Comment tonifier son corps en toute sécurité pendant la grossesse?
Tonifier votre corps pendant la grossesse peut vous aider à rester en bonne santé, à vous sentir bien dans votre corps et à mieux vous préparer au travail.
Tonifier votre corps pendant la grossesse peut vous aider à rester en bonne santé, à vous sentir bien dans votre corps et à mieux vous préparer au travail. En fait, les femmes enceintes devraient essayer de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine, ou 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine pour rester en bonne santé. Vous vous demandez peut-être comment tonifier votre corps en toute sécurité pendant la grossesse, car vous ne voulez pas vous mettre vous-même ou votre enfant à naître en danger. Vous pouvez tonifier vos bras et vos jambes ainsi que renforcer vos abdominaux pour développer des muscles plus forts et mieux définis. Vous devez également rester en sécurité pendant l'exercice en mangeant bien et en restant hydraté afin de pouvoir transpirer sans en faire trop.
Partie 1 sur 3: tonifier vos bras et vos jambes
- 1Faites des flexions des biceps. Les flexions des biceps peuvent aider à tonifier vos biceps et à rendre les muscles de vos bras plus définis. Faites des flexions des biceps assis sur une chaise confortable à dossier droit ou sur un ballon d'exercice solide. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tenez un haltère de 5 à 5 kg dans chaque main.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à garder le bas du dos droit et garder vos omoplates vers le bas sur votre dos. Inspirez pendant que vous courbez l'haltère vers votre épaule, en gardant vos coudes immobiles. Abaissez l'haltère et pliez l'autre bras pour une répétition. Une répétition équivaut à une boucle avec les deux bras.
- Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions. Assurez-vous d'inspirer à chaque boucle et d'expirer à chaque abaissement de l'haltère. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.
- Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, asseyez-vous plus en arrière dans la chaise et placez un oreiller derrière le bas du dos pour vous soutenir.
- 2Pratiquez les extensions de triceps. Tonifiez vos triceps avec cet exercice. Assurez-vous de vous asseoir sur une chaise ou un ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère de 8 à 5 kg verticalement entre vos pouces et vos index. Placez-le derrière votre tête avec vos coudes pliés et pointés vers le plafond. Gardez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos omoplates vers le bas.
- Tenez vos coudes immobiles pendant que vous inspirez. Redressez vos bras et soulevez l'haltère vers le plafond.
- Expirez et abaissez vos bras jusqu'à la position de départ. Ensuite, répétez à nouveau l'extension en faisant deux séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.
- Vous pouvez faire cet exercice debout pendant votre premier trimestre de grossesse. Au cours de votre dernier trimestre, assurez-vous de faire cet exercice assis avec un oreiller derrière votre dos pour vous soutenir.
- 3Faites des élévations latérales. Les élévations latérales aideront à renforcer les muscles du haut du dos et vous aideront à maintenir une bonne posture pendant la grossesse. Faites cet exercice avec des haltères de 3 à 4 kg. Assurez-vous de vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et de garder les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps et laissez vos bras pendre à vos côtés. Gardez votre nombril dans votre colonne vertébrale et serrez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Soulevez vos bras à hauteur d'épaule pendant que vous inspirez. Ensuite, expirez en abaissant lentement vos bras. Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant une minute entre les séries.
- Lorsque vous faites cet exercice au cours de votre troisième trimestre, assurez-vous d'être assis et placez un oreiller derrière le bas du dos pour vous soutenir.
- 4Essayez les squats. Les squats sont parfaits pour tonifier les muscles de vos cuisses. Ils sont également bons à pratiquer si vous prévoyez d'accoucher en position accroupie. Vous pouvez faire cet exercice debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds tournés vers l'avant. Gardez le dos droit et pliez toujours les genoux. Inspirez en vous abaissant lentement aussi près du sol que possible, en gardant les talons à plat sur le sol. Écartez davantage vos pieds pour vous faciliter la tâche.
- Tenez le squat pendant dix à 30 secondes, puis expirez en revenant à la position de départ. Faites cinq squats à la fois, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Ne pliez pas trop les genoux dans cette position, car vos articulations sont plus sujettes aux blessures lorsque vous êtes enceinte.
- Au cours de votre dernier trimestre, vous voudrez peut-être éviter de faire cet exercice car vous ne voulez pas rester debout sur vos pieds pendant de longues périodes.
- 5Faites des levées de jambes. Les levées de jambes sont un excellent moyen de tonifier les muscles de vos cuisses en utilisant votre propre poids corporel. Vous pouvez faire des levées de jambes allongé sur le côté, en vous soutenant en tenant votre tête avec votre bras et en plaçant votre autre bras devant vous. Gardez vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés, avec vos hanches empilées les unes sur les autres.
- Inspirez en soulevant votre jambe supérieure aussi haut que possible. Ensuite, expirez en le ramenant vers le bas.
- Faites 10 répétitions d'un côté. Ensuite, changez de côté et répétez.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous référer à un professionnel de la condition physique certifié qui comprend votre corps pendant la grossesse.
Partie 2 sur 3: renforcer votre région abdominale
- 1Faites des inclinaisons pelviennes. Les inclinaisons pelviennes sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux, d'améliorer votre posture et d'aider votre corps à se préparer à un travail facile. Vous pouvez faire cet exercice debout, le dos à plat contre un mur. Gardez votre colonne vertébrale détendue. Inspirez en appuyant le bas du dos contre le mur. Ensuite, expirez et relâchez. Répétez l'inclinaison pelvienne régulièrement tout au long de la journée ou tout au long de votre entraînement.
- Vous pouvez également faire des inclinaisons pelviennes à quatre pattes. Basculez votre bassin d'avant en arrière à quatre pattes pour étirer cette zone.
- Ne faites pas d'inclinaisons pelviennes allongé sur le dos pendant la grossesse car cela peut entraîner des problèmes de circulation sanguine.
- 2Essayez les prises de stabilité sur un ballon d'exercice. Cet exercice est idéal pour renforcer votre tronc et pour garder vos muscles du bassin forts. Faites cet exercice sur un ballon d'exercice ou de stabilité. Asseyez-vous bien droit sur le ballon, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté du ballon pour l'équilibre.
- Expirez en soulevant un pied du sol et levez le bras opposé au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, ou deux à trois respirations.
- Revenez à la position de départ et répétez les mouvements avec l'autre jambe et l'autre bras. Faites 1 à 2 séries de 8 répétitions au total ou 4 de chaque côté.
- 3Faites une planche latérale. La planche latérale est idéale pour renforcer vos muscles obliques externes, ce qui aidera à soutenir la croissance de votre utérus. Vous pouvez faire cet exercice allongé sur un côté avec votre coude directement sous votre épaule. Pliez vos genoux et empilez-les les uns sur les autres avec vos hanches également empilées.
- Inspirez en pressant doucement vos fesses et amenez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre corps se détache du sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en inspirant et en expirant. Ensuite, expirez en redescendant sur le sol.
- Répétez la planche latérale de l'autre côté.
Vous vous demandez peut-être comment tonifier votre corps en toute sécurité pendant la grossesse, car vous ne voulez pas vous mettre vous-même ou votre enfant à naître en danger.
Partie 3 sur 3: rester en sécurité pendant l'exercice
- 1Restez hydraté. Assurez-vous de boire plusieurs verres d'eau avant de faire de l'exercice. Vous pouvez également avoir une bouteille d'eau à proximité pour pouvoir prendre de petites gorgées d'eau pendant que vous faites de l'exercice. Ensuite, buvez plusieurs autres verres d'eau après avoir fait de l'exercice pour vous assurer de rester hydraté.
- Si vous ressentez des signes de déshydratation tels que des étourdissements, un cœur qui s'emballe et une urine jaune foncé pendant l'entraînement, buvez de l'eau immédiatement.
- Si vous n'aimez pas boire de l'eau plate, ajoutez des tranches de citron ou de citron vert frais à votre eau pour vous aider à en boire plus. Vous pouvez également ajouter des tranches de concombre pour donner à l'eau une saveur plus naturelle.
- 2Portez un soutien-gorge de maintien et des vêtements respirants. Vos seins doivent être bien soutenus lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse. Assurez-vous de porter un soutien-gorge de sport bien ajusté. Vous devez également porter des vêtements amples et respirants lorsque vous faites de l'exercice pour vous assurer d'être à l'aise et de ne pas avoir trop chaud pendant l'exercice.
- Assurez-vous de porter des chaussures d'exercice de soutien pendant l'exercice. Cela garantira que votre poids est également réparti lorsque vous vous tenez debout et faites des exercices de tonification.
- 3Faites des pauses. Essayez de ne pas trop faire d'exercice pendant que vous êtes enceinte, surtout si vous débutez dans l'exercice. Prenez l'habitude de faire des pauses d'une à deux minutes entre les séries ou entre les exercices pendant votre entraînement. Si vous commencez à vous sentir étourdi pendant l'exercice, faites toujours une pause en vous asseyant et en buvant de l'eau.
- Vous devez également vous assurer de respirer profondément pendant votre entraînement pour éviter les étourdissements et la fatigue. Si vous commencez à vous sentir faible pendant votre entraînement, faites une pause où vous vous asseyez et respirez profondément.
- 4Étirez vos muscles avant et après l'exercice. Pour vous échauffer, vous devez toujours commencer vos entraînements par de légers étirements pendant cinq à dix minutes. Vous pouvez faire des étirements latéraux debout ou assis. Vous pouvez également faire des étirements d'ouverture de la poitrine pour réchauffer votre corps.
- Terminez toujours vos entraînements par de légers étirements pendant cinq à dix minutes. Répétez les mêmes étirements que vous faites au début de votre entraînement.
- 5Maintenez une alimentation saine. Assurez-vous de bien manger afin d’avoir suffisamment d’énergie pour faire de l’exercice pendant la grossesse. Consommez beaucoup de fruits frais, de légumes et de sources saines de protéines. Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments et de vitamines dans vos repas.
- Vous devriez également consommer suffisamment de calories par jour pour maintenir votre corps pendant la grossesse. Souvent, cela signifie manger au moins 300 calories de plus par jour que d'habitude.
- Essayez de manger jusqu'à une heure avant de faire de l'exercice afin que votre corps ne soit pas trop plein et que vous puissiez vous entraîner sans problèmes digestifs.
Pour tonifier votre corps pendant la grossesse, vous devrez peut-être essayer divers exercices, tels que le cardio, le yoga, le pilates ou la natation.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la quantité de poids que vous utilisez. Vous devriez également augmenter vos séries à 2-3 séries de 12-15 répétitions.
- Pour tonifier votre corps pendant la grossesse, vous devrez peut-être essayer divers exercices, tels que le cardio, le yoga, le pilates ou la natation.
- Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous référer à un professionnel de la condition physique certifié qui comprend votre corps pendant la grossesse.
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