Comment faire du sport au travail tous les jours?
De plus, même si vous faites de l'exercice avant ou après le travail, vous passez probablement encore la majeure partie de votre journée coincé sur une chaise, en vous sentant en mauvaise santé.
Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice pendant la semaine de travail. De plus, même si vous faites de l'exercice avant ou après le travail, vous passez probablement encore la majeure partie de votre journée coincé sur une chaise, en vous sentant en mauvaise santé. Mais vous pouvez rester en mouvement et actif tout au long de votre journée de travail en faisant de petits exercices courts à votre bureau ou autour du bureau. Vous pouvez également planifier stratégiquement votre journée pour ajouter de l'exercice à votre routine de travail.
Méthode 1 sur 3: faire de l'exercice en position assise
- 1Remplacez votre chaise par une boule de stabilité. Vérifiez d'abord auprès de votre patron ou superviseur, car certains bureaux peuvent avoir des politiques de sécurité à ce sujet. Si vous avez le feu vert, foncez! S'asseoir sur un ballon de stabilité vous fait automatiquement utiliser plus de muscles que si vous étiez assis sur une chaise en vous forçant à utiliser votre abdomen et votre dos pour vous tenir droit. Cela vous encouragera également à avoir une meilleure posture.
- Sachez que trop de balles assises peuvent stresser le bas du dos. Vous voudrez peut-être limiter votre utilisation d'un ballon de stabilité à des intervalles de 20 à 30 minutes répartis tout au long de la journée.
- 2Serrez vos fesses pendant 5 à 10 secondes. C'est un excellent moyen secret d'exercer vos fessiers à votre bureau. Il suffit de serrer vos fesses ensemble et de maintenir jusqu'à une minute ou plus, puis de relâcher. Vous devrez répéter cet exercice au moins 3 fois pendant 60 secondes chacune pour voir les avantages.
- Les femmes et les hommes peuvent également faire des exercices de Kegel en resserrant leurs muscles pelviens pendant au moins 15 secondes, puis en les relâchant. Répétez 10 fois. Vous pouvez travailler progressivement jusqu'à des prises plus longues.
- 3Utilisez une pince à main pour travailler vos mains et vos avant-bras. Achetez une pince à main dans n'importe quel magasin de fournitures d'exercice. Pressez la pince pendant 30 secondes. Répétez cette opération cinq fois et n'oubliez pas de faire chaque bras.
- Augmentez la durée pendant laquelle vous serrez la pince pour un exercice plus difficile.
- 4Faites des boucles de biceps avec une agrafeuse lourde ou une bouteille d'eau pleine. Faites 4 à 5 séries de 12 à 15 «répétitions» ou répétitions. Assurez-vous de travailler vos deux bras!
- Si vous pensez que cela ne dérangera ou ne distraira personne dans votre bureau, vous pouvez également apporter un jeu de poids léger au travail. Faites les flexions des biceps avec ceux-ci à la place.
- 5Faites pivoter dans votre chaise pour une séance d'entraînement ab. Gardez vos pieds juste au-dessus du sol et touchez légèrement vos doigts sur le bord de votre bureau. Serrez votre tronc et utilisez vos muscles abdominaux pour faire pivoter la chaise vers la droite, puis vers la gauche. Faites 10 torsions de chaque côté et répétez cette opération 3 fois au cours de la journée de travail.
- 6Faites des élévations de jambes sous votre bureau. Redressez une jambe sous votre bureau et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes. Reposez-le et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.
- Vous pouvez augmenter lentement la longueur de vos levées de jambe, en maintenant jusqu'à 60 secondes et en répétant.
- Si ce n'est pas assez dur pour vous, passez une sangle de sac à main ou de porte-documents sur votre jambe et soulevez-la.
- 7Accroupissez-vous sur votre chaise pendant 15 à 30 secondes. Faites vos mains en poings à côté des bras de votre chaise. Utilisez les muscles de vos cuisses pour vous lever de votre chaise et survolez-la. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.
- Cela ne peut être approprié que si vous avez un bureau privé. Sinon, une fente peut être moins visible. Pour faire une fente, placez simplement une jambe derrière vous et faites glisser vos fesses hors du siège de la chaise. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis glissez-vous en arrière sur la chaise et changez de côté.
- 8Élevez-vous au-dessus de votre chaise en utilisant vos bras. Soulevez-vous et maintenez votre corps hors de la chaise pendant 10 à 20 secondes. Reposez-vous une minute une fois que vous êtes à nouveau assis, puis répétez l'exercice 4 à 6 fois.
- Vous pouvez intensifier cet exercice en croisant ou en serrant les jambes l'une contre l'autre.
- Soyez prudent aussi. Cet exercice peut ne pas être entièrement sécuritaire sur une chaise à roulettes.
- 9Faites des exercices d'étirement pour réduire le stress et détendre vos muscles. Au cours de la journée, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer. Cela fait également bouger vos muscles, et c'est très important pour soulager toute tension au travail. Essayez ces étirements pour commencer:
- Levez vos bras au-dessus de votre tête et faites des cercles de bras.
- Haussez les épaules et roulez-les d'avant en arrière plusieurs fois.
- Roulez doucement votre cou de gauche à droite, en vous concentrant sur les endroits exigus.
- Faites rouler vos chevilles, pointez vos orteils et fléchissez vos pieds.
- Étirez vos fléchisseurs de hanche en pointant un genou vers le sol et en poussant vos hanches vers l'avant.
- Penchez-vous en arrière sur votre chaise et poussez vos bras en arrière sur la chaise pour étirer votre poitrine et vos épaules.
- Joignez vos mains derrière votre chaise et étirez vos épaules vers l'arrière.
Vous pouvez également planifier stratégiquement votre journée pour ajouter de l'exercice à votre routine de travail.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice debout
- 1Parlez à votre patron et à vos collègues des exercices debout. Les exercices debout que vous faites au bureau ou à côté de votre bureau sont beaucoup plus évidents que ceux que vous pouvez faire en position assise. Assurez-vous que les personnes avec qui vous travaillez ne vous dérangent pas si vous faites de l'exercice à côté de votre bureau, dans la salle de pause, dans les couloirs et près de l'imprimante. Si cela vous dérange, gardez vos exercices hors des espaces communs ou très visibles.
- 2Faites des levées de jambes pendant une pause-café. C'est un excellent entraînement pour vos fessiers. Pendant que vous attendez la préparation du café, soulevez votre jambe derrière vous en gardant le genou droit. Répétez cette opération 10 fois sur chaque jambe.
- Pour un exercice destiné à vos ischio-jambiers, vous pouvez changer cela et faire des flexions des jambes en levant la jambe vers vos fesses, en pliant le genou. Répétez cette opération 10 fois sur chaque jambe ainsi.
- Vous pouvez également essayer les genouillères, qui feront travailler le bas du corps, les cuisses, les abdominaux et les hanches. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus vers l'extérieur. Ensuite, en équilibre sur une jambe, soulevez votre autre genou jusqu'à ce qu'il atteigne la taille. Tenez, abaissez et changez de jambe.
- 3Faites des pompes inclinées pendant que vous attendez l'imprimante. Utilisez le comptoir ou le mur pour l'équilibre. Penchez-vous en position de planche avec le dos droit et le tronc bien serré. Placez vos mains à la largeur des épaules et faites 10 pompes en abaissant votre corps jusqu'à la surface.
- Augmentez le nombre de pompes que vous faites par cinq car cela devient plus facile pour vous!
- Gardez vos coudes près de votre corps et votre colonne vertébrale droite pour une bonne forme de pompe.
- 4Faites des squats sur une jambe pendant que vous attendez l'imprimante. Soulevez votre jambe derrière vous ou croisez-la sur votre autre jambe. Accroupissez-vous sur une seule jambe et maintenez le squat pendant 10 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Travaillez les deux jambes.
- Tenez-vous au comptoir ou au mur pour l'équilibre si vous en avez besoin.
- 5Ne veau soulève pendant une minute. Élevez-vous sur la pointe de vos pieds (le haut de vos arches). Faites autant de relances que possible en une minute. Essayez de battre votre record à chaque fois.
- Assurez-vous de faire un étirement rapide pour vos mollets après cela en plaçant un pied derrière l'autre, en vous appuyant contre le mur et en mettant votre poids sur votre jambe arrière. Répétez des deux côtés. Vous pouvez utiliser le mur ou votre bureau pour l'équilibre si vous en avez besoin.
- Vous pouvez également le faire discrètement en étendant votre jambe sous votre bureau et en fléchissant votre pied ou en tirant vos orteils en arrière.
- 6Le mur reste assis pendant 30 à 60 secondes. Les assises murales sont parfaites pour travailler vos quadriceps, votre dos et vos muscles abdominaux. Prenez un rapport papier ou un mémo que vous devez lire sur le côté de votre bureau et glissez-vous contre le mur jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° avec le sol. Lisez le rapport en étant "assis" contre le mur.
- Vous pouvez vous reposer entre plusieurs répétitions du mur si vous le souhaitez. Augmentez le temps que vous passez assis et réduisez vos repos à mesure que vous vous améliorez.
Oui, vous pouvez vous entraîner tous les jours en toute sécurité, mais il est sage d'alterner ou de changer de groupe musculaire.
Méthode 3 sur 3: ajouter de l'exercice à votre routine de travail
- 1Prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez. Si vous êtes en mesure de le faire, évitez l'ascenseur et l'escalator! Montez rapidement les escaliers et prenez-les deux à la fois si vous en avez envie.
- Ne faites pas ça en talons! Vous pouvez simplement monter les escaliers.
- 2Transformez votre trajet en entraînement si vous habitez suffisamment près. Pourquoi perdre du temps à faire la navette en voiture si vous êtes suffisamment proche pour marcher, courir ou vous rendre au travail à vélo? Non seulement c'est bon pour l'environnement, mais c'est aussi bon pour votre santé! Assurez-vous de garder une paire de vêtements et de chaussures supplémentaires au travail si vous faites cela, cependant.
- Vérifiez et voyez si votre bureau a une douche. Si ce n'est pas le cas, apportez un chiffon au travail pour pouvoir vous rafraîchir dans les toilettes à votre arrivée.
- Cela vaut aussi pour les courses. Marchez, courez ou faites du vélo quand et où vous le pouvez.
- 3Rythme chaque fois que vous êtes au téléphone. Ne laissez jamais passer une occasion de vous lever et de vous promener. Vous pouvez emporter un bloc-notes et un crayon avec vous pour prendre des notes si vous en avez besoin.
- 4Entraînez-vous pendant la moitié de votre pause déjeuner. Divisez votre déjeuner en deux blocs d'une demi-heure. Réservez la première demi-heure pour un jogging rapide ou une promenade dans le quartier de votre bureau. Rafraîchissez-vous, changez-vous et prenez une bouchée rapide dans le deuxième bloc de temps.
- Cela peut le pousser dans le temps. Discutez avec votre patron et voyez si vous pouvez prolonger votre pause déjeuner et travailler plus tôt ou plus tard pour rattraper le temps.
- Si votre bureau dispose d'une salle de sport, les séances d'entraînement pendant la pause déjeuner peuvent être beaucoup plus faciles à intégrer. Si vous n'en avez pas, discutez avec votre patron et voyez si cela pourrait être en cours.
- 5Suggérez des réunions à pied lorsque cela est possible. Surtout s'il fait beau, une réunion peut être le moment idéal pour une promenade à l'extérieur. Vous pouvez également discuter et vous rencontrer pendant que vous vous promenez dans les couloirs du bureau.
- Cela ne fonctionnera pas pour toutes les réunions, surtout si vous devez organiser une conférence téléphonique. Réservez cette option pour des réunions informelles avec des collègues avec qui vous êtes à l'aise, plutôt qu'avec un nouveau patron.
- 6Démarrez un club de fitness à votre bureau. Il y a de fortes chances que si vous faites des squats à votre bureau, les gens le remarqueront. Assumez votre rôle de gourou du fitness au bureau et voyez si quelqu'un serait intéressé à rejoindre un club de fitness en milieu de travail. Organisez des exercices de groupe pendant les pauses et des séances d'entraînement après le travail.
- Il existe peut-être déjà un de ces clubs! Si c'est le cas, rejoignez-nous.
Vous pouvez augmenter lentement la longueur de vos levées de jambe, en tenant jusqu'à 60 secondes et en répétant.
- Ne soyez pas gêné par votre dévouement à l'exercice quotidien. Au lieu de cela, utilisez votre exercice pour encourager vos collègues à faire les mêmes choses que vous. Tout le monde sera en meilleure santé, grâce à votre entraînement un peu décalé!
- Ne laissez pas les exercices en milieu de travail vous distraire de votre travail. Si vous remarquez que vous n'atteignez pas vos objectifs ou vos attentes, réduisez le temps que vous passez à faire de l'exercice au travail.
Questions et réponses
- Quels exercices puis-je faire en position assise?Les flexions des biceps, la presse d'haltères au-dessus de la tête, les levées de jambes, les levées d'épaules, les tractions de bandes de résistance et les presses de triceps en sont quelques-unes.
- Pouvez-vous vous entraîner tous les jours?Oui, vous pouvez vous entraîner tous les jours en toute sécurité, mais il est sage d'alterner ou de changer de groupe musculaire.
- Pouvez-vous faire les mêmes exercices tous les jours?Techniquement oui, mais vous risquez des blessures et des déséquilibres musculaires s'il n'y a pas de variété dans votre routine d'exercice.
- Avez-vous besoin de faire de l'exercice tous les jours?Cela peut dépendre de vos besoins et objectifs de santé spécifiques. En général, il est sain de faire de l'exercice tous les jours, ou du moins la plupart des jours! Essayez de rester physiquement actif même les jours où vous ne faites pas officiellement d'exercice.
- Qu'est-ce qu'un exercice quotidien que n'importe qui peut faire pour être en bonne santé?La marche est un très bon exercice que la plupart des gens peuvent faire tous les jours.
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