Comment faire des walkovers?

La raison pour laquelle les walkovers dans le dos peuvent être plus faciles que les walkovers devant est parce que vous pouvez simplement vous lever normalement d'un walkovers dans le dos.

Les walkovers avant et arrière sont tous deux considérés comme des compétences de débutant en gymnastique, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont faciles. Il faut beaucoup de pratique pour réussir ces mouvements, bien que vous trouviez peut-être plus facile de faire une marche arrière qu'une marche avant. Afin de maîtriser un walkover, vous devrez déjà savoir comment faire le poirier, et vous devrez savoir comment faire un pont pour un walkover avant.

Méthode 1 sur 3: faire un walkover avant

1
Tenez-vous en position de fente avec les bras tendus vers le haut. Pendant que vous vous tenez droit, faites un grand pas en avant avec votre jambe dominante, en pliant le genou pendant que vous le faites. Gardez votre jambe arrière droite et vos orteils pointés, et levez vos bras près de vos oreilles. Votre corps doit former une ligne droite du bout de vos doigts jusqu'au bas de votre jambe arrière.
- En règle générale, il est plus facile de faire des exercices avec une jambe que l'autre. Choisissez le côté avec lequel vous vous sentez le plus en confiance pour pousser.
- Regardez le sol tout au long de cet exercice pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Entraînez-vous sur un tapis ou sur de l'herbe molle pour ne pas vous blesser en cas de chute.
2
Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Assurez-vous que vos doigts sont pointés vers l'avant, même s'ils sont légèrement écartés, ce n'est pas un problème. Il s'agit d'une position de poirier, et vous l'utiliserez pour lancer le reste du mouvement. Lorsque vos mains touchent le sol, bloquez vos coudes, puis expirez et contractez vos muscles abdominaux.
- Commencez avec votre poids reposant sur les talons de vos mains. Pendant que vous vous soulevez, soutenez-vous avec vos doigts.
3
Lancez votre jambe arrière en l'air. Frappez fort, car c'est ce qui vous donnera le pouvoir de continuer à travers le walkover. Gardez vos jambes droites et gardez votre cœur engagé pour vous donner plus de contrôle sur vos mouvements.
- Cela peut être un peu effrayant de vous pousser dans les airs si vous n'êtes pas familier avec cela. Déplacez-vous délibérément et en toute confiance. Si vous ne vous sentez pas sûr de vous, vous ne pousserez probablement pas assez fort pour que vos jambes soient complètement dépassées.
Astuce: Gardez vos mouvements fluides. Même si ces étapes sont décomposées individuellement, un walkover devrait être un mouvement continu.
4
Poussez votre jambe avant vers le haut une fois que votre jambe arrière est presque verticale. Laissez l'élan porter vos jambes sur votre corps, l'une après l'autre. Vos hanches et vos jambes doivent être lâches et bouger librement, mais gardez vos abdominaux, vos épaules et vos bras bien tendus pour vous donner le contrôle. Pendant que vous bougez, gardez vos jambes étendues et pointez vos orteils.
- Lorsque vous soulevez votre deuxième jambe, appuyez sur le sol avec vos doigts. Cela vous aidera à vous stabiliser, et cela vous aidera également à contrôler votre vitesse.
- Si vous aviez assez de force lors de votre premier coup de pied, vous n'aurez pas à pousser très fort lorsque vous soulevez votre deuxième jambe du sol. Le mouvement doit se produire naturellement.
- Ne rapprochez pas vos jambes. Laissez-les dans une position divisée.
Avant de pratiquer vos walkovers, assurez-vous de vous assouplir.
5
Cambrez votre dos et touchez une jambe à la fois. Étirez vos épaules en ramenant vos jambes sur votre corps et penchez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que vos orteils touchent le sol. Une fois que votre premier pied touche, ramenez votre autre jambe au sol pour que vos pieds soient côte à côte.
- Résistez à la tentation de lever la tête à ce stade. Au lieu de cela, gardez les yeux sur vos mains. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre.
- Déplacez votre poids vers votre jambe avant lorsqu'elle touche le sol, mais gardez votre genou légèrement plié pour amortir votre atterrissage.
- Essayez de garder vos pieds près de votre corps. Si vous étirez trop vos jambes, il sera plus difficile de vous lever du pont.
6
Poussez du sol avec vos mains pour vous lever. Utilisez l'élan de vos jambes pour vous aider à sortir du pont. Pendant que vous poussez avec vos mains, contractez vos muscles abdominaux et soulevez-vous du sol. Vous pouvez également pousser dans le sol avec votre jambe de tête pour vous aider à vous lever. Votre tête et vos bras devraient être les dernières choses à venir.
- Vous préférerez peut-être attendre pour abaisser votre deuxième pied au sol jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Terminez les bras en l'air.

Méthode 2 sur 3: essayer une marche arrière

1
Tenez-vous droit avec votre pied dominant en avant et vos bras vers le haut. Engagez votre tronc, puis soulevez votre poitrine, étendez vos jambes et faites glisser vos épaules vers le bas. Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent tous former une ligne droite.
- La plupart des gens ont un côté plus facile à contrôler. Si vous vous sentez plus en confiance d'un côté, entraînez-vous d'abord avec cette jambe. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez vous entraîner à diriger avec l'autre jambe.
- En cas de chute, pratiquez sur un tapis ou sur de l'herbe molle.
Astuce: si vous utilisez un pareur, il doit avoir une main sur le bas de votre dos et une sous la cuisse de votre jambe de frappe.
2
Soulevez votre jambe dominante devant vous et penchez-vous en arrière. Levez la jambe aussi haut que possible. Dans le même temps, penchez-vous en arrière dans un backbend, en menant du bout des doigts. Ne pliez pas les genoux ou les coudes et équilibrez votre poids sur la jambe qui est toujours au sol.
- Lorsque vous vous penchez, poussez vos hanches vers le haut plutôt que de les laisser s'effondrer vers le bas.
- Gardez vos yeux concentrés sur vos mains pour garder votre tête dans une position neutre.
3
Poussez avec votre autre jambe lorsque vos mains touchent le sol. Une fois que vos paumes sont solidement plantées sous vos épaules, poussez dans le sol avec votre jambe arrière. Soulevez votre jambe arrière du sol, en gardant vos orteils pointés pendant que vous le faites.
- Cela devrait vous soulever dans les airs, vos jambes formant un large "V".
4
Déplacez votre poids sur vos mains et poussez votre poitrine sur vos épaules. Pendant que vous soulevez vos jambes en l'air, utilisez l'élan et vos abdominaux pour amener votre torse directement au-dessus de vos épaules. Au sommet du walkover, votre corps doit former une ligne droite de votre taille jusqu'à vos mains, vos jambes formant une fente horizontale.
- Appuyez sur le sol ou le tapis du bout des doigts pour vous aider à vous stabiliser pendant ce mouvement.
Gardez votre jambe arrière droite et vos orteils pointés, et levez vos bras près de vos oreilles.
5
Atterrissez avec votre pied de tête devant, suivi de votre autre pied. Abaissez votre pied avant pour qu'il touche le sol juste sous votre hanche. Déplacez votre poids sur cette jambe, puis terminez de balancer votre autre jambe sur votre corps en un seul mouvement fluide.
- Pliez légèrement votre genou lorsque vous atterrissez pour amortir l'atterrissage.
6
Tenez-vous droit et levez les bras pour terminer. Une fois que vos deux pieds sont au sol, poussez avec vos mains pour finir de vous lever. Levez les bras en l'air avec vos doigts pointés vers le haut pour terminer par un exercice de gymnastique.
- La raison pour laquelle les walkovers dans le dos peuvent être plus faciles que les walkovers devant est parce que vous pouvez simplement vous lever normalement d'un walkovers dans le dos. Dans une promenade de front, vous devez jaillir d'un pont.

Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice pour améliorer votre allure

1
Renforcez votre dos avec des étirements en pont. Mettez-vous en position de pont, les pieds et les mains fermement plantés sur le sol et le dos cambré vers le haut. Commencez par équilibrer votre poids également sur vos mains et vos pieds, puis basculez légèrement vers l'avant pour que la majeure partie de votre poids repose sur vos pieds. Maintenez cela pendant quelques secondes, puis déplacez-vous pour que votre poids repose davantage sur vos mains.
- Cela aide à renforcer le bas de votre dos et améliore également la flexibilité de vos épaules, ce qui est important pour un walkover.
- Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, vous devez vous étirer davantage et améliorer votre pont.
2
Pratiquez les appuis renversés pour renforcer vos bras. Vous devrez être capable de supporter complètement votre poids sur vos mains afin de compléter un walkover. Si vous n'êtes pas sûr d'être assez fort, essayez de faire quelques appuis renversés jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous appuyer contre un mur pour vous aider à vous équilibrer jusqu'à ce que vous maîtrisiez le tout.
- Pendant que vous êtes en appui renversé, serrez votre tronc, vos fesses et vos jambes pour vous aider à vous stabiliser.
- Une fois que vous vous êtes familiarisé avec un appui renversé de base, entraînez-vous à faire des appuis renversés dans une position divisée.
3
Faites des planches pour développer votre noyau. Pour pratiquer la pose de la planche, qui vient du yoga, agenouillez-vous sur un tapis sur les mains et les genoux. Expirez et adoptez la posture de l'enfant en poussant aussi loin que possible tout en abaissant votre front au sol. Lorsque vous êtes prêt, poussez votre corps sur vos mains et vos genoux et redressez vos jambes derrière vous. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, mais ne laissez pas votre dos s'affaisser ou vos fesses s'élever dans les airs.
- La pose de planche donne l'impression que vous vous préparez à faire des pompes.
- Si c'est trop dur, entraînez-vous à reposer votre poids sur vos avant-bras jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
Les walkovers avant et arrière sont tous deux considérés comme des compétences de débutant en gymnastique, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont faciles.
4

Faites tourner les roues de charrette pour pratiquer l'action de marchepied. Un walkover est similaire à une roue de charrette, sauf que dans une roue de charrette vous vous déplacez latéralement, mais dans un walkover, vous avancez ou reculez. Si vous savez déjà faire la roue, vous pouvez vous entraîner pour habituer votre corps à l'action de se retourner dans les airs.
5

Étirez vos poignets, vos épaules et votre dos avant de vous promener. Avant de pratiquer vos walkovers, assurez-vous de vous assouplir. Passez environ 5 à 10 minutes à fléchir vos poignets et à rouler vos épaules pour les détendre. Vous pouvez également vous allonger sur le sol et vous pousser avec vos bras pour aider à détendre le bas du dos.

Conseils

Les walkovers demandent beaucoup de pratique, alors n'abandonnez pas si vous ne l'obtenez pas tout de suite!

Mises en garde

N'oubliez pas de vous étirer avant d'essayer un exercice comme celui-ci! Faites environ 5 minutes de fentes et d'étirements séparés pour vous détendre.
Entraînez-vous sur un tapis ou sur de l'herbe molle et demandez à un ami ou à un entraîneur de vous repérer jusqu'à ce que vous compreniez bien. Cela aidera à réduire votre risque de blessure en cas de chute.

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