Comment réduire la douleur à la cheville en courant?

Si vous êtes un débutant ou que vous vous remettez d'une douleur à la cheville, maintenez vos séances de cardio à 20 à 40 minutes (ou 2 à 4 miles).

Une petite douleur lancinante à la cheville est assez courante si vous aimez beaucoup courir, mais cela ne signifie pas que vous devez manquer votre routine d'entraînement. Il est important d'y aller doucement jusqu'à ce que la douleur se soit calmée, mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour accélérer le processus de guérison et l'empêcher de se produire en premier lieu. Si vous pensez que vous vous êtes foulé la cheville, consultez votre médecin dès que possible et prenez une semaine de congé de votre routine cardio. Plus vous vous reposez, plus vite il guérira et plus vite vous serez à nouveau opérationnel!

Méthode 1 sur 3: minimiser la douleur pendant que vous courez

1
Atterrissez au milieu ou à la pointe de votre pied à chaque foulée. Ne touchez pas le sol avec vos talons en premier, car cela peut trop étirer votre tendon d'Achille et même entraîner une tension. Gardez votre corps droit avec vos pieds directement sous vous (pas devant ou derrière vous). Essayez de faire de plus petits pas si cela vous convient le mieux.
- Une bonne forme de course peut vous empêcher d'avoir des tensions musculaires dans vos jambes et vos pieds.
- Votre pied doit être directement sous votre genou lorsque vous le posez.
- Si vous n'êtes pas habitué à courir de cette façon, imaginez que ce soit un peu comme du patinage où vous êtes à moitié placé, à moitié éraflant le milieu de votre pied sur le sol à chaque foulée.
2
Desserrez vos lacets pour soulager la pression sur le dessus de votre pied. Gardez vos lacets juste assez serrés pour que votre chaussure ne vacille pas. Si vous ressentez une douleur sur le dessus de votre pied lorsque vous courez, détachez les lacets des œillets pour qu'ils n'exercent pas de pression inutile sur votre pied.
- Essayez de lacer vos chaussures différemment pour diminuer la pression sur le dessus de votre pied. Vous pouvez les boucler en diagonale, en zig-zag, en parallèle ou en croix pour trouver la coupe qui vous convient le mieux.
3
Portez un manchon de compression à la cheville lorsque vous courez. Faites glisser votre pied nu dans un manchon de compression afin que vos orteils dépassent de l'extrémité inférieure. Mettez vos chaussettes habituelles sur la manche. Sauf si vous avez une entorse complète et que votre médecin vous a donné des instructions spécifiques, retirez la manche avant d'aller vous coucher et remettez-la le matin avant votre séance d'entraînement.
- Les chaussettes et les manches de compression augmentent le flux sanguin vers la région de la cheville, évacuant l'acide lactique qui peut s'accumuler lorsque vous courez.
- Un manchon de compression favorisera également la guérison lorsque vous ne courez pas, alors n'hésitez pas à le porter pendant que vous vous reposez ou que vous passez simplement votre journée.
- Vous pouvez également utiliser du ruban kinesthésique, mais ce n'est pas aussi efficace qu'un manchon de compression et doit être mis correctement par un entraîneur sportif. Enrouler les mauvaises zones de votre cheville pourrait causer d'autres blessures.
Si votre douleur à la cheville ne survient que lorsque vous courez, marchez plutôt.
4
Portez des semelles intérieures dans vos chaussures pour soutenir vos arches et vos talons. Choisissez des semelles avec des berceaux de talon, un soutien de la voûte plantaire et un rembourrage en gel sous l'avant-pied pour amortir chaque foulée. Achetez une taille adaptée à vos dimensions ou coupez les bords sur les côtés de la semelle intérieure pour s'adapter à votre chaussure.
- Plus la coque du talon est profonde sur la semelle intérieure, mieux elle gardera votre cheville dans un alignement parfait.
- Si vous avez des marteaux, une semelle intérieure avec un dôme métatarsien sous le milieu du pied peut aider à encourager vos orteils à s'étendre et à se redresser.
- Si vous voyez un podiatre, il peut examiner l'anatomie unique de vos pieds et vous indiquer le meilleur type de semelles pour vos chaussures de course.
5
Courez uniquement sur de courtes distances avec des marches de récupération périodiques. Plus vous courez longtemps et plus fort, plus vous serez stressé à la cheville, alors allez-y doucement. Au lieu de courir ou de sprinter pendant tout votre entraînement, alternez entre la course, le jogging lent et la marche.
- Par exemple, vous pouvez faire une marche d'échauffement de 5 minutes suivie de 5 minutes de jogging, 2 minutes de marche, 5 minutes de course, etc.
- Si vous êtes un débutant ou que vous vous remettez d'une douleur à la cheville, maintenez vos séances de cardio à 20 à 40 minutes (ou 2 à 4 miles).
- La marche est le meilleur exercice pour tout le corps à faible impact que vous puissiez faire, alors ne pensez pas que cela ne compte pas comme un véritable entraînement simplement parce que c'est plus facile.
6
Remplacez vos vieilles chaussures de course tous les 400 à 600 miles. Regardez la semelle de votre chaussure vers la cheville. Si le talon semble écrasé ou si vous pouvez voir la semelle intermédiaire passer (c'est-à-dire si la zone autour des rainures de traction est usée), il est temps d'en acheter une nouvelle paire.
- Lorsque vous essayez des chaussures, faites quelques soulèvements de talons et courez sur place pour vous assurer qu'elles vont comme des gants.

Méthode 2 sur 3: soulager votre douleur à la cheville

1
Reposez-vous autant que vous le pouvez ou allez plus facilement sur votre cheville. Si votre douleur à la cheville ne survient que lorsque vous courez, marchez plutôt. Après quelques jours, essayez de faire du jogging léger pour voir si la douleur s'est calmée ou si vous avez besoin de quelques jours de plus pour vous détendre.
- Si votre cheville vous fait mal lorsque vous marchez, vous devrez peut-être rester sédentaire pendant 3 à 4 jours. Si cela ne s'améliore pas ou s'aggrave, consultez votre médecin ou prenez rendez-vous avec un podiatre.
2
Élevez votre cheville au moins 3 fois par jour pendant 15 minutes. Utilisez des oreillers ou un repose-pieds pour soutenir votre cheville afin qu'elle repose au niveau ou au-dessus du niveau de votre cœur. Asseyez-vous avec elle surélevée pendant 15 minutes à la fois. Faites-le au moins 3 fois par jour pour aider à soulager le gonflement et accélérer le processus de guérison.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale n'est pas tordue ou tordue lorsque vous vous asseyez ou vous allongez - la dernière chose dont vous avez besoin avec une cheville blessée est une douleur au dos ou au cou! Lorsque vous êtes dans la bonne position, vous devriez être en mesure d'envisager une ligne droite du haut de votre tête à votre coccyx.
Au lieu de courir ou de sprinter pendant tout votre entraînement, alternez entre la course, le jogging lent et la marche.
3
Glacez votre cheville pendant 15 minutes à la fois jusqu'à 3 fois par jour. Enveloppez un sac de glace ou un sac de légumes surgelés avec une serviette fine. Tenez-le sur votre cheville pendant 15 à 20 minutes. Faites-le 2 à 3 fois par jour pour engourdir la douleur et soulager tout gonflement. N'appliquez pas la glace directement sur votre cheville car le froid pourrait provoquer des gelures.
- Si votre cheville vous fait encore mal après 2 à 3 jours mais que le gonflement a diminué, n'hésitez pas à interrompre le traitement par le chaud et le froid. Utilisez le sac de glace pendant 15 minutes puis appliquez un coussin chauffant pendant 15 minutes.
4
Prenez de l'ibuprofène pour soulager toute douleur et gonflement dans la région. Avalez 1 ou 2 capsules (200 mg à 400 mg) avec 8 grammes de liquide (240 ml) d'eau 4 à 6 fois par jour. Pour de meilleurs résultats, prenez-les dès que possible une fois que vous remarquez la douleur. Choisissez l'ibuprofène plutôt que l'acétaminophène, car le premier contient des anti-inflammatoires qui apaiseront vos tendons et ligaments enflammés.
- Ne prenez pas d'ibuprofène à fortes doses ou quotidiennement pendant plus d'une semaine, car cela peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires. La dose quotidienne maximale est de 2400 mg d'ibuprofène par jour.
- Si vous êtes enceinte, ne prenez pas d'ibuprofène car cela pourrait entraîner des complications.
5
Consultez un podiatre si la douleur persiste ou s'aggrave après 3 à 4 jours. La plupart des blessures mineures guérissent avec du repos et des soins à domicile, mais sinon, prenez rendez-vous avec un podiatre. Si la douleur est si forte que vous ne pouvez pas vous tenir debout, appelez à l'avance pour voir s'ils peuvent sortir un fauteuil roulant ou des béquilles.
- Si vous avez une tendinite ou une douleur liée à l'arthrite, votre médecin peut choisir de vous administrer une injection de stéroïdes ainsi préparée pour cela.

Méthode 3 sur 3: renforcer vos chevilles

1
Marchez sur les talons et les orteils pour étirer les ligaments de la cheville. Gardez vos genoux droits pour vous aider à rester en équilibre sur vos talons et à marcher de 10 à 20 pas. Ensuite, balancez-vous sur la plante de vos pieds et faites encore 10 à 20 pas.
- C'est un excellent échauffement si vous comptez faire beaucoup d'intervalles ou courir sur des surfaces tout-terrain, car il cible les muscles de vos chevilles et de vos pieds qui vous aident à rester en équilibre.
2
Fléchissez vos orteils d'avant en arrière pendant 2 minutes de chaque côté. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit pour que votre pied droit soit à plat sur le sol. Fléchissez votre pied gauche de sorte que vos orteils soient tournés vers vous et maintenez-le pendant 2 secondes. Pointez vos orteils pour qu'ils soient face au mur devant vous et maintenez-le pendant 2 secondes de plus. Faites cela pendant 2 minutes à chaque pied.
- C'est idéal pour votre tendon d'Achille ainsi que pour les muscles et les ligaments qui relient le bas de vos jambes à vos pieds.
- Pour un défi supplémentaire, essayez d'enrouler une bande de résistance autour de la plante de votre pied et de tenir les extrémités libres avec vos mains pour augmenter la pression.
Les chaussettes et les manches de compression augmentent le flux sanguin vers la région de la cheville, évacuant l'acide lactique qui peut s'accumuler lorsque vous courez.
3
Dessinez des cercles avec vos orteils pour desserrer les ligaments de tous les côtés. Asseyez-vous par terre, les pieds tendus devant vous. Pointez vos orteils, puis faites-les pivoter lentement dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que vous reveniez à la position pointue. Répétez cette opération dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Lorsque vos muscles s'allongent pendant l'étirement, ils se développent pour avoir une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles d'être étirés ou déchirés.
- Cet étirement ne devrait pas faire mal, alors allez-y doucement et n'essayez pas de faire pivoter votre cheville trop loin dans n'importe quelle direction. Si vous ressentez de la douleur à tout moment pendant l'étirement, arrêtez de le faire.
- Pour plus de défi ou simplement pour le mélanger, dessinez l'alphabet avec vos orteils.
4
Équilibrez-vous sur une jambe tout en balançant votre autre jambe d'avant en arrière. Tenez-vous sur votre jambe gauche et adoptez une position de coureur avec les coudes pliés à 90 degrés et les genoux droits mais non verrouillés. Balancez votre pied droit devant et derrière votre corps pour imiter un mouvement de course. Déplacez vos bras comme si vous couriez de sorte que lorsque votre jambe droite est en avant, votre bras gauche soit également légèrement en avant. Faites cela 20 fois d'avant en arrière, puis passez à l'autre jambe.
- Le fait de balancer vos membres crée une instabilité, ce qui signifie que les muscles et les ligaments autour de votre cheville doivent travailler plus fort pour vous maintenir debout.
- Pour relever un défi, balancez votre jambe d'un côté à l'autre devant et derrière votre jambe porteuse.

Conseils

Ne portez pas de chaussures inconfortables ou instables comme des talons hauts lorsque votre cheville vous fait mal, car cela ne fera qu'augmenter la pression sur les tissus enflammés.

Mises en garde

Si cela fait mal de mettre du poids sur votre cheville, évitez-le complètement et appelez votre médecin si cela ne s'améliore pas dans les 3 à 4 jours. Revenir trop tôt à votre routine d'exercice peut aggraver votre blessure.

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