Comment fortifier votre cœur?

Consultez votre médecin au sujet de vos facteurs de risque actuels de maladie cardiaque et d'une évaluation globale de votre santé cardiaque.

La plupart d'entre nous savons que le cœur est un muscle, mais il est facile d'ignorer ce que cela signifie pour la santé cardiaque. Comme tout muscle, le cœur devient plus fort lorsqu'il est exercé régulièrement, alimenté et reposé correctement, et non soumis à des contraintes ou des dommages inutiles. Bien sûr, votre cœur n'est pas n'importe quel muscle - c'est le muscle le plus essentiel de votre corps. Donc, que vous envisagiez de développer vos autres muscles ou non, assurez-vous de donner la priorité au renforcement du muscle le plus vital, votre cœur.

Partie 1 sur 3: exercer votre muscle cardiaque

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Parlez-en à votre médecin. Renforcer votre cœur par l'exercice peut être aussi simple que faire une promenade quotidienne, mais il est essentiel que vous obteniez d'abord une évaluation professionnelle de votre santé cardiaque actuelle et de votre forme physique globale. Si vous poussez trop fort et trop vite, si vous ignorez les problèmes de santé sous-jacents ou si vous ne parvenez pas à faire travailler votre cœur correctement, vous risquez de faire plus de mal que de bien.
- Consultez votre médecin au sujet de vos facteurs de risque actuels de maladie cardiaque et d'une évaluation globale de votre santé cardiaque. À partir de là, vous pouvez travailler ensemble pour développer un programme d'exercices approprié pour renforcer votre cœur et, ce faisant, réduire, espérons-le, votre risque de problèmes cardiovasculaires.
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Lève-toi et bouge. Contrairement aux autres muscles, votre cœur travaille toujours. Cependant, de longues périodes de comportement sédentaire, comme s'asseoir, n'incitent pas votre cœur à se renforcer. Même se tenir debout au lieu de s'asseoir, ou faire les cent pas au lieu de rester immobile, fera travailler votre cœur un peu plus fort. Remplacer un mode de vie sédentaire par un mode de vie plus actif peut aider à renforcer votre cœur et à réduire de moitié votre risque de maladie cardiaque en même temps.
- Même seulement trente minutes d'activité physique légère à modérée par jour peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque. Une marche de trente minutes ou trois marches de dix minutes chaque soir suffisent à la plupart des gens pour en tirer certains avantages.
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Visez 150 minutes d'exercice modéré par semaine. En plus de vous lever et de bouger plus souvent, vous devriez vous concentrer sur deux heures et demie d'exercice modéré par semaine afin de renforcer votre muscle cardiaque. Alternativement, et selon votre niveau de forme physique et les conseils de votre médecin, 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine permettront d'obtenir les mêmes résultats.
- Pour faire de l'exercice modéré, votre rythme cardiaque et respiratoire doit augmenter, mais vous ne devez pas être essoufflé au point de ne pas pouvoir tenir une conversation. Pour de nombreuses personnes, des activités comme la marche rapide, la danse, le râtelage des feuilles ou le jardinage, ou jouer avec les enfants ou pousser une poussette constituent un exercice modéré.
- Divisez votre entraînement en intervalles de temps qui vous conviennent. Faites de l'exercice par intervalles de dix minutes ou plus à la fois, selon votre emploi du temps. Ne sautez pas l'exercice simplement parce que vous ne pouvez pas jouer pendant 30 minutes ou plus en continu.
- Avec un exercice vigoureux, vous respirerez suffisamment fort pour qu'il soit difficile de tenir une conversation. Dans les deux cas, travaillez avec votre médecin pour déterminer le bon niveau d'exercice pour votre cœur.
La plupart d'entre nous savons que le cœur est un muscle, mais il est facile d'ignorer ce que cela signifie pour la santé cardiaque.
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Complétez votre routine avec un entraînement en force. Il n'y a pas d'exercices de musculation qui profitent spécifiquement à votre cœur, car c'est un muscle unique avec une fonction distinctive. Cependant, un entraînement régulier en force donnera à votre cœur un entraînement et améliorera votre niveau de forme physique général, ce qui à son tour facilitera le bon fonctionnement de votre cœur.
- Pour développer et entretenir vos muscles et profiter à votre muscle cardiaque, visez deux à trois séances de musculation par semaine. Selon votre niveau de forme physique, ces séances peuvent ou non impliquer l'utilisation de poids. Encore une fois, consultez votre médecin au sujet du type d'entraînement en force qui vous convient. Pousser trop fort ou utiliser une technique inappropriée pourrait finir par blesser votre cœur.

Partie 2 sur 3: soutenir la santé cardiaque

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Adoptez une alimentation saine pour le cœur. Des quantités excessives de graisses saturées, de sodium et de sucre resserrent ou obstruent les vaisseaux sanguins et font travailler votre cœur plus fort dans le mauvais sens, en créant un système cardiovasculaire inefficace ou même endommagé. D'un autre côté, les aliments sains pour le cœur peuvent favoriser une fonction cardiaque appropriée et efficace et faciliter le renforcement de votre système cardiovasculaire.
- Les légumes et les fruits entiers contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui peuvent aider à prévenir le développement de la plaque dans les vaisseaux sanguins. La fibre dans les aliments à grains entiers est également bénéfique à cet égard.
- Les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les haricots et le yogourt faible en gras offrent des nutriments importants sans gras saturés excessifs. Certaines protéines maigres fournissent également des acides gras oméga-3 qui, en gros, aident à lubrifier vos vaisseaux sanguins et à assurer le bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire.
- La version la plus récente des directives diététiques officielles des États-Unis a été publiée en janvier 2016, et elle se concentre sur l'ajustement de vos «habitudes alimentaires» individuelles pour inclure une plus grande variété de choix d'aliments sains. Le guide comprend également des exemples de modèles alimentaires de style américain, méditerranéen et végétarien pour s'inspirer, ainsi que les quantités quotidiennes recommandées de divers aliments en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité.
CONSEIL D'EXPERT

Le saviez-vous? Les multivitamines et minéraux contenant de la coenzyme Q10, des acides gras oméga-3, du magnésium et de la L-carnitine peuvent tous aider votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladie cardiaque.
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Buvez de l'alcool avec modération. Un nombre croissant de preuves indique qu'une consommation modérée d'alcool peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, peut-être jusqu'à un tiers. Cependant, aller au-delà des limites recommandées pour une consommation modérée annule cet avantage, et une consommation excessive d'alcool vous ouvre à une multitude de problèmes de santé possibles, liés au cœur et autres.
- Une à deux boissons alcoolisées de taille standard par jour (jusqu'à 14 par semaine) sont considérées comme «modérées» et semblent produire le plus grand bénéfice cardiovasculaire. Une moyenne de 15 unités de boisson ou plus par semaine commence à annuler cet avantage, et la consommation de 21 unités ou plus par semaine (ou plus de quatre par jour) est généralement considérée comme excessive et donc nocive.
- Une unité de boisson correspond à environ une demi-pinte de bière de force normale, les deux tiers d'un petit verre de vin ou une petite mesure de spiritueux.
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Dormez suffisamment. L'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais beaucoup n'atteignent pas cette moyenne. Le cœur, comme toute autre partie du corps, a besoin d'une période régulière de repos relatif pour se recharger pour le lendemain. Un sommeil réparateur suffisant permet à votre cœur et à votre corps de se revitaliser et peut également réduire les niveaux de stress et la pression artérielle.
- Si vous vous réveillez le matin sans l'aide d'une alarme et que vous vous sentez reposé, c'est un bon signe que vous dormez suffisamment.
- Des études ont indiqué que les personnes qui dorment entre 7 et 9 heures par nuit ont moins de dépôts de calcium dans leurs artères (qui entravent la circulation sanguine) que celles qui dorment moins ou plus que cette quantité de sommeil recommandée.
- Comment prévenir les maladies cardiovasculaires répond au besoin d'un sommeil suffisant, tout en fournissant des informations utiles sur une gamme de sujets tels que l'exercice, l'alimentation, l'arrêt du tabac et la réduction du stress.
Remplacer un mode de vie sédentaire par un mode de vie plus actif peut aider à renforcer votre cœur et à réduire de moitié votre risque de maladie cardiaque en même temps.
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Travaillez en équipe avec votre médecin. En plus d'obtenir une évaluation de votre santé cardiaque actuelle et des recommandations pour la renforcer, discutez de vos préoccupations et des risques de développer une maladie cardiovasculaire avec votre médecin. En plus des changements de style de vie, demandez-vous si certains médicaments peuvent vous convenir. Si vous décidez de prendre des médicaments, prenez-les tels que prescrits et signalez tout effet secondaire.
- Par exemple, votre médecin peut vous prescrire des statines pour réduire le mauvais cholestérol, des bêta-bloquants pour réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ou des inhibiteurs calciques qui détendent les parois artérielles. Ou, on peut vous prescrire une aspirine quotidienne à faible dose, qui fluidifie le sang et rend ainsi les blocages moins probables.
- Les médicaments modernes peuvent faire des merveilles, mais en fin de compte, c'est à vous de faire les changements de style de vie nécessaires pour renforcer votre cœur et réduire votre risque de troubles cardiovasculaires.

Partie 3 sur 3: éviter les contraintes inutiles

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Réduire le cholestérol LDL élevé, la pression artérielle et/ou les niveaux de sucre dans le sang. Faire travailler votre cœur plus fort grâce à un exercice approprié est bénéfique et renforce le muscle. Le faire travailler plus fort en raison d'artères rétrécies ou bloquées crée un fonctionnement inefficace et augmente considérablement votre risque de maladies comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Des taux élevés de cholestérol LDL, de pression artérielle et/ou de glycémie sont des facteurs de risque importants de maladies cardiovasculaires, mais ils peuvent être améliorés avec un régime alimentaire, de l'exercice et des médicaments.
- Le LDL ou «mauvais» cholestérol adhère aux parois artérielles et réduit le flux sanguin, tandis que le HDL ou «bon» cholestérol aide à garder les artères propres. Les taux de cholestérol LDL peuvent être abaissés par une combinaison de réduction de l'apport en graisses saturées et trans, en faisant plus d'exercice et éventuellement en prenant des médicaments anti-cholestérol comme les statines sous les soins d'un médecin.
- L'hypertension artérielle fait référence à une augmentation de la force de pression du sang sur les parois artérielles, ce qui peut causer des dommages qui rendent les artères plus susceptibles de se boucher. Une lecture de la pression artérielle de 120/80 (systolique/diastolique) est considérée comme normale, tandis qu'une lecture systolique d'au moins 140 ou une lecture diastolique d'au moins 90 indique généralement la nécessité d'une action corrective via un régime alimentaire, de l'exercice et éventuellement des médicaments.
- Une glycémie élevée, même avant d'atteindre le diagnostic de diabète, peut également endommager les artères et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Ici encore, l'alimentation, l'exercice et (si prescrit) les médicaments sont les clés pour réduire la glycémie.
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Arrêter de fumer. Les composés chimiques du tabac contribuent à l'athérosclérose (rétrécissement des artères), tandis que le monoxyde de carbone dans la fumée remplace une partie de l'oxygène dans votre sang. Ces changements augmentent l'effort du cœur tout en le rendant plus inefficace, et rendent également les artères plus susceptibles de se boucher.
- Aucune exposition au tabac ou à d'autres produits du tabac n'est sans danger, et cesser de fumer peut être un processus très difficile. Heureusement, même les fumeurs de longue date bénéficient de bienfaits pour la santé presque immédiatement après avoir arrêté. Cinq ans après avoir cessé de fumer, les anciens fumeurs ont à peu près le même risque de maladie cardiovasculaire que les non-fumeurs comparables.
- Jetez un œil à Comment arrêter de fumer si vous voulez de bonnes idées sur la façon d'arrêter de fumer.
Les multivitamines et minéraux contenant de la coenzyme Q10, des acides gras oméga-3, du magnésium et de la L-carnitine peuvent tous aider votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladie cardiaque.
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Perdez l'excès de poids corporel. Porter un excès de poids est essentiellement une passerelle vers de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et le diabète. L'excès de poids peut faire travailler votre cœur plus fort pour fonctionner normalement, ce qui n'est pas le type d'exercice qui renforce le muscle cardiaque. L'excès de poids dans la section médiane semble particulièrement propice à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
- Bien qu'il soit loin d'être une mesure parfaite du statut pondéral d'un individu ou d'un éventuel besoin de réduction de poids, votre indice de masse corporelle (IMC) peut servir de guide utile. Un IMC supérieur à 25 est généralement associé à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Consultez votre médecin au sujet de votre plage d'IMC idéale et de votre objectif de perte de poids cible (si nécessaire).
- Comment perdre du poids sainement fournit un large éventail de conseils pour perdre du poids intelligemment.
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Réduisez votre niveau de stress. Vivre avec un stress excessif peut avoir un impact négatif sur vos habitudes de sommeil et augmenter votre tension artérielle, ce qui peut nuire à votre santé cardiovasculaire. La première étape vers la réduction des niveaux de stress consiste à identifier vos facteurs de stress; à partir de là, vous pouvez utiliser les «quatre A» de la réduction du stress - éviter, modifier, adapter et accepter - pour développer des moyens efficaces de gérer votre stress.
- A éviter: Réduisez votre exposition aux sources de stress. Vous pouvez éviter le stress de différentes manières, par exemple en partant plus tôt pour éviter la circulation, en refusant des tâches ou des responsabilités supplémentaires, ou en changeant les personnes avec qui vous passez votre temps.
- Alter: Tenter de réduire la gravité d'un facteur de stress en changeant la source. Cela pourrait être fait en changeant votre propre comportement ou en communiquant avec les autres à propos du leur. Par exemple, vous pourriez demander à votre partenaire de préparer le dîner un soir si la cuisine vous stresse toujours. Vous pouvez également essayer de réduire la durée d'exposition aux facteurs de stress; par exemple, si vous êtes vraiment dérangé par un certain voisin, dites-vous que vous n'irez au barbecue du quartier que pendant une heure.
- Adaptez-vous: changez vos attentes et vos normes pour mieux correspondre à votre réalité. Identifiez les pensées négatives quand elles commencent et essayez de les remplacer par des pensées ou des images positives pour améliorer votre humeur et votre motivation. Essayez de mettre les activités et les événements en perspective pour identifier ce qui est important pour vous à long terme et ce qui ne l'est pas. Par exemple, si vous êtes en retard au travail, rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'une journée et que vous n'avez eu que cinq minutes de retard, plutôt que de vous sentir coupable toute la journée.
- Accepter: Dans certains cas, vous devrez accepter une source de stress et ne pas pouvoir la modifier de manière significative. Dans ces cas, il peut être utile d'être ouvert avec les autres concernant vos sentiments et d'identifier les choses positives dans votre vie pour éviter de vous concentrer sur le négatif. Considérez ces sources de stress comme des opportunités d'apprentissage où vous pouvez apprendre à bien gérer le stress.
- Si vous avez besoin d'aide pour gérer le stress, demandez l'aide de votre médecin et/ou d'un professionnel de la santé mentale. Cela peut être bénéfique pour votre santé émotionnelle et physique, et aider votre cœur en particulier.
- Découvrez également Comment réduire le stress.

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Partie 1 sur 3: exercer votre muscle cardiaque

Partie 2 sur 3: soutenir la santé cardiaque

Partie 3 sur 3: éviter les contraintes inutiles

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