Comment dépanner votre entraînement?
La façon dont vous dépannez votre entraînement dépendra dans une certaine mesure des raisons pour lesquelles vous avez un problème avec votre routine actuelle.
Il se peut que vous soyez juste dans une ornière et que vous vous sentiez ennuyé et insatisfait par votre entraînement actuel. Ou votre problème peut être plus grave - peut-être vous sentez-vous faible, incapable de fonctionner comme vous le pouviez auparavant, ou vous avez besoin de plus de temps pour récupérer. La façon dont vous dépannez votre entraînement dépendra dans une certaine mesure des raisons pour lesquelles vous avez un problème avec votre routine actuelle. Si vous ressentez une douleur intense ou si vous êtes incapable de terminer des exercices qui étaient auparavant assez faciles pour vous, consultez un médecin avant d'essayer de faire quoi que ce soit d'autre.
Méthode 1 sur 3: améliorer votre technique
- 1Demandez à un expert d'observer votre entraînement. Si vous avez atteint un plateau, un entraîneur personnel peut vous aider à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Ils peuvent signaler les défauts de votre technique et vous donner des conseils pour tirer le meilleur parti de vos exercices.
- Un entraîneur personnel peut vous poser des questions pour avoir une idée de votre alimentation, de vos activités de vie et d'autres facteurs qui pourraient avoir un impact sur votre entraînement.
- Répondez honnêtement à ces questions - n'essayez pas d'impressionner l'entraîneur personnel par votre santé et votre activité physique, sinon vous n'obtiendrez pas l'aide dont vous avez besoin.
- Si vous décidez de ne pas faire appel à un entraîneur personnel (ou si vous n'en avez pas les moyens), essayez de vous entraîner devant un miroir.
- Regardez des vidéos de personnes faisant les exercices correctement, puis comparez ce que vous avez vu à ce que vous voyez dans le miroir.
- 2Concentrez-vous sur vos schémas de mouvement. La plupart des erreurs de technique se produisent lorsque votre corps est en mouvement. Vous avez peut-être adopté un schéma de mouvement parce que c'était initialement plus facile, mais maintenant, vos exercices ont moins d'avantages.
- Cela peut être particulièrement important si vous faites une série d'exercices. Surveillez vos mouvements lorsque vous passez d'un exercice à l'autre.
- Étant donné que les transitions ont tendance à être «non scénarisées», dans le sens où vous n'avez pas à les faire d'une manière spécifique ou en utilisant une forme particulière, vous pouvez par inadvertance faire quelque chose qui cause du stress ou de la douleur.
- Par exemple, lorsque vous passez des squats aux fentes, vous pouvez par inadvertance placer trop de poids sur vos genoux ou vos chevilles, ce qui peut stresser vos tendons et causer des douleurs.
- De même, regarder dans le miroir peut vous montrer quels muscles font le travail, car vous les verrez se gonfler ou bouger. Si les mauvais muscles travaillent, vous faites peut-être l'exercice de manière incorrecte.
- Si certains mouvements vous causent de la douleur, arrêtez-les immédiatement jusqu'à ce que vous ayez identifié la cause de la douleur.
- 3Ajustez votre formulaire. Parfois, des problèmes surviennent simplement parce que vous avez glissé dans une forme mineure qui fait travailler vos muscles différemment. Rendre l'ajustement à la forme correcte peut apporter une énorme amélioration.
- Si des erreurs de forme sont le problème, vous devriez immédiatement remarquer une différence. L'exercice doit être différent et toute douleur que vous ressentez doit cesser.
- Par exemple, lorsque vous faites des redressements assis ou des crunchs, vous êtes censé faire travailler vos muscles abdominaux - et non soulever du cou. Si vous sentez que votre cou ou vos épaules vous fatiguent, faites un ajustement et concentrez-vous sur vos abdominaux.
- Votre posture peut être un problème avec certains exercices, tels que les squats. Si vous ressentez des douleurs au dos ou aux épaules, vous pourriez avoir les épaules voûtées ou vous pencher en avant pendant que vous faites l'exercice.
- Si l'exercice continue à être douloureux, ou si vous continuez à avoir une fatigue excessive ou d'autres problèmes, la cause est autre qu'une mauvaise forme.
Si vous avez atteint un plateau, un entraîneur personnel peut vous aider à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. - 4Surveillez votre fréquence cardiaque. La surveillance de votre fréquence cardiaque est un bon moyen de mesurer l'impact de votre exercice sur votre corps. Faites attention aux signaux que votre corps vous envoie et ajustez votre entraînement si nécessaire.
- Vérifiez votre fréquence cardiaque dès le matin afin d'avoir une lecture de base à partir de laquelle travailler. Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 180. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à ce nombre, vous travaillez peut-être trop dur..
- Faites une pause d'un jour ou deux et examinez les autres facteurs de votre vie qui peuvent contribuer à votre fatigue.
- Lorsque vous revenez à votre routine, commencez plus lentement et revenez à des niveaux plus intenses.
Méthode 2 sur 3: essayer quelque chose de nouveau
- 1Combinez conditionnement et cardio. Si vous vous ennuyez à faire des planches et des redressements assis, essayez un entraînement complet du corps comme la natation ou le kickboxing. Ces exercices renforcent et conditionnent vos muscles tout en vous offrant un bon entraînement cardiovasculaire.
- Ces types d'entraînement ajoutent également un élément de compétition qui peut vous donner une motivation supplémentaire et relancer votre ancien entraînement vers quelque chose que vous trouvez à nouveau excitant.
- Le kickboxing et les activités similaires réduisent également le stress, ce qui peut vous aider à perdre des kilos en trop.
- Si vous avez des problèmes cardiaques ou de tension artérielle, consultez votre médecin avant de décider de faire un entraînement intense de tout le corps.
- 2Adoptez une activité différente. L'ajout d'une nouvelle activité peut bouleverser une routine ennuyeuse et vous donner l'occasion de rencontrer de nouvelles personnes et d'acquérir de nouvelles compétences. Sortez des sentiers battus - ou du gymnase - et envisagez des activités qui ne sont pas traditionnellement considérées comme des «exercices».
- Par exemple, vous pourriez envisager de suivre un cours de danse. Les styles de danse rapides et intenses tels que le swing peuvent brûler jusqu'à 350 calories par heure.
- La danse peut également améliorer votre équilibre et votre coordination générale, et peut même améliorer votre humeur et réduire votre niveau d'anxiété.
- Si vous êtes un expert dans un sport, contactez une école ou un centre communautaire local et découvrez si vous pouvez vous porter volontaire pour entraîner une équipe d'enfants. Vous pouvez avoir un impact positif sur votre communauté et faire de l'exercice en même temps.
- 3Tracez un itinéraire différent. Si votre entraînement standard consiste en quelques étirements suivis d'un jogging dans votre quartier, consultez l'application de carte sur votre téléphone et proposez un itinéraire différent qui couvre à peu près la même distance.
- Pour certaines personnes, voir les mêmes personnes, lieux et choses chaque jour est réconfortant. Pour d'autres, cela devient ennuyeux et vous pouvez facilement vous retrouver dans une ornière.
- Vous n'aurez peut-être même pas besoin de courir dans une zone complètement différente. Si vous exécutez une boucle, exécutez-la simplement à l'envers.
Si vous écoutez normalement de la musique pendant que vous vous entraînez, envisagez d'échanger vos morceaux habituels avec une liste de lecture différente. - 4Alternez haute et basse intensité. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après un entraînement intense. Si vous avez remarqué que vous vous sentez épuisé et que vous manquez de motivation, ou si vous cherchez constamment des excuses pour sauter votre entraînement ou arrêter tôt, vous pouvez avoir des problèmes de récupération.
- Pensez à la récupération comme au sommeil. Vous pouvez avoir un déficit de récupération si vous vous livrez à trop d'entraînements rapides et à fort impact jour après jour.
- Ceci est similaire au déficit de sommeil que vous accumulez si vous essayez de vous débrouiller plusieurs jours de suite avec seulement quelques heures de sommeil chaque nuit.
- Le déficit de récupération et le déficit de sommeil sont similaires en ce sens qu'ils peuvent vous épuiser et vous faire mal et saper votre motivation.
- Faire un entraînement lent, doux et à faible impact comme le yoga entre des séances plus intenses comme un camp d'entraînement peut donner à votre corps le temps dont il a besoin.
- 5Optez pour un dépaysement total. Si vous vous ennuyez et que vous redoutez vos entraînements, il se peut que tout ce que vous ayez à faire soit de déplacer votre routine à un autre endroit. Surtout si vous êtes toujours à la maison ou à la salle de sport, sortir dehors peut faire des merveilles pour revigorer votre motivation.
- S'entraîner à un autre moment peut également faire bouger les choses pour vous et vous sortir de l'ornière. Cela peut être particulièrement utile si vous vous sentez fatigué avant de commencer votre entraînement.
- Si vous êtes membre d'une chaîne de gym, vous pouvez essayer d'aller à un endroit différent dans une autre partie de la ville.
- Voir des personnes différentes et même emprunter un itinéraire différent pour se rendre à la salle de sport peut donner l'impression que cela semble nouveau, même si une fois que vous y êtes, vous faites toujours exactement le même programme d'exercices.
- Le paysage ne s'applique pas seulement à ce que vous voyez autour de vous. Si vous écoutez normalement de la musique pendant que vous vous entraînez, envisagez d'échanger vos morceaux habituels avec une liste de lecture différente.
Méthode 3 sur 3: considérer d'autres facteurs
- 1Évaluez votre protocole de récupération. Souvent, si vous avez une mentalité de type «allez-y dur ou rentrez chez vous», vous constaterez peut-être que vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements intenses, ou que vous ne prenez pas ce temps de récupération au sérieux.
- Un repos et une relaxation suffisants devraient faire partie de votre protocole de récupération, tout en vous assurant que vous mangez suffisamment pour reconstituer les nutriments perdus et aider votre système immunitaire à récupérer.
- Au minimum, vous voulez prévoir au moins 24 heures pour la récupération entre les séances d'entraînement. Pour les entraînements particulièrement intenses ou intenses, vous devrez peut-être doubler ce temps. Vous pouvez toujours faire une routine plus douce et à faible impact entre les deux pour rester actif.
- Gardez à l'esprit que c'est pendant la récupération que vos résultats se produisent vraiment, qu'il s'agisse d'une perte de poids, d'une augmentation de la force ou d'un meilleur équilibre et flexibilité.
- Lorsque vous vous entraînez, vous endommagez vos muscles et mettez votre corps à l'épreuve. Pendant la récupération, il se reconstruit plus fort, avec une plus grande endurance pour le prochain entraînement intense.
- 2Reposez-vous suffisamment. Brûler l'huile de minuit pour obtenir un gros projet de travail terminé dans les délais vous vide de votre énergie et peut avoir un impact sur votre entraînement même des jours plus tard. Si vous ne dormez pas régulièrement environ huit heures par nuit, votre entraînement peut en souffrir.
- Dans ce cas, il n'y a aucun problème avec l'entraînement lui-même. Vos problèmes sont plutôt liés au fait que vous ne dormez pas assez.
- Lorsque vous êtes déjà fatigué, tout stress supplémentaire que vous faites subir à votre corps causera plus de dommages qu'il ne le ferait normalement.
- Pour cette raison, faire de l'exercice lorsque vous n'avez pas suffisamment dormi peut mettre trop de pression sur votre corps et causer des blessures.
Si vous avez des problèmes cardiaques ou de tension artérielle, consultez votre médecin avant de décider de faire un entraînement intense de tout le corps. - 3Faites l'inventaire de votre vie. Souvent, le dépannage de votre entraînement se résume en réalité au dépannage de votre vie. Des événements stressants, des changements et des incertitudes ailleurs dans votre vie peuvent se manifester par une expérience d'entraînement frustrante.
- Il peut être utile de s'asseoir et d'écrire ce que vous faites tous les jours - ou de tenir un agenda pendant quelques jours. Cela peut vous aider à voir ce que vous faites vraiment et ce qui vous stresse le plus.
- Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée et à ce qui semble causer des baisses d'énergie. Voyez ce que vous pouvez changer pour remédier à ce problème.
- Si vous vivez un événement stressant à court terme - peut-être que vous passez à un nouveau poste au travail ou déménagez dans une nouvelle maison - envisagez de suspendre vos entraînements jusqu'à ce que la situation stressante soit passée.
- 4Prendre une pause. Surtout si vous avez beaucoup de choses à faire dans votre vie, ou si vous ne pouvez pas identifier exactement ce qui se passe avec votre entraînement, mettre votre routine en pause est souvent votre meilleure option. Donnez-vous une chance de récupérer complètement et recommencez lentement.
- Faire une pause est particulièrement important si votre entraînement vous cause de la douleur ou de l'inconfort.
- Gardez à l'esprit que la douleur est un signal de votre corps que quelque chose ne va pas. Si votre corps est blessé, il a besoin d'une chance de se rétablir.
- Continuer à s'entraîner avec une blessure mineure peut la transformer en une blessure plus grave, en particulier si vous n'avez pas la supervision d'un expert.
- 5Revoyez votre alimentation. Dans de nombreux cas, quelque chose que vous mangez - ou ne mangez pas - peut être à blâmer lorsque vous commencez à avoir des problèmes avec votre routine d'entraînement. C'est le cas que vous ayez remarqué des problèmes physiques ou que vous vous sentiez simplement fatigué et ennuyé par vos exercices habituels.
- Si vous ne l'avez pas fait depuis un certain temps (ou jamais), tenez un journal alimentaire pendant environ une semaine. Notez tout ce que vous mangez, y compris les quantités approximatives et quand.
- Regardez votre journal alimentaire et voyez si vous remarquez des schémas qui pourraient avoir un impact sur vos entraînements.
- Vous voudrez peut-être soulever le problème avec un nutritionniste ou un entraîneur personnel si rien ne vous saute aux yeux en tant que coupable.
- Si vous pensez avoir des sensibilités alimentaires particulières, comme une sensibilité au gluten, essayez de le supprimer de votre alimentation pendant une semaine et voyez comment vous vous sentez. Au cours de cette semaine, il est important de ne rien changer d'autre afin que vous sachiez que tout changement est dû au fait de ne pas manger cette substance.
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