Comment soulager le syndrome des jambes sans repos?
Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, l'insomnie peut être à blâmer. Essayez d'établir un horaire de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Évitez la caféine, surtout plus tard dans la journée, ainsi que l'alcool, qui pourraient vous empêcher d'avoir un sommeil réparateur. De plus, une activité légère à modérée comme la marche, le vélo ou la natation l'après-midi peut aider à soulager une partie de l'agitation des muscles de vos jambes lorsque vous vous couchez. Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre examinateur médical sur les médicaments et les suppléments qui peuvent vous aider avec votre SJSR!
La recherche montre que 65% des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos utilisent des thérapies alternatives aux traitements médicaux conventionnels.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une affection qui implique une gêne dans les jambes et des envies incontrôlables de bouger les jambes, en particulier en position couchée ou assise. Le SJSR affecte le sommeil, favorise souvent l'insomnie et rend très difficile les déplacements sur de longues distances en avion, en train et en voiture. Les causes du SJSR sont variées et comprennent une prédisposition génétique, des carences nutritionnelles (comme le fer) et des effets secondaires d'autres maladies chroniques, comme le diabète. Il est important de consulter votre médecin si vous souffrez d'un SJSR en cours, car il peut avoir besoin de rechercher une maladie cardiovasculaire, une maladie rénale, une hypertension artérielle, la maladie de Parkinson et d'autres affections associées. Il est possible de soulager les symptômes du SJSR avec des changements de mode de vie, des médicaments et des remèdes naturels.
Partie 1 sur 3: soulager les symptômes du SJSR avec des changements de mode de vie
- 1Concentrez-vous sur un sommeil réparateur. Bien que le SJSR perturbe souvent de manière significative le sommeil nocturne, dans certains cas, c'est le manque chronique de bon sommeil qui peut déclencher le syndrome. Ainsi, l'insomnie est souvent considérée comme le résultat du SJSR, mais elle peut également en être la cause, car les fibres musculaires peuvent devenir nerveuses et hyperactives sans suffisamment de sommeil.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil en établissant un environnement de sommeil frais, calme et confortable.
- Établissez un horaire de sommeil. Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour - essayez de ne pas dormir le week-end.
- Demandez à votre médecin de vous prescrire des coussinets vibrants pour aider à améliorer le sommeil subjectif.
- 2Évitez la caféine et l'alcool. La caféine et l'alcool (éthanol) perturbent tous deux le sommeil et doivent être évités si vous souffrez de SJSR. L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il vous empêche d'avoir un sommeil profond et réparateur. La caféine provoque une plus grande activité cérébrale et plus de pensées, ce qui rend difficile l'endormissement.
- La caféine se trouve dans le café, le thé noir, thé vert, colas, autre soda, boissons énergétiques, et le chocolat.
- Essayez des sodas sans caféine ou de l'eau gazeuse aromatisée si vous voulez boire quelque chose de pétillant.
- Buvez une bière sans alcool si vous souffrez de SJSR et avez du mal à dormir.
- 3Exercez vos jambes. Le SJSR est ressenti dans les jambes et généralement décrit comme des contractions, des picotements, des picotements, des tiraillements et/ou des douleurs incontrôlables qui sont déclenchés par le repos. L'exercice de vos jambes l'après-midi ou en début de soirée peut soulager une partie de l'agitation des muscles et des nerfs et vous aider à vous endormir plus facilement.
- Allez vous promener dans votre quartier, faites du vélo, prenez des cours de natation ou essayez le monte-escalier dans votre salle de gym locale.
- Bien que l'exercice léger à modéré puisse soulager les symptômes du SJSR, en faire trop pendant la journée ou s'entraîner trop tard le soir peut en fait aggraver les choses.
- Juste avant le coucher (ou si vous ne pouvez pas dormir pendant la nuit), marchez dans votre chambre pendant quelques minutes en secouant vos jambes - cela peut temporairement soulager les sensations inconfortables.
- Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes droites contre un mur pour aider à soulager les sensations.
- Essayez de vous masser les jambes pour soulager les symptômes.
- 4Étirez vos jambes. Bien que le SJSR ne soit pas entièrement un problème musculaire - il est également lié à un déséquilibre de la chimie du cerveau et du flux nerveux - le traitement des muscles de vos jambes peut apporter un soulagement à court terme. Ainsi, en plus d'exercer vos jambes, les étirer quotidiennement (idéalement au début et à la fin de chaque journée) peut aider à éviter que les muscles ne se contractent et ne se sentent agités et/ou crampes pendant la nuit.
- Pour étirer l'arrière de vos jambes, penchez-vous au niveau de la taille et essayez de toucher vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes sans «rebondir».
- Pour étirer l'avant de vos jambes, équilibrez-vous contre un mur et pliez le genou d'une jambe de manière à ce que votre talon touche vos fesses. Tenez 30 secondes puis faites l'autre jambe.
- Pour étirer les muscles du mollet, tenez une serviette dans les deux mains et enroulez-la autour de votre pied en position assise ou allongée sur le dos. Tirez la serviette vers votre tête, tout en ressentant un étirement dans le muscle du mollet lorsque vous tirez les orteils vers votre tête. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez trois à cinq fois.
- Avant d'étirer un muscle, assurez-vous qu'il n'est pas froid ou douloureux. Attendez que vos jambes se réchauffent en marchant dans la maison pendant quelques minutes.
- 5Prenez des bains chauds au sel d'Epsom. Une autre approche simple qui peut aider à détendre les muscles consiste à prendre un bain chaud le soir, juste avant le coucher. L'eau chaude hydrate les tissus et améliore la circulation, ce qui peut déclencher la relaxation des muscles tendus. Faites tremper dans la baignoire pendant environ 20 minutes, puis commencez à vous préparer pour vous coucher peu de temps après.
- L'ajout de sel d'Epsom à votre bain peut aider à apaiser les tiraillements et les courbatures car il est riche en magnésium - un minéral dont les muscles ont besoin pour arrêter de se contracter et se détendre.
- Ne faites pas couler l'eau de votre bain trop chaude, car la combinaison d'eau chaude et de sel peut extraire de l'eau de votre corps et potentiellement aggraver les symptômes du SJSR. Aussi, ne restez pas trop longtemps dans le bain pour la même raison.
- 6Utilisez des compresses chaudes ou froides. En utilisant la même logique que prendre un bain chaud, placer des compresses ou des sacs chauds sur vos jambes avant le coucher peut détendre les muscles et réduire les symptômes du SJSR. Achetez quelques petits sachets d'herbes infusés de lavande ou d'autres huiles essentielles relaxantes, ou un sachet de riz chauffant, et passez-les au micro-ondes pendant quelques minutes avant de les appliquer sur vos jambes. Laissez-les apaiser vos jambes pendant environ 15 minutes pendant que vous lisez ou regardez un film relaxant.
- Inversement, l'application de compresses froides peut également avoir un avantage, mais n'appliquez pas de compresses glacées car elles peuvent faire frissonner vos jambes et s'aggraver.
- S'il fait chaud dans votre chambre, appliquez des serviettes fraîches et humides sur vos jambes pour vous détendre.
- 7Restez bien hydraté. La déshydratation due au fait de ne pas boire suffisamment d'eau n'est pas une cause principale du SJSR, mais elle peut certainement aggraver les symptômes existants. Les crampes et contractions musculaires, en particulier dans les jambes, sont un symptôme courant de la déshydratation. Visez huit verres d'eau purifiée de 8 grammes par jour, voire plus si vous faites de l'exercice ou du sport, ou si vous passez du temps à l'extérieur par temps chaud ou humide. Évitez les boissons contenant de la caféine car elles stimulent la miction et peuvent favoriser la déshydratation.
- D'autres bonnes sources d'hydratation comprennent les jus de fruits et de légumes frais, les tisanes et le lait écrémé. Le lait d'amande et de riz sont des options non laitières saines.
- Les autres symptômes de déshydratation à surveiller sont la fatigue, les maux de tête, la soif extrême, la bouche sèche, la peau sèche, la confusion et l'irritabilité.
- 8Essayez des techniques de relaxation. Une autre stratégie qui peut aider à apaiser vos muscles et à soulager les symptômes du SJSR sont les techniques de relaxation, telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde. Le tissu musculaire est sensible au stress physique et émotionnel, donc apprendre à se détendre est utile pour les symptômes du SJSR.
- Vous pouvez pratiquer des techniques de relaxation tout au long de la journée, mais elles peuvent être plus efficaces pour le SJSR si vous les faites juste avant le coucher.
- Demandez à votre médecin, chiropraticien ou massothérapeute de vous recommander un instructeur de yoga ou un praticien de méditation.
Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, l'insomnie peut être à blâmer.
Partie 2 sur 3: prendre des médicaments pour le RLS
- 1Discutez avec votre médecin des causes potentielles du SJSR. Le syndrome des jambes sans repos peut avoir de nombreuses causes, y compris des causes génétiques et environnementales. Parlez à votre médecin du SJSR afin qu'il puisse écarter toute cause sous-jacente potentielle, allant d'une carence en fer à une maladie rénale. Le SJSR peut potentiellement être associé aux maladies cardiovasculaires, à l'hypertension artérielle, au diabète, à la migraine et à la maladie de Parkinson.
- 2Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les agonistes de la dopamine. Lorsque les symptômes du SJSR deviennent graves et perturbent considérablement le sommeil, votre médecin peut vous prescrire des médicaments. Les médicaments prescrits préférés sont les agonistes de la dopamine, qui remplacent le neurotransmetteur dopamine dans votre cerveau - les niveaux de dopamine sont généralement trop faibles chez les personnes atteintes du SJSR.
- Les agonistes de la dopamine sont également utilisés pour lutter contre la maladie de Parkinson, car ils réduisent l'envie de bouger les muscles agités et tremblants.
- Les agonistes dopaminergiques couramment utilisés comprennent le ropinirole (Requip), le pramipexole (Mirapex), ainsi que le patch rotigotine (Neupro).
- 3Envisagez des médicaments anti-épileptiques. Les médicaments qui peuvent contrôler les crises et normalement utilisés pour combattre l'épilepsie sont également utilisés pour traiter les symptômes sévères du SJSR, car ils peuvent ralentir ou bloquer les signaux de douleur dans les nerfs qui alimentent les muscles des jambes. Ces médicaments ne guérissent pas le SJSR, mais peuvent offrir un soulagement à court terme en affectant les canaux calciques dans les nerfs.
- Le seul médicament anti-épileptique approuvé par la FDA pour le SJSR est la gabapentine énacarbil (Horizant), bien que la gabapentine (Neurontin) et la prégabaline (Lyrica) puissent également être efficaces.
- Les médicaments anti-épileptiques peuvent également vous rendre somnolent, ce qui peut vous aider à avoir un sommeil réparateur la nuit.
- 4Renseignez-vous sur les somnifères. Les somnifères, en particulier ceux appelés benzodiazépines, peuvent aider à favoriser le sommeil la nuit et agissent parfois comme des relaxants musculaires, mais ils n'éliminent généralement pas les sensations gênantes et parfois douloureuses des jambes.
- Les benzodiazépines couramment utilisées pour le SJSR comprennent le clonazépam (Klonopin), le diazépam (Valium) et l'alprazolam (Xanax).
- Essayez des hypnotiques sédatifs, tels que l'eszopiclone (Lunesta), le témazépam (Restoril), le zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien).
- Les sédatifs tels que les benzodiazépines et autres somnifères sont généralement réservés aux cas plus graves de SJSR car ils ont tendance à être très addictifs et à provoquer une somnolence diurne importante.
- 5Soyez prudent avec les opioïdes. Les opioïdes sont des stupéfiants puissants qui peuvent soulager les symptômes graves de douleur, de crampes et d'agitation associés au SJSR, mais ils peuvent créer une dépendance, surtout s'ils sont pris à des doses plus importantes. Les opioïdes couramment prescrits comprennent la codéine, l'oxycodone (Oxycontin, Roxicodone), l'oxycodone avec acétaminophène (Percocet, Roxicet) et l'hydrocodone avec acétaminophène (Norco).
- Si vos symptômes du SJSR sont légers ou modérés, il est préférable d'essayer d'abord d'autres médicaments ou remèdes.
- 6Évitez certains médicaments. Certains médicaments peuvent aggraver les symptômes du SJSR, ils doivent donc être évités ou les doses réduites sous la supervision de votre médecin. Ceux-ci incluent certains antidépresseurs, médicaments antipsychotiques, pilules antinausées et remèdes contre le rhume et les allergies. Demandez à votre médecin lesquels sont les plus problématiques.
- Si vous devez prendre l'un de ces médicaments en raison d'une autre affection, votre médecin peut vous recommander d'ajouter des médicaments pour aider à combattre les symptômes du SJSR.
Cependant, masser régulièrement les muscles de vos jambes sans repos, en particulier vos mollets et vos pieds, peut soulager les symptômes du SJSR pendant de courtes périodes.
Partie 3 sur 3: essayer des remèdes naturels pour rls
- 1Compléter avec du fer. De nombreuses personnes atteintes du SJSR ont de faibles niveaux de fer dans leur système, ce qu'on appelle l'anémie. Un manque de fer réduit la capacité du corps à fournir de l'oxygène aux cellules, ce qui vous fait vous sentir très fatigué et provoque des réactions musculaires et des symptômes. Faites un test sanguin pour voir si vous avez une carence en fer et demandez à votre médecin si vous êtes un bon candidat pour les suppléments de fer.
- Étant donné que la carence en fer est une cause potentiellement réversible du SJSR, de nombreux spécialistes du sommeil recommandent des suppléments en vente libre (OTC) contenant du sulfate ferreux.
- Les doses de fer varient généralement de 10 à 30 mg par jour, mais ne dépassent pas les limites supérieures tolérables de 45 mg. Demandez à votre médecin ce qui vous convient.
- Pendant que vous prenez des suppléments de fer, surveillez les niveaux de fer de votre corps via des tests sanguins réguliers.
- Les aliments naturellement riches en fer comprennent la viande rouge (en particulier le foie de bœuf), le porc, la volaille, la plupart des fruits de mer, les haricots, les épinards et les fruits secs.
- 2Prenez des suppléments de magnésium. La carence en magnésium est une préoccupation croissante aux États-Unis en raison de l'épuisement des minéraux du sol et de l'abandon de la consommation de légumes frais (et de légumineuses) au profit de la restauration rapide. Certains des effets secondaires de la carence en magnésium comprennent le SJSR, les troubles du sommeil (insomnie), les spasmes musculaires et la faiblesse. Expérimenter un supplément de magnésium pendant quelques semaines environ et voir son impact sur votre RLS est peu coûteux et très sûr.
- Les doses typiques de suppléments de citrate de magnésium varient de 300 à 500 mg par jour.
- C'est aussi une bonne idée de prendre un complexe de vitamines B car la vitamine B6 aide à l'absorption du magnésium dans votre corps.
- Les aliments riches en magnésium comprennent les haricots et les légumineuses, la plupart des noix, les grains entiers et la plupart des légumes à feuilles vertes.
- 3Prenez des suppléments de vitamine C et E. Prenez une dose de 200 mg de vitamine C et une dose de 400 mg de vitamine E chaque jour afin d'avoir des niveaux sains dans votre alimentation. Au fur et à mesure que vous prenez les vitamines, vous remarquerez peut-être que les symptômes du SJSR disparaissent ou que vous ressentez moins de sensations. Continuez à prendre les suppléments même lorsque vos symptômes disparaissent afin qu'ils ne reviennent pas.
- Parlez à votre médecin avant d'utiliser des suppléments pour voir s'ils vous conviennent.
- 4Massez vos jambes régulièrement. Le SJSR n'est pas vraiment causé par des tensions musculaires, des tractions ou des tiraillements, qui sont toutes des raisons courantes d'obtenir un massage professionnel des tissus profonds. Cependant, masser régulièrement les muscles de vos jambes sans repos, en particulier vos mollets et vos pieds, peut soulager les symptômes du SJSR pendant de courtes périodes. Commencez par un massage de 30 minutes pour vos jambes trois fois par semaine et voyez si cela fait une différence positive.
- Votre police d'assurance maladie peut couvrir le massage professionnel si votre médecin vous l'a prescrit à des fins médicales.
- Si vous ne pouvez pas vous permettre une massothérapie, demandez à votre conjoint, partenaire, ami ou membre de la famille de vous masser les jambes. Regardez des vidéos éducatives en ligne pour apprendre les bases.
- Buvez toujours beaucoup d'eau après avoir massé les muscles afin d'éliminer les toxines qui peuvent vous rendre douloureux ou nauséeux.
- 5Envisagez d'autres thérapies alternatives. La recherche montre que 65% des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos utilisent des thérapies alternatives aux traitements médicaux conventionnels. L'acupuncture, la phytothérapie chinoise et la luminothérapie dans le proche infrarouge sont quelques-uns des traitements recherchés. Cependant, il y a peu de preuves actuelles qu'ils peuvent être bénéfiques. D'autres études de haute qualité peuvent être justifiées pour évaluer si l'une de ces thérapies alternatives peut être bénéfique.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une affection qui implique une gêne dans les jambes et des envies incontrôlables de bouger les jambes, en particulier en position couchée ou assise.
- Les femmes enceintes et celles qui prennent des antidépresseurs sont particulièrement sensibles au SJSR.
- Le SJSR affecte les personnes de tout âge, y compris les enfants, mais il est plus fréquent chez les personnes âgées et les femmes.
- Il n'y a pas de test qui diagnostique le SJSR. Il est basé sur la gravité et le moment des symptômes des jambes.
- On estime qu'environ 5 à 10% de la population américaine a le SJSR.
- Les bas de contention peuvent aider.
Lisez aussi: Comment être séduisante sans maquillage?
Questions et réponses
- Quelles autres conditions pourraient provoquer des symptômes tels que le SJSR en continu et sur tout le corps, pas seulement les jambes?L'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux déclare que la cause du SJSR est inconnue, mais qu'elle a également une composante génétique chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale terminale, de carences en fer, de troubles du mouvement tels que la maladie de Parkinson et de diabète. Ceux qui consomment également de l'alcool, de la caféine et de la nicotine pourraient être affectés. Selon la Restless Leg Syndrome Foundation, il est possible d'avoir le RLS dans d'autres zones du corps, y compris le tronc, les bras et le visage.
Les commentaires (1)
- Les suppléments de fer et l'oxycodone à faible dose semblent avoir résolu une bataille de plusieurs décennies contre les symptômes du SJSR. Cet article réaffirme que je suis sur la bonne voie. Je suis tombé sur l'article en recherchant des solutions chirurgicales possibles (oui, je suis désespéré).
