Comment faire une boucle française?
Si vous utilisez une barre EZ curl, placez vos mains le long des rainures inclinées de la barre.
Parfois appelée extension du triceps ou presse française, la boucle française est l'un des meilleurs moyens de construire vos triceps - les muscles souvent oubliés derrière vos biceps. Vos triceps représentent en fait les deux tiers du muscle de la partie supérieure de votre bras, donc la construction de triceps plus grands rendra vos bras plus pleins. Les boucles françaises peuvent être faites debout, assis ou sur un banc, et vous devez conserver une forme spécifique pour tirer le meilleur parti de cet entraînement pour les triceps.
Partie 1 sur 2: adopter la bonne position
- 1Demandez à un ami de vous repérer. Pour la première fois que vous faites cet exercice, demandez à une autre personne à proximité de vous repérer. Se mettre dans la bonne position de départ peut être un peu délicat, il est donc préférable d'avoir quelqu'un pour vous aider si vous ne l'avez jamais fait auparavant.
- 2Choisissez un poids qui n'est pas trop lourd. Pour des raisons de sécurité, commencez avec un poids dont vous savez qu'il ne sera pas trop lourd pour vous. Si vous ne pouvez pas soulever le poids au-dessus de votre tête, choisissez quelque chose de plus léger.
- 3Tenez-vous debout ou allongez-vous sur un banc installé à une pente avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Cet exercice peut être fait debout ou assis sur un banc. S'allonger sur un banc met moins de pression sur votre dos, donc cela peut être bon si vous êtes sujet à des maux de dos.
- Si vous êtes debout, gardez vos pieds à la largeur des épaules et votre dos aussi droit que possible.
- Si vous utilisez un banc, gardez le dos droit tout en vous appuyant contre le banc et contractez votre tronc. Vos pieds doivent être à plat contre le sol.
Pour cet exercice, la barre de curl a tendance à être plus facile à saisir qu'une barre classique. - 4Tenez la barre au-dessus de votre tête avec une poignée étroite et prononcée. Gardez votre cœur serré pendant que vous soulevez la barre. Étendez complètement vos bras. Étendez vos pouces sur toute la longueur de la barre. Si vos pouces peuvent toucher, c'est la bonne largeur.
- Vos mains doivent être espacées d'environ 20 à 30 cm (8 à 12 po), c'est donc une prise assez serrée.
- Si vous avez du mal à vous mettre en position, demandez à un ami de vous remettre la barre par derrière. Cela peut être particulièrement utile si vous utilisez des poids assez lourds.
- Si vous utilisez une barre EZ curl, placez vos mains le long des rainures inclinées de la barre. Pour cet exercice, la barre de curl a tendance à être plus facile à saisir qu'une barre classique. C'est parce qu'il vous permet de tenir vos poignets à un angle plus naturel.
Partie 2 sur 2: soulever le poids
- 1Abaissez lentement la barre derrière votre tête avec vos coudes rentrés. Gardez vos coudes bien serrés contre votre tête et abaissez la barre au point le plus bas possible derrière votre tête. Vous sentirez un bon étirement dans vos triceps en abaissant la barre.
- Ne laissez pas vos coudes s'évaser sur les côtés, car cela peut rendre l'exercice moins efficace. Gardez vos coudes tournés vers l'avant au mieux de vos capacités.
- Si vous êtes sur un banc et que le bas du dos se soulève légèrement lorsque vous abaissez le poids, c'est un signe que vous devez soit engager votre tronc. Si votre cœur est contracté, il se peut que vous souleviez trop de poids. Laissez tomber votre poids jusqu'à ce que vous puissiez garder le bas du dos au même niveau que le banc.
- 2Poussez la barre vers l'arrière de votre tête, en redressant vos bras. Étendez vos bras et revenez à votre position de départ, mais ne verrouillez pas vos coudes. Cela peut endommager vos articulations.
- Soulevez toujours lentement et en douceur, en gardant le contrôle. Cela signifie ne pas faire basculer la barre vers le haut ou laisser le poids tomber trop rapidement.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre corps aussi immobile que possible - seuls vos avant-bras doivent bouger!
- 3Inspirez par le nez dans votre ventre pendant que vous abaissez la barre. Respirez profondément dans votre diaphragme, qui est situé autour de votre estomac. Ne respirez pas uniquement avec les muscles de votre poitrine, car ce ne sont pas les principaux muscles associés à la respiration.
Gardez vos coudes bien serrés contre votre tête et abaissez la barre au point le plus bas possible derrière votre tête. - 4Expirez par la bouche en soulevant la barre. Expirez pendant que vous travaillez contre la gravité.
- Ne retenez jamais, jamais votre souffle pendant que vous soulevez! Cela peut en fait augmenter votre tension artérielle.
- 5Répétez cet ascenseur pour 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Pour développer vos muscles, commencez par un échauffement plus léger de 10 à 15 répétitions. Ensuite, optez pour 3 à 5 séries entièrement pondérées de 6 à 10 répétitions chacune. Cependant, si vous ne vous sentez pas encore capable de cela ou si vous voulez faire plus de répétitions, c'est parfaitement bien! Concentrez-vous simplement sur le maintien de votre forme et faites la quantité avec laquelle vous vous sentez à l'aise.
- Barbell ou barre de curl EZ
- Banc (facultatif)
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