Comment mettre vos jambes et vos fesses en forme?

Mettre en forme vos jambes et vos fesses signifie que vous pouvez afficher votre garde - robe d'été, montrer votre nouveau short ou vous étourdir dans votre jean skinny. Bien que travailler vos jambes et vos fesses ne soit pas une tâche facile, vous serez en mesure de le faire une fois que vous maîtriserez quelques exercices clés. Si vous voulez pouvoir bercer un bikini ou vos vêtements de tous les jours sans vous soucier de votre apparence par derrière, consultez certains de ces exercices.

Méthode 1 sur 2: travailler vos cuisses et vos jambes

1
Exécutez les escaliers. Trouvez un escalier qui ne soit pas trop raide et qui mesure 30 marches ou plus. Commencez par monter un escalier, puis descendez-en un. Ensuite, montez deux vols et descendez-en un. Enfin, montez trois vols et descendez-en un, complétant le circuit. Complétez tout le circuit autant de fois que possible en 20 minutes.
- Si vous avez du mal à trouver des escaliers, vérifiez le stade du lycée local ou le terrain de sport local. Les gradins sont parfaits pour cet entraînement.
- Si vous vous trouvez instable, utilisez la main courante juste pour être en sécurité.
- Assurez-vous qu'il n'y a personne d'autre dans les escaliers. Vous ne voulez pas les frapper et cela vous rendra également instable.
- C'est un excellent exercice cardio et bénéfique pour vos jambes. Plus votre rythme cardiaque augmente, plus vous brûlerez de graisse et de calories. Faites cet exercice pendant de plus longues périodes pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories.
2
Faites des squats latéraux. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l'extérieur. Sortez du côté droit, accroupi jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Relevez-vous, ramenant votre pied à votre position de départ. Faites de même sur le côté gauche pour terminer une répétition entière. Faites 15 répétitions.
- Pour ajouter du poids supplémentaire et travailler également vos bras, essayez de tenir un poids de 3 à 5 kg dans chaque main.
3
Faites des coups de pied d'âne. Mettez-vous sur les mains et les genoux avec le dos droit, les bras à la largeur des épaules et les jambes à la largeur des hanches. Avec votre jambe toujours pliée à 90 degrés, soulevez une jambe, en poussant votre talon vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes en serrant les muscles des jambes et des fesses. Abaissez votre jambe jusqu'à ce que le genou repose sur le sol. Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe.
- Vos mouvements doivent être contrôlés et lents et votre dos droit. Vous travaillez plus vos muscles de cette façon, mais vous ne risquez pas de vous blesser.
4
Faites des soulèvements de mollet. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches, les pieds, les genoux et les hanches parfaitement alignés. En poussant sur la plante des pieds, levez les talons. Maintenez la position pendant 2 secondes, en veillant à empêcher vos chevilles de se déformer ou de se tordre. Retourner au début. Faites 3 séries de 30.
- Vous pouvez tenir des poids à main ou un kettlebell pour ajouter du poids à vos ascenseurs.
- Pour intensifier l'ascenseur, placez-vous sur un escalier, un annuaire téléphonique ou une autre petite surface stable avec vos talons légèrement suspendus sur le côté. Levez-vous comme d'habitude, mais lorsque vous redescendez, abaissez vos talons pour vous étirer plus profondément.
Tenir le compte plus longtemps ajoutera de l'intensité à vos jambes et à vos muscles fessiers.
5
Faites des squats et des levées de jambes. Avec vos pieds à la largeur des hanches, abaissez lentement en un squat, en gardant vos genoux au-dessus de vos orteils. Tenez-vous lentement debout et soulevez une jambe loin sur le côté. Ramenez-le en position debout. Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
- Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos chevilles. Cela engagera vos muscles lorsque vous serez accroupi et ajoutera du poids et de l'intensité à votre lifting des jambes.
6
Faites des deadlifts roumains. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement pliées avec un poids de 3 à 5 kg dans chaque main. Pliez la taille jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol; en laissant les poids voyager le long de vos cuisses, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Inversez le mouvement, y compris les poids, remontez les cuisses pendant que vous serrez les muscles de vos cuisses. Répétez 20 fois.
- Contrairement au squat, vous gardez vos jambes droites avec seulement une légère flexion du genou. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux afin d'éviter les blessures et l'inconfort.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre si vous voulez plus de poids. Lorsque vous vous penchez, faites doucement glisser la barre vers le bas et le haut de vos cuisses pendant que vous terminez le mouvement.
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Faites des mouvements de révérence. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. En vous penchant en une fente, placez votre jambe droite en diagonale derrière vous vers le côté gauche en faisant une révérence, en pliant votre jambe gauche à 90 degrés. Pliez votre bras droit avec votre main près de votre visage et maintenez votre bras gauche à côté de vous pour l'équilibre. En vous redressant, ramenez votre jambe droite au centre et posez-la vers le bas. Allez directement dans la prochaine fente, en commençant le prochain représentant.
- Faites cet exercice lentement au début pendant que vous vous habituez aux mouvements. Vous pouvez facilement perdre votre équilibre ou tordre un muscle.
- Changez de côté chaque fois que vous faites une fente avec un petit saut entre les deux pour ajouter une partie cardio à cet exercice.
- Pour augmenter l'intensité, faites une pause dans votre fente pendant quelques temps ou, après la fente, ramenez votre genou vers votre poitrine au lieu de vous tenir droit.
8
Faites des prises de pied. Tenez-vous debout, les jambes jointes et les mains à vos côtés. Sautez vos jambes et levez les bras, comme un saut d'obstacles typique. Lorsque vous sautez à l'intérieur, penchez-vous et touchez vos orteils, en engageant les muscles de vos jambes. Faites des répétitions pendant 30 à 50 secondes.
- Cet exercice est également un excellent entraînement cardio. Essayez d'augmenter votre temps à mesure que vous devenez plus fort.
9
Faites un saut latéral sur une jambe. Commencez à vous tenir debout sur un pied. Sautez sur ce pied d'un côté à l'autre, en tenant vos bras à un angle de 90 degrés à côté de vous pour l'équilibre. Faites cela pendant 30 à 50 secondes d'un côté, reposez-vous pendant une minute, puis faites-le de l'autre.
- Vous pouvez commencer à sauter à un rythme lent jusqu'à ce que vous compreniez, mais essayez d'augmenter votre vitesse et votre temps pour un meilleur entraînement cardio et un meilleur entraînement musculaire.
- Assurez-vous d'engager les muscles de vos jambes pour une meilleure stabilité.

Méthode 2 sur 2: travailler vos fesses

1
Faites des squats avec balançoire. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement pointées. Penchez-vous en squat jusqu'à ce que vos jambes soient à 90 degrés, en saisissant légèrement vos cuisses. Sautez, rapprochez vos pieds et atterrissez avec vos jambes côte à côte, presque comme un saut d'obstacles. Revenez en position accroupie pour commencer le prochain représentant. Faites 20 répétitions.
- Cet entraînement comprend également du cardio pour aider à brûler les graisses et promouvoir des muscles maigres et forts.
- En tant que mouvement avancé, au lieu d'atterrir avec vos pieds côte à côte, croisez vos jambes. Cela ajoute de l'étirement et de la difficulté supplémentaires.
Soulevez vos fesses, amenez votre torse en forme de pont et utilisez vos bras toujours sur le sol pour plus de stabilité.
2
Faites des step-ups. Debout devant une marche, un banc, une chaise ou toute autre surface stable suffisamment solide pour supporter votre poids, placez votre pied droit sur le dessus du banc. Montez sur le dessus du banc, en amenant votre jambe gauche au repos à côté de votre droite. Reculez avec la jambe gauche, revenez à votre position de départ avec votre jambe droite toujours sur le pas. Faites 10 à 12 répétitions avec chaque jambe comme plomb.
- Pour ajouter de l'intensité, essayez de tenir des poids pour ajouter du poids à chaque jambe à soulever. Vous pouvez également augmenter votre vitesse pour ajouter un élément cardio.
- La taille de votre marche dépend de votre niveau de confort et de vos capacités. Commencez à une hauteur confortable et augmentez-la à mesure que vous devenez plus fort.
3
Faites des squats de dead-lift. Tenez un poids de cinq livres dans chaque main, reposant contre vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos hanches au-dessus de la largeur des hanches. Pliez lentement vos genoux à 90 degrés lorsque vous vous accroupissez, en évitant que vos genoux ne passent par-dessus vos orteils. Déplacez vos bras vers le sol. Relevez-vous pour terminer le représentant. Répétez pour un total de 15 répétitions.
- Essayez d'augmenter votre nombre de répétitions à mesure que vous augmentez votre force.
4
Faites des kickers à fente latérale. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sortez loin avec votre jambe droite, accroupissez-vous et pliez votre genou droit à 90 degrés avec votre genou au-dessus de vos orteils. Cela tirera votre jambe gauche droite. Placez votre main sur le sol devant vous pour un soutien et un équilibre. Relevez-vous en ramenant votre jambe droite pour qu'elle repose à côté de votre gauche. Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
- Pour un mouvement plus avancé, pliez votre jambe derrière vous et touchez le bas de votre pied chaque fois que vous vous relevez de la fente. Vous pouvez également augmenter votre vitesse pour ajouter du cardio à cette étape.
5
Faites des ponts. Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes à la largeur des hanches sur un banc, une chaise ou un canapé. Pliez les genoux entre 70 et 90 degrés, les orteils pointant vers le plafond. Appuyez vos talons sur le banc et soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant les muscles de vos fesses. Laissez tomber vos hanches au sol pour terminer une répétition. Faites 15 répétitions.
- Faites autant de séries de répétitions que vous vous sentez à l'aise. Si vous ne pouvez faire qu'une seule série de 15 au début, essayez de travailler jusqu'à plusieurs séries au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
- Pour un entraînement plus avancé, faites cet exercice avec une seule jambe sur le banc au lieu des deux.
6
Faites des squats muraux. Tenez-vous debout avec le dos, les épaules et les fesses appuyés contre un mur et vos pieds légèrement éloignés du mur. Gardez les pieds à la largeur des hanches. Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tenez pour un compte, puis faites glisser vers le haut. Faites 12 répétitions.
- Pour intensifier cet exercice, essayez d'utiliser un ballon d'exercice ou de tenir les comptes plus longtemps. Le ballon d'exercice n'est pas aussi stable que le mur et engagera davantage vos fesses et vos abdominaux. Tenir le compte plus longtemps ajoutera de l'intensité à vos jambes et à vos muscles fessiers.
7
Faites des plies squats. Tenez-vous debout avec les pieds aussi écartés que vous vous sentez à l'aise, les orteils pointés loin de votre corps. Tenez un poids de 3 à 5 kg ou une kettlebell dans vos mains, les bras tendus devant vous. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les jambes pointant vers vos orteils et loin de votre corps. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis redressez les jambes en gardant les talons plats. Serrez les cuisses et les fesses en montant. Faites 15 répétitions.
- Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos orteils, a-t-il souligné, lors de ces squats. Sinon, vous pourriez vous tordre les chevilles et vous blesser.
- Si vous souhaitez ajouter un élément cardio à cette étape, lorsque vous vous relevez à la position de départ, sautez sur place, revenez à la position de départ avant de vous diriger vers le squat suivant.
Pour mettre vos jambes et vos fesses en forme, essayez de faire des crics pour les orteils en faisant un saut normal, mais en vous penchant pour toucher vos orteils après avoir sauté de nouveau.
8
Faites des soulèvements de hanche en marche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés devant vous et les bras et les mains à plat sur le sol. Soulevez vos fesses, amenez votre torse en forme de pont et utilisez vos bras toujours sur le sol pour plus de stabilité. De là, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit pointé vers le plafond. Ramenez la jambe vers le bas. Faites de même avec votre jambe gauche pour terminer une répétition. Faites 15 à 20 répétitions.
- Pour augmenter l'aspect cardio de cet exercice, levez vos jambes plus rapidement.
- Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos bras restent engagés. Vous ne voulez pas vous blesser en vous tendant le dos ou en perdant votre équilibre.

Conseils

Étirez- vous après votre entraînement.
Vous voulez vous assurer de toujours manger des protéines et des glucides 15 à 30 minutes après avoir fait de la musculation et / ou du cardio. Lorsque vous travaillez vos muscles, assurez-vous d'avoir une bonne source de protéines, environ 8 à 16 grammes (0,3 à 0,6 oz). Cela peut être trouvé dans le fromage, le lait, les haricots ou la viande. Si vous avez également fait un entraînement cardio intense, consommez environ 15 à 30 grammes (0,5 à 1 oz) de glucides, que l'on peut trouver dans le lait, les grains entiers ou les fruits.
Alors que les exercices de force tonifient et développent les muscles, il est également nécessaire de faire des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses et les calories pour les muscles maigres. Certains des exercices ci-dessus intègrent le cardio, mais l'ajout de cardio supplémentaire vous aidera à vous mettre en forme dans l'ensemble. Des activités telles que la course, la marche, le jogging et la natation accélèrent votre rythme cardiaque et aident à brûler des calories, réduisant ainsi les graisses au fil du temps. Essayez d'ajouter du cardio à votre entraînement chaque semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Ne faites pas de musculation tous les jours. Vous ne gagnerez aucun muscle en faisant cela car vos muscles ne guérissent pas correctement entre les entraînements. Ayez une journée de repos entre les jours de poids. Ces jours de repos sont parfaits pour votre cardio.

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