Comment faire du Tai Chi pour les seniors?

Bien que de nombreuses personnes pratiquent le tai-chi quotidiennement, lorsque vous débutez, vous pouvez essayer un cours hebdomadaire ou bihebdomadaire pour développer l'habitude et vous habituer au tai-chi.

Le tai-chi est un exercice à faible impact idéal pour les personnes âgées. Au fil du temps, les mouvements doux de la pratique régulière du tai-chi peuvent améliorer votre force, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, ainsi que diminuer les effets des maladies dégénératives courantes telles que l'arthrite. La discipline mentale requise pour pratiquer correctement le tai-chi diminue également le stress et peut améliorer les fonctions cognitives. Vous n'êtes pas obligé de suivre les croyances philosophiques orientales pour profiter du tai-chi. Une fois que vous avez appris les mouvements de base, vous pouvez progresser lentement et utiliser des cours réguliers pour vous aider à vous concentrer et à structurer votre journée.

Partie 1 sur 3: apprendre les mouvements de base

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Essayez un exercice de respiration. La respiration est l'une des parties les plus importantes de la pratique du tai-chi, donc un exercice de respiration de base peut servir d'introduction à la discipline. Maintenir une respiration profonde et répétitive est apaisante en soi, même si elle n'est pas associée à des mouvements spécifiques de tai-chi.
- Considérez votre respiration comme un cercle - entrez par le nez et expirez par la bouche sans retenir votre souffle ni vous arrêter à aucun moment. Il ne devrait y avoir aucune pause entre la fin de votre inspiration et la fin de votre expiration - ce devrait être un cercle continu.
- Placez le bout de la langue sur le toit de la bouche, dans la position qu'il serait si vous faisiez un disque l son, comme dans les mots «rire» ou «lumière».
- Développez votre poitrine et votre ventre pendant que vous inspirez, en faisant de la place pour autant d'air que possible. Pressez doucement votre ventre lorsque vous expirez, comme si vous poussiez l'expiration.
- Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur la relaxation de chaque partie de votre corps où la tension peut résider. Continuez votre respiration profonde en relaxant complètement votre corps.
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Entraînez-vous debout dans une position neutre. La position debout est l'un des échauffements les plus importants de toute routine de tai-chi. Se tenir dans un bon alignement libère la tension de votre corps et vous met en équilibre. Bien qu'il existe plusieurs positions debout de tai-chi différentes, la position neutre est l'endroit le plus facile pour commencer.
- Respirez profondément avant d'adopter cette position et assurez-vous que tout votre corps est détendu. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à peu près à la largeur des hanches ou des épaules. Choisissez la largeur qui est confortable et décontractée pour vous. Vous saurez quand vous êtes dans un alignement correct car vos mains s'aligneront sur vos pieds.
- Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément et que vous ne vous penchez pas davantage d'un côté. Ensuite, pliez légèrement les genoux. Vous devriez pouvoir voir vos orteils - si vous ne le pouvez pas, vous vous penchez trop en avant. Votre dos doit rester droit.
- Rentrez légèrement votre bassin pour que votre coccyx pointe vers le sol et que votre dos soit moins courbé. Gardez la tête haute et le cou droit. Vos épaules doivent être plates et neutres et votre poitrine détendue.
- Lorsque vous atteignez la bonne posture, continuez à vous détendre et à respirer profondément. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans la position et augmentez votre conscience de chaque partie de votre corps et de ce que vous ressentez dans cette position.
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Créez une boule d'énergie. Si vous commencez tout juste le tai-chi, vous ne pourrez peut-être pas ressentir physiquement la boule d'énergie que vous créez, mais avec de la pratique et de la concentration, vous pouvez augmenter votre conscience de l'énergie en vous et autour de vous.
- Pour commencer cet exercice, tenez-vous dans une position neutre. Rapprochez vos mains devant vous et frottez-les avec lenteur et intention. Pensez à mettre votre énergie dans vos mains pendant que vous les frottez l'une contre l'autre. Sentez la chaleur générée par votre mouvement.
- Continuez à respirer profondément, en vous concentrant sur l'énergie qui coule dans vos mains ainsi que sur l'énergie qui relie vos deux mains. Lorsque cette connexion est forte, commencez lentement et doucement à écarter vos mains.
- Lorsque vous écartez vos mains, restez conscient et concentré sur l'énergie entre vos mains. Gardez vos mains et vos doigts détendus et doux. Vos doigts doivent être légèrement courbés, comme si vous teniez une balle.
- Rapprochez vos mains lorsque vous sentez que l'énergie faiblit, mais ne laissez pas vos mains se toucher. Séparez-les puis rassemblez-les à nouveau, en gardant vos mouvements lents et délibérés et vos muscles détendus.
- Lorsque vous avez terminé l'exercice, écartez lentement vos mains jusqu'à ce qu'elles soient à peu près à la largeur des épaules, puis laissez-les tomber sur vos côtés.
Comment devenir instructeur de tai-chi pour seniors?
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Passez à l'exercice des mains en cercle. L'exercice des mains en cercle vous présente les cercles et les cycles, qui sont des principes fondamentaux de la forme et de la philosophie du tai-chi. C'est un bon exercice pour les débutants, et peut également être utilisé comme échauffement pour une pratique régulière.
- Commencez l'exercice des mains en cercle en vous tenant debout, les mains devant votre corps, les paumes face à face. Pensez à la position de votre corps si vous faisiez une ovation debout à quelqu'un.
- Gardez votre corps neutre et vos muscles détendus, et assurez-vous de respirer profondément. Créez un espace entre vos mains en les séparant - vous pouvez les écarter autant que vous le souhaitez, tant qu'elles sont chacune à égale distance de la ligne médiane de votre corps. Pendant toute la durée de cet exercice, vous garderez vos mains à la même distance.
- Commencez à déplacer vos mains en cercles, en les gardant à la même distance. Déplacez-les vers le haut et hors de votre corps, puis vers le bas et vers votre corps. De côté, vous devriez avoir l'impression que vous tracez un cercle.
- Développez vos mains et vos poignets lorsqu'ils s'éloignent de votre corps et contractez-les lorsqu'ils se rapprochent de votre corps. Gardez vos mouvements lents et doux, et concentrez-vous sur votre respiration et sur la sensation du mouvement dans toutes les parties de votre corps.
- Vous pouvez également faire des variations de cet exercice dans lequel vous changez la direction dans laquelle vous tracez votre cercle, faites varier l'espace entre vos mains ou changez la hauteur des cercles.
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Achetez un livre ou une vidéo. Si vous souhaitez apprendre par vous-même d'autres mouvements et formes de tai-chi, procurez-vous un livre ou une vidéo dans votre bibliothèque ou librairie locale. Les livres vous présentent également le vocabulaire et la philosophie du tai-chi.
- Apprenez autant ou aussi peu que vous le souhaitez sur la philosophie qui sous-tend le tai-chi. Ne vous laissez pas intimider par le vocabulaire ou la terminologie utilisé par les praticiens du tai-chi. Cela deviendra une seconde nature pour vous avec le temps si vous commencez à pratiquer régulièrement le tai-chi.
- Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire que vous adoptiez les fondements philosophiques du tai-chi pour en récolter les bienfaits. Il suffit que vous croyiez au pouvoir de la méditation, de la relaxation et de la respiration profonde.
- Même si vous n'essayez pas de suivre une vidéo, le simple fait de regarder les autres faire du tai-chi est un moyen de se familiariser avec les mouvements et les formes de la pratique.
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Observez un cours en direct. La meilleure façon de faire du tai-chi est de suivre un cours. Vous pouvez profiter de la compagnie d'autres pratiquants ainsi que des conseils et de l'assistance d'un instructeur en direct. Si vous pensez que vous voulez assister à un cours, allez d'abord en regarder un en cours.
- Vous pouvez trouver des cours près de chez vous en recherchant simplement «tai-chi» sur Internet avec le nom de votre ville ou village. Vous pouvez également demander à votre bibliothèque locale ou au centre communautaire.
- Les groupes de personnes âgées ou les clubs ont également souvent des cours de tai-chi.
- Regardez la classe tranquillement. Une fois le cours terminé, vous aurez généralement l'occasion de parler avec l'instructeur ainsi qu'avec certains membres de la classe et de poser toutes vos questions.
- Observez un cours pour débutants que vous pensez être intéressé à rejoindre. Vous voudrez peut-être également observer un cours intermédiaire ou avancé afin de pouvoir rencontrer et parler à des praticiens de tai-chi plus à long terme.

Partie 2 sur 3: prendre un cours

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Parlez-en à votre médecin. Le tai-chi est un type d'exercice doux et à faible impact. Cependant, si vous avez d'importants problèmes d'équilibre ou de coordination, ou si vous avez des problèmes musculo-squelettiques ou des problèmes de santé tels que l'arthrite, c'est une bonne idée d'en parler à votre médecin avant de commencer à pratiquer régulièrement le tai-chi.
- Vous pouvez également avoir des difficultés à pratiquer si vous prenez actuellement des médicaments qui peuvent vous donner des vertiges ou des étourdissements.
- Votre médecin vous dira si le tai-chi est une bonne idée pour vous, et peut même vous donner des suggestions sur les cours à suivre ou les instructeurs à utiliser.
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Contactez la fondation de l'arthrite. Si vous souffrez d'arthrite, vous pouvez bénéficier du programme en 12 mouvements conçu par et pour la Fondation de l'arthrite. Ce programme de niveau débutant est proposé dans toute l'Europe.
- Si vous habitez aux États-Unis et que vous souhaitez suivre un cours qui utilise le programme de la Fondation de l'arthrite, appelez la Fondation au 1-800-283-7800 ou visitez son site Web à l'arthrite.org pour savoir où leur programme est disponible.
- Même si le programme spécifiquement développé par la Fondation n'est pas disponible dans votre région, ils peuvent être en mesure de vous connecter à d'autres cours de tai-chi qui pourraient vous être utiles.
Vous pouvez tirer de grands avantages de la pratique du tai-chi, même si vous n'êtes pas capable de tout faire tout de suite.
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Rencontre avec le professeur de classe. Avant de vous inscrire à un cours spécifique, vous devriez prendre le temps de rencontrer l'instructeur du cours et d'en savoir plus sur ses références et son expérience. Puisqu'il n'y a pas d'accréditation universelle pour les instructeurs de tai-chi, assurez-vous de suivre un cours avec une personne expérimentée et respectée dans la pratique.
- Si vous avez des problèmes de santé personnels ou des difficultés de coordination ou de flexibilité, expliquez ces problèmes à l'instructeur. Ils devraient être prêts à vous accueillir.
- Vous pouvez également rechercher en ligne les antécédents et la réputation de l'instructeur. Demandez à l'instructeur où ils ont donné des cours auparavant, ou si vous pouvez parler à des pratiquants qui ont suivi leur cours pendant une période prolongée.
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Choisissez des vêtements amples et légers. Pour pratiquer le tai-chi, vous devez porter des vêtements qui vous offrent une gamme complète de mouvements sans vous serrer ni vous serrer. Des vêtements plus légers bougeront avec votre corps, vous n'aurez donc pas à les ajuster constamment.
- Vous voudrez peut-être vous habiller en couches, surtout si vous avez tendance à avoir froid.
- Si vous ne savez pas quoi porter en classe, observez une classe et faites attention à ce que portent les pratiquants. Vous pouvez également regarder des cours en ligne pour avoir une idée des vêtements appropriés.
- Vous verrez généralement des pratiquants portant tout, des tenues de yoga aux vêtements de ville ordinaires ou aux tenues d'affaires décontractées. Vous ne devriez pas avoir à acheter de nouveaux vêtements juste pour pratiquer le tai-chi.
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Allez en classe une à deux fois par semaine. Bien que de nombreuses personnes pratiquent le tai-chi quotidiennement, lorsque vous débutez, vous pouvez essayer un cours hebdomadaire ou bihebdomadaire pour développer l'habitude et vous habituer au tai-chi. Après cela, vous pouvez travailler à la mise en œuvre de la pratique du tai-chi dans votre vie quotidienne.
- Soyez prêt à essayer le tai-chi pendant au moins trois mois. Après cette période, vous devriez déjà remarquer des changements positifs dans votre corps à l'esprit.
- Si vous n'aimez pas le tai-chi, vous pouvez vous arrêter à tout moment. Mais si vous voulez arrêter parce que vous ne remarquez aucun avantage ou résultat positif, gardez à l'esprit que cela peut prendre deux à trois mois pour réaliser la plupart des avantages du tai-chi.

Partie 3 sur 3: se concentrer sur les fondamentaux

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Ne poussez pas votre corps. Le tai-chi fonctionne selon la règle des 70 pour cent. Avec n'importe quel mouvement, vous ne devriez faire que 70% de ce que vous pouvez faire. Si vous souffrez d'arthrite ou d'autres blessures qui limitent votre mobilité, cela signifie que vous ne devriez aller que 70% aussi loin que possible sans ressentir de douleur.
- Par exemple, si vous pouvez étendre vos bras droit devant vous, c'est 100 pour cent d'extension dans votre coude. En tai-chi, vous devriez opter pour une extension de 70 pour cent de votre coude.
- Cependant, si vous souffrez d'arthrite au niveau des coudes et que vous ne pouvez étendre l'articulation qu'à 70% sans douleur, vous ne devez étendre vos coudes qu'à environ 50%.
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Maintenez votre souffle. Votre instructeur commencera généralement par des exercices de respiration et vous devriez continuer à respirer profondément tout au long de vos mouvements et de vos formes. À bien des égards, la respiration profonde est plus importante que toute autre chose dans le tai-chi.
- Votre respiration centre votre corps et votre esprit, rétablissant votre énergie et équilibrant votre corps.
- Si vous êtes dans un cours et que l'instructeur demande un mouvement ou une forme que vous ne pouvez pas faire, revenez à une position debout neutre et concentrez-vous sur votre respiration.
- Faites de nombreuses pauses tout au long de votre pratique et vérifiez votre respiration. Vous devez respirer à travers tous les mouvements et formes, sans jamais retenir votre souffle.
- Ne vous inquiétez pas pour chronométrer des mouvements particuliers avec l'inspiration et l'expiration lorsque vous commencez tout juste la pratique du tai-chi. Respirer profondément est plus important que respirer à un moment donné. Cette capacité à respirer et à bouger ensemble en harmonie viendra au fur et à mesure de votre progression.
De nombreux exercices de tai-chi vous demandent de concentrer l'énergie dans votre corps, comme les mains en cercle ou les exercices de boule d'énergie que vous avez pu faire lorsque vous avez commencé le tai-chi pour la première fois.
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Videz votre esprit. Certains aiment considérer le tai-chi comme une méditation en mouvement. Tout au long de votre pratique, vous serez encouragé à vider votre esprit des pensées extérieures et à vous concentrer sur l'énergie qui circule dans votre corps.
- De nombreux mouvements de tai-chi se concentrent sur des cercles ou des cycles. Lorsque vous pratiquez le tai-chi, il peut être utile de considérer votre corps comme un cercle ou de tourner en rond. Concentrez-vous sur l'énergie qui circule dans votre corps, l'air entrant et sortant en cercle.
- De nombreux exercices de tai-chi vous demandent de concentrer l'énergie dans votre corps, comme les mains en cercle ou les exercices de boule d'énergie que vous avez pu faire lorsque vous avez commencé le tai-chi pour la première fois. Avec de la pratique, vous pourrez sentir l'énergie se déplacer entre vos mains pendant que vous effectuez ces exercices.
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Utilisez une pratique régulière pour structurer votre journée. De nombreux seniors se sentent perdus après la retraite car ils n'ont plus d'emploi régulier pour structurer leur quotidien. Si vous décidez de faire du tai-chi tous les jours, vous pouvez l'intégrer à votre routine matinale habituelle.
- Que vous suiviez un cours ou que vous pratiquiez à la maison, créez un temps régulier pendant lequel vous pratiquez le tai-chi chaque jour, afin que votre pratique devienne habituelle.
- Vous pouvez avoir une classe qui se réunit deux fois par semaine et vous pratiquez les autres jours à la maison. Votre pratique de tai-chi à domicile doit être à la même heure chaque jour que votre cours.
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Progressez lentement. Le tai-chi n'est pas une compétition. Vous n'avez pas besoin d'apprendre et de pratiquer un grand nombre de mouvements ou de formes pour obtenir des avantages mentaux et physiques positifs du tai-chi. Essayez d'apprendre un ou deux nouveaux mouvements ou formes chaque mois pour élargir votre pratique.
- Gardez vos attentes réalistes. Vous pouvez tirer de grands avantages de la pratique du tai-chi, même si vous n'êtes pas capable de tout faire tout de suite. Votre coordination, votre équilibre et votre flexibilité s'amélioreront avec une pratique régulière du tai-chi.
- Surtout, concentrez-vous sur votre respiration. Faites de nombreuses pauses, surtout au début, si quelque chose devient difficile. Gardez à l'esprit que le tai-chi est censé être une pratique douce et relaxante. Si vous vous sentez frustré, faites une pause pour respirer et vous regrouper.

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Comment faire du Tai Chi pour les seniors?

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Partie 1 sur 3: apprendre les mouvements de base

Partie 2 sur 3: prendre un cours

Partie 3 sur 3: se concentrer sur les fondamentaux

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