Comment tonifier son corps à la maison?

Décidez du type d'entraînement que vous souhaitez. La variété de vidéos d'entraînement disponibles semble infinie, car vous avez des options pour des entraînements allant de la pliométrie à haute intensité à la tonification musculaire basée sur la danse. Tenez compte de vos objectifs, de votre temps, de votre niveau de forme physique et de votre état de santé général: voulez-vous perdre du poids rapidement? Êtes-vous physiquement capable d'effectuer les mouvements requis? La routine d'exercice ressemble-t-elle à une activité agréable, mais stimulante?

• Certaines vidéos font partie d'une série d'exercices fonctionnant comme une unité, comme le P90x. Celles-ci sont utiles car la variation quotidienne peut garder l'ennui à distance et peut maintenir le niveau de défi élevé.
• Une intensité modérée et une intensité vigoureuse peuvent généralement être déterminées par le «test de la parole»: si vous ne pouvez dire que quelques mots avant de respirer, l'activité est d'une intensité vigoureuse. Si vous pouvez parler, mais pas chanter, vous vous entraînez à une intensité modérée.
• Vous remarquerez que, à mesure que vous devenez plus en forme, les activités qui ont commencé avec une intensité vigoureuse peuvent devenir d'intensité modérée. Assurez-vous toujours de continuer à évaluer vos progrès et de trouver des moyens de vous mettre au défi en toute sécurité.

Choisissez une vidéo ou une série qui correspond à votre emploi du temps. Les vidéos d'entraînement durent de 10 minutes ou moins à plus d'une heure, selon les objectifs de la routine. Le choix d'une vidéo ou d'une série qui correspond à votre emploi du temps vous aidera à être plus cohérent en ce qui concerne l'exercice, car vous serez en mesure de planifier votre journée plus facilement.

• La plupart des vidéos DVD dureront entre 30 minutes et une heure, même si certaines auront plusieurs séances d'entraînement sur un seul disque.
• Certaines applications pour smartphone proposent des entraînements cardio ou de musculation très courts qui sont de bonnes options lorsque vous ne disposez que de quelques minutes pour vous entraîner.

Achetez, empruntez ou téléchargez l'entraînement de votre choix. Vous pouvez acheter des vidéos d'entraînement chez un certain nombre de détaillants, à la fois en ligne et en magasin, mais de nombreuses bibliothèques locales proposent également des DVD à emprunter. Vous pouvez également trouver certaines des mêmes vidéos sur des services de streaming, tels qu'Amazon Prime ou Netflix, si vous avez un abonnement.

• Les sites de streaming vidéo en ligne gratuits, tels que YouTube et Vimeo, fournissent également des routines d'entraînement gratuites générées par les utilisateurs.
• Assurez-vous de rechercher dans la boutique d'applications de votre smartphone des routines d'entraînement gratuites. Certains d'entre eux sont conçus par le créateur de l'application, tandis que d'autres incluent un mélange de contenu généré par l'utilisateur.

Achetez tout l'équipement nécessaire. Bien que toutes les vidéos d'entraînement ne nécessitent pas d'équipement spécial, vous pourriez avoir besoin d'outils tels que des bandes extensibles, des poids à main ou des barres de traction. Lisez les informations fournies sur le boîtier du DVD, le site Web ou les commentaires vidéo pour déterminer l'équipement que vous devrez acquérir.

• Même si votre vidéo ne nécessite pas de matériel supplémentaire, envisagez d'investir dans certains éléments de base, comme des poids libres, des tubes de résistance et une corde à sauter. Ces éléments peuvent être utiles les jours où vous n'avez qu'un moment ou deux, mais que vous voulez faire un entraînement rapide.
• Dans certains cas, vous pouvez improviser en utilisant des matériaux que vous avez déjà à la maison, comme des boîtes de soupe pour les poids à main et une chaise pour un banc d'entraînement.

Invitez votre copain d'entraînement à vous rejoindre. Renseignez-vous auprès de votre ami la veille de votre premier jour pour vous assurer qu'il connaît le plan et qu'il sera à l'heure. Environ 30 minutes avant l'heure prévue de votre entraînement, contactez votre copain pour vous enregistrer une fois de plus.

• Si vous travaillez avec un membre de votre famille ou un colocataire, dites-leur que vous êtes prêt. Si vous avez fait équipe avec un ami, envoyez-lui un message ou appelez-le pour vous assurer qu'il est en route.
• Ayez une serviette supplémentaire et une bouteille d'eau à portée de main, juste au cas où votre copain oublierait la sienne.
• Si votre copain ne peut pas le faire ou ne se présente pas, faites de l'exercice quand même; vous en bénéficierez et vous pourrez les encourager la prochaine fois.

Préparez votre espace d'entraînement. Décidez où vous voulez vous entraîner et revendiquez-le comme espace pendant votre temps prévu. Assurez-vous que le sol est exempt de débris, de meubles et d'équipement d'entraînement. Gardez une serviette à portée de main comme tapis et une bouteille d'eau à proximité pour les pauses entre les séries.

Choisissez une activité qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos besoins. Afin d'atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devez évaluer le temps que vous devez consacrer à une activité extérieure, si vous pouvez quitter la maison pendant un certain temps si vous avez des enfants et votre capacité physique à participer à cette activité.

• De plus, tenez compte de l'emplacement de votre maison, de la disponibilité des trottoirs, des habitudes de circulation et de la sécurité du quartier lorsque vous choisissez une activité.
• La course à pied, ou le jogging, est un exercice cardiovasculaire d'intensité vigoureuse qui tonifie également vos jambes et votre tronc. Sachez que des études récentes ont montré que le jogging lent est préférable à la course rapide, en termes de santé cardiovasculaire.
• La marche est une activité d'intensité modérée qui offre certains des mêmes résultats que la course à pied, mais à un rythme globalement plus lent.
• Cyclisme: Le cyclisme peut améliorer votre équilibre et la force de vos épaules, ainsi que vos muscles du tronc, des jambes et des fessiers. Se tenir debout sur la selle en faisant du vélo peut être fatigant, mais cela aide à tonifier vos jambes plus rapidement, car c'est un exercice beaucoup plus vigoureux.

Achetez du matériel et des vêtements appropriés. Certaines activités, comme la course et la marche, ne nécessitent guère plus qu'une bonne paire de chaussures et des vêtements d'entraînement confortables, tandis que le cyclisme et nécessitent une tenue et un équipement supplémentaires en plus du vélo lui-même, comme un casque et des équipements de sécurité.

• Vous devriez également acheter ou emprunter une montre avec minuterie, surtout si vous souhaitez atteindre une vitesse ou un rythme particulier dans le cadre de vos objectifs de mise en forme.
• Pensez à acheter un équipement de sécurité adapté à votre activité, comme des lampes frontales, des feux clignotants et des vêtements réfléchissants.
• Vous pouvez également acheter des chaussures de course et de marche dans un magasin de chaussures de course dédié. Dans ces magasins, ils mesureront votre pied, observeront vos mouvements de course ou de marche et votre positionnement, évalueront votre frappe des orteils et du talon. Ils vous aideront ensuite à choisir les meilleures chaussures pour l'activité choisie.

Fixez-vous un objectif de réussite fixe. En plus de vos objectifs de condition physique, vous pouvez trouver motivant de planifier un événement particulier lié à l'activité que vous avez choisie, comme une course. Souvent, fixer une date limite pour vous-même vous encouragera à vous entraîner lorsque vous vous sentez fatigué ou occupé, et le sens de la concurrence vous poussera à vous mettre au défi de travailler plus dur. Plus vous vous entraînez de manière cohérente, plus vous verrez rapidement les résultats.

• Pensez à annoncer votre événement sur les réseaux sociaux, afin que vos amis et votre famille puissent vous encourager et louer votre accompagnement.
• Invitez votre copain d'entraînement, votre famille et vos amis à assister à l'événement pour vous encourager et célébrer votre réussite, même si vous n'êtes pas à la première place.

Faites des plans pour vous entraîner avec un copain. Faire de l'exercice ensemble à l'extérieur peut être un excellent moyen de communiquer avec un ami ou un être cher, même si vous vous entraînez à un niveau d'intensité élevé. Vous pouvez vous mettre au défi d'aller plus vite ou de travailler plus dur, et vous pouvez offrir un soutien lorsque vous êtes fatigué.

• Si vous marchez avec un ami, utilisez le «test de conversation» pour vous assurer que vous maintenez un rythme qui est un entraînement, plutôt qu'une simple promenade.
• Choisissez un ami ayant à peu près le même niveau de forme physique, afin de vous encourager, plutôt que de vous décourager, les uns les autres.
• Si vous êtes du type compétitif, courir ou faire du vélo avec un ami est un excellent moyen de tester votre condition physique et d'ajouter de la motivation pour terminer l'entraînement.

Planifiez des entraînements alternatifs. Les conditions météorologiques peuvent parfois vous empêcher de faire de l'exercice à l'extérieur, alors préparez-vous à un plan de secours. Vous pouvez acheter un tapis roulant, si vous êtes un coureur ou un marcheur, ou un vélo couché si vous préférez le cyclisme. D'un autre côté, vous pouvez envisager une autre variété d'entraînement, comme le yoga ou le pilates, pour ajouter une plus grande flexibilité et, ainsi, améliorer les performances lorsque vous pouvez retourner à l'extérieur.

• Il est sage de prendre un jour de congé à l'occasion, afin de permettre à vos muscles de récupérer.
• Passer plusieurs minutes à utiliser une corde à sauter est un excellent entraînement cardiovasculaire et peut également être un bon entraînement pour le bas du corps.