Comment améliorer l'endurance?

Faites beaucoup d'exercice physique. Bien qu'il vous fatigue à court terme, l'exercice physique augmente votre niveau d'énergie global et votre endurance sur une longue période de temps. Pour une santé optimale et une endurance accrue, prévoyez du temps dans votre horaire pour faire de l'exercice régulièrement. Pour les adultes, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine (ou 75 minutes d'exercice cardiovasculaire intense), ainsi que des séances d'exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

• Les exercices cardiovasculaires, tels que l'aérobic, la course, le vélo et la danse, font travailler votre cœur et vos poumons, augmentant ainsi l'efficacité avec laquelle votre corps fournit de l'oxygène à ses muscles. En conséquence, l'endurance et l'endurance de votre corps augmenteront progressivement (et ses niveaux de fatigue diminueront) avec l'exercice cardiovasculaire.
• Les exercices de renforcement musculaire, tels que les exercices d'haltérophilie et de poids corporel (pompes, redressements assis, etc.) renforcent progressivement l'endurance (sans parler de la taille, de la définition et de la force) de vos muscles. Au fil du temps, vous remarquerez une nette différence - vous pourrez soulever des charges plus importantes plus longtemps.

Choisissez des activités physiques que vous aimez. Il est plus facile de vous pousser physiquement, d'améliorer votre endurance, lorsque vous faites quelque chose que vous aimez vraiment, plutôt que quelque chose que vous redoutez. Adaptez votre entraînement pour inclure principalement des activités que vous aimez - ce peuvent être des choses pour lesquelles vous êtes déjà bon, mais il peut aussi s'agir de choses que vous n'avez pas encore essayées. Si vous n'êtes pas sûr des types d'exercices que vous aimez, essayez d'inclure de nombreux types d'exercices différents dans votre entraînement pendant un mois ou deux. Vous découvrirez peut-être, par exemple, que vous préférez les exercices à faible impact, comme la natation et le vélo, à vos précédentes tentatives de course à pied, ou vous découvrirez peut-être le contraire!

Menez une vie active. Si vous êtes très, très occupé, il se peut que vous n'ayez tout simplement pas assez de temps chaque semaine pour faire de l'exercice. Heureusement, vous pouvez atténuer certains des effets négatifs qui découlent de l'absence d'une routine d'exercice régulière en restant simplement en mouvement tout au long de la journée. Évitez de rester immobile pendant de longues périodes - presque tout type de mouvement est bon pour votre santé cardiovasculaire; plus, mieux c'est. Au lieu de se rendre au travail en voiture, à vélo ou à pied. Si votre travail vous oblige à rester devant un ordinateur toute la journée, utilisez un bureau debout ou un pupitre au lieu de vous asseoir. Portez un podomètre et visez un objectif de 10000 pas chaque jour. Plus vous êtes debout, meilleur est votre état de santé général et votre endurance.

Impliquez les autres dans votre activité. Si vous constatez que vous n'êtes pas en mesure d'atteindre le niveau d'endurance que vous souhaitez par vous-même, envisagez de faire l'activité physique de votre choix en compagnie d'amis. Croyez-le ou non, les amis peuvent vous aider à vous dépasser physiquement. Les amis peuvent vous encourager lorsque vous êtes fatigué. Ils peuvent même vous donner quelques coups verbaux bien intentionnés pour vous garder «gonflé». Enfin, en présence d'amis, vous constaterez peut-être que vous ne voulez pas arrêter - que vous voulez impressionner vos amis en vous poussant à la limite.

• Vos partenaires d'exercice n'ont pas besoin d'être des amis ou des pairs. Amenez les enfants, le chien ou un voisin lorsque vous partez pour votre activité physique quotidienne. Vous pouvez également rejoindre une salle de sport qui vous propose de vous jumeler avec des copains d'exercice ou vous inscrire à des cours d'exercice où vous pourrez vous faire de nouveaux amis dont vous savez qu'ils auront des objectifs de mise en forme similaires aux vôtres.

Reposez-vous bien. S'il est important de rester actif avec l'exercice, si vous visez une endurance élevée, il est tout aussi important de rester bien reposé. Une bonne nuit de sommeil devrait vous laisser reposé, énergisé et concentré, garantissant que vous serez en mesure de tout donner physiquement. Un repos insuffisant, en revanche, peut vous laisser sonné et sous-performant. De mauvaises habitudes de sommeil ont également été liées à un certain nombre de problèmes de santé qui peuvent avoir un impact négatif sur votre endurance: prise de poids, hypertension artérielle et maladie, pour n'en nommer que quelques-uns.

• Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, la National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes. Dormir moins de 6 heures par nuit est généralement considéré comme malsain et a été lié aux problèmes de santé énumérés ci-dessus.

Augmentez progressivement votre niveau d'endurance cible. Toute tentative d'amélioration de votre endurance par l'exercice doit être abordée un peu progressivement - essayez d'en faire trop trop tôt, et vous pourriez vous épuiser ou abandonner. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs simples et spécifiques comme tremplins vers votre objectif principal, comme d'abord courir 1 kilomètre, puis, dans deux semaines, 2 kilomètres (1,2 mi), puis 5 kilomètres (3,1 mi) et enfin 10 kilomètres (6,2 km). Célébrez chaque étape que vous atteignez comme une réussite. Développez-vous: n'abandonnez pas!

• Pour les exercices cardiovasculaires, commencez lentement, en augmentant légèrement votre fréquence cardiaque et en la maintenant pendant pas plus de 30 minutes la première fois. Augmentez l'intensité et la durée de votre performance par petits intervalles réalistes jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. En quelques mois, vous aurez probablement fait de sérieuses améliorations tout en remarquant à peine le changement!
• Pour les exercices de renforcement musculaire, commencez à un niveau de poids ou de résistance facilement gérable. N'ajoutez que quelques petits poids à votre haltère ou à votre appareil d'exercice. Alternativement, si vous faites un exercice au poids du corps, vous pouvez généralement modifier l'exercice pour le rendre plus facile d'une manière ou d'une autre - en laissant tomber vos jambes pour faciliter les pompes ou en faisant un craquement au lieu d'un redressement assis, par exemple. Augmentez progressivement le poids, la résistance ou l'intensité de votre exercice pour développer en douceur votre force au fil du temps.

Consacrez du temps à l'amélioration de votre endurance sexuelle. De nombreuses personnes qui espèrent améliorer leur endurance physique ont un objectif précis en tête: des relations sexuelles plus longues et de meilleure qualité. Améliorer votre endurance sexuelle est en partie une question d'amélioration de votre forme physique, les conseils d'exercices de cette section sont donc tous utiles si vos séances d'amour sont souvent écourtées parce que vous vous sentez épuisé ou à bout de souffle pendant les rapports sexuels. Les rapports sexuels chroniquement courts peuvent également avoir diverses causes hormonales ou médicales, bien que celles-ci puissent être rares - si vous êtes déjà en bonne forme physique et que votre endurance sexuelle est faible, vous voudrez peut-être consulter un médecin au cas où. Cependant, le sexe est bien plus qu'une activité purement physique. Tout aussi important que votre santé physique est votre bien-être émotionnel. Une incapacité à avoir des relations sexuelles satisfaisantes est souvent le résultat de problèmes émotionnels ou interpersonnels au sein d'une relation.Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des causes de relations sexuelles insatisfaisantes, ainsi que des notes sur les remèdes possibles:

• Dysérection. Les hommes qui ont des difficultés à maintenir une érection peut, quand ils le font en obtenir un, se précipitent à l' orgasme. Heureusement, une variété de médicaments sont disponibles pour traiter la dysfonction érectile. Prenez rendez-vous avec votre médecin - la plupart des médicaments contre le DE ne sont disponibles que sur ordonnance.
• Causes biologiques. Les troubles hormonaux, les déséquilibres chimiques du cerveau, les problèmes de thyroïde et, rarement, les lésions nerveuses, peuvent tous rendre difficile une relation sexuelle satisfaisante. Dans ce cas, parce que les causes profondes varient et ne sont pas immédiatement évidentes, il est préférable de se faire évaluer par un médecin avant de procéder à un traitement.
• Causes médicinales. Certains médicaments peuvent interférer avec votre libido, rendant difficile les relations sexuelles longues et satisfaisantes. Dans ce cas, vous voudrez peut-être discuter d'autres options de traitement avec votre médecin.
• Problèmes d'anxiété. Le sexe, surtout si vous êtes inexpérimenté, peut être intimidant. Le stress et la nervosité peuvent rendre difficile la «mise dans l'ambiance» ou vous amener à terminer tôt. Si tel est le cas, faites ce que vous pouvez pour vous calmer et rester sans stress avant le sexe - sachez que, malgré toute l'importance que nous y accordons, le sexe n'a pas besoin d'être éprouvant pour les nerfs. Si vous n'arrivez pas à calmer votre trac, prenez rendez-vous avec un conseiller ou un thérapeute.
• Problèmes relationnels. Parfois, des relations sexuelles insatisfaisantes peuvent être le résultat de problèmes émotionnels ou de tensions entre les deux partenaires. Dans ce cas, il est préférable de parler franchement et ouvertement avec votre partenaire, cependant, si vous pensez en avoir besoin, il est également approprié de contacter un conseiller de couple.

Visualisez votre objectif. Il est facile de se laisser distraire mentalement si vous vous concentrez sur les difficultés qui résident dans les détails de la tâche que vous essayez d'accomplir, plutôt que sur l'objectif que vous espérez atteindre. Ne manquez pas la forêt pour les arbres - ne perdez jamais de vue le prix. Gardez toujours votre produit final à l'esprit lorsque vous abordez une tâche difficile - cela vous aidera à rester concentré et vous évitera de perdre du temps sur des tâches secondaires sans conséquence.

• Vous n'avez même pas besoin de vous concentrer sur votre objectif littéral - vous pouvez essayer de penser à d'autres images triomphantes. Fermez les yeux et laissez votre esprit vagabonder - construisez une image mentale de vous-même en train de terminer une course avec une pointe de vitesse ou d'obtenir un A à l'examen final. Ne vous endormez pas!
• Évitez de vous attarder sur les défis, les obstacles ou les obstacles que vous pourriez rencontrer avant d'atteindre votre objectif, mais soyez-en conscient et travaillez dur pour surmonter les obstacles et atteindre votre objectif.
• À l'école, gardez votre motivation élevée et renforcez votre endurance pour étudier avant la semaine des examens finaux en organisant des sessions d'étude pour vos amis tout au long de l'année scolaire.

Brisez votre problème en morceaux. Si vous considérez votre problème comme une tâche énorme et monolithique, il est très facile de se décourager. Au lieu de cela, gardez votre endurance mentale élevée en divisant votre travail en morceaux plus petits et plus faciles. Concentrez-vous d'abord sur les choses les plus importantes ou sur l'achèvement du processus en une série d'étapes séquentielles. Le sentiment d'accomplissement que vous obtiendrez en terminant chaque petite partie de votre problème vous aidera à rester concentré et attentif pendant que vous vous attaquez au reste de votre travail.

Développez votre capacité à vous concentrer. Votre cerveau n'est pas un muscle, mais il peut être renforcé comme tel. Travaillez votre capacité à vous concentrer et à vous concentrer sur un travail sérieux au fil du temps de la même manière que vous développeriez des muscles forts. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos tâches mentales. Au fil du temps, faire une quantité de travail mental qui vous aurait auparavant épuisé semblera normal, voire facile.

• Par exemple, si vous essayez d'apprendre la guitare, mais que vous trouvez qu'il est trop difficile de vous concentrer sur les premières tâches répétitives de la pratique des accords et des gammes de base, essayez de vous entraîner tous les jours, en augmentant la durée de votre pratique quotidienne de cinq minutes chaque semaine. Par exemple, pratiquez 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la seconde, etc. En moins de deux mois, vous pratiquerez une heure par jour et vous serez sur la bonne voie pour acquérir de sérieuses compétences sur le manche.

Éliminez les distractions. Souvent, face à une tâche difficile, les gens se permettent de remettre à plus tard en poursuivant des distractions insignifiantes. Pour garder votre endurance mentale élevée et rester concentré sur votre tâche, éliminez ces distractions de votre vie. Si, par exemple, vous avez la mauvaise habitude de jouer à des jeux en ligne au lieu de vous lancer sur la pile de travail dans votre boîte "In", téléchargez une application de productivité gratuite qui bloque les sites Web de jeux. Si vous perdez du temps à lire des magazines trash au lieu d'écrire le roman que vous avez planifié, annulez vos abonnements. Faites tout et n'importe quoi pour vous isoler de votre travail - vous n'aurez d'autre excuse que de le faire!

• Videz votre emploi du temps. Vérifiez votre calendrier pour les événements à venir qui interféreront avec votre capacité à vous consacrer à votre travail - si vous avez un grave conflit d'horaire, abandonnez ou reprogrammez l'événement "amusant" en faveur de votre travail.

Utilisez les stimulants avec parcimonie. Le café et les boissons énergisantes peuvent être utiles si vous recherchez un regain d'énergie à court terme, car la caféine peut faire monter en flèche votre niveau d'énergie et votre concentration. Cependant, ces choses ne sont pas utiles pour améliorer l'endurance mentale à long terme, car elles vous font souvent "cracher" après le coup de pouce initial, devenant plus somnolent qu'avant. Ils peuvent également créer une accoutumance - si vous développez une dépendance à la caféine, elle peut perdre son utilité même en tant que stimulant temporaire.

• N'utilisez jamais de stimulants sur ordonnance (comme Adderall, etc.) comme aide au travail ou à l'étude - ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires puissants et ne doivent pas être utilisés à moins qu'ils ne soient prescrits par un médecin.

Parlez aux autres. Si vous comptez sur votre endurance mentale pour traverser une période émotionnellement éprouvante comme une rupture ou une perte personnelle, sachez que presque tous les problèmes sont plus faciles à surmonter si vous les partagez. Confiez-vous à un ami, à un membre de votre famille, à un être cher ou à une autre personne de confiance lorsque vous avez du mal à endurer les moments de détresse. Souvent, cela fera du bien de simplement parler de ce que vous ressentez - ces personnes n'ont pas nécessairement besoin de vous aider à résoudre vos problèmes pour que vous vous sentiez mieux.

• Si vous hésitez à parler aux autres parce que vos problèmes sont très personnels, cela peut même aider simplement à exprimer vos problèmes à vous-même. Pensez à ce que vous ressentez au plus profond de vous-même et écrivez ces sentiments dans un journal ou un cahier privé. Après un court instant, revenez et lisez ces réflexions - vous constaterez peut-être que vous êtes surpris par ce que vous avez écrit et que vous êtes maintenant en mesure de vous concentrer plus clairement sur la résolution de vos problèmes.

Prendre des pauses. Tout comme l'endurance physique, l'endurance mentale nécessite beaucoup de repos. Si vous vous êtes concentré sur la fin d'une tâche ou sur une situation difficile, accordez-vous une brève pause lorsque vous en avez l'occasion. Si vous êtes au bureau, sortez dans le couloir pour un peu de paix et de tranquillité ou éclaboussez-vous le visage avec de l'eau dans les toilettes. Si vous avez du mal à garder le sourire lors d'un événement social tendu, excusez-vous et, pendant quelques minutes, permettez-vous simplement de vous reposer. Vous serez étonné de voir à quel point même un bref répit d'une situation mentalement éprouvante vous laissera vous sentir rafraîchi, rechargé et prêt à continuer.