Comment passer de la course sur tapis à la course en extérieur?
Si vous souhaitez passer totalement de la course sur tapis roulant à la course en extérieur, cela peut vous prendre quelques mois.
Dans certaines circonstances, la course sur tapis roulant est supérieure à la course en extérieur - en particulier pendant les périodes de mauvais temps. Si vous avez décidé de déplacer votre routine de course vers les grands espaces, commencez lentement. Courir à l'extérieur impose des exigences différentes à votre corps que courir à l'intérieur sur un tapis roulant, et vous avez besoin de temps pour vous adapter.
Partie 1 sur 3: faire une transition en douceur
- 1Augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant. Votre tapis de course est complètement plat, contrairement à la plupart des surfaces de course extérieures. Pour aider à préparer votre corps à la différence, vous pouvez vous entraîner en courant sur une pente sur votre tapis roulant.
- Une inclinaison de 1 à 2% simule étroitement la course à pied à l'extérieur.
- Programmez votre tapis de course pour qu'il ajuste l'inclinaison tout au long de votre course, si le tapis de course que vous utilisez dispose de cette fonction.
- 2Investissez dans des chaussures de course d'extérieur. Étant donné que la surface d'un tapis roulant est lisse et rembourrée, vous n'avez peut-être pas beaucoup réfléchi à vos chaussures de course. Cependant, vous avez besoin d'une paire de chaussures de course de qualité avec des semelles adhérentes capables de naviguer sur un terrain accidenté. Choisissez une paire spécifiquement pour le trottoir ou la course sur sentier, selon ce que vous prévoyez de faire.
- Faites attention à l'amorti et à l'absorption des chocs disponibles ainsi qu'aux semelles.
- Si vous n'avez jamais acheté de paire de chaussures de course d'extérieur auparavant, il est recommandé de vous rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied et de faire appel à un associé compétent pour vous aider.
- Un associé peut observer votre style de course et vous aider à choisir des chaussures selon que vous êtes un pronateur (c'est-à-dire que vous roulez le pied vers l'intérieur) ou un talonneur (vous frappez d'abord le sol avec le talon), ou si vous avez des chevilles faibles ou d'autres problèmes.
- 3Commencez par une course en plein air par semaine. Si vous avez couru à l'extérieur dans le passé, vous pouvez probablement passer assez rapidement du tapis roulant à la course. Cependant, après avoir couru sur un tapis roulant pendant une période prolongée, vous devez laisser à votre corps le temps de s'adapter.
- Si vous n'avez jamais couru à l'extérieur auparavant, commencez par une courte course en plein air toutes les deux semaines au lieu de toutes les semaines. Essayez ceci pendant un mois, puis augmentez à deux fois par semaine.
Faites attention à votre corps et notez les différences entre la course en extérieur et la course sur tapis roulant. - 4Divisez vos courses. Vous n'avez pas nécessairement à faire une course entière à l'extérieur ou à l'intérieur. Une façon d'augmenter progressivement le temps que vous passez à l'extérieur est de faire une petite partie de votre course à l'extérieur et le reste sur votre tapis roulant.
- Par exemple, si vous courez 5 miles (8,0 km) par jour, vous pouvez parcourir un quart de cette distance à l'extérieur et le reste à l'intérieur. Augmentez progressivement la distance que vous courez à l'extérieur.
- Gardez une trace de votre temps. Votre rythme sera différent à l'extérieur de ce qu'il sera sur un tapis roulant.
- 5Augmentez progressivement les courses extérieures. Si vous souhaitez passer totalement de la course sur tapis roulant à la course en extérieur, cela peut vous prendre quelques mois. Gardez cela à l'esprit si vous voulez commencer à courir à l'extérieur en raison d'un changement de temps.
- Par exemple, si vous courez à l'intérieur pendant les mois froids et à l'extérieur pendant les mois chauds, anticipez quand il va commencer à faire plus chaud. Trouvez le jour le plus chaud d'une semaine donnée et courez dehors pendant un petit moment. De cette façon, vous pouvez profiter au maximum du temps chaud.
Partie 2 sur 3: adapter votre style de course
- 1Renforcez vos ischio-jambiers et quadriceps. La course en extérieur est plus exigeante pour vos ischio-jambiers et vos quadriceps que la course sur tapis roulant. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, vous obtenez l'aide du moteur pour que vos muscles ne travaillent pas aussi fort.
- Recherchez des étirements et des exercices dynamiques, tels que des squats et des fentes, qui se concentrent sur le renforcement de ces groupes musculaires.
- Commencez ces exercices avant de commencer votre transition vers la course à pied en plein air pour aider à réduire votre risque de blessure lorsque vous passez à la course à l'extérieur.
- Assurez-vous de vous refroidir et de vous étirer complètement après avoir couru à l'extérieur, en gardant à l'esprit que vos ischio-jambiers et vos quadriceps sont plus sollicités qu'ils ne le sont habituellement lorsque vous courez sur le tapis roulant.
- 2Raccourcissez votre foulée. Lorsque vous passez du tapis roulant à la course à pied en extérieur, vous souhaiterez peut-être raccourcir la longueur de votre foulée. Cela vous donnera une base plus stable pendant que vous vous adaptez aux terrains accidentés. Une fois que vous êtes habitué à courir dehors, vous pouvez allonger votre foulée.
- 3Ralentissez votre rythme. Il y a des variables à l'extérieur, telles que le vent, l'humidité, la température, qui affecteront votre rythme. Ces variables combinées au terrain accidenté peuvent signifier que vous ne pouvez pas courir aussi vite à l'extérieur qu'à l'intérieur sur un tapis roulant.
- Vous vous en tirerez mieux si vous n'essayez pas de courir à la même allure à l'extérieur que sur le tapis roulant. Faites attention à votre respiration et à votre rythme cardiaque, ainsi qu'à la sensation de vos muscles.
- Ne vous découragez pas si vous sentez que vos performances de course en extérieur sont médiocres par rapport à vos performances de course sur tapis roulant. Une fois que vous vous serez habitué à la course en extérieur, votre rythme s'améliorera.
Parce que la course en extérieur est plus exigeante pour votre corps que la course sur tapis roulant, vous ne voulez pas aller trop loin trop vite. - 4Conditionnez-vous avec des pauses marche. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, votre rythme est régulé par le moteur du tapis roulant. Si vous pouviez programmer des intervalles, vous avez peut-être déjà l'expérience de la marche puis de la course, mais lorsque vous êtes à l'extérieur, vous devez réguler votre propre rythme.
- Les pauses de marche peuvent aider à renforcer les muscles de vos jambes et à habituer vos pieds aux terrains accidentés.
- Une pause de marche est également utile si vous rencontrez une pente beaucoup plus raide que tout ce que vous avez déjà tenté sur un tapis roulant.
- 5Habillez-vous pour les conditions. Lorsque vous courez sur un tapis roulant dans un espace climatisé, vous n'avez pas à vous soucier de votre tenue vestimentaire. Cependant, lorsque vous courez à l'extérieur, vous devrez peut-être acheter un nouvel équipement de course pour vous protéger des éléments.
- Choisissez des couches légères pour pouvoir enlever quelque chose si vous avez trop chaud pendant votre course. Si vous avez la peau exposée, assurez-vous de porter un écran solaire.
- Portez un chapeau ou une visière pour protéger vos yeux du soleil et gardez également vos cheveux hors de votre visage.
- Identification sécurisée, espèces ou carte, et autres éléments essentiels sur votre personne. Les objets qui tremblent dans vos poches pendant que vous courez seront gênants et pourraient tomber.
- 6Maintenez votre concentration. Lorsque vous avez couru sur un tapis roulant, vous avez peut-être passé votre temps à vous détendre à la télévision ou à écouter un livre audio ou un podcast. Bien que vous puissiez écouter de la musique ou un autre enregistrement audio pendant que vous courez à l'extérieur, vous devez toujours rester vigilant.
- Non seulement vous devez garder un œil sur le terrain pour ne rien trébucher, mais vous devez également surveiller les autres coureurs, cyclistes et piétons, ainsi que les voitures si vous courez le long d'une route.
- Lors de vos premières courses en extérieur, il est préférable de minimiser les distractions afin que vous puissiez vous concentrer sur votre itinéraire et votre course. Faites attention à votre corps et notez les différences entre la course en extérieur et la course sur tapis roulant.
- 7Gardez un œil sur votre intensité. En courant sur un tapis roulant, vous avez peut-être mesuré vos performances de pointe en fonction de la vitesse à laquelle vous alliez. Lorsque vous courez à l'extérieur, faites attention à ce que vous ressentez et à la force avec laquelle vous respirez.
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre l'intensité de votre entraînement.
- L'entraînement que votre corps reçoit est reflété par la durée pendant laquelle vous travaillez à un certain niveau d'intensité - et non par la distance que vous allez parcourir pendant cette période.
- En regardant le niveau d'intensité de votre effort plutôt que la distance que vous allez parcourir, vous prenez également en compte d'autres variables à l'extérieur, telles que la résistance au vent, qui peuvent affecter votre rythme.
Partie 3 sur 3: choisir vos itinéraires
- 1Commencez par des itinéraires plus courts. Parce que la course en extérieur est plus exigeante pour votre corps que la course sur tapis roulant, vous ne voulez pas aller trop loin trop vite. Vous pouvez commencer par un itinéraire de 1,6 km et le répéter une fois que vous êtes plus à l'aise pour courir à l'extérieur. Travaillez jusqu'à des itinéraires plus longs, tels que 3 miles (4,8 km).
Surtout si vous commencez tout juste à faire la transition entre la course sur tapis roulant et la course en extérieur, essayez de planifier des itinéraires circulaires. - 2Courez sur un sentier plutôt que sur la route. Les tapis de course sont rembourrés et absorbent une partie du choc de l'impact de vos pieds sur la surface. Les routes ne sont pas aussi indulgentes. Les sentiers composés de terre ou de gravier vous donnent une surface plus douce.
- Recherchez des pistes de course dans les parcs à proximité. Si vous courez sur un sentier, surtout la nuit, vous voudrez peut-être trouver un copain pour courir avec vous, même si le sentier est relativement bien éclairé.
- Il peut être utile de parcourir le sentier avant de le courir, surtout si vous ne l'avez jamais vu auparavant, afin que vous sachiez à quoi vous attendre.
- 3Restez près de l'endroit où vous avez commencé. Surtout si vous commencez tout juste à faire la transition entre la course sur tapis roulant et la course en extérieur, essayez de planifier des itinéraires circulaires. Si vous allez simplement dans une direction, vous pourriez vous retrouver incapable de revenir en raison d'une blessure ou de la fatigue.
- Lorsque vous courez à l'extérieur, attendez-vous à vous fatiguer plus rapidement. Tracez un itinéraire dans lequel vous maintenez une distance relativement courte de l'endroit où vous avez commencé.
- 4Téléchargez une application. Il existe un certain nombre d'applications disponibles pour les smartphones que vous pouvez utiliser pour votre programme de course en extérieur. Beaucoup incluent le suivi GPS et d'autres outils pour vous aider à tracer votre itinéraire et suivre vos progrès.
- Étant donné que bon nombre de ces applications sont disponibles gratuitement (ou au moins offrent un essai gratuit), vous pouvez en essayer plusieurs pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
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