Comment tonifier ses fesses rapidement?

Vous devriez tonifier vos fesses rapidement — Les exercices de bridge font partie de ceux qui cibleront vos fesses et, si vous les faites régulièrement, vous devriez tonifier vos fesses rapidement.

Qui ne veut pas de fesses toniques? Améliorer votre postérieur est vraiment assez simple. Les fesses ne sont fondamentalement qu'un autre muscle, elles peuvent donc être ciblées et renforcées. Quelques exercices clés tonifieront vos fesses rapidement - c'est-à-dire tant que vous nettoyez également votre alimentation. Essayez ces étapes et vous serez sur la bonne voie pour avoir des fesses galbées.

Partie 1 sur 3: faire les bons exercices

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Essayez les ponts. Les exercices de bridge font partie de ceux qui cibleront vos fesses et, si vous les faites régulièrement, vous devriez tonifier vos fesses rapidement. Parfois, ceux-ci sont appelés ascenseurs de la hanche. Vous devez vous efforcer d'effectuer au moins 15 répétitions de chaque exercice deux fois par jour.
- Une variante de cet exercice consiste à vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos pieds fermement ancrés au sol. Maintenant, appuyez sur vos hanches vers le haut et serrez vos fesses. Ensuite, abaissez vos hanches vers le sol. Faites-le autant de fois que vous le pouvez.
- Allongez-vous avec le dos au sol, le genou gauche plié et gardez la jambe droite tendue. Maintenant, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle s'aligne avec votre cuisse gauche. Poussez vos hanches vers le haut, tout en gardant votre jambe droite surélevée. Ensuite, abaissez votre corps et reposez votre jambe. Répéter. Changez et faites le même exercice avec votre autre jambe.
- Pour une version avancée, étendez une jambe en l'air lors de chaque lifting des hanches. Élevez d'abord vos hanches, puis étendez votre jambe. Tenez pendant 10 secondes, puis ramenez votre jambe dans sa position d'origine avant de baisser vos hanches. Répéter.
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Utilisez des haltères. Les exercices de tonification des fesses qui impliquent l'utilisation d'une paire d'haltères vous montreront des résultats rapidement. N'oubliez pas que les fessiers sont un muscle, donc au moins un entraînement en force est important. Vous pouvez acheter le vôtre ou utiliser les haltères dans un centre d'entraînement.
- Penchez-vous à genoux et ramassez les haltères. Vous devez les tenir avec une prise en pronation. Une prise en pronation signifie que vous gardez vos paumes tournées vers le bas vers les haltères pendant que vous les tenez.
- Maintenant, levez-vous avec les haltères, puis abaissez-les. Répéter. Il s'agit d'un exercice simple qui consiste essentiellement à plier les genoux tout en tenant des poids, ce qui vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.
- Un autre exercice d'haltères que vous pouvez faire pour tonifier vos fesses consiste à utiliser une légère paire d'haltères. Tenez-vous sur un pied, puis soulevez l'autre pied derrière vous, tout en pliant le genou. Penchez-vous en avant et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Revenez à la position de départ, répétez, puis passez à votre autre jambe.
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Essayez les squats. Les squats sont l'un des moyens les plus simples de tonifier vos fesses, et c'est un exercice qui ne nécessite pas d'équipement. De tels exercices de tonification sont les moyens les plus courants pour tonifier vos fesses rapidement. N'oubliez pas de protéger vos genoux en les alignant directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos genoux s'étendre vers l'avant.
- Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous à un angle de 90 degrés. Ensuite, redressez-vous. La clé pour faire un bon squat est de s'assurer que vous appuyez sur vos talons, et non sur vos orteils. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol. Encore une fois, faire 15 répétitions 2 fois est un bon objectif lorsque vous débutez, mais vous pouvez augmenter les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
- Une autre variante de cet exercice s'appelle la prise de squat et le pouls. Dans cet exercice, tenez-vous à nouveau les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous à un angle de 90 degrés, mais lorsque vous êtes en position accroupie, montez et descendez légèrement. C'est ce qu'on appelle la pulsation.
- Effectuez un jump squat. Une fois que vous vous êtes accroupi, balancez simplement vos bras au-dessus de votre tête. Sautez le plus haut possible.
De tels exercices de tonification sont les moyens les plus courants pour tonifier vos fesses rapidement.
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Faites des fentes et des plis. Comme pour les squats, les fentes et les plis sont d'autres exercices de ciblage des fesses faciles à apprendre et rapidement efficaces.
- Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer droit devant vous. Avancez, tout en empêchant votre genou de dépasser vos orteils. Poussez avec vos talons pour garder votre équilibre. Ensuite, redressez-vous. Maintenant, passez à votre autre jambe.
- Pour faire un plié, n'oubliez pas que ce mouvement n'est pas réservé aux ballerines; c'est aussi un excellent exercice pour muscler les fesses! Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur. En gardant le dos droit et les bras tendus devant vous, abaissez-vous en position accroupie, puis utilisez vos fessiers pour vous remettre en position debout. Répétez ce mouvement pendant une à deux minutes.
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Essayez le yoga ou le Pilates. Les postures de yoga et de pilates vous détendront et amélioreront votre flexibilité, mais beaucoup d'entre elles ciblent également vos fesses. Donc, si vous ajoutez du yoga ou du Pilates à votre routine quotidienne, vous verrez des résultats rapidement.
- Essayez la pose de chien tête en bas, puis une pose de chien à trois pattes. Mettez les deux mains et les deux pieds sur le sol et gardez le dos droit tout en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches. Pour la posture du chien à trois pattes, levez votre jambe droite en l'air tout en gardant votre pied gauche et vos deux mains appuyés au sol. Maintenant, changez de jambe.
- Tenez chaque pose pendant cinq respirations.
- La pose guerrière tonifie également vos fesses. Pour faire cette pose, placez les deux mains au-dessus de votre tête et regardez vers le ciel. Avancez avec votre pied droit et faites une fente, tout en gardant votre jambe gauche droite derrière vous et les deux pieds ancrés dans le sol. Maintenant, changez de jambe.
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Ajoutez des poids à vos exercices. Si vous ajoutez même des poids de 5 ou 5 kg aux exercices de base des fesses, comme les squats ou les fentes, vous améliorerez rapidement vos résultats.
- Tenez les poids au niveau des épaules ou des hanches. Si vous maintenez une position pendant au moins 30 secondes, vous tirerez le meilleur parti de la manœuvre.
- Les experts vous recommandent de choisir les poids les plus lourds que vous puissiez soulever, même si cela signifie que vous finirez par faire moins de répétitions d'un exercice. C'est un moyen plus rapide de voir les résultats.
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Faites un entraînement en circuit presque tous les jours de la semaine. L'entraînement en circuit est excellent pour vos fesses car de nombreux exercices d'un exercice en circuit typique ciblent les fessiers sous différents angles. L'entraînement en circuit implique différents types d'exercices, ce qui signifie que vos fesses seront travaillées en profondeur.
- La clé pour obtenir un meilleur fessier est de construire du muscle. Vous n'allez pas avoir des fesses toniques avec beaucoup de graisse. L'entraînement en circuit implique généralement une sorte d'entraînement en résistance et en force.
- L'entraînement en circuit comprend également des exercices de cardio. C'est l'équilibre parfait. Si vous ne faites que des exercices de tonification (comme des squats et des fentes), il est peu probable que vous réduisiez la graisse. Pour tonifier vos fesses, vous devez vous débarrasser de la graisse indésirable et cela signifie que vous avez besoin d'un peu de cardio. D'autres options pour le cardio sont la course, la marche et le vélo.
- La plupart des entraînements en circuit comportent au moins trois exercices (ou circuits) distincts. Chacun implique généralement de faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Vous vous reposez entre chaque circuit, puis passez au suivant.

Partie 2 sur 3: manger la bonne nourriture

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Arrêtez complètement de manger de la malbouffe. Il est peu probable que vous puissiez tonifier vos fesses rapidement avec de l'exercice seul. Si vous avez une mauvaise alimentation, l'exercice ne suffira pas à contrecarrer les effets de la nourriture. La malbouffe doit disparaître.
- Le problème avec la restauration rapide est qu'elle contient beaucoup de gras et de calories, mais elle contient aussi beaucoup de sodium. Le sodium vous fait retenir l'eau, donc cela fera paraître vos fesses plus grosses et cela aggravera la cellulite.
- Le sodium contenu dans la restauration rapide vous fatiguera également, ce qui rend plus difficile la recherche d'énergie pour faire de l'exercice. La consommation de restauration rapide est donc un double coup dur.
Quelques exercices clés tonifieront vos fesses rapidement - c'est-à-dire tant que vous nettoyez également votre alimentation.
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Évitez les glucides simples. Le problème avec les glucides simples est que le corps les transformera en réserves de graisse si vous ne les brûlez pas tout de suite. Évitez donc de manger beaucoup de glucides simples, qui ne contiennent que 1 ou 2 molécules de sucre, de sorte que le corps les brûle très rapidement.
- Des exemples de glucides simples à éviter incluent les aliments contenant de la mélasse, du sirop de maïs et du miel. Les bonbons, les boissons gazeuses, les gelées ou les confitures et les jus de fruits sont des exemples d'aliments qui contiennent des glucides simples.
- Ne mangez rien de blanc. C'est une bonne règle de base. Le pain blanc et le sucre raffiné doivent disparaître. Ils n'offrent pas beaucoup de valeur nutritive. Et la graisse ira directement à vos fesses (et à votre abdomen et vos hanches). Cela signifie pas de pâtes blanches non plus.
- Do manger bon, les glucides complexes, tels que les frais, les légumes verts, la farine d' avoine et le riz brun. Ceux-ci contiendront des glucides, mais pas beaucoup et pas du genre à emballer la graisse de votre dos. Les glucides complexes mettent plus de temps à digérer le corps.
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Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie que vous ne devriez pas vous affamer (rappelez-vous, encore une fois, que les fessiers sont un muscle. Cela signifie qu'ils ont besoin de calories et de protéines). Vous devriez essayer de manger des aliments naturels (pas des choses qui viennent dans une boîte ou une boîte), et vous devriez en avoir un bon équilibre.
- Essayez de manger des viandes maigres comme du poisson et de la volaille. D'autres choix qui fonctionnent incluent le thon et les œufs entiers. Ce sont de bonnes sources de protéines.
- Ne tombez pas dans le piège de manger des shakes et des barres protéinées. Vous pourriez être choqué par ce que vous voyez sur l'étiquette des ingrédients. Au lieu de cela, tirez la majorité de vos calories des aliments entiers que vous trouverez dans la section des produits. Évitez également les aliments diététiques contenant des édulcorants artificiels.
- Les légumes, les noix, les fruits et les grains entiers sont de bons choix. N'achetez que ce que vous mangerez ce jour-là. Cela vous aidera à vous concentrer sur les aliments entiers périssables.
- Ne mangez qu'une quantité limitée de produits laitiers. Ne buvez pas de jus de fruits ou de sodas sucrés. Et lisez les étiquettes des aliments. Vous seriez surpris d'apprendre que des sucres supplémentaires se sont infiltrés dans votre pain, vos vinaigrettes, vos sauces de cuisson et vos jus de fruits!
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Boire beaucoup d'eau. Garder votre corps hydraté toute la journée rendra vos fesses plus belles (et votre peau aussi).
- Par exemple, si vous avez de la cellulite, ce ne sera pas aussi évident si vous buvez du H20. Vous devez boire autant d'eau que possible tout au long de la journée.
- Cela signifie que la caféine et l'alcool ne sont pas de bons choix de boissons car ils provoquent la déshydratation. Alors coupez ce verre de vin que vous avez chaque soir et les tasses de café du matin si vous voulez un cul plus beau.

Partie 3 sur 3: tonifier vos fesses avec des changements quotidiens

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Tonifiez vos fesses toute la journée. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, vous pouvez toujours travailler vos fessiers. Soyez actif tout au long de la journée. Avoir un mode de vie sédentaire est extrêmement préjudiciable à votre santé et oblige votre corps à stocker des graisses supplémentaires.
- Si vous travaillez dans un bureau, assurez-vous de vous lever et de vous promener pendant vos pauses ou votre déjeuner.
- Tonifiez vos fesses pendant que vous marchez en contractant consciemment vos fessiers. Pour ce faire, gardez votre talon au sol aussi longtemps que vous le pouvez et lorsque vous le soulevez, roulez jusqu'à votre pied et poussez avec vos orteils. Pressez vos fesses toute la journée! Soyez-en conscient.
- Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice pour une chaise de bureau. Vous pourriez aussi bien travailler ces muscles pendant que vous êtes assis à votre bureau, que vous prenez des appels téléphoniques ou que vous travaillez sur l'ordinateur! Cela améliorera également votre noyau, mais cela aidera les fesses.
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Tenez-vous plus debout. Vos fessiers peuvent s'atrophier si vous restez assis toute la journée. Les petites choses comptent, mais l'un des plus gros tueurs sur vos fesses est le temps que les gens passent à un bureau avant de s'affaler sur le canapé devant la télévision la nuit.
- Débarrassez-vous complètement de votre chaise de bureau. Demandez à votre patron de vous donner un bureau sur lequel vous pouvez vous tenir. Vous pourriez aussi bien faire de l'exercice pendant que vous êtes au travail en vous tenant simplement debout.
- Prenez les escaliers, pas l'ascenseur. Garez-vous plus loin, vous devez donc marcher plus. Vélo au travail. De petits pas comme celui-ci peuvent s'additionner si vous les faites tous les jours. La cohérence est la clé. Montez les collines autant que possible.
Bien qu'il n'y ait pas de moyen rapide de tonifier vos fesses, vous pouvez certainement créer un arrière galbé en faisant les bons exercices et en mangeant sainement.
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Suivez vos progrès. N'essayez pas de deviner votre poids et ne cachez pas vos fesses dans des vêtements amples. Vous devez mesurer activement les progrès.
- Prenez des photos des progrès chaque semaine. Lorsque vous passez une mauvaise journée, regardez votre photo de départ pour vous rappeler pourquoi vous voulez changer!
- Tenez un journal alimentaire. De nombreux experts pensent que tracer ce que vous mangez chaque jour vous aidera à être honnête sur ce que vous mettez dans votre corps.
- Pesez-vous presque tous les jours. Si vous arrêtez de vous peser, vous pourriez être tenté de laisser filer de petites choses.

Conseils

De nombreux gymnases ont des cours de tonification qui se concentrent sur des parties spécifiques du corps comme les abdominaux, les jambes ou les bras. Si vous êtes membre d'un gymnase, profitez de ces cours.
Ne faites pas qu'un seul exercice pour vos fesses tous les jours. Vous devez mélanger vos séances d'entraînement avec une variété d'exercices afin d'attaquer vos muscles fessiers sous différents angles.

Mises en garde

Portez toujours des chaussures d'exercice appropriées lorsque vous courez, marchez ou faites du vélo.
Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids ou utilisez d'autres équipements d'exercice lourds.

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