Comment définir les abdos?
Bien que le cardio ne définisse pas nécessairement les abdominaux ou ne les tonifie pas, c'est un élément essentiel pour perdre tout excès de poids ou réduire toute graisse embêtante qui pourrait cacher vos abdominaux définis.
Il est difficile de définir et de tonifier une seule zone de votre corps. La formation sur place est difficile et presque impossible. Si vous souhaitez définir vos abdominaux, vous devrez tonifier votre tronc en plus de réduire tout excès de poids ou de graisse que vous pourriez porter. Même si vous avez des muscles forts et tonifiés, si vous avez une couche de graisse en excès sur vos abdominaux, il sera difficile d'en voir physiquement une définition. Incorporez une combinaison d'exercices abdominaux, de cardio et d'un régime alimentaire approprié pour vous aider à définir et à montrer vos abdominaux.
Partie 1 sur 3: faire de l'exercice pour définir les abdominaux
- 1Faites du cardio. Bien que le cardio ne définisse pas nécessairement les abdominaux ou ne les tonifie pas, c'est un élément essentiel pour perdre tout excès de poids ou réduire toute graisse embêtante qui pourrait cacher vos abdominaux définis.
- Incluez au moins 150 minutes de cardio chaque semaine. C'est le montant minimum que la plupart des professionnels de la santé recommandent.
- Cependant, si vous ne voyez pas de résultats ou si vous voulez voir des résultats plus rapidement, vous pouvez envisager d'augmenter votre cardio à environ 300 minutes par semaine.
- Vous pouvez également augmenter l'intensité de votre cardio. Si vous faites un cardio d'intensité plus élevée, vous pouvez passer moins de temps à le faire. Par exemple, des études ont montré que si vous faites 75 minutes d'exercices de haute intensité au lieu de 150 minutes d'exercices d'intensité modérée, vous pouvez obtenir le même avantage.
- 2Intégrez des exercices HIIT. En plus du cardio à l'état d'équilibre (tout exercice que vous faites en continu pendant au moins 10 minutes à intensité constante), certaines études ont montré qu'un entraînement par intervalles à intensité plus élevée peut vous aider à perdre plus de poids.
- Un entraînement HIIT ou un entraînement par intervalles à haute intensité combine de courtes périodes d'exercice de très haute intensité avec des périodes d'exercice d'intensité modérée. Il est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque très haut et pousser votre corps en aérobie.
- Un exemple d'entraînement HIIT peut être l'alternance entre le sprint et le jogging sur le tapis roulant ou l'utilisation de l'inclinaison pour aider à augmenter la fréquence cardiaque.
- Il a également été démontré que les entraînements HIIT aident à brûler plus de graisse et à maintenir votre métabolisme élevé longtemps après la fin de l'entraînement.
- 3Incluez quelques exercices composés. Les exercices composés sont ceux qui utilisent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires. Ils aident à développer la force et vous aident à voir les résultats plus rapidement. Incluez les exercices composés suivants pour vous aider à définir vos abdominaux:
- Soulevés morts
- Squats
- Presses aériennes
Incluez les exercices composés suivants pour vous aider à définir vos abdominaux. - 4Essayez tabata. Tabata est un entraînement de haute intensité qui ne prend que vingt minutes. Il fait double emploi en brûlant des calories et en développant les muscles, ce qui vous aidera à définir vos abdominaux.
- Pour faire Tabata, vous ferez 20 secondes d'exercice très intense, puis vous vous reposerez pendant 10 secondes. Vous ferez cela pendant huit tours, ou quatre minutes.
- Vous pouvez faire n'importe quel exercice, bien que les exercices composés soient les plus efficaces. Essayez des choses comme des squats, des pompes, des rangées ou des exercices de Kettlebell.
- Un entraînement Tabata peut inclure des pompes, des squats, des crunchs et des burpees. Pour chaque exercice, vous vous poussez pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes, puis recommencez jusqu'à ce que vous ayez terminé les huit tours. Vous pouvez vous reposer une minute entre les tours.
- 5Prenez une journée de repos. Autant les exercices de cardio et de musculation sont importants, autant il est tout aussi important de vous assurer de prévoir suffisamment de temps pour vous reposer.
- Il est généralement recommandé d'inclure un à deux jours de repos pendant la semaine. Idéalement, vos jours de repos seront toujours actifs, mais pas à des intensités modérées ou élevées. Incluez des activités relaxantes, à faible impact et à faible intensité juste pour garder votre corps en mouvement. Vous pouvez faire des étirements, du yoga réparateur ou de la marche.
- De plus, ne faites pas d'exercices abdominaux quotidiennement. Beaucoup de gens ont suggéré que les abdos sont le seul groupe musculaire que vous pouvez travailler chaque jour. Cependant, la plupart des professionnels du fitness ne sont pas d'accord et recommandent de faire un entraînement abdominal tous les deux jours.
Partie 2 sur 3: incorporer des exercices de définition des abdominaux
- 1Faire des planches. Cet exercice est idéal pour tonifier tout votre tronc (muscles abdominaux, dos et jambes). Vous pouvez augmenter l'intensité ou les muscles travaillés avec des variations.
- Allongez -vous sur un tapis d'exercice pour commencer. Soulevez-vous en position de pompe, mais reposez votre corps sur vos avant-bras. Vos coudes doivent passer sous vos épaules.
- Faites pivoter légèrement votre bassin vers l'avant et gardez votre corps dans une ligne droite et rigide. Ne pliez pas et ne courbez pas votre dos. Vous devriez sentir toute la partie avant de votre corps engagée pour maintenir cette position. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
- Essayez une variation de planches en faisant pivoter vos hanches d'un côté à l'autre. Tout en maintenant une ligne droite avec votre corps, faites pivoter vos hanches de gauche à droite. Essayez de toucher presque le sol avec le haut de vos os de la hanche. Cela aide à engager vos obliques ou le côté de vos abdominaux.
- Vous pouvez également essayer une planche latérale. Commencez dans la position de départ de la planche, puis roulez votre corps d'un côté. Continuez à vous reposer sur votre avant-bras, mais gardez les épaules et les hanches empilées les unes sur les autres. Le bras le plus proche du plafond doit reposer sur votre hanche.
- 2Incorporer des v-sit. Cet exercice ab est responsable de l'engagement d'une grande partie de votre cœur. Quelques variantes de cet exercice et vous pouvez vous concentrer sur vos muscles abdominaux moyens et inférieurs.
- Commencez par vous asseoir sur un tapis d'exercice avec vos jambes tendues devant vous.
- Penchez-vous légèrement en arrière et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos tibias surélevés pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Pendant que vous ramenez vos genoux vers votre poitrine, gardez vos bras tendus devant vous. N'utilisez pas les bras ou les mains pour stabiliser votre corps.
- Augmentez lentement la largeur du "V" formé par votre corps en étendant vos jambes devant vous et en vous penchant davantage en arrière. Tirez en arrière pour que les genoux soient à nouveau près de votre poitrine. Continuez avec autant de répétitions que vous le souhaitez.
- Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez redresser complètement vos jambes.
- Augmentez l'intensité de cet exercice en allongeant et en redressant vos jambes afin qu'elles ne soient pas pliées. Gardez vos jambes au même angle et pointez les orteils vers le plafond.
- 3Ajoutez des torsades russes. Les twists russes sont un exercice légèrement plus facile à réaliser et travaillent spécifiquement le devant et les côtés de vos abdominaux.
- Pour commencer, asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos jambes devant vous. Pliez vos genoux de manière à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés devant votre corps.
- Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres. Vous devriez sentir votre cœur s'engager pour vous garder ici.
- Saisissez vos mains ensemble et tournez vos mains vers la gauche, en remontant derrière votre corps. Faites pivoter lentement vos mains devant votre corps et tournez vers la droite pour revenir derrière votre corps une fois de plus.
- Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez l'accélérer ou utiliser un haltère pour une plus grande résistance.
Il fait double emploi en brûlant des calories et en développant les muscles, ce qui vous aidera à définir vos abdominaux. - 4Essayez de lever les jambes allongées. Les levées ou les levées de jambes allongées font travailler tout le tronc, mais se concentrent spécifiquement sur le bas du tronc et les fléchisseurs de la hanche. C'est un exercice difficile, mais qui donne d'excellents résultats.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Reposez vos bras le long de votre corps ou placez vos mains sous vos ischions (cela peut aider à stabiliser votre corps). Gardez vos jambes étendues devant vous.
- En gardant vos jambes jointes, soulevez-les lentement en ligne droite jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vous devrez engager votre cœur pour aider à garder une forme appropriée ici. Assurez-vous que le bas de votre dos reste appuyé contre le sol et ne se courbe pas.
- Abaissez lentement vos jambes en les gardant à nouveau en ligne droite. Répétez si nécessaire.
- Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par garder les genoux légèrement pliés. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à la version jambe droite.
- 5Faites des élévations de jambes suspendues. Il s'agit d'un exercice plus difficile, mais travaille tout votre cœur. Commence par:
- Accrochez-vous à une barre de traction en laissant votre corps pendre en ligne droite.
- Tout en engageant votre cœur, soulevez lentement vos genoux jusqu'à votre poitrine. Essayez de ne pas balancer votre corps ou d'utiliser votre élan pour vous aider à lever vos jambes.
- Maintenez vos genoux contre votre poitrine pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.
- Pour répéter, relevez lentement vos genoux. Prenez note de ne pas vous balancer ou d'utiliser votre élan pendant que vous continuez cet exercice.
Partie 3 sur 3: manger pour des abdominaux définis
- 1Gérer les calories. Surveiller et surveiller vos calories jouera un grand rôle pour savoir si vous atteignez ou non votre objectif. Pour obtenir des abdominaux définis et visibles, vous devrez avoir peu de graisse corporelle ou peu d'excès de poids.
- Si vous sentez que vos abdominaux sont tonifiés et que vous souhaitez montrer leur définition plus en évidence, vous pouvez supprimer certaines calories de votre alimentation. Cela peut vous aider à perdre du poids et à réduire l'excès de tissu adipeux qui recouvre vos abdominaux.
- Il est généralement recommandé de supprimer environ 500 calories par jour de votre alimentation (ou de les brûler en faisant de l'exercice). Cela entraînera une perte de poids d'environ une à deux livres chaque semaine, ce qui est sûr et raisonnable.
- Supprimer plus de calories peut éventuellement ralentir votre perte de poids ou amener votre corps à brûler de la masse musculaire au lieu de la graisse. Cela peut vous empêcher de voir la définition de votre cœur à long terme.
- Si vous pensez que votre poids ou votre graisse corporelle est approprié, surveillez votre apport calorique afin de ne pas prendre de poids. Utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à déterminer combien de calories sont appropriées pour maintenir votre poids.
- 2Envisagez de suivre un régime pauvre en glucides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont parfaits pour perdre du poids rapidement, diminuer la masse grasse et perdre du poids en eau supplémentaire. C'est parfait pour ceux qui veulent que leurs abdos soient bien définis.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment les céréales, les produits laitiers, les légumes féculents, les légumineuses et les fruits. Ne coupez pas tous ces aliments. Si vous le faites, votre alimentation sera déséquilibrée et ne fournira pas à votre corps presque la quantité de nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner.
- Au lieu de cela, supprimez les aliments qui sont principalement des glucides et dont vous pouvez consommer les nutriments à partir d'autres aliments. Ceux-ci comprennent les céréales et les légumes féculents.
- De plus, choisissez des fruits à faible teneur en glucides ou en sucres (comme les baies). Ceux-ci fournissent moins de glucides, mais beaucoup de fibres et de vitamines. Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en minéraux essentiels et devraient également être inclus.
- La perte de poids initiale observée avec les régimes à faible teneur en glucides n'est généralement que le poids de l'eau. C'est OK et attendu. La perte de poids observée après cela provient généralement de vos réserves de graisse.
- 3Optez pour des protéines maigres et des légumes non féculents. Si vous limitez une grande variété de glucides, la majorité de votre alimentation devrait être composée d'aliments protéinés maigres, de légumes non féculents et de fruits à faible teneur en sucre.
- Essayez de faire de la moitié de tous les repas et collations des fruits à faible teneur en sucre ou des légumes non féculents. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et constituent un élément essentiel d'un régime nutritif.
- Les protéines sont également un nutriment essentiel, surtout lorsque vous essayez de tonifier vos abdominaux et de réduire la graisse corporelle. Concentrez-vous sur l'inclusion d'une à deux portions de protéines maigres par jour (environ la taille de votre paume). Optez pour: les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, le tofu et les produits laitiers faibles en gras.
Incorporez une combinaison d'exercices abdominaux, de cardio et d'un régime alimentaire approprié pour vous aider à définir et à montrer vos abdominaux. - 4Limitez les collations et les friandises supplémentaires. Lorsque vous essayez de définir vos abdominaux, vous devrez peut-être limiter les collations supplémentaires. Si vous incluez trop de collations ou choisissez des collations plus gourmandes, vous risquez de prendre du poids, ce qui va à l'encontre de votre objectif.
- Si vous avez besoin de grignoter, tenez-vous-en aux aliments qui contiennent environ 150 calories ou moins. Intégrez des collations à votre programme d'entraînement ou à votre programme de perte de poids.
- Comme vos repas, préparez vos collations principalement en protéines maigres avec un peu de fruits ou de légumes.
- De plus, ne grignotez que lorsque vous en avez vraiment besoin. Si vous avez vraiment faim et que votre estomac gargouille mais que votre prochain repas ne dure pas plus de deux heures, prenez une collation. Mais si vous vous ennuyez ou si vous avez juste envie de manger, essayez de passer vos collations.
- 5Boire beaucoup d'eau. Une eau adéquate est importante pour votre santé générale. Mais cela peut aussi vous aider à gérer votre poids.
- Visez au moins 64 onces de liquides par jour (ou environ huit verres). Cependant, certains professionnels de la santé recommandent de boire jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Utilisez de l'eau pour vous aider à rester rassasié et à maîtriser votre faim. Boire suffisamment de liquides peut aider à réduire les signaux de faim tout au long de la journée.
- Limitez les boissons alcoolisées. Certaines études montrent qu'un excès d'alcool peut entraîner une augmentation du stockage des graisses autour de votre abdomen. Limitez l'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, si votre objectif est de perdre un peu de poids et de tonifier vos abdominaux, il peut être préférable de restreindre davantage l'alcool.
- Augmentez toujours le nombre de répétitions que vous faites depuis votre séance d'entraînement précédente.
- Essayez de vous concentrer davantage sur la qualité de votre formulaire que sur le nombre de répétitions que vous effectuez.
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Questions et réponses
- Quelles sont les astuces pour mieux définir mes abdos?N'oubliez pas de travailler votre serratus antérieur, qui se trouve sur les côtés de vos côtes. Ces muscles enveloppent vos abdominaux et montrent mieux vos abdominaux. Travailler ces muscles aidera à mieux définir vos abdominaux.
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