Comment perdre du poids en tant que jeune adulte?

Le seul moyen infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce que vous brûlez au cours d'une journée.

De nombreux jeunes adultes ont pour objectif de perdre du poids. Merveilleusement, c'est un objectif tout à fait réalisable. Avec le bon régime, les bonnes habitudes et l'exercice, votre poids peut être contrôlé. Ne vous laissez pas décourager, car la santé et la forme physique sont une science, nous pouvons prédire les résultats. Bien qu'il soit préférable de consulter des médecins et des professionnels si vous n'êtes pas sûr d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice, il existe un certain nombre de façons de gérer votre poids de manière indépendante.

Méthode 1 sur 4: connaître les bases

1
Tenez un journal alimentaire. Selon les recherches, les personnes qui tiennent des journaux alimentaires perdent en moyenne six livres de plus que les personnes qui ne tiennent pas de trace de ce qu'elles mangent. Faites-vous écrire tout, même les petites collations. Vous pouvez utiliser une application de suivi de régime sur votre smartphone, ce qui peut être plus pratique.
- Calculez combien de calories vous devez manger chaque jour pour perdre du poids. Plus vous êtes conscient des calories contenues dans les aliments que vous mangez, plus vous pourrez facilement manger la bonne quantité. Prenez votre journal alimentaire et recherchez chaque élément individuellement. Gardez un compte courant et additionnez votre total de calories pour la journée. Une moyenne européenne couramment mentionnée est de 2000 calories par jour, mais chacun a des besoins différents.
- Soyez minutieux. Notez tout, y compris les boissons, les condiments et une description de la façon dont la nourriture a été préparée. Ne prétendez pas que vous n'aviez pas cette boule de glace supplémentaire après le dîner. Si ça va dans ton estomac, ça va dans le journal.
- Être honnête. Notez la taille de vos portions dans votre journal alimentaire. Ne mangez pas trop peu ou trop - gardez une trace. Lisez également la liste des ingrédients afin d'être précis sur la taille des portions. Les applications de suivi de régime peuvent vous permettre de scanner des codes-barres ou de rechercher des aliments dans une grande base de données qui vous indiquera le nombre de calories par portion.
- Être cohérent. Emportez votre journal alimentaire partout où vous allez.
- Analysez votre journal alimentaire. Découvrez quand vous mangez le plus, et puis, plus important encore, où vous obtenez votre excès de calories.
2
Brûlez plus de calories que vous n'en mangez. Le seul moyen infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce que vous brûlez au cours d'une journée. Cela semble simple, mais cela demande du travail et de la cohérence. Cela signifie faire attention à l'alimentation et à l' exercice. Si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé, vous devez commencer à faire de l'exercice. Visez au moins une demi-heure d'exercice deux à trois fois par semaine.
- Demandez à un diététicien, à votre médecin ou à un professeur d'éducation physique les calories saines et quotidiennes recommandées pour votre âge et votre type de corps, avant de réduire considérablement votre apport calorique.
- Suivez votre dépense énergétique en calories chaque jour. Les podomètres ou autres appareils et applications de suivi de la perte de poids facilitent cette tâche. Cela vous aidera à prendre en compte le nombre de calories que vous dépensez.
- Surestimez les calories, sous-estimez l'activité. Des études récentes estiment que nous avons tendance à manger un peu plus que ce que nous pouvons suivre en une journée. Gardez cela à l'esprit, et cela peut vous aider à tenir compte des écarts.
- Fixez-vous des mini-objectifs. Au lieu de penser que vous devez réduire de cinq cents calories, essayez d'abord une à deux cents calories.
3
Faites un plan de repas et respectez-le. Décidez de ce que vous allez manger cette semaine avant de vous tenir devant le réfrigérateur et d'essayer de le comprendre à la volée. Achetez les bons ingrédients sains pour manger comme vous le souhaitez et planifiez-le en fonction des calories. Il existe de nombreux sites en ligne qui proposent des recettes saines pour vous aider à perdre du poids.
- Être réaliste. Si vous aimez beaucoup manger à l'extérieur, n'essayez pas d'éliminer totalement les sorties au restaurant. Au lieu de cela, prévoyez de manger des repas faits maison cinq ou six jours par semaine.
- Essayez d'éviter de manger tard le soir. Choisissez une heure et soyez strict sur le fait de ne pas manger après cette heure.
- Réduisez le grignotage. Si vous ne pouvez pas, choisissez des collations saines. Les légumes frais avec du guacamole, les noix non salées, le maïs soufflé à l'air non salé et non beurré, ou les fruits font d'excellentes collations pour perdre du poids.
- Faites-vous plaisir parfois. Promettez-vous que si vous pouvez suivre cela pendant six semaines et faire de l'exercice (si c'est l'un de vos objectifs), vous vous offrirez un repas au restaurant un jour de la semaine.
4
Boire plus d'eau. L'eau a le double effet d'hydrater votre corps et de remplir votre estomac d'un certain volume d'un liquide sans calories. Bien qu'il n'y ait pas de quantité exacte d'eau que chaque personne devrait boire, car chaque personne aura des besoins en eau différents, les volumes recommandés varient de huit à 15 tasses d'eau par jour.
- L'eau peut vous aider à vous sentir rassasié, en éliminant la fausse faim.
- Boire de l'eau une demi-heure avant les repas peut réduire la quantité de calories que vous finissez par consommer.
- La recherche montre que les personnes suivant un programme de perte de poids qui buvaient une plus grande quantité d'eau ont perdu du poids par rapport à celles qui suivaient le seul programme de perte de poids.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous.

Calculez combien de calories vous devez manger chaque jour pour perdre du poids.

Méthode 2 sur 4: manger pour perdre du poids

1
Apportez votre propre déjeuner. Dans de nombreux cas, les déjeuners à la cafétéria ne sont pas toujours les plus sains ou les plus maigres. Afin de vous assurer que la nourriture de votre cafétéria n'inhibe pas votre perte de poids, apportez votre propre déjeuner.
- Emportez un simple déjeuner dans un sac brun.
- Procurez-vous une belle boîte à lunch et un thermos pour garder les aliments au chaud.
- Mélangez-le avec une boîte à bento.
- Si vous devez utiliser la cafétéria, optez pour la salade au lieu de la pizza. Si vous n'avez pas cette option, essayez de limiter la taille de vos portions.
2
Mangez plus de fruits et légumes frais. Les fruits aident à satisfaire votre dent sucrée, grâce à ses sucres naturels. Les légumes frais vous aident à faire le plein plus rapidement. Les fruits et légumes contiennent des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez quelques-uns de ces conseils pour introduire plus de fruits et légumes dans votre alimentation:
- Mangez ce qui est de saison et mangez des fruits et des légumes pour les collations ou pour le dessert. Lorsque vous mangez des pommes à l'automne, par exemple, ou des cerises à la fin de l'été, cela peut tout aussi bien être un dessert gourmand. Coupez le céleri, les carottes, les poivrons, le brocoli ou le chou-fleur et trempez-les dans une vinaigrette légère ou du houmous.
- Mangez des légumes en plat principal. Par exemple, préparez un sauté ou une salade copieuse et ajoutez seulement quelques grammes de poulet cuit, de saumon ou d'amandes.
- Grignotez des fruits ou des légumes entre les repas afin de contrôler votre faim.
3
Mangez plus de grains entiers et réduisez les glucides simples. Le pain de blé entier, la farine d'avoine, les pâtes de blé entier, la patate douce et le riz brun sont tous d'excellentes sources d'énergie et de nutrition. Combinés aux bonnes protéines et légumes, les grains entiers constituent une nutrition complète parfaite.
- Les glucides simples comprennent le pain blanc, la farine transformée et le sucre blanc. Cela vous donne de l'énergie rapidement, mais vient ensuite avec un crash. Il se transforme très rapidement en graisse.
- Remplacez la farine de blé entier ou la farine d'avoine dans les produits de boulangerie. Vous devrez peut-être ajouter des ingrédients levants supplémentaires. Mettez de l'orge dans votre soupe au lieu du riz, ou essayez un pilaf avec de l'orge, du riz sauvage ou du riz brun.
- Évitez les aliments transformés, comme le pain blanc, les pâtes à la semoule ou les craquelins, ou les sucreries transformées comme les friandises, les boissons sucrées et les collations dessert.
4
Choisissez des graisses qui sont meilleures pour votre corps. Des graisses telles que celles des noix et des olives peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ces graisses insaturées ont de nombreux bienfaits pour la santé et, avec modération, peuvent vous aider à perdre du poids. Recherchez-les sur les étiquettes: «graisses insaturées», «graisses monoinsaturées» ou «graisses polyinsaturées». Ce sont les bonnes graisses.
- Évitez les graisses saturées, car elles peuvent augmenter votre envie de manger plus et avoir des effets négatifs sur votre corps, en particulier sur votre cholestérol et votre cœur. De nombreux produits de la malbouffe sont riches en ces graisses saturées et contribuent à un cercle vicieux de mauvaises habitudes alimentaires.
- Méfiez-vous des trempettes de légumes et des vinaigrettes (en particulier les trempettes crémeuses à base de mayonnaise comme le ranch), car elles peuvent être très riches en matières grasses.
- Évitez les fast-foods et les boissons contenant beaucoup de crème, qui ont tendance à être très riches en graisses malsaines.
5
Choisissez des protéines maigres plutôt que grasses. Les protéines sont importantes pour le fonctionnement des organes, ainsi que pour la construction musculaire si vous prévoyez de faire de l'exercice. Il existe une variété de sources de protéines, mais l'inconvénient est que les protéines peuvent parfois contenir beaucoup de graisses malsaines.
- Choisissez des coupes de bœuf maigres ou du bœuf haché extra-maigre lorsque vous mangez de la viande rouge.
- Si vous aimez le poulet, enlevez la peau.
- Évitez les charcuteries grasses, comme la bologne et le salami. Choisissez de la dinde maigre ou du rosbif en remplacement.
- Les végétariens peuvent obtenir beaucoup de protéines à partir du soja, des noix, des haricots et des graines. Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont également d'excellentes sources de fibres et de protéines.
- Mangez des produits laitiers faibles en gras comme source de protéines, notamment des fromages faibles en gras, du lait et du yogourt écrémé.
6
Coupez le sel de votre alimentation. Manger plus de sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui peut vous faire sentir ballonné et prendre plus de poids. La bonne nouvelle est que vous allez transpirer ce poids très rapidement, donc un moyen facile de perdre du poids est de manger moins de sodium dans votre alimentation.
- Au lieu de sel, essayez d'épicer vos repas avec des flocons de chili, de la salsa fraîche ou des épices et assaisonnements cajuns.
- Certaines personnes prétendent que les aliments non salés finiront par avoir un goût beaucoup plus salé si vous coupez le sel pendant un certain temps et laissez vos papilles gustatives se réacclimater.
- Méfiez-vous des aliments contenant beaucoup de fromage, car ils peuvent être très salés.
7
Manger à la maison. Sortir pour manger rend trop facile la tricherie. Les aliments vendus dans les restaurants contiennent généralement beaucoup plus de graisses, de sodium et d'autres tueurs de poids. Les portions sont aussi souvent beaucoup plus grandes que ce que vous pourriez manger habituellement à la maison. Au lieu de sortir, essayez de préparer vos propres repas.
- Dîne avec tes parents. Certaines recherches montrent que les enfants qui ne dînent pas avec leurs parents au moins deux fois par semaine étaient 40% plus susceptibles d'être en surpoids.
- Ne mangez pas pendant que vous faites autre chose. Regarder la télévision ou des films, lire, jouer à des jeux vidéo ou étudier pendant que vous mangez amène souvent les gens à manger beaucoup plus de nourriture qu'ils ne le feraient normalement. Alors, n'achetez pas ce pop-corn salé et beurré si vous allez voir un film; vous pourriez manger trop.
8
Assurez-vous de ne pas avoir faim. En mangeant de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers, vous pouvez garder la faim à distance. Entre vos repas, mangez une collation de 150 calories pour éviter la faim et vous empêcher de trop manger plus tard. Assurez-vous de ne pas manger de collation qui fait grossir comme des bonbons ou des chips. Lorsque vous avez faim, votre corps conserve des calories et ralentit vos processus métaboliques.
- La recherche suggère que l'augmentation de la fréquence des repas pourrait ne pas aider à augmenter votre métabolisme.
9
Ne sautez pas de repas. Beaucoup de gens pensent que sauter un repas aidera à perdre du poids; Cependant, lorsque vous sautez des repas, votre corps arrête de décomposer les graisses et commence à décomposer les tissus musculaires. Donc, vous devriez vous méfier des régimes qui impliquent de sauter des repas.
- Les tissus musculaires brûlent plus de calories au repos que les autres tissus, vous travaillez donc contre vos objectifs.
10
Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. C'est le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner n'est pas seulement important pour vous donner l'énergie nécessaire pour la matinée, il peut également être un élément essentiel de la perte de poids.
- On a observé que les petits déjeuners riches en protéines n'augmentaient pas seulement la satiété le matin, ils aidaient également les gens à se sentir plus rassasiés le soir. Essayez de manger au moins 35 grammes de protéines au petit-déjeuner, afin de vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.
- Mangez des céréales saines au petit-déjeuner. Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des céréales au petit-déjeuner chaque jour ont beaucoup plus de facilité à perdre du poids que les personnes qui mangent d'autres types de petit-déjeuner. Commencez votre journée du bon pied avec des céréales ou des flocons d'avoine naturels riches en fibres et en nutriments.
- Passez au lait écrémé. Chaque étape faible en gras que vous prenez, vous perdez 20% des calories. Passer à une version faible en gras du lait est un excellent moyen de réduire les calories que vous consommez, sans avoir à sacrifier les avantages nutritionnels.

Il existe de nombreux sites en ligne qui proposent des recettes saines pour vous aider à perdre du poids.

Méthode 3 sur 4: faire de l'exercice

1
Commencez par marcher. Se promener dans votre quartier ne coûte rien et est un excellent moyen de commencer à bouger. Cela peut vous aider à brûler plus d'énergie que vous n'en absorbez. Vous pouvez également essayer d'autres exercices à faible impact comme la natation, le vélo ou la course lente. Si vous avez un chien, portez-vous volontaire pour le promener; promener un chien est un excellent moyen d'assurer une activité physique régulière.
- Achetez un podomètre. Attachez le podomètre à votre ceinture et essayez d'atteindre les objectifs spécifiques que vous vous êtes fixés.
- Prenez la route panoramique. Écartez-vous un peu de votre chemin aussi souvent que vous le pouvez, et cela peut représenter beaucoup de marche supplémentaire. Si vous prenez normalement à gauche dans une rue, allez à droite à la place, afin de marcher quelques pâtés de maisons supplémentaires.
- Essayez de ne pas conduire quand vous le pouvez.
2

Obtenez un jeu vidéo qui vous fait bouger. DDR (Dance Dance Revolution), WiiFit et certains nouveaux jeux de réalité virtuelle peuvent vous faire bouger beaucoup. Si vous cherchez un moyen amusant de faire de l'exercice, pensez à vous procurer un jeu vidéo orienté action. Ils peuvent vous faire oublier que vous faites de l'exercice.
3
Essayez les machines au gymnase ou à la maison. Vous pouvez utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo stationnaire, un rameur ou un monte-escalier. Commencez par de courtes sessions et ajoutez progressivement des minutes au fur et à mesure que vous vous améliorez. Utilisez également les paramètres des machines pour augmenter l'intensité au fur et à mesure que vous perdez du poids.
- Utilisez une variété de machines différentes jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez.
- Consultez un entraîneur personnel ou l'un de vos instructeurs pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme. Une forme incorrecte peut entraîner des blessures.
4
Prenez un cours d'aérobic. Vous pouvez suivre un cours d'aérobic traditionnel ou essayer un certain nombre de programmes d'exercices basés sur le mouvement. Ce sont d'excellents moyens de rester motivé dans un groupe, de s'amuser à se déplacer et de perdre du poids. Essayez l'une des solutions suivantes:
- Kick-boxing
- Ballet
- Cross-country
- Yoga
- Arts martiaux
- Coupe croisée
- Zumba
5
Essayez l'entraînement en force. L'exercice de grands groupes musculaires brûle plus de calories, augmente votre métabolisme et peut vous aider à perdre du poids, en particulier de la graisse corporelle. Au fur et à mesure que votre corps augmente sa masse musculaire, il a besoin de plus d'énergie pour maintenir ces muscles plus gros. Cette augmentation mineure mais constante de la production d'énergie peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
- Assurez-vous d'augmenter votre poids et travaillez avec un entraîneur, un entraîneur ou un physiothérapeute pour commencer en toute sécurité.
- Faites des squats avec une presse à haltères, pour travailler le bas et le haut du corps en même temps.
- Effectuez des exercices de résistance en position assise ou allongée sur un ballon d'exercice. Vous renforcerez votre cœur tout en travaillant simultanément sur d'autres domaines.
- Reposez-vous au moins une journée complète entre les entraînements de musculation afin que votre corps puisse se réparer et que vous ne vous entraîniez pas trop ou ne vous blessiez pas. Les blessures graves résultant de l'exercice peuvent rester avec vous pour la vie.
6
Pratiquer un sport. Si vous n'aimez pas faire de l'exercice pour le plaisir de faire de l'exercice, essayez de trouver une activité amusante que vous aimez et qui a l'avantage supplémentaire de vous faire bouger. Trouvez une ligue intra-muros dans votre ville ou réunissez-vous simplement avec des amis pour jouer de temps en temps à un jeu de récupération.
- Si vous n'aimez pas les sports de compétition, essayez de faire quelque chose que vous pouvez faire vous-même. Nagez, jouez au golf ou partez en randonnée au lieu de jouer à un jeu avec une balle et un filet.
- Procurez-vous un vélo si vous voulez trouver un excellent moyen de vous déplacer et de faire de l'exercice en même temps. Ne passez pas tout ce temps assis dans votre voiture alors que vous pourriez brûler des calories.

Peut vous aider à perdre du poids — L'exercice de grands groupes musculaires brûle plus de calories, augmente votre métabolisme et peut vous aider à perdre du poids, en particulier de la graisse corporelle.

Méthode 4 sur 4: rester motivé

1
Faites-vous plaisir en mangeant de plus petites portions. Bien que faire ces choses seules ne vous fasse pas nécessairement perdre du poids, elles peuvent être de petits trucs utiles pour vous garder sur la bonne voie. Parfois, il suffit de se tromper en limitant son apport calorique.
- Mangez trois bouchées de moins à chaque repas.
- Posez votre couteau et votre fourchette entre les bouchées.
- Utilisez des assiettes plus petites et ne remplissez votre assiette qu'une seule fois.
- Attendez de manger jusqu'à ce que vous ayez faim, ne vous contentez pas de grignoter lorsque vous vous ennuyez.
- Si vous mangez occasionnellement des aliments comme des chips, retirez-en une petite portion et mettez-la dans une assiette. Rangez le reste et ne mangez que ceux que vous éteignez.
2
Essayez des moyens créatifs de gérer vos envies. Apprendre à gérer ses envies d'une grosse part de gâteau ou d'un hamburger gras est possible, avec un peu de créativité.
- Sentez les fruits frais lorsque vous voulez une collation, au lieu de manger quelque chose.
- "Fermez" votre cuisine entre les repas, surtout le soir après le dîner.
- Ne gardez pas de collations sucrées ou engraissantes à la maison.
- Certaines études montrent que la couleur bleue est un coupe-faim. Essayez de vous procurer une nappe bleue ou de la vaisselle bleue pour manger.
- Portez un élastique à votre poignet et enclenchez-le lorsque vous avez envie. Au fil du temps, vous formerez une association entre la sensation désagréable et l'envie.
- Chewing gum. La gomme peut aider à freiner votre envie de manger, vous aidant à perdre du poids. Recherchez des chewing-gums sans sucre pour éviter les calories supplémentaires ou endommager vos dents.
- Buvez du café ou du thé. La caféine peut non seulement aider à obtenir un regain d'énergie lorsque vous vous sentez léthargique, mais c'est aussi un coupe-faim.
3

Faites équipe avec des amis. Engagez-vous à perdre une certaine quantité de poids à une certaine date avec la mise en garde que vous paierez si vous ne perdez pas. Vous aimerez peut-être créer un Biggest Loser Club avec vos amis. Le soutien de groupe peut vous aider tous à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids.
4
Faites-vous plaisir de temps en temps. Si vous assistez à une soirée pizza entre amis ou sortez pour un anniversaire, accordez-vous une indulgence. Assurez-vous simplement que ces indulgences ne deviennent pas des habitudes quotidiennes. Cela peut également fonctionner comme un petit renforcement, vous encourageant à continuer à y travailler.
- Essayez d'utiliser des récompenses non alimentaires. Lorsque vous faites quelque chose de bien avec votre alimentation et vos exercices, offrez-vous quelque chose. Allez à un match avec un ami, ou faites-vous une manucure, un massage ou une sortie au cinéma lorsque vous atteignez vos mini-objectifs. Procurez-vous cette nouvelle chemise que vous vouliez si vous atteignez votre objectif de perdre une livre cette semaine.
- Ne laissez pas une erreur faire dérailler votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Revenez-y, même si vous vous trompez pendant un jour ou deux.

Vous aidant à perdre du poids — La gomme peut aider à freiner votre envie de manger, vous aidant à perdre du poids.

Conseils

Lorsque vous planifiez vos repas, essayez de les cuisiner vous-même aussi souvent que possible. Cela vous permet de savoir ce qui est mis à l'intérieur de votre corps.
La perte de poids doit être une expérience enrichissante et non une torture. Si vous pensez que votre plan actuel est trop important pour vous, réduisez-le. Si vous ne le faites pas, vous pourriez faire face à de graves problèmes mentaux et physiques.
Ne vous laissez pas tenter par les pilules amaigrissantes ou autres gadgets qui promettent de faire fondre les graisses. Il n'y a pas de «solutions rapides» pour perdre du poids. Les régimes à la mode et les régimes extrêmes peuvent entraîner une perte de poids initiale, mais presque tout le monde reprend du poids, et souvent plus que ce que vous avez perdu en premier lieu. Et, ils peuvent parfois entraîner de graves risques pour votre santé.
Parlez à votre médecin si vous avez des difficultés à perdre du poids par vous-même. Envisagez également de rejoindre Weight Watchers ou un groupe similaire.

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