Comment choisir les aliments fonctionnels?
Vous n'avez pas besoin de magasiner dans un magasin spécial pour trouver des aliments fonctionnels - les aliments du quotidien comme l'ail, le chocolat, le thé vert et les raisins montrent tous des preuves prometteuses d'être des aliments fonctionnels.
Le terme «fonctionnel» fait référence aux aliments qui procurent à votre corps des bienfaits pour la santé au-delà de l'énergie et des nutriments de base qu'ils contiennent. Cela peut inclure des aliments entiers, tels que des fruits et des céréales, ainsi que des aliments enrichis et enrichis conçus pour vous aider à atteindre et à maintenir une santé optimale. Il est important de se rappeler d'avoir une alimentation équilibrée basée sur les cinq groupes d'aliments et de reconnaître que de nombreux aliments hautement transformés qui prétendent être sains n'ont pas été suffisamment étudiés pour défendre ces allégations scientifiquement.
Méthode 1 sur 3: manger des aliments fonctionnels conventionnels
- 1Mangez une variété d'aliments entiers. Les aliments entiers sont exempts d'additifs ou d'autres ingrédients artificiels et ont été transformés ou raffinés le moins possible. Les exemples incluent les fruits et légumes frais, ainsi que les céréales et les noix. Une alimentation saine et équilibrée comprend tous ces éléments, la variété étant particulièrement importante. Si vous mangez suffisamment d'aliments qui contiennent naturellement tous les nutriments dont votre corps a besoin, vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre de vitamines ou de suppléments supplémentaires.
- Il est probable que vous mangiez déjà de nombreux aliments fonctionnels et, si ce n'est pas le cas, il est très facile de les ajouter à votre alimentation. Vous n'avez pas besoin de magasiner dans un magasin spécial pour trouver des aliments fonctionnels - les articles de tous les jours comme l'ail, le chocolat, le thé vert et les raisins montrent tous des preuves prometteuses d'être des aliments fonctionnels.
- Certes, si vous souffrez d'allergies ou d'autres types d'intolérance à certains groupes d'aliments, vous devrez peut-être compléter un régime principalement composé d'aliments complets avec des aliments enrichis ou enrichis, des vitamines ou des suppléments pour inclure les nutriments qui vous manquent.
- 2Obtenez des phytocomposés à partir de fruits et légumes. Il existe des composés nutritionnels spécifiques produits par les plantes appelés phytocomposés, dont certains sont particulièrement recherchés. Ils sont prétendument anti-inflammatoires, détoxifiants et immunomodulateurs. Ils sont également particulièrement abondants dans les légumes qui contiennent de grandes quantités d'acides gras monoinsaturés, comme les avocats et les olives.
- Les fruits frais, en particulier les baies, sont également particulièrement riches en phytocomposés. Ils contiennent également de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments.
- Il est recommandé de manger sept à neuf fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime riche en nutriments, ce qui peut aider à prévenir les problèmes de santé et à améliorer votre santé en général.
- 3Obtenez des acides gras oméga 3 du poisson. Les acides gras oméga 3 sont un type particulier d'acides gras insaturés. Ils sont reconnus pour avoir aidé à réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque, de diabète et plus encore. Le maquereau, la truite, le hareng, le saumon d'Alaska et le thon germon en sont les meilleures sources. Tirez pour deux portions de 3 onces de ces poissons par semaine.
- Optez pour des portions fraîches de poissons plus petits, car le mercure et l'arsenic s'accumulent davantage dans les poissons plus gros.
- Si vous êtes enceinte, limitez le thon à pas plus d'une fois par semaine et évitez complètement le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson-tuile.
Méthode 2 sur 3: choisir des aliments fonctionnels enrichis ou fortifiés. - 4Mangez du yaourt pour les probiotiques et les cultures actives. Les probiotiques et les prébiotiques se trouvent dans le yaourt et peuvent aider vos intestins à maintenir un équilibre microbien sain et à fonctionner de manière optimale. Plus précisément, les probiotiques contiennent des cultures vivantes bénéfiques, et les prébiotiques stimulent la croissance de bactéries saines dans votre intestin.
- Comme pour toutes les décisions alimentaires, lisez les étiquettes et choisissez avec soin. Le yaourt contient aussi fréquemment de grandes quantités de sucre et d'ingrédients artificiels.
- Le yogourt grec non sucré est souvent la meilleure option. Sucrez-le vous-même avec des baies ou du miel et mélangez également des grains entiers (comme l'avoine) ou des noix.
- 5Essayez les boissons fermentées pour un coup de pouce probiotique. Le kombucha, le kéfir et l'eau de kéfir sont des boissons fermentées qui contiennent des vitamines B et des probiotiques. Le goût peut prendre un certain temps pour s'y habituer (le kombucha en particulier, qui peut être assez acidulé et vinaigré), mais ils peuvent être une bonne source de probiotiques.
- 6Recherchez d'autres aliments chargés de prébiotiques. Les prébiotiques sont essentiellement de la nourriture pour les probiotiques et en manger suffisamment gardera les probiotiques efficaces et sains. Les prébiotiques sont présents dans de nombreux aliments, en particulier ceux riches en fibres. Les bonnes sources de prébiotiques comprennent les bananes, les oignons crus et cuits, les feuilles de pissenlit crues, les asperges crues, la farine de blé cuite, l'ail cru et les poireaux crus.
- 7Snack sur les noix et les graines crues. Emportez avec vous un sac de noix de cajou, d'amandes, de noix et/ou de graines de tournesol pour vous aider à tenir entre les repas. Chacun d'eux contient de nombreux nutriments différents considérés comme fonctionnels, notamment des enzymes, des phytocomposés et des acides gras insaturés.
Le terme «fonctionnel» fait référence aux aliments qui procurent à votre corps des bienfaits pour la santé au-delà de l'énergie et des nutriments de base qu'ils contiennent.
Méthode 2 sur 3: choisir des aliments fonctionnels enrichis ou fortifiés
- 1Choisissez les céréales avec soin. Il existe des céréales avec toutes sortes d'ingrédients ajoutés censés améliorer leur valeur nutritionnelle; Cependant, si ces additifs contiennent beaucoup de céréales transformées, de sucre et d'ingrédients artificiels, ils ne sont tout simplement pas votre meilleure option. Optez pour des céréales à grains entiers non raffinées et peu transformées pour les fibres et autres nutriments.
- 2Buvez du jus d'orange enrichi avec modération. Les fabricants de jus d'orange ont été parmi les premiers à sauter dans le train des aliments fonctionnels enrichis. Il existe de nombreuses options qui contiennent du calcium et de la vitamine D ajoutés, par exemple. De plus, la plupart des gens bénéficient de quantités supplémentaires de ces nutriments. Cependant, gardez les portions sous contrôle (limitez à une portion de 4 oz par jour) et choisissez des jus de fruits à 100%.
- 3Obtenez des oméga-3 supplémentaires à partir d'œufs enrichis. Vous savez probablement déjà que les acides gras oméga-3 sont un additif particulièrement populaire, en partie parce que de nombreux produits annoncent cette fonctionnalité. L'une des meilleures options à cet égard est l'œuf enrichi, qui présente également des avantages nutritionnels supplémentaires, tels que le contrôle de l'hypertension et la régulation de votre métabolisme.
Méthode 3 sur 3: faire preuve de prudence concernant les allégations relatives aux aliments fonctionnels
- 1Connaître la différence entre les aliments enrichis et enrichis. Vous verrez probablement les termes «enrichi» et «enrichi» sur les étiquettes de la plupart des aliments améliorés. Ces termes signifient en réalité des choses différentes. Les aliments sont enrichis lorsque des nutriments sont ajoutés qui ont été perdus au cours du processus de fabrication. Les aliments enrichis contiennent des nutriments supplémentaires que l'on ne trouve pas normalement dans cet aliment.
- Lorsque le blé est raffiné en farine blanche, il perd les vitamines B et le fer contenus dans le blé. Une entreprise peut choisir d'ajouter ces nutriments, "enrichissant" la farine.
- Le lait et le jus d'orange sont souvent enrichis de vitamine D. Il s'agit d'un nutriment essentiel qui peut être difficile à absorber par l'alimentation et qui est essentiel à l'absorption du calcium. Le lait et le jus d'orange ne contiennent normalement pas de vitamine D.
Cela peut inclure des aliments entiers, tels que des fruits et des céréales, ainsi que des aliments enrichis et enrichis conçus pour vous aider à atteindre et à maintenir une santé optimale. - 2Pratiquez un scepticisme sain. Il est tout à fait raisonnable de rechercher l'article qui proclame ses bienfaits pour la santé dans une police convaincante en gros caractères. Cependant, vous devriez également lire l'étiquette sur les produits alimentaires que vous consommez. Si certains ingrédients ne vous sont pas familiers, examinez-les. Certains additifs ont des avantages légitimes, alors faites un pas supplémentaire pour vous familiariser avec ce que vous consommez.
- Ne croyez jamais les affirmations d'une seule «étude». Les allégations les plus convaincantes concernant les aliments sont souvent faites sans justification. En particulier, il n'existe tout simplement pas d'aliment miracle qui vous guérira, brûlera les graisses, etc.
- Ne présumez pas que toutes les sources d'information sur les aliments santé sont légitimes. En règle générale, si vous lisez un article contenant un certain nombre de sources faisant référence à des études réalisées sur des personnes et publié à l'adresse a.edu ou.gov, les informations sont probablement testées empiriquement et dignes de confiance.
- Notez également la taille de l'échantillon. Si l'étude a montré des résultats remarquables mais qu'il n'y avait que cinq participants, cela ne fournit pas suffisamment de preuves pour faire des allégations sur les avantages de la nourriture.
- 3Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire. Avant de faire des changements alimentaires importants, parlez-en à votre médecin. Ceux-ci incluent des changements tels que le passage à un régime à base de formule, un régime sans gluten ou un régime hypoallergénique.
- Notez toutes les questions que vous vous posez sur votre régime alimentaire à apporter avec vous la prochaine fois que vous consulterez votre médecin. Il s'agit notamment de toute question sur la validité d'une allégation de santé alimentaire que vous rencontrez.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un diététiste professionnel pour obtenir des informations plus détaillées.
- 4Suivez les conseils des médecins spécialistes. Si vous souffrez d'une maladie qui vous oblige à consommer des quantités spécifiques de certains nutriments, travaillez avec un professionnel de la santé pour déterminer quels produits vous devriez manger et à quelle fréquence.
- Par exemple, les personnes atteintes de diabète ou de maladies cardiaques peuvent avoir besoin de supprimer certains types d'aliments de leur alimentation et peuvent bénéficier de manger davantage d'autres types d'aliments fonctionnels, qu'ils soient entiers ou enrichis.
- De plus, il existe également des aliments conçus pour des conditions extrêmement spécifiques. Par exemple, il existe des aliments enrichis en prébiotiques pour aider à combattre la diarrhée.
