Comment se mettre en forme (adolescentes)?

Si vous êtes une adolescente qui veut être en forme, devenir active peut vous aider à développer votre force, votre endurance et votre estime de soi.

Les gens assimilent souvent la mise en forme à la perte de poids, mais les deux sont en fait des choses très différentes. Alors que les programmes de perte de poids se basent sur les chiffres pour déterminer le succès ou l'échec, les objectifs de remise en forme impliquent des critères plus holistiques tels que l'amélioration de la santé cardiovasculaire, de la force et de l'endurance tout en maximisant la durée de vie et l'estime de soi. Ce n'est pas un processus du jour au lendemain, mais vous pouvez commencer à vous mettre en forme dès maintenant en apprenant les aspects essentiels de la forme physique: éliminer les mauvaises habitudes, augmenter l'activité physique, manger équilibré et être vigilant quant à votre santé mentale et votre estime de soi.

Partie 1 sur 4: changer les vieilles habitudes

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Réduisez vos activités sédentaires. Presque tout le monde a au moins un plaisir sédentaire, qu'il s'agisse de regarder des émissions de télévision préférées, de jouer à des jeux vidéo ou de surfer sur Internet sur son ordinateur portable. Non seulement ces activités vous obligent souvent à vous asseoir ou à vous allonger pendant que vous les faites, mais il a également été démontré qu'elles causent des problèmes d'estime de soi et d'anxiété chez les enfants et les adolescents. Cependant, devenir actif ne signifie pas que vous devez abandonner tous ces passe-temps agréables: vous pouvez simplement réduire le temps que vous consacrez à ces activités plutôt que de les supprimer tous ensemble.
- Par exemple, limitez votre télévision quotidienne à 2 heures. Vous pouvez vous donner plus de temps tant que vous faites quelque chose d'actif pendant que vous y êtes, comme faire du jogging sur le tapis roulant.
- Si vous passez trop de temps en ligne, installez un programme qui bloque les sites problématiques et augmente la productivité, comme Freedom, Anti Social et StayFocused.
- Vous pouvez également vous donner des limites de temps pour surfer sur le Web ou jouer à des jeux vidéo. Assurez-vous simplement de vous en tenir à eux.
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Arrêtez de grignoter sans réfléchir. Il n'y a rien de mal à grignoter du pop-corn en regardant un film, mais si vous le faites trop souvent, cela devient un problème. Si vous pensez que vous grignotez trop, faites un régime alimentaire dans lequel vous vous autorisez 1 ou 2 collations par jour.
- Choisissez des collations plus saines telles que du maïs soufflé fait sans beaucoup d'huile, de sel ou de beurre, ou des fruits ou des légumes et une trempette faible en calories.
- La malbouffe salée et sucrée comme les chips et les sodas est particulièrement addictive, vous voudrez donc peut-être les garder hors de la maison.
- Demandez à vos parents d'arrêter d'acheter des collations malsaines, surtout s'ils ne les mangent pas eux-mêmes. Alternativement, vous pouvez demander à votre famille de vous cacher des collations malsaines.
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Arrêtez les comportements paresseux. La société moderne encourage souvent les comportements paresseux d'une manière qu'on ne réalise même pas, comme offrir des escaliers mécaniques dans les centres commerciaux, faire des véhicules automobiles le mode de transport par défaut dans la vie quotidienne et mettre l'accent sur la commodité grâce aux applications mobiles, aux services de livraison et à la socialisation virtuelle. Vous pouvez cependant vous retirer de bon nombre de ces comportements en les remplaçant par des activités actives.
- Marchez autant que possible. Si l'épicerie est juste en bas du pâté de maisons, il n'y a aucune raison de prendre la voiture, surtout s'il fait beau dehors.
- Sinon, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
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Socialisez en mouvement. Votre activité de prédilection lorsque vous rencontrez des amis peut consister à partager certaines applications au restaurant local ou à bavarder sur le canapé, mais vous n'avez pas à limiter votre heure sociale à des activités sédentaires. La prochaine fois que vous aurez fixé un rendez-vous avec vos amis, rendez-vous sur un sentier nature ou un sentier de quartier et promenez-vous ensemble plutôt que de vous affaler sur le canapé, ou jouez à un jeu vidéo actif comme WiiFit au lieu de votre tarif habituel.
- Si vos amis ne sont pas d'accord, demandez aux membres de votre famille s'ils aimeraient faire une promenade la prochaine fois que vous serez assis à parler ou à regarder la télévision.
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Arrêtez de fumer si vous êtes fumeur. Le tabagisme peut causer de nombreux problèmes de santé et peut également affecter votre capacité à être physiquement actif. Par exemple, vous pourriez trouver que les activités cardiovasculaires vigoureuses comme la course, la natation et la danse sont beaucoup plus difficiles si vous fumez. Si vous fumez, demandez à votre médecin comment arrêter de fumer. Il existe peut-être des programmes de sevrage tabagique dans votre région qui peuvent vous aider.

Y compris comment bien manger pour être en forme — Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment bien manger pour être en forme, continuez à lire!

Partie 2 sur 4: devenir actif

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Créez un programme d'exercices. Un exercice régulier et complet vous sera plus bénéfique que des entraînements sporadiques qui ne comprennent qu'un seul type d'exercice comme l'haltérophilie ou la course. Vous devez incorporer à la fois des exercices d'aérobie - toute activité qui utilise de grands groupes musculaires et qui peut être soutenue pendant au moins dix minutes - et des activités basées sur la résistance et le conditionnement de la force qui renforcent vos muscles par la répétition - dans votre programme de remise en forme, avec des activités aérobies plus de temps que la musculation. Vous pouvez vous assurer d'effectuer l'équilibre recommandé des activités en établissant un calendrier d'entraînement.
- Assurez-vous de planifier vos entraînements autour d'autres aspects obligatoires de votre vie tels que l'école, le travail et la famille. Bien que la forme physique soit importante, ce n'est qu'un pilier de votre vie et ne devrait pas vous amener à sacrifier d'autres choses.
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Faites des activités aérobiques. L'exercice aérobique concerté améliore votre santé cardiovasculaire et votre endurance tout en libérant des endorphines et en améliorant votre humeur. Visez un minimum de 150 minutes par semaine, ou 30 minutes par jour cinq fois par semaine. Vous pouvez rejoindre une salle de sport pour profiter de cours d'aérobic et d'appareils d'entraînement, ou vous pouvez opter pour une approche plus indépendante et faire du jogging, de la marche ou du vélo.
- Des études récentes ont soulevé des doutes quant à savoir si les étirements préalables réduisent réellement les blessures. Pourtant, un étirement de 5 minutes avant l'exercice n'est pas une mauvaise idée.
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Commencez l'entraînement en force. En plus de votre engagement hebdomadaire de 150 minutes à faire de l'exercice aérobique, vous devez effectuer des exercices de renforcement au moins deux jours par semaine. Les appareils de musculation, les ballons de médecine, les bandes de résistance et les entraînements à domicile, par exemple les pompes et les redressements assis, constituent tous d'excellentes activités de musculation.
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Travaillez vos bras, vos jambes et votre tronc pendant l'entraînement en force. Beaucoup de gens font l'erreur de faire de l'haltérophilie et d'autres exercices de renforcement qui ne concernent qu'une partie de leur corps: ils feront un tas de répétitions des bras, par exemple, mais ignoreront leur tronc et leurs jambes. Évitez cette erreur en vous assurant de faire un mélange d'exercices qui s'adressent aux trois principaux groupes musculaires.
- Afin de renforcer votre tronc, faites des exercices tels que des redressements assis, des exercices de planche et des crunchs. Ceux-ci renforceront et tonifieront vos muscles abdominaux et dorsaux.
- Pour vos jambes, vous devriez faire des choses comme des squats, des sauts verticaux et des assises murales. Les bons exercices pour les bras comprennent les pompes, les tractions et les haltères de levage.
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Joignez-vous à une équipe sportive scolaire ou communautaire. Si vous avez du mal à vous motiver et à rester motivé pendant les entraînements individuels, envisagez de rejoindre une équipe sportive. Le sport est un moyen amusant de faire de l'exercice aérobique et de la musculation tout en établissant des relations solides avec d'autres coéquipiers, en apprenant à gérer son temps et en développant un sens des responsabilités personnelles.
- Si vous ne savez pas quels sports essayer, consultez les offres de votre YMCA local et des groupes scolaires. Essayez plusieurs sports, puis continuez ceux que vous aimez.
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Prenez un cours d'activité physique comme la danse ou le yoga. Les sports d'équipe ne sont pas le seul moyen d'être actif en dehors du gymnase ou de la piste de jogging. Vous pouvez également vous inscrire à des cours qui vous enseignent une activité physique, comme le ballet, le yoga et la danse moderne en sont de bons exemples. Voyez s'il y a un studio de yoga ou de danse dans votre région, puis demandez à vos parents si vous pouvez payer les frais mensuels. Les communautés ont souvent des options à moindre coût dans les écoles locales, les services de loisirs, les gymnases, les YMCA ou les centres communautaires.
- Si le yoga vous intéresse, inscrivez-vous à un cours pour débutants qui vous fournira un enseignement suffisant. Si vous essayez des mouvements qui sont à l'extérieur de votre niveau, vous pouvez vous blesser.

Les gens assimilent souvent la mise en forme à la perte de poids, mais les deux sont en fait des choses très différentes.

Partie 3 sur 4: bien manger

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Incluez une variété de fruits et légumes dans votre alimentation. Les fruits et légumes devraient constituer la plus grande partie de votre alimentation quotidienne, mais ne vous contentez pas de manger les deux mêmes légumes en grande quantité. Des études ont montré que la façon la plus saine d'obtenir vos cinq à neuf portions quotidiennes de fruits et légumes est d'en manger une grande variété.
- Soyez créatif lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à votre alimentation. Mélangez de nouvelles salades intéressantes plutôt que la salade de laitue, de concombre et de tomate.
- La présentation peut rendre un repas ennuyeux attrayant. Par exemple, vous pouvez disposer artistiquement des tranches de fruits sur une assiette pour qu'elle ressemble à quelque chose d'un restaurant 5 étoiles.
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Mangez des protéines entières. En plus de votre apport quotidien en fruits et légumes, vous devriez faire un effort pour manger beaucoup de protéines. Essayez d'être un peu pointilleux sur vos protéines: optez pour des viandes maigres et non transformées comme le steak maigre et la poitrine de poulet plutôt que du bœuf haché de qualité ordinaire (contenant 75 à 85% de matières grasses), du bacon et des saucisses.
- Si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours obtenir votre apport quotidien en protéines par le biais d'aliments tels que les noix, les haricots et les œufs.
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Recherchez l'équilibre plutôt que les faibles calories. Des études récentes ont montré que le fait de mettre l'accent sur le comptage des calories ne fait pas grand-chose pour améliorer une alimentation saine et peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Après tout, si vous essayez simplement de rester sous une limite calorique prescrite, peu importe que les aliments que vous mangez soient en grande partie homogènes et fournissent une nutrition minimale, tant que vous vous esquivez sous votre objectif de 1200 ou 1500 calories. Au lieu de cela, donnez la priorité à trois repas nutritifs et bien équilibrés avec des ingrédients de haute qualité tout en réduisant au minimum les collations sans fruits ou végétariennes.
- Évitez les régimes et les aliments transformés faibles en gras. Des études ont montré qu'ils n'ont pas beaucoup d'avantages nutritionnels.
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Augmentez votre apport en fer et en calcium. Les adolescents - et les filles en particulier - sont sujets aux carences en fer et en calcium, vous devez donc vous assurer de manger des aliments riches en ces nutriments tous les jours. Les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage sont riches en calcium, un nutriment nécessaire à la santé et à la croissance des os, et vous devriez viser à en consommer au moins 1 300 milligrammes par jour. Les viandes maigres, le poisson, le soja et les lentilles sont des aliments particulièrement riches en fer, un nutriment qui aide à fournir de l'oxygène à votre corps. Vous devriez viser entre 15 et 25 mg de fer par jour.
- Des études ont montré que votre corps absorbe peu ou pas de nutriments provenant des suppléments. Sauf avis contraire de votre médecin, obtenez votre apport quotidien en calcium et en fer par la nourriture.
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Découpez les aliments transformés qui offrent peu de valeur nutritive. En plus de manger beaucoup d'aliments sains et non transformés, vous devriez également réduire votre consommation de malbouffe transformée comme les chips, les craquelins, la restauration rapide, les bonbons et les sodas. Ces aliments contiennent souvent des additifs chimiques et des conservateurs nocifs, ainsi que des gras trans qui augmentent votre taux de cholestérol et augmentent votre risque de maladie cardiaque.
- N'allez pas trop loin et commencez à penser que ces aliments sont «mauvais». Si vous commencez à attribuer une valeur morale à la nourriture, vous risquez de développer des troubles alimentaires et des problèmes d'estime de soi.
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Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Il peut sembler impossible de prendre le petit-déjeuner lorsque vous sortez en courant tous les matins pour prendre le bus scolaire ou votre covoiturage, mais vous devez faire un effort particulier pour intégrer le petit-déjeuner à votre routine quotidienne. Cette étape simple vers la forme physique encourage une alimentation plus saine tout au long de la journée, ainsi qu'à stimuler votre métabolisme et votre humeur.
- Si vous ne pouvez pas vous forcer à avaler quoi que ce soit avant de partir pour l'école, emportez du yaourt et une banane avec vous à l'école pour pouvoir le manger un peu plus tard dans la matinée.
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Boire 2,2 litres d'eau par jour. Vous avez probablement entendu votre médecin ou d'autres professionnels de la santé vous dire à quel point l'hydratation est importante pour votre santé, mais vous ne réalisez peut-être pas tout ce que ce miracle de l'hydratation fait pour vous. En plus d'éliminer les toxines de vos organes et de fournir des nutriments à vos cellules, l'eau améliore également la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.
- Apportez une bouteille d'eau à l'école avec vous pour pouvoir la siroter tout au long de la journée. C'est mieux que des voyages sporadiques à la fontaine d'eau ou au soda du distributeur automatique.
- Tous les liquides contribuent à votre consommation quotidienne d'eau, y compris le jus et le thé. Néanmoins, il est préférable d'obtenir la majeure partie de votre consommation de liquide dans de l'eau pure plutôt que dans d'autres boissons.

Vous devez donc vous assurer de manger des aliments riches en ces nutriments tous les jours — Les adolescents - et les filles en particulier - sont sujets aux carences en fer et en calcium, vous devez donc vous assurer de manger des aliments riches en ces nutriments tous les jours.

Partie 4 sur 4: maintenir la santé mentale

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Prenez des jours de congé. Dans un climat culturel qui vénère la forme physique et les types de corps spécifiques, l'exercice peut rapidement devenir une obsession destructrice. Devenir trop préoccupé par votre programme d'entraînement peut provoquer des blessures dues à un surmenage, ainsi qu'une érosion de la santé mentale. En vous accordant des jours de repos lorsque vous ne vous entraînez pas et en évitant les pesées quotidiennes et les émissions de perte de poids comme The Biggest Loser, vous pouvez prendre des mesures pour vous assurer que prendre soin de votre corps ne compromet pas votre santé mentale.
- Si vous vous sentez coupable ou anxieux lorsque vous ne vous entraînez pas pendant un jour ou deux, vous développez peut-être une attitude malsaine envers l'exercice. Parlez à un parent ou à un conseiller scolaire pour obtenir de l'aide avant que votre problème ne s'aggrave.
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Considérez la nourriture comme une ressource et non comme un ennemi. Manger sainement et se mettre en forme ne signifie pas que vous devez vous priver de nourriture ou que vous ne devez pas profiter de vos repas. Dès que vous commencez à percevoir la nourriture comme quelque chose à éviter, vous commencez à développer une relation problématique avec la nourriture qui peut durer toute votre vie. Rappelez-vous que la nourriture est essentielle à la vie et laissez-vous tenter par vos aliments préférés et riches assez souvent pour ne pas développer de fringales et l'impulsion de se gaver.
- Si vous avez tendance à faire des crises de boulimie, à sauter des repas ou à utiliser des laxatifs, vous pourriez avoir un trouble de l'alimentation. Contactez un parent, un responsable de la santé scolaire ou un médecin afin de résoudre le problème.
3
Pratiquez des activités sans rapport avec la condition physique. Si vous consacrez tout votre temps en dehors de l'école à faire de l'exercice et à suivre votre régime alimentaire, vous faites dépendre votre estime de soi de votre condition physique. Cependant, votre dernier plan d'entraînement et de repas ne devrait pas définir vos échecs et vos succès; c'est plutôt toute votre personnalité, vos talents, votre empathie et vos relations avec vos amis et votre famille qui devraient vous faire sentir bien dans votre peau. Rappelez-vous ce fait en consacrant beaucoup de temps à des activités telles que le bénévolat pour des organisations caritatives locales, jouer d'un instrument, écrire ou peindre.
- Vous pouvez également aider vos amis à développer leur estime de soi en participant à ces activités avec eux et en décourageant tout commentaire d'autodérision lorsque vous êtes dans les parages.
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Dormez 8 à 10 heures chaque nuit. De nombreux adolescents ne dorment pas suffisamment et, bien que vous ne remarquiez aucun effet indésirable de cette carence, le manque de sommeil peut affecter votre vie de plusieurs façons. Cela peut vous rendre de mauvaise humeur, stressé et moins compétent en classe, tout en encourageant de mauvaises habitudes alimentaires impulsives et même en provoquant des imperfections du visage.
- En plus de viser un minimum de huit heures, vous devriez viser un rythme de sommeil régulier. Par exemple, essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et évitez de vous coucher tard le week-end.

Choses dont vous aurez besoin

Vêtements d'entraînement respirants
Chaussures de course
Stylo
Calendrier

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Comment se mettre en forme (adolescentes)?

Pas

Partie 1 sur 4: changer les vieilles habitudes

Partie 2 sur 4: devenir actif

Partie 3 sur 4: bien manger

Partie 4 sur 4: maintenir la santé mentale

Choses dont vous aurez besoin

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