Comment utiliser un sac lourd?
En installant votre sac, en apprenant à vous entraîner avec et en créant une routine, vous serez prêt à utiliser votre sac lourd.
Un sac lourd est un outil utile pour pratiquer la boxe, ainsi que pour obtenir un entraînement global. Si vous n'avez pas utilisé de sac lourd, cela pourrait être légèrement intimidant. Cependant, les sacs lourds sont assez simples à utiliser. En installant votre sac, en apprenant à vous entraîner avec et en créant une routine, vous serez prêt à utiliser votre sac lourd.
Partie 1 sur 3: configurer votre sac
- 1Obtenez un sac qui vous convient. Les sacs lourds sont disponibles dans une variété de formes et de tailles. Ils peuvent peser entre 20 et 100 lb (9 et 45 kg). Ils peuvent aller de 2 mètres (0,6 mètres) de diamètre à 4 (1,2 mètres) ou plus. En fin de compte, vous devez décider quel type de sac vous convient le mieux. Voici quelques exemples de sacs:
- Un sac lourd conventionnel. Ce sont de gros sacs dans lesquels vous pouvez frapper, donner des coups de pied ou courir.
- Sacs de maïs. Ces sacs sont en forme de larme ou ronds, remplis de maïs et sont parfaits pour pratiquer différents types de coups de poing.
- Un sac lourd d'angle. Ces sacs sont similaires à un sac conventionnel, mais la moitié supérieure du sac a un diamètre plus grand. Ces sacs sont parfaits pour les uppercuts et autres coups de poing inclinés.
- 2Trouvez un endroit pour accrocher le sac. L'emplacement que vous choisissez doit être celui qui vous permettra de vous déplacer dans le sac. Par conséquent, évitez de choisir un endroit contre un mur ou à côté d'une colonne. Le meilleur endroit pour accrocher votre sac est dans une grande zone, au moins 10 mètres sur 10 mètres (3 mètres sur 3 mètres), et de préférence plus grande.
- Les endroits idéaux pour accrocher votre sac sont les garages, les grandes salles de loisirs, ou sur un porche ou un patio.
- 3Fixez le sac. L'endroit que vous choisissez pour accrocher le sac doit pouvoir supporter n'importe quel sac de poids que vous choisissez. Il peut s'agir d'un chevron en bois ou en métal, ou d'un crochet capable de supporter beaucoup de poids.
- Installez un crochet dans une poutre de support dans votre plafond. Vous pouvez acheter des crochets de plafond pour sacs lourds dans les magasins d'articles de sport ou en ligne.
- Attachez votre sac lourd à un chevron ou à une poutre apparente en bois ou en métal.
- Achetez un cintre autoportant. L'avantage des cintres autoportants est que vous n'aurez pas besoin d'installer un crochet dans votre plafond ou de faire quoi que ce soit d'invasif dans votre maison. L'inconvénient est que vous ne pourrez pas vous déplacer complètement autour de votre sac.
- Utilisez une barre de traction de montant de porte pour accrocher votre sac lourd.
Partie 2 sur 3: établir votre positionnement et votre technique
- 1Utilisez des gants. Bien que vous puissiez frapper votre sac sans gants, il est préférable d'en profiter pour vous habituer à ce qu'ils ressentent. De plus, l'utilisation de gants atténuera l'impact et évitera éventuellement les blessures aux mains.
- Même si vous ne boxez pas, vous devriez utiliser des gants de boxe lorsque vous frappez un sac lourd.
Un sac lourd est un outil utile pour pratiquer la boxe, ainsi que pour obtenir un entraînement global. - 2Pliez légèrement les genoux. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et votre poids doit reposer sur la pointe de vos pieds. Cela vous permettra de vous déplacer plus rapidement dans le sac.
- En pliant les genoux, vous serez également mieux en mesure d'absorber l'impact en toute sécurité si et quand vous boxez quelqu'un.
- 3Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Vous serez plus stable et équilibré si vous vous tenez avec vos jambes plus larges que vos épaules. Si vous vous tenez avec vos jambes plus étroites, vous ne pourrez pas diriger autant de puissance dans le sac de boxe.
- La position parfaite peut varier pour certaines personnes. Vous pouvez être plus à l'aise avec quelques centimètres de moins ou de plus large que la largeur de vos épaules. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez la meilleure façon de vous tenir debout.
- 4Gardez vos coudes rentrés. Vos coudes doivent être bien rentrés le long de votre corps. Cela vous permettra de vous défendre plus facilement si jamais vous boxez une autre personne. Les coudes repliés protègent non seulement vos bras mais votre torse.
- 5Tenez vos poings vers le haut, avec une main légèrement levée. Lorsque vous frappez votre sac, votre position par défaut devrait être celle lorsque vos poings sont levés devant vous avec l'un légèrement plus haut que l'autre. Dans cette position, vos poings ne doivent pas être serrés et vos pouces ne doivent pas être rentrés sous les autres doigts.
- Gardez vos poings détendus jusqu'à ce que vous entriez un coup de poing.
- 6Frappez le sac plutôt que de le pousser avec votre poing. Lors de la connexion avec le sac, vos poings doivent être levés. Frappez le sac et laissez votre poing reculer vers vous après qu'il se soit connecté au sac. Idéalement, vous voulez laisser le rebond de l'impact renvoyer votre poing vers votre corps.
- 7Évitez d'étendre complètement votre bras. Lorsque vous frappez, n'étendez jamais complètement vos bras (ou vos jambes). Cela pourrait causer des problèmes de tendons et de ligaments, des fractures ou des fractures. Au lieu de cela, laissez vos bras rester légèrement pliés. Si vous devez vous rapprocher du sac, rapprochez vos pieds.
- Vos coudes (ou genoux) ne doivent jamais se verrouiller complètement.
Partie 3 sur 3: créer une routine de coups de poing et de pied
- 1Frappez en séquence. Même s'il n'y a rien de mal à faire des coups de poing simples, vous voudrez parfois vous entraîner avec une série de coups de poing. Pour ce faire, lancez un coup de poing et suivez-le rapidement avec un ou deux autres coups de poing. Vous pouvez choisir de frapper avec le même poing ou d'alterner.
- Pour chronométrer vos coups de poing de manière appropriée, pensez à trois coups de poing faisant un bruit de «rat-ta-tat».
Ces sacs sont similaires à un sac conventionnel, mais la moitié supérieure du sac a un diamètre plus grand. - 2Pause entre les séquences. Après avoir donné une séquence de coups de poing, faites une courte pause. Votre pause peut aller d'une à trois secondes, mais ne doit pas dépasser trois secondes.
- 3Déplacez-vous dans le sac. Lorsque vous donnez des coups simples ou des séquences de coups, vous devez vous déplacer dans le sac de manière détendue. Frappez de manière détendue vous permettra d'obtenir un meilleur entraînement cardio et d'améliorer votre agilité.
- Vous pouvez choisir de vous déplacer dans le sens horaire, antihoraire ou aller-retour.
- 4Évitez de vous déplacer trop vite. Bien que vous souhaitiez vous déplacer dans le sac, ne courez pas et ne sautez pas autour de lui. Courir ou sauter autour du sac gaspillera de l'énergie et vous fatiguera. De plus, vous pourriez prendre de mauvaises habitudes, faire des faux pas et vous blesser.
- 5Livrer 20 poinçons standard. Alternez les mains et frappez votre sac vingt fois. Divisez-les en séquences ou donnez des coups uniques - selon vos préférences. La chose la plus importante est que vous utilisiez votre routine pour perfectionner des coups simples ou séquencés.
- Assurez-vous de garder votre garde tout en donnant des coups de poing dans le sac.
- 6Faites 5 crochets du gauche. Visez à frapper le côté droit de votre sac. Balancez votre bras gauche en long arqué pour frapper. Retirez quelques pas du sac après avoir livré votre coup de poing. Ensuite, complétez quatre autres crochets gauches. Gardez votre bras droit en position de garde.
- 7Complétez 5 crochets du droit. Visez le côté gauche de votre sac. Ensuite, prenez votre bras droit, étendez-le en arc et frappez le sac. Tout comme avec le crochet gauche, vous devez retirer quelques pas après avoir donné le coup de poing. Une fois que vous en avez terminé un, réengagez le sac et complétez quatre autres crochets droits.
- 8Terminez 5 coups bas. Visez la partie inférieure du sac. Décidez avec quel pied vous voulez frapper, puis tournez légèrement sur votre hanche de soutien pour que votre jambe de frappe soit plus proche du sac. Ensuite, tournez votre hanche, levez votre pied et frappez le sac.
- Complétez 5 répétitions avec chaque jambe.
Faites pivoter légèrement pour que votre jambe de frappe soit plus proche du sac, levez votre jambe haut et entrez en contact avec le sac. - 9Faites 5 high kicks. Visez la moitié supérieure du sac lourd. Imaginez la tête d'un adversaire. Levez les mains pour protéger votre menton. Faites pivoter légèrement pour que votre jambe de frappe soit plus proche du sac, levez votre jambe haut et entrez en contact avec le sac.
- Complétez 5 répétitions avec chaque jambe.
- 10Donnez 5 coups de pied au milieu du sac. Choisissez la jambe avec laquelle vous voulez frapper. Ensuite, pivotez légèrement sur votre hanche et la plante de votre pied. Soulevez votre jambe et frappez la partie centrale du sac.
- Changez de jambe et faites 5 autres répétitions avec la jambe opposée.
- 11Donnez un coup de genou au sac. Placez un pied devant le sac, les jambes écartées à la longueur des épaules. Accroupissez-vous légèrement. Ensuite, levez un genou et utilisez-le pour frapper le sac. Vous devez entrer en contact avec le milieu du sac.
- Complétez 5 répétitions avec chaque genou.
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