Comment perdre du poids avec le régime DASH?
Pour perdre du poids avec le régime DASH, remplacez les graisses saturées et trans par des aliments faibles en graisses, comme le poisson, la volaille fraîche, les noix et les légumes. Vous devriez également prendre des mesures pour manger moins de sucre, comme manger une pomme au lieu d'un beignet ou remplacer le soda par de l'eau. Étant donné que le régime DASH recommande de réduire l'apport en sodium, évitez autant que possible d'utiliser du sel, comme lors de la cuisson des pâtes ou des pommes de terre. Tout au long de la journée, incluez beaucoup de grains entiers dans vos repas, comme des flocons d'avoine, du pain et du riz brun. Pour les résultats les plus efficaces, passez lentement au régime Dash, car le faire trop rapidement peut vous donner envie de votre ancien régime. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur diététique, y compris comment tenir un journal alimentaire pour le régime Dash, lisez la suite!
Si vous cherchez à perdre du poids avec le régime DASH, il vous suffit de comprendre comment le régime est structuré et de modifier le régime en fonction de vos besoins en matière de perte de poids.
Le régime DASH, le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, est principalement utilisé pour abaisser la tension artérielle et le cholestérol, mais il peut également vous aider à perdre du poids. Ce régime met l'accent sur la consommation d'aliments faibles en cholestérol et en graisses saturées. Il encourage à manger beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. Si vous cherchez à perdre du poids avec le régime DASH, il vous suffit de comprendre comment le régime est structuré et de modifier le régime en fonction de vos besoins en matière de perte de poids. Vous commencerez à voir des résultats dans quelques semaines à quelques mois.
Méthode 1 sur 4: faire la transition vers le régime DASH
- 1Tenez un journal alimentaire. Dans celui-ci, notez vos habitudes alimentaires quotidiennes actuelles. Notez ce que vous mangez à chaque repas de la journée et notez si vous sautez un repas. Si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, notez-le également. Notez également toutes les collations que vous mangez, même si vous le faites sans réfléchir, par exemple en regardant la télévision. Ce journal vous permettra de voir où vous en êtes actuellement en termes de pratiques alimentaires et où vous pouvez commencer à apporter des changements.
- 2Calculez vos besoins en calories. Vous pouvez le faire en déterminant votre niveau d'activité physique. Si votre plan est de perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous n'en brûlez ou brûler plus de calories que vous n'en consommez en restant physiquement actif. Visitez le site Web du plan d'alimentation NIH DASH à l'adresse [1] pour obtenir un tableau utile qui vous aidera à déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
- Par exemple, un homme de 35 ans avec un niveau d'activité modéré aura besoin de 2400-2600 calories par jour, alors qu'une femme de 55 ans avec un mode de vie sédentaire aura besoin d'environ 1600 calories par jour.
- 3Transition vers le régime DASH progressivement. Changer trop à la fois peut être déstabilisant et peut vous donner envie de votre ancien régime, entraînant des rebonds. Les changements lents, en revanche, seront à peine perceptibles, alors rythmez-vous en adaptant votre alimentation et vous ne remarquerez même rien - vous en récolterez simplement les bienfaits pour la santé.
- 4Consultez le guide du NIH sur le régime DASH. Faites-le avant de commencer le régime afin de savoir à quoi vous attendre et de pouvoir préparer vos repas en conséquence. La description du plan d'alimentation DASH sur le site Web du NIH fournit un exemple de guide de portions que vous pouvez suivre.
Ceux-ci promettent une perte de poids en adoptant une alimentation déséquilibrée et malsaine et suggèrent souvent que vous pouvez perdre du poids sans exercice.
Méthode 2 sur 4: suivre le régime DASH
- 1Réduire la consommation de graisse. Le régime DASH consiste à réduire la consommation de graisses saturées et trans. Ce sont des types de graisses qui augmentent le taux de cholestérol dans votre sang, ce qui est dangereux en soi, car des taux élevés de cholestérol LDL augmentent le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, et peuvent également entraîner une prise de poids.
- Les aliments encouragés par le régime sont les produits laitiers faibles en gras, les produits sans gras, le poisson, les haricots, les noix, la volaille fraîche et les huiles végétales.
- Les aliments que vous devriez éviter pendant le régime DASH comprennent les produits laitiers entiers, les viandes grasses et les huiles tropicales, y compris l'huile de noix de coco.
- 2Consommez moins de sucre. Le régime DASH suggère de réduire la consommation de sucreries et de boissons sucrées comme les sodas. Des substituts simples, comme opter pour de l'eau au lieu de jus ou prendre une pomme alors que vous auriez autrement mangé un beignet, sont de bons moyens d'obtenir moins de sucre dans votre système.
- Vous n'avez pas besoin de vous priver entièrement de sucreries. Limitez simplement la consommation à cinq portions ou moins par semaine. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez manger cinq morceaux de gâteau par semaine. Assurez-vous de compter des choses comme le sucre que vous ajoutez à votre café, la confiture que vous mettez sur votre pain grillé et tout ce qui contient du sucre.
- 3Réduire la consommation de sodium. La principale façon de le faire est d'opter pour des viandes maigres, de la volaille fraîche et du poisson au lieu d'aliments riches en sodium comme le jambon ou le bacon. Dans l'ensemble, le régime DASH consiste à limiter les niveaux quotidiens de sodium à 2300 mg. Vous pouvez également réduire votre apport en sodium à 1500 mg si votre médecin vous le recommande.
- Une autre façon de réduire la consommation de sodium est d'éviter d'ajouter du sel lors de la cuisson des pâtes ou du riz ou lors de l'aromatisation des aliments.
- Lisez les étiquettes des aliments lorsque vous magasinez et optez pour des aliments faibles en sodium.
- 4Augmenter la consommation de fruits et légumes. Essayez de manger 4 à 5 portions de légumes ainsi que 4 à 5 portions de fruits par jour.
- Les légumes que vous pouvez ajouter à votre alimentation comprennent les tomates, le brocoli, les carottes et les patates douces. Ceux-ci ne doivent pas nécessairement être des plats d'accompagnement - ils peuvent être ajoutés à des recettes comme des sautés ou servis sur des plats comme du riz brun.
- Il existe un large éventail de fruits que vous pouvez ajouter à votre alimentation, des pommes aux poires en passant par les kiwis ou les oranges. Les bananes sont également d'excellents choix, car elles sont riches en potassium. De nombreux fruits sont riches en fibres et faibles en gras, il est donc sage de manger un fruit à chaque repas et un autre fruit par jour comme collation.
- Gardez à l'esprit que les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements temporaires et de la diarrhée. Pour éviter cela, passez progressivement au régime DASH et augmentez votre consommation d'eau à mesure que vous ajoutez plus de fruits et de légumes.
- 5Inclure plus de grains entiers. La consommation de grains entiers riches en fibres est une partie importante du régime DASH. Visez six à huit portions de grains entiers chaque jour.
- Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec de la farine d'avoine, utiliser du pain de grains entiers pour faire un sandwich au déjeuner et avoir du riz brun comme plat d'accompagnement avec le dîner.
Pour perdre du poids avec le régime DASH, remplacez les graisses saturées et trans par des aliments faibles en graisses, comme le poisson, la volaille fraîche, les noix et les légumes.
Méthode 3 sur 4: apporter des changements alimentaires pour une perte de poids optimale
- 1Remplacez les collations malsaines par des fruits. Des études ont montré que garder les collations malsaines hors de portée et les collations saines, comme les fruits, à proximité conduit à des habitudes alimentaires plus saines. Donc, lorsque vous avez envie de biscuits, mangez plutôt une pomme moyenne. Vous rassasierez votre faim de manière saine et propice à la perte de poids.
- 2Mangez de plus petites portions. Des études ont montré que manger de plus petites portions tout au long de la journée entraîne une perte de poids. Donc, si vous avez envie d'un hamburger, mangez-le par tous les moyens - vous priver ne mènera qu'au malheur. Cependant, faites-en un hamburger de 3 grammes plutôt que de 6 grammes.
- 3Optez pour des options faibles en gras. Optez pour des vinaigrettes ou des condiments sans gras, qui réduiront votre tour de taille à long terme.
- Les options faibles en gras ne signifient pas toujours moins de calories. Vérifiez l'étiquette des aliments pour comparer les valeurs caloriques de différents articles.
- 4Répartissez votre apport calorique. Si vous remarquez que vous avez tendance à trop manger pendant certains repas, réduisez la quantité de nourriture que vous consommez pendant ledit repas ou redistribuez les calories tout au long de la journée.
- Par exemple, si vous mangez un déjeuner léger et un dîner copieux, envisagez de manger un déjeuner plus copieux et un dîner plus léger. Cela donnera à votre corps une chance de traiter les calories tout au long de l'après-midi plutôt que la nuit, de sorte que vous brûlerez ces calories plus facilement.
Méthode 4 sur 4: réduire le poids par d'autres moyens
- 1Contrôler la taille des portions. Les idées sur la façon de procéder comprennent la réduction de la taille de vos plats, le fait de manger sans regarder la télévision ou d'être distrait d'une autre manière et de garder les aliments malsains hors de vue. Un élément important du régime DASH consiste également à manger de plus petites portions plus fréquemment tout au long de la journée. C'est un moyen de réduire le risque de suralimentation et de répartir votre énergie uniformément pendant la journée.
- Le régime DASH n'est pas pour tout le monde. Cependant, même si vous ne souscrivez pas à l'intégralité du régime DASH, vous pouvez toujours utiliser le contrôle des portions comme mécanisme de perte de poids.
- 2Faites de l'exercice fréquemment. L'exercice régulier réduit votre risque de contracter un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiovasculaires, et constitue un excellent moyen de réduire votre poids.
- 3Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est riche en calories, certaines boissons mélangées contenant autant de calories qu'un repas, et peuvent contribuer à la prise de poids.
- 4Dormez suffisamment. Il a été prouvé que le fait de respecter un horaire de sommeil régulier et de dormir environ 8 heures par jour aide à maintenir un pourcentage inférieur de graisse corporelle et favorise une bonne santé globale.
- 5Parlez avec votre médecin. Si vous remarquez que vous ne parvenez pas à perdre du poids, consultez votre médecin et demandez à être référé à une diététiste professionnelle. Cela peut être dû à un problème de santé tel que l'hypothyroïdie ou le syndrome de Cushing.
Le régime DASH, le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, est principalement utilisé pour abaisser la tension artérielle et le cholestérol, mais il peut également vous aider à perdre du poids.
- Éloignez-vous des régimes à la mode. Ceux-ci promettent une perte de poids en adoptant une alimentation déséquilibrée et malsaine et suggèrent souvent que vous pouvez perdre du poids sans exercice. En réalité, ces régimes présentent de graves risques pour la santé. Les régimes à la mode comprennent, par exemple, les régimes liquides, les jeûnes au jus ou les régimes au pamplemousse.
- Consultez votre médecin si vous remarquez des développements ou des symptômes inhabituels pendant le régime DASH. Ceux-ci peuvent aller de la fatigue aux sautes d'humeur et peuvent être dus à un mauvais équilibre des nutriments qui doit être corrigé.
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Questions et réponses
- Le régime DASH est-il un régime pauvre en glucides?Non, le régime DASH est un régime pauvre en sodium. Le régime DASH contient des glucides sous forme de haricots, de lentilles, de flocons d'avoine, de patates douces et de grains entiers.
- Que pouvez-vous manger avec un régime DASH?Le régime DASH se concentre sur la consommation de plus de légumes et de fruits. Les grains entiers et les viandes maigres sont également autorisés dans le régime DASH.
- Qu'est-ce qui n'est pas autorisé dans le régime DASH?Le régime DASH évite les aliments riches en sel tels que les viandes transformées telles que le bacon, le jambon, le salami, le pepperoni et la bologne. Il évite également les fromages fondus tels que le fromage nacho ou le fromage européen en tranches.
Les commentaires (1)
- Comment faire la transition efficacement et briser les mauvaises habitudes.
