Comment arrêter de trop réfléchir la nuit?
Il existe de nombreuses ressources gratuites disponibles en ligne spécialement conçues pour empêcher les gens de trop réfléchir la nuit et pour favoriser une nuit de sommeil réparateur.
Une bonne nuit de sommeil régulière est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Cependant, de nombreuses personnes sont affectées par une réflexion excessive la nuit et sur le moment, cela peut sembler un problème difficile à surmonter. Essayez d'utiliser quelques techniques douces pour vous distraire de la réflexion excessive, comme la respiration profonde, la méditation ou la lecture d'un morceau de votre livre préféré. La mise en place d'une routine régulière avant le coucher peut également aider à éviter de trop réfléchir avant même que votre tête ne touche l'oreiller.
Méthode 1 sur 3: vous aider à vous endormir
- 1Pratiquez une respiration lente et profonde pour vous aider à vous sentir calme. Lorsque vous vous sentez dépassé par une réflexion excessive et que vous ne parvenez pas à dormir, il est facile de commencer à respirer de manière incorrecte, ce qui peut compliquer la tâche. Allongez-vous ou asseyez-vous si vous en avez besoin. Puis inspirez pendant 4 secondes par le nez, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.
- Essayez de respirer profondément dans votre ventre pour aider à relâcher toute tension que votre corps pourrait supporter.
- Vous n'êtes pas obligé de quitter votre lit pour pratiquer la respiration profonde. Vous pouvez le faire exactement comme vous êtes.
- La pratique de la respiration profonde pendant environ 10 minutes est généralement suffisante.
- 2Essayez la méditation pour éclaircir vos pensées. La méditation est excellente pour aider à relâcher la tension que votre corps peut retenir et pour vous distraire de la réflexion excessive. Pratiquez la méditation consciente en respirant profondément, en vous concentrant sur ce que vous remarquez dans le présent et en libérant des pensées inutiles.
- Si vous avez vraiment du mal à dormir en raison d'une réflexion excessive, vous pouvez également essayer une méditation guidée. Il existe de nombreuses ressources gratuites disponibles en ligne spécialement conçues pour empêcher les gens de trop réfléchir la nuit et pour favoriser une nuit de sommeil réparateur.
Cependant, de nombreuses personnes sont affectées par une réflexion excessive la nuit et sur le moment, cela peut sembler un problème difficile à surmonter. - 3Utilisez la relaxation musculaire progressive pour aider à détendre votre corps. Inspirez en contractant individuellement chaque groupe de muscles de votre corps, comme les orteils, le tronc ou les bras. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis expirez en relâchant lentement la tension. Faites votre chemin à travers les différents groupes de muscles de votre corps pour obtenir le meilleur effet.
- Par exemple, vous pouvez commencer par vos orteils, puis vous déplacer vers vos mollets, vos cuisses et tout le long de vos épaules.
Méthode 2 sur 3: vous distraire
- 1Lisez quelques chapitres d'un livre pour vous distraire de vos pensées. Gardez quelques livres à côté de votre lit pour ne pas avoir à passer du temps à en chercher un. Pendant que vous lisez, concentrez-vous sur le scénario, les personnages et même la sensation de tenir le livre entre vos mains.
- Essayez de lire jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis essayez à nouveau de fermer les yeux.
- Bien que vous ayez besoin de lumière pour lire, essayez de garder les lumières basses et tamisées si vous le pouvez pour que l'environnement soit propice au sommeil.
- 2Faites une courte liste de gratitude pour vous aider à vous concentrer sur des pensées plus positives. La réflexion excessive la nuit implique souvent des pensées principalement négatives, telles que des inquiétudes, des angoisses ou du stress. Il peut également être utile d'essayer de vous distraire avec des rappels sur les choses positives. Dressez la liste des parties de votre journée pour lesquelles vous avez été reconnaissant, aussi petites qu'elles paraissent.
- Des choses comme aller se promener, parler à un ami ou boire un bon café peuvent être incluses.
- Vous pouvez soit faire votre liste de gratitude dans votre tête, soit en écrire une copie physique.
Faites ces activités avant d'aller vous coucher chaque nuit pour vous aider à vous sentir calme, détendu et moins susceptible de trop réfléchir. - 3Écrivez une liste de choses à faire pour vous débarrasser de tout souci urgent. S'il y a des choses que vous devez faire ou dont vous devez vous souvenir et qu'elles ne bougent tout simplement pas, essayez de les écrire. Cela peut aider à les retirer de vos pensées immédiates et à bloquer le schéma de réflexion excessive.
- Gardez un stylo et un morceau de papier ou un journal à côté de votre lit et écrivez tout ce que vous avez à faire le lendemain, aussi banal que cela puisse paraître.
- Vous pourriez être surpris de voir à quel point vos pensées sont plus claires et plus claires par la suite.
- Essayez de ne pas passer trop de temps à rédiger votre liste. Seulement 15 à 20 minutes devraient suffire pour faire l'affaire.
- 4Parlez de vos pensées si quelqu'un d'autre est éveillé. Parfois, il peut être très utile de parler de vos pensées avec quelqu'un d'autre. Si quelqu'un en qui vous avez confiance est éveillé en même temps, expliquez-lui ce que vous vivez.
- Ils n'ont pas besoin d'être en mesure de résoudre les problèmes que vous pourriez rencontrer ou de vous donner des conseils, mais le simple fait d'avoir quelqu'un pour les écouter peut faire une énorme différence.
- S'il n'y a personne d'autre éveillé à ce moment-là, essayez de parler à quelqu'un le matin pour vous aider à éclaircir vos pensées pour la nuit suivante.
- 5Demandez de l'aide à un professionnel si vous avez régulièrement des difficultés à trop réfléchir la nuit. Cela peut sembler accablant et difficile si vous réfléchissez beaucoup la nuit et cela vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil. Cependant, il est important de se rappeler que de nombreuses personnes ont du mal à réfléchir et qu'il existe des moyens de l'améliorer.
- Essayez de parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale comme un conseiller, un thérapeute ou un psychologue, car ils peuvent vous aider et vous soutenir dans votre situation individuelle.
- Pour certaines personnes, des médicaments pour les aider à dormir et à arrêter de trop réfléchir peuvent aider énormément.
Si vous avez beaucoup de mal à surmonter vos schémas de pensée la nuit, essayez de demander l'aide d'un spécialiste du sommeil qualifié.
Méthode 3 sur 3: créer une routine avant le coucher
- 1Réservez 1 heure avant de vous coucher tous les soirs pour vous détendre. Que vous ayez passé une journée de détente à la maison, accompli une grande séance d'entraînement au gymnase ou passé une longue journée au bureau, votre esprit et votre corps ont besoin de temps pour se détendre avant d'aller dormir. Planifiez à l'avance afin de pouvoir consacrer 1 heure à votre routine avant le coucher tous les soirs, même si cela signifie renoncer à un peu de temps passé avec des gadgets.
- Essayez de rester cohérent et discipliné dans votre routine avant le coucher, car plus vous la pratiquez, plus elle peut être utile.
- 2Évitez d'utiliser la technologie ou d'autres appareils pour vous aider à vous détendre. Bien qu'il puisse être tentant de faire défiler les médias sociaux ou de regarder un autre épisode de votre émission de télévision préférée juste avant d'essayer de dormir, cela peut en fait faire plus de mal que de bien. Éteignez vos appareils et éloignez-les de votre lit pour que leur utilisation soit moins tentante.
- Si vous constatez que votre routine avant le coucher continue d'être interrompue par des notifications d'e-mails, de messages ou d'appels, essayez de mettre votre appareil en mode avion. Vous pouvez consulter vos notifications et répondre à tout ce dont vous avez besoin le matin.
- De nombreux appareils émettent une lumière bleue qui stimule votre cerveau, ce qui rend le sommeil plus difficile et plus facile de trop réfléchir.
- 3Choisissez 3 à 4 activités apaisantes et calmes à intégrer à votre routine. Pensez aux activités que vous aimez et qui vous aident à vous sentir calme, détendu et ancré. Par exemple, vous pouvez lire un livre, boire une tasse de votre thé préféré, prendre un bain ou une douche, écrire dans un journal ou méditer.
- Faites ces activités avant d'aller vous coucher chaque nuit pour vous aider à vous sentir calme, détendu et moins susceptible de trop réfléchir.
- Essayez d'éviter les activités bruyantes ou lumineuses, car elles vous feront vous sentir éveillé plutôt que calme et somnolent.
- Si vous avez beaucoup de mal à surmonter vos schémas de pensée la nuit, essayez de demander l'aide d'un spécialiste du sommeil qualifié.
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Questions et réponses
- Je ne peux pas dormir la nuit mais je me sens très somnolent pendant la journée. Que devrais-je faire?Essayez de réinitialiser votre horloge biologique en essayant de revenir lentement à votre horaire de sommeil normal. Résistez à l'envie de dormir pendant la journée et allez au lit presque la nuit. Faire cela régulièrement restaurera éventuellement le cycle de sommeil naturel de votre corps.
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