Comment définir un objectif à long terme?
Par exemple, si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez vous fixer un objectif à long terme de courir dans le semi-marathon local dans un an.
Fixer un objectif à long terme nécessite une bonne dose de réflexion et de dévouement. Vous devrez développer de bons objectifs clairs qui vous donneront des objectifs réalistes à atteindre. Il doit également s'agir d'objectifs réalisables qui vous permettent de rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre votre objectif à long terme. Enfin, vous devrez créer une série de repères de course pratiques qui vous permettront d'atteindre un objectif comme courir votre première course. Avec un peu de réflexion et de dévouement, vous serez en mesure de développer et de réaliser vos objectifs de course à long terme.
Méthode 1 sur 3: développer de bons objectifs
- 1Connaissez votre niveau de forme physique. Avant de vous fixer des objectifs à long terme ou de faire des plans de course importants, vous devez évaluer votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, vous devriez faire un test de base en courant ou en marchant sur votre kilomètre le plus rapide. Cela vous aidera à évaluer votre forme et vous donnera un premier point de repère raisonnable à battre au fur et à mesure que vous avancez.
- Si vous avez des problèmes de santé, il peut également être judicieux de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'entraînement.
- Ne définissez pas votre ligne de base lorsque vous courez sur un tapis roulant à moins que votre objectif ne soit de courir un certain temps sur un tapis roulant. Si vous avez l'intention de courir à l'extérieur, assurez-vous d'exécuter votre ligne de base à l'extérieur.
- 2Être réaliste. Avec une compréhension de votre niveau de forme physique, fixez-vous des objectifs que vous pourrez atteindre de manière réaliste. Le moyen le plus simple de se décourager est de se fixer des objectifs qui sont hors du domaine des possibles et que vous ne rencontrerez jamais. Commencez par exécuter des objectifs qui ne dépassent pas tellement vos capacités actuelles et, à mesure que vous vous améliorez, fixez de nouveaux objectifs.
- Par exemple, si vous débutez dans la course à pied, vous ne pourrez probablement pas courir un semi-marathon ou un marathon après seulement quelques mois d'entraînement. En réalité, il vous faudra probablement au moins un an d'entraînement avant d'être prêt à courir une course plus longue.
- Si vous êtes un coureur confirmé, gardez à l'esprit que l'amélioration de vos temps ne se fait pas rapidement. Améliorer vos temps est un processus graduel. Cela peut prendre des mois et plusieurs courses avant de perdre quelques minutes de votre temps.
- 3Créez des objectifs spécifiques. Il est important que vous définissiez des objectifs détaillés qui vous donnent des objectifs clairs à atteindre. Des objectifs vagues comme «commencer à courir» ou «courir plus vite» ne vous inspireront pas et ne vous garderont pas motivés. Au lieu de cela, vous avez besoin d'objectifs concrets que vous pouvez mesurer.
- Par exemple, si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez vous fixer un objectif à long terme de courir dans le semi-marathon local dans un an.
- Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez vous fixer pour objectif d'améliorer votre record personnel de 5 minutes.
La première étape de la définition d'un objectif à long terme consiste à choisir une date de début de diffusion. - 4Fixez une date limite. Cela vous aidera à rester responsable envers vous-même et à rester motivé. Choisissez des points de repère spécifiques que vous aimeriez rencontrer à l'avenir et fixez-leur des dates précises. Les objectifs ouverts sont plus faciles à remettre à plus tard et ne parviennent pas à créer un sentiment d'urgence motivant.
- Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif à long terme de courir un semi-marathon en 2 heures 30 après l'entraînement pendant exactement un an.
- Vous pouvez vous mettre une pression supplémentaire en vous inscrivant aux courses à l'avance. Cela vous donnera une échéance solide et vous mettra une certaine pression pour vous présenter.
Méthode 2 sur 3: rester motivé
- 1Concentrez-vous sur l'objectif immédiat. Afin de maintenir votre motivation, essayez de prendre votre objectif à long terme et de le décomposer en objectifs plus petits. Concentrez-vous sur l'atteinte de votre objectif de course quotidien et ne vous préoccupez pas de l'objectif plus large sur la route. Au départ, vous concentrer sur l'objectif plus large peut vous décourager, ce qui peut saper votre motivation.
- Par exemple, au lieu de vous fixer sur le fait que vous voulez courir un marathon dans un an, concentrez-vous simplement sur la réalisation de vos entraînements chaque jour.
- 2Créez une routine. Pendant que vous vous entraînez, développez une routine de course cohérente. Si vous vous préparez pour un demi-marathon ou un marathon complet, vous voudrez peut-être vous abonner à un programme d'entraînement spécifique, qui vous aidera à construire une routine. Avoir un programme de course programmé et régulier vous aidera à vous préparer et à rester motivé pour atteindre votre objectif.
- Il existe plusieurs schémas d'entraînement en ligne. Trouvez-en un qui fonctionne pour vous.
- 3Investissez dans un bon équipement. Des chaussures qui vous font mal aux pieds ou des vêtements qui frottent vont saper votre enthousiasme à continuer de courir. Cependant, des chaussures confortables et des vêtements appropriés peuvent atténuer certains des inconforts liés à la course à pied. Avoir le bon équipement de course fera une énorme différence pour rester motivé.
- Si vous n'êtes pas sûr de l'équipement dont vous pourriez avoir besoin, visitez votre magasin local d'articles de course ou de sport. Un représentant des ventes devrait être en mesure de vous aider à trouver les produits qui fonctionneront pour vous.
- 4Suivez vos progrès. À l'aide d'une application en cours d'exécution, d'un calendrier ou d'un journal, vous devez suivre vos réalisations quotidiennes. Enregistrer vos progrès vous aidera à rester positif et à rester motivé. Voir jusqu'où vous êtes venu vous tiendra également responsable et vous empêchera de vous relâcher plus tard.
- Fitbit et Strava sont d'excellentes applications mobiles pour vous aider à suivre vos courses.
Une fois que vous avez décidé de commencer un objectif de course à long terme, choisissez une date dans un proche avenir pour commencer à courir. - 5Obtenez un copain de course. Trouver quelqu'un pour courir avec vous ou rejoindre un groupe de course vous aidera à garder le cap. Courir avec d'autres personnes vous rendra responsable. Partager un objectif avec quelqu'un d'autre vous rapprochera également et rendra l'ensemble du processus plus agréable.
Méthode 3 sur 3: construire des repères pour exécuter votre première course
- 1Fixez une date pour commencer à courir. La première étape de la définition d'un objectif à long terme consiste à choisir une date de début de diffusion. Ceci est particulièrement important si vous avez une expérience de course limitée. Une fois que vous avez décidé de commencer un objectif de course à long terme, choisissez une date dans un proche avenir pour commencer à courir.
- Idéalement, cet objectif devrait être dans quelques jours ou quelques semaines. S'il est trop éloigné, il est plus facile de retarder le démarrage. Profitez de toute motivation que vous avez actuellement et commencez dès que possible.
- 2Construisez votre base. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, accordez-vous 1 à 3 mois pour construire votre base de course. Commencez par au moins 3 courses par semaine et augmentez progressivement votre endurance. Chaque semaine, accélérez ou allongez légèrement vos courses. Assurez-vous d'y aller doucement. Se pousser trop fort peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel.
- Concentrez-vous sur l'atteinte de votre objectif hebdomadaire et ne vous inquiétez pas trop de votre objectif à long terme.
- Après quelques mois, vous devriez courir 5 fois par semaine.
- 3Augmentez légèrement votre vitesse après 6 mois. Une fois que vous avez construit une base et que vous vous sentez à l'aise pour courir sur de longues distances, commencez à pousser votre rythme. Accélérez vos courses et essayez de vous pousser pour des poussées intenses. Incorporez des sprints ou voyez à quelle vitesse vous pouvez courir 1 mile. Cela vous aidera à développer votre endurance et à augmenter votre rythme.
- En fonction de votre niveau de confort, vous pouvez envisager d'insérer une course de vitesse dans votre programme de course hebdomadaire après le premier ou le deuxième mois. Vers le mois 2 ou 3, vous pourriez envisager de faire 2 courses de vitesse par semaine.
- Utilisez un tracker de fitness, comme un Fitbit, ou un chronomètre pour surveiller votre rythme et suivre vos intervalles.
- 4Doublez votre production après 9 mois. Vers 9 mois, vous pourriez envisager d'augmenter considérablement votre distance. Ajoutez un mile à deux de vos courses hebdomadaires, en faisant cela pendant 3 à 4 semaines. Une fois que vous vous sentez à l'aise, recommencez. Construire votre endurance de cette manière préparera vos muscles, vos articulations et vos os à s'adapter à des courses plus intenses.
- Pendant que vous développez votre endurance, ralentissez un peu votre rythme et courez sur des surfaces molles aussi souvent que possible. Au cours de cette étape, vous êtes plus susceptible de vous blesser. Assurez-vous d'être à l'écoute de votre corps et essayez de limiter l'usure.
Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif à long terme de courir un semi-marathon en 2 heures 30 après l'entraînement pendant exactement un an. - 5Participez à la prochaine course à 10 mois. Afin de tester votre condition physique et votre préparation, courez la prochaine course en dessous de votre course cible à 10 mois. Courez un 10 km si vous avez l'intention de courir un semi-marathon et un demi si vous avez l'intention de courir un marathon complet. Cela vous permettra de tester comment votre corps gérera tous les différents stress qu'implique une course plus longue.
- C'est une excellente occasion de tester votre tenue du jour de la course, votre stratégie de ravitaillement et votre stratégie de rythme.
- 6Faites une course en 1 an. La plupart des nouveaux coureurs seront prêts à courir un demi-marathon ou un marathon complet après un an d'entraînement adéquat. Idéalement, vous aurez déjà couru une course plus courte pour tester votre stratégie de course. Alors sortez et faites une bonne course!
- Afin de rester en bonne santé, vous ne devez courir qu'un marathon par an et des courses plus courtes toutes les 6 semaines.
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