas beaucoup de temps sur le cardio, travailler un peu dans votre entraînement ne vous fera jamais de mal.
- Le cardio est un excellent moyen de s'échauffer avant l'entraînement en force.
- Consultez nos articles sur le cardio pour découvrir de nombreux excellents exercices.
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Ne vous surentraînez pas. En plus de vous reposer, assurez-vous de ne pas vous entraîner trop souvent. En prendre trop peut vous exposer à un risque de fatigue ou de blessure et peut en fait annuler les gains que vous avez réalisés. Si vous ressentez de la douleur pendant un exercice, arrêtez. Accordez-vous un ou deux jours de repos ou réduisez votre poids avant de réessayer.
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Soyez patient et cohérent en ce qui concerne les objectifs de mise en forme. Avoir un bon entraînement un jour et ne plus jamais le refaire ne vous rendra pas plus fort. Vous ne pouvez gagner en force qu'en travaillant dur au fil du temps. Tenez-vous-en à votre programme d'entraînement - dans quelques mois, vos résultats parleront d'eux-mêmes.

Presque toutes les ressources de conditionnement physique recommanderont une certaine forme d'entraînement — Pour développer la force, presque toutes les ressources de conditionnement physique recommanderont une certaine forme d'entraînement contre la résistance ou «poids».

Conseils

Améliorer votre force de base et votre flexibilité est un must pour tout haltérophile. Ces choses vous permettront de travailler plus dur et en toute sécurité. Faites des exercices comme des craquements, des soulèvements de jambes et des étirements simples au cours de chaque entraînement.
Si vous recherchez des conseils, vous pouvez trouver un programme d'entraînement gratuit en ligne rédigé par un entraîneur professionnel. Il existe des tonnes de conseils, d'horaires et de programmes parmi lesquels choisir. Vous pouvez même en trouver des interactifs sur YouTube si vous apprenez mieux grâce à la vidéo.
Ce n'est pas une mauvaise idée d'avoir un copain d'entraînement. S'ils sont aussi sérieux que vous, vous pouvez vous motiver et vous forcer à aller au gymnase les jours où vous n'avez pas vraiment envie d'y aller. De plus, vous aurez besoin d'une place pour ces jours de poitrine.
Avant d'utiliser des poids, il est bon de maîtriser les exercices de poids corporel qui constituent la base des appareils d'exercice. Il faut maîtriser le squat, la fente et les pompes.

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