Comment étirer son genou?
Pour étirer votre genou, tenez-vous debout sur une jambe pendant que vous tirez votre autre pied vers votre extrémité arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes et utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir si vous avez un mauvais équilibre. Ensuite, répétez l'étirement 2 à 4 fois pour chaque jambe. Sinon, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et étirez vos mains aussi loin que possible vers vos chevilles pendant 20 secondes. Pour obtenir des conseils sur la façon d'effectuer des fentes dynamiques ou des étirements des ischio-jambiers assis, continuez à lire!
Pendant que vous vous étirez, n'oubliez pas que vous ne devez pas étirer les ligaments du genou ou vous tordre le genou, car cela pourrait causer une blessure.
Le genou est une articulation complexe où de nombreux muscles principaux se croisent. Bien que vous ne puissiez pas vraiment étirer votre genou, vous pouvez soulager un genou raide en étirant vos cuisses et vos mollets. Si vous avez les genoux raides, vous pourriez obtenir un soulagement en étirant tous les muscles des jambes qui les soutiennent. Commencez par des mouvements doux qui font travailler progressivement les articulations de la hanche, du genou et de la cheville grâce à leur amplitude de mouvement confortable, et continuez jusqu'à ce que les gros muscles des cuisses et du bas de la jambe soient bien réchauffés. Vous pouvez ensuite faire des étirements dynamiques, suivis d'étirements statiques. Pendant que vous vous étirez, n'oubliez pas que vous ne devez pas étirer les ligaments du genou ou vous tordre le genou, car cela pourrait causer une blessure.
Méthode 1 sur 3: essayer des étirements et des exercices dynamiques
- 1Utilisez des étirements dynamiques pour renforcer et étirer vos muscles. En ciblant les muscles entourant votre genou, vous pouvez soulager votre genou raide. Avant de faire des étirements dynamiques, vous devriez faire circuler votre sang avec quelques activités de mouvement. Cependant, enregistrez vos étirements statiques jusqu'à ce que vous ayez terminé vos étirements dynamiques.
- Si vous soupçonnez une blessure, soyez prudent dans votre amplitude de mouvement et concentrez-vous sur le renforcement des muscles plutôt que sur les étirements.
- 2Faites 3 séries de 10 squats. Cet exercice fait travailler vos cuisses et favorise une bonne mécanique corporelle - y compris la façon dont votre genou bouge - s'il est fait correctement. Commencez avec une amplitude ou un mouvement plus petit et gardez vos mouvements dans votre zone sans douleur. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et posez vos mains sur vos quadriceps ou étendez vos bras devant vous. Gardez le dos droit, pliez les genoux et baissez les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Mettez votre poids sur vos talons, maintenez le squat pendant 5 secondes, puis remettez-vous en position debout.
- Lorsque vous pliez les genoux, gardez-les alignés avec vos chevilles et ne les pliez pas au-delà de vos orteils. Laisser votre genou dépasser votre cheville peut aggraver votre blessure au genou.
- Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant des poids à la main ou en soulevant un pied du sol pour faire un squat sur une seule jambe.
- 3Faites 3 séries de boucles des ischio-jambiers par jambe. Tenez-vous droit et tenez le dossier d'une chaise ou d'un mur pour garder l'équilibre. Soulevez un pied derrière, en gardant votre genou pointé vers le bas et vos cuisses verticales et parallèles les unes aux autres. Tenez-le pendant 5 secondes, abaissez votre pied au sol, puis répétez pour terminer une série de 10 répétitions. Faites 3 séries de 10 boucles pour chaque jambe.
Pour étirer votre genou, tenez-vous debout sur une jambe pendant que vous tirez votre autre pied vers votre extrémité arrière. - 4Faites 2 séries de mollets par jambe. Tenez le dossier d'une chaise ou le mur pour vous soutenir et soulevez légèrement votre pied droit du sol. Levez votre talon gauche aussi haut que possible pour que vos orteils supportent votre poids. Tenez-le pendant 5 secondes, abaissez votre talon au sol, puis répétez pour terminer une série de 10 levées.
- Si vous avez une plate-forme d'exercice surélevée ou un escalier, vous pouvez également travailler vos mollets en vous tenant debout avec vos orteils sur la plate-forme, puis en abaissant vos talons vers le sol.
- 5Faites des levées de jambes droites en position assise. Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise avec vos genoux pliés à 90 degrés. Vos cuisses doivent être la plupart du temps hors du siège. Levez et redressez votre jambe droite autant que vous le pouvez sans causer de douleur au genou et pointez légèrement votre pied vers l'extérieur. Engagez les muscles de vos cuisses pendant que vous maintenez la position pendant 5 secondes. Ramenez votre pied au sol, puis répétez pour effectuer une série de 10 levées.
- Faites 3 séries de 10 levées par jambe.
- 6Essayez 3 séries de fentes dynamiques. Commencez par vous tenir debout avec votre jambe droite devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Vous devez sortir aussi loin que possible tout en restant dans votre amplitude de mouvement sans douleur. Pliez vos genoux et abaissez-vous en fente avec votre genou gauche pointant vers le sol, la cuisse droite parallèle au sol et votre pied droit fermement planté sur le sol. Gardez votre poids sur votre talon droit et revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de votre fente. Pliez vos genoux en ligne avec vos pieds et ne pliez pas vos genoux au-delà de vos orteils.
- Faites 3 séries de 5 fentes par jambe. Passez à des séries de 10 répétitions lorsque vous vous sentez prêt.
- Vous pouvez augmenter la difficulté en faisant des fentes en marchant. Faites un pas à chaque fois que vous entrez et sortez de la position de fente.
Méthode 2 sur 3: faire des étirements statiques des jambes
- 1Commencez par de simples étirements des mollets. Tenez-vous devant un mur avec votre jambe gauche étendue derrière vous et votre jambe droite légèrement pliée au niveau du genou. Placez vos mains à plat contre le mur avec vos coudes légèrement pliés. Gardez votre jambe arrière droite et plantez ce talon sur le sol pendant que vous poussez contre le mur.
- Vous devriez sentir un bon étirement dans votre mollet gauche. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez la pose 2 à 4 fois par jambe.
- 2Faites des étirements des quadriceps debout. Tenez-vous droit et engagez vos abdominaux pour ne pas cambrer le dos pendant l'étirement. Pliez votre genou gauche en arrière et ramenez votre pied gauche autour de votre extrémité arrière. Saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche pour rapprocher doucement votre pied de votre corps. Poussez votre hanche gauche vers l'avant et rentrez votre coccyx sous pour augmenter l'étirement. Votre genou qui s'étire doit être dirigé vers le bas ou le plus près possible de la ligne droite.
- Si vous avez un manque d'équilibre ou de flexibilité, vous pouvez vous tenir au mur ou à une chaise pour l'équilibre.
- Vous devriez sentir un étirement dans vos quadriceps ou à l'avant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe, puis répétez l'étirement 2 à 4 fois par jambe.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe, puis répétez l'étirement 2 à 4 fois par jambe. - 3Ouvrez vos hanches avec des étirements de fente statiques. Commencez par vous agenouiller sur votre genou gauche avec votre genou droit plié à un angle de 90 degrés et votre pied droit planté à plat sur le sol. Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur le côté avec vos hanches tournées dans la chaise. Serrez vos fessiers et levez votre bras gauche droit en l'air pendant que vous vous penchez en avant. Étirez vos hanches vers le sol pendant que vous vous penchez et maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté, puis répétez l'étirement 2 à 4 fois pour la jambe.
- 4Faites des étirements des ischio-jambiers assis. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les deux jambes étendues devant vous. Détendez légèrement vos genoux au lieu de les bloquer. Gardez vos pieds neutres (plutôt que pointus ou fléchis) lorsque vous atteignez vos chevilles. Essayez de garder votre poitrine ouverte et le dos droit au lieu d'être arrondi et voûté.
- Si vous êtes flexible, touchez vos chevilles ou la plante de vos pieds. Sinon, placez vos mains sur le sol et faites-les glisser vers vos pieds aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez 2 à 4 fois.
- Cet étirement peut également être fait en s'asseyant sur le bord du siège d'une chaise, en étendant une jambe à la fois devant vous, en pointant les orteils de la jambe allongée vers le ciel, puis en inclinant le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentir la traction vers le bas à l'arrière de la jambe. Tenez pendant 20 à 60 secondes, respirez profondément et répétez avec l'autre jambe.
- 5Essayez un étirement de la figure 4. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, puis amenez votre cheville droite vers votre quad gauche juste en dessous de votre genou. En gardant la tête et le haut du corps au sol, tenez votre cuisse gauche avec les deux mains et soulevez-la doucement vers votre poitrine. Arrêtez de soulever lorsque vous sentez un étirement dans vos fessiers et vos hanches, puis maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté puis répétez l'étirement 2 à 4 fois par jambe.
Méthode 3 sur 3: créer une routine d'étirement sûre
- 1Échauffez-vous pendant au moins 5 minutes avant de vous étirer. Faire circuler votre sang avant de vous étirer peut réduire le risque de blessure. Les activités aérobiques comme la marche, la course ou le vélo sont d'excellents échauffements.
- 2Faites des activités d'amplitude de mouvement et des étirements dynamiques avant d'autres exercices. Avant de faire des exercices de conditionnement ou une séance d'entraînement, faites circuler votre sang avec des exercices d'amplitude de mouvement. Une fois que votre fréquence cardiaque est élevée, faites des étirements dynamiques. Vous pouvez ensuite effectuer vos exercices réguliers ou votre activité aérobique. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, faites vos étirements statiques.
- Les étirements statiques et dynamiques fonctionnent différemment et ont des avantages uniques, vous devriez donc faire les deux.
Bien que vous ne puissiez pas vraiment étirer votre genou, vous pouvez soulager un genou raide en étirant vos cuisses et vos mollets. - 3Étirez-vous régulièrement au travail. S'asseoir sur une chaise ou faire des mouvements répétitifs au travail peut être rude pour le bas du dos, les hanches et les genoux. Vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le sol du bureau pour vous étirer. Essayez de trouver du temps et de l'espace pour faire des étirements statiques des quads, des mollets et des ischio - jambiers. Les étirements dynamiques et les exercices de conditionnement ne prennent pas beaucoup de place, vous devriez donc également pouvoir les faire au travail.
- 4Étirez-vous après avoir couru. Allez courir, puis faites des étirements statiques et dynamiques. S'en tenir à une routine d'étirement après la course peut empêcher vos genoux de devenir douloureux en raison de la tension musculaire. Évitez de vous étirer avant de courir, ce qui peut entraîner une tension musculaire et une baisse des performances.
- 5Parlez à votre médecin si vous ressentez de la douleur ou si vous avez une blessure. Évitez de vous étirer si vous avez mal ou pensez que vous pourriez avoir un muscle tendu. Si vous avez des problèmes de genou, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de vous étirer ou de faire de l'exercice.
- Vous devriez également consulter un médecin avant de commencer toute routine d'exercice si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.
Questions et réponses
- J'ai 42 ans. Je sens une lourdeur dans mon genou, quelle en est la raison? Mon rapport d'acide urique est normal.Comme votre taux d'acide urique est normal, commencez à faire régulièrement tous les exercices d'étirement du genou mentionnés ci-dessus et augmentez progressivement les répétitions. Ensuite, après avoir pratiqué, vous pouvez faire des étirements dynamiques et lentement, vous sentirez que votre genou est normal.
Les commentaires (1)
- Quand j'ai fait l'étirement, c'était amusant.
