Comment courir à pied?
Cela aide votre corps à récupérer et à développer l'endurance et les muscles dont vous avez besoin pour courir.
La marche sportive est un type de marche rapide qui équilibre les activités physiques de la course et de la marche. La marche sportive présente de nombreux avantages comme la course à pied, mais son impact est moindre. Cela rend la course à pied moins stressante pour les genoux, les pieds et les hanches. La marche sportive peut être un moyen agréable à tout âge de s'adonner à son activité quotidienne et de participer à des compétitions. Vous pouvez faire la course à pied en utilisant une technique appropriée et en vous entraînant régulièrement.
Partie 1 sur 2: utiliser la bonne technique
- 1Reconnaître l'importance d'une bonne technique. Si vous faites de la marche sportive pour votre forme physique ou si vous prévoyez de faire des compétitions, il est important d'utiliser une technique appropriée. Cela peut minimiser votre risque de blessure, maximiser vos entraînements et vous éviter d'être disqualifié pendant les compétitions.
- Envisagez de faire un atelier local ou de regarder une vidéo sur la technique appropriée pour améliorer vos connaissances de la marche sportive. Travailler avec un marcheur professionnel peut vous fournir des conseils d'initiés sur la maximisation de vos performances.
- 2Maintenez une bonne posture. Garder votre corps correctement positionné peut aider à maximiser vos performances en course à pied. La posture la plus optimale pour la marche sportive est de tenir votre tête et votre corps en position verticale avec vos hanches directement sous vous.
- Laissez tout appui pendant que vous marchez venir de vos chevilles. Se pencher à partir de votre taille peut vous empêcher de rouler des hanches, ce qui est un élément clé de la marche sportive.
- Gardez les muscles de votre cou et de votre visage détendus.
- 3Avancez avec vos chevilles et vos orteils. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et vos chevilles, genoux et hanches dans le même plan vertical. Cela vous permettra de maintenir une bonne posture au niveau des hanches et des genoux, ce qui peut maximiser votre foulée et minimiser le risque de blessure. Il met également vos jambes en l'air pour vous propulser dans la prochaine étape.
- Soulevez votre pied du sol, ce qui provoquera une légère flexion du genou. Gardez l'autre pied au sol à tout moment - c'est la principale différence entre la marche et la course à pied. Vous devez maintenir le contact avec le sol en tout temps.
- Placez votre genou et votre pied pliés sur le sol pendant que vous commencez à pousser vers l'avant avec l'autre pied et la cheville.
Vous pouvez faire la course à pied en utilisant une technique appropriée et en vous entraînant régulièrement. - 4Utilisez vos jambes pour tirer. Redressez votre genou plié pendant que vous placez votre pied sur le sol. En utilisant l'élan dont vous disposez, gardez la jambe avant droite pendant que vous commencez à pousser vers l'avant avec le pied et la cheville opposés. Vous devriez ressentir une légère traction dans votre jambe avant, en particulier dans les ischio-jambiers, avec ce mouvement.
- Gardez votre longueur de foulée et votre rapidité à un niveau confortable pour votre corps et votre niveau de forme physique. Réajustez-les au fur et à mesure que vous vous améliorez.
- Remarquez si votre jambe droite a l'impression de pousser et de tirer le sol en dessous et derrière vous. Si vous ressentez cela, vous avez le pas vers le bas.
- 5Faites rouler vos hanches. Permettre à vos hanches de rouler à mesure que vous progressez dans chaque foulée aide à augmenter le roulement de vos jambes. Cela fait de vous un marcheur plus rapide. Cette action est unique à la marche sportive et cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer.
- Laissez vos hanches bouger pendant que vous marchez. Lorsque vous placez une jambe sur le sol, la hanche qui lui est reliée se soulèvera légèrement, vous faisant avancer. Lorsque vous soulevez la jambe arrière et le genou, la hanche qui y est reliée tombera légèrement. L'action de rotation survient lorsque vos jambes échangent et continuent d'avancer.
- Évitez de balancer vos hanches sur le côté, ce qui peut causer des blessures.
- 6Pompez vos bras. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés et pompez-les vigoureusement en même temps que vos foulées. Cela peut vous aider à maintenir votre vitesse, à maximiser vos foulées et à vous propulser vers l'avant.
- Tenez vos mains au milieu de votre poitrine, mais pas plus haut que le niveau de la poitrine.
- Évitez de serrer ou de courber vos épaules lorsque vous balancez vos bras. Cela peut gaspiller une énergie considérable et peut avoir un impact négatif sur votre foulée.
- 7Portez un équipement de marche confortable. Vous pouvez faire la course à pied n'importe où, à l'intérieur ou à l'extérieur, et vous n'avez besoin d'aucun équipement ou vêtement spécial. Cependant, pensez à porter des chaussures et des vêtements pour tirer le meilleur parti de votre course à pied.
- Assurez-vous de porter une paire de chaussures confortables et souples. La plupart des marcheurs de course portent des chaussures de course qui combinent amorti et stabilité.
- Mettez des vêtements adaptés à l'endroit où vous marchez. Par exemple, un débardeur qui évacue la transpiration serait parfait en été, et un t-shirt en laine mérinos à manches longues peut éviter les frissons en automne.
En fait, vous pouvez parcourir des distances de marche de 1 mile à 50 kilomètres (30 miles).
Partie 2 sur 2: s'entraîner régulièrement pour le plaisir ou la compétition
- 1Élaborer un plan. L'entraînement à la marche ressemble souvent beaucoup à celui d'un coureur de fond. En fait, vous pouvez parcourir des distances de marche de 1 mile à 50 kilomètres (30 miles). Élaborer un plan pour vous-même peut améliorer votre condition physique et améliorer vos performances en course à pied. Vous devez mélanger des journées difficiles et faciles avec des périodes de repos pour un maximum d'avantages d'entraînement. Voici un exemple d'un programme d'entraînement de course à pied, que vous pouvez modifier pour l'adapter à votre style de vie:
- Dimanche: jour de repos ou de récupération sans activité ou activité légère.
- Lundi: entraînement économique, qui est un entraînement rapide pour augmenter votre vitesse. Par exemple, vous pourriez marcher à un rythme rapide pendant 20 à 30 minutes ces jours-là.
- Mardi: entraînement facile pour permettre à votre corps de récupérer. Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré ou lent pendant 30 minutes.
- Mercredi: entraînement de seuil qui pousse votre capacité aérobique et vous amène à votre limite. Par exemple, vous pouvez marcher 30 à 60 minutes à un rythme très rapide.
- Jeudi: entraînement léger de récupération. Marchez à un rythme modéré ou lent pendant 20 à 30 minutes
- Vendredi: entraînement de seuil, pensez à ajouter quelques intervalles. Marchez pendant 30 à 60 minutes en alternant entre un rythme modéré et un rythme rapide.
- Samedi: entraînement à distance qui est plus lent et permet de parcourir une distance et un temps plus longs. Par exemple, vous pouvez marcher pendant 60 à 90 minutes à un rythme modéré.
- 2Réchauffez votre corps. Avant de commencer votre entraînement de marche sportive, il est important d'échauffer votre corps. Cela peut préparer vos articulations et vos muscles à l'entraînement et minimiser votre risque de blessure.
- Commencez par une marche lente de cinq minutes.
- Poursuivez avec des exercices d'échauffement de 30 à 40 secondes chacun. Certains exercices que vous pouvez faire incluent: faire pivoter vos épaules, faire des cercles de bras, marcher rapidement et étendre votre jambe longtemps derrière vous. Les cercles de hanche, les squats à amplitude limitée et les fentes sont également de bons exercices d'échauffement.
- 3Tenez-vous en à votre plan d'entraînement. Si vous faites de la marche sportive pour le fitness ou même pour des compétitions, suivez votre programme d'entraînement autant que possible. Vous devrez peut-être l'ajuster au fur et à mesure que vous vous améliorez. De plus, prenez du repos ou des journées tranquilles si vous êtes malade et fatigué. S'en tenir à votre plan peut vous aider à améliorer votre forme et à maximiser vos résultats.
- Réduisez vos séances d'entraînement si vous êtes malade et que vous présentez des symptômes au-dessus du cou, tels qu'un écoulement nasal, une congestion nasale, des éternuements ou un léger mal de gorge. Accordez-vous des jours de repos si vous avez de la fièvre, de la fatigue ou des douleurs musculaires généralisées.
- Révisez votre programme d'entraînement si vous pensez que cela ne vous met plus au défi ou si vous avez fait une amélioration notable.
- 4Rafraîchissez votre corps. Rafraîchir votre corps après une séance d'entraînement est aussi important pour vous que de l'échauffer. Il diminue la température corporelle, peut relâcher les muscles tendus et vous aide à faire du processus dans votre course à pied.
- Marchez 5 à 10 minutes à un rythme facile à la fin de votre entraînement.
Vous pouvez faire la course à pied n'importe où, à l'intérieur ou à l'extérieur, et vous n'avez besoin d'aucun équipement ou vêtement spécial. - 5Étirez vos muscles. Les étirements sont une partie importante de tout retour au calme. Il aide à détendre vos muscles tendus, à augmenter l'amplitude des mouvements et à prévenir les blessures. Effectuez l'un des étirements suivants pendant 20 à 30 secondes, ou jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles s'allonger sans douleur:
- Étirement du mollet.
- Étirement du tibia.
- Étirement des ischio-jambiers.
- Les quads s'étirent.
- Étirement des hanches.
- Étirement de l'aine.
- Étirement des épaules.
- 6Reposez-vous suffisamment. Tout comme la récupération est un élément important de votre entraînement, le repos l'est aussi. Accordez-vous au moins une journée complète de repos chaque semaine. Vous devrez également vous assurer que vous dormez 7 à 9 heures par nuit. Cela aide votre corps à récupérer et à développer l'endurance et les muscles dont vous avez besoin pour courir.
- Chaussures de marche ou de course
- Des vêtements confortables pour différentes conditions météorologiques
- Minuterie et/ou moniteur de fréquence cardiaque (facultatif)
- Podomètre (facultatif)
Questions et réponses
- Comment faire un pas plus long?Poussez avec vos orteils et vos talons lorsque vous marchez. Accrochez-vous vraiment au sol et poussez, comme si vous plongez d'un bloc de natation.
Les commentaires (2)
- Bien. Je marche 15 km par jour, et votre article m'a été très utile et m'a beaucoup guidé.
- Se pencher de sa taille peut vous empêcher de rouler des hanches, cette phrase a dissipé bien des doutes sur la marche sportive.
En parallèle
