Comment soigner le genou du coureur?

Vous ne pourrez peut-être pas étirer complètement vos jambes à cause de la douleur du genou de votre coureur.

Le genou du coureur est une maladie qui est évidemment la plus courante chez les coureurs; Cependant, il peut également affecter les personnes qui abusent de leurs genoux en faisant du vélo, en sautant ou même en marchant. Cette condition commence par la douleur en faisant des choses physiques simples comme monter et descendre les escaliers et ne fait qu'empirer si elle n'est pas traitée. Les soins généraux, y compris le repos et la pression de la glace sur la zone touchée, aideront les cas bénins, mais les affections graves nécessiteront un traitement et une intervention chirurgicale. Que vous souhaitiez soigner votre genou en prenant soin de vous ou avec l'aide d'un physiothérapeute, commencez par l'étape 1 ci-dessous.

Partie 1 sur 4: utiliser les soins personnels

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Commencez la thérapie "prix" avec "protection". Le genou du coureur peut être géré dans le confort de votre foyer en suivant la thérapie PRICE - Protection, Repos, Immobilisation, Compression et Élévation.
- Il est conseillé aux personnes souffrant de cette maladie d'éviter tout contact avec des températures élevées telles que les bains chauds, les saunas et les compresses chaudes, car cela peut dilater les vaisseaux sanguins, ce qui augmente les saignements.
- Les activités extrêmes et l'application d'une pression excessive sur la zone blessée, comme un massage, doivent également être évitées pour éviter d'endommager davantage la zone touchée.
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Reposez votre jambe. Il est conseillé aux patients d'avoir des périodes de repos adéquates pour favoriser le processus naturel de guérison du corps. Plus vous restez éloigné de votre jambe, mieux vous vous sentirez et plus vite elle guérira.
- Les seuls mouvements que vous devriez envisager de faire, du moins au début, sont des exercices qui ont été approuvés par votre médecin ou votre physiothérapeute.
- L'utilisation de béquilles ou de cannes est utile pour servir de support, soulager votre genou et favoriser la guérison.
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Immobilisez votre genou. La stabilité de la zone blessée doit être maintenue pour éviter des dommages supplémentaires à la zone et aux tissus environnants. Cela peut être fait en mettant une attelle et des bandages autour de la zone touchée.
- Encore une fois, parlez à votre médecin de vos options. Il ou elle peut recommander quelque chose d'aussi simple que du ruban KT ou suggérer une véritable attelle ou une attelle. Pendant ce temps, vous pouvez également aborder votre futur plan d'exercice.
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Utilisez la compression. Une compresse froide peut être placée sur la zone blessée pour favoriser la constriction des vaisseaux sanguins; cela réduit le risque de saignement et d'enflure. Il est particulièrement utile dans les premières heures de la blessure initiale.
- Il est conseillé d'utiliser des packs de glace 20 à 30 minutes toutes les 3 à 4 heures pendant 2 à 3 jours ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Utilisez une compresse froide ou une glace recouverte d'une serviette pour votre compresse froide.
- La compression aide également à stimuler la circulation du liquide lymphatique, qui transporte des nutriments importants vers les tissus endommagés entourant la blessure. Le liquide lymphatique élimine également les déchets des cellules et des tissus corporels, ce qui est une fonction importante pendant le processus de régénération des tissus.
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Élevez votre genou. La zone blessée doit être maintenue surélevée en tout temps. Cette action aide à une bonne circulation sanguine qui accélère la guérison. Avec un flux sanguin réduit, il y aura moins d'enflure, ce qui permettra à votre genou de reprendre son fonctionnement plus rapidement.
- La position assise et allongée est acceptable; assurez-vous simplement que si vous êtes assis, votre genou est au-dessus de votre bassin. Quelques oreillers sous vos genoux devraient faire l'affaire.

Les femmes sont plus à risque que les hommes d'avoir le genou du coureur parce que leur structure osseuse est différente de celle des hommes.

Partie 2 sur 4: utiliser un traitement médical

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Commencez à prendre des analgésiques. Lors des consultations, les médecins abordent généralement en premier les symptômes les plus transparents: la douleur et l'inflammation. Les médicaments sur ordonnance sont donnés pour soulager la sensation de douleur et diminuer le degré d'inflammation, mais vous pouvez également trouver des médicaments appropriés en vente libre.
- Les analgésiques peuvent être classés comme des analgésiques simples - généralement en vente libre comme le paracétamol - et des analgésiques plus puissants, qui ne sont prescrits que si les analgésiques simples n'atteignent pas l'effet souhaité. Des exemples d'analgésiques sur ordonnance sont la codéine et le tramadol.
- Des types d'analgésiques plus puissants doivent être pris à leur dose appropriée et correctement administrés pour éviter l'addiction et la dépendance.
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Envisagez de prendre un AINS. Il s'agit d'un «médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) oral). C'est un type de médicament qui agit sur certains produits chimiques corporels pour empêcher la progression de l'inflammation lors de blessures. Des exemples de ce médicament sont l'ibuprofène, l'aspirine et le naproxène. Des AINS plus puissants sont disponible sur ordonnance.
- Les praticiens de la santé, cependant, n'encouragent pas la prise de ce médicament pendant les 48 premières heures de la blessure pour permettre au corps de suivre son cours naturel de guérison.
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Entrez dans la thérapie physique. Il s'agit d'exercices spécifiques effectués avec un physiothérapeute qui peuvent aider à renforcer les genoux et qui impliquent également des éléments qui peuvent temporairement soutenir vos activités de genou.
- Les personnes souffrant de la maladie sont encouragées à essayer certains exercices qui peuvent aider à renforcer la rotule et à maintenir sa fonction normale. Ces exercices peuvent être utilisés pour détourner les sensations de douleur et réguler la bonne circulation du sang vers différentes parties du corps, y compris les parties affectées. Les exercices spécifiques seront discutés plus en détail dans la section suivante.
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Si tout le reste échoue, envisagez une intervention chirurgicale. Une intervention chirurgicale est recommandée par les médecins si d'autres mesures non invasives échouent. Il est effectué par des spécialistes pour lier et restaurer les tissus endommagés de la rotule (rotule) et récupérer son objectif optimal.
- La chirurgie arthroscopique est réalisée à l'aide d'un arthroscope, un appareil qui pratique de petites incisions dans les articulations du genou et contient une caméra pour visualiser l'intérieur du genou à réparer. Cette chirurgie utilise de petits rasoirs ou des ciseaux pour enlever les tissus causant des dommages au genou.

Une extension excessive des tissus reliant les muscles aux os (tendons) peut également frapper l'attaque du genou du coureur.

Partie 3 sur 4: utiliser la thérapie physique

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Faites des extensions passives du genou. Vous ne pourrez peut-être pas étirer complètement vos jambes à cause de la douleur du genou de votre coureur. Cet exercice vous soutiendra et vous aidera à étirer vos jambes. voici comment c'est fait:
- À l'aide d'une serviette roulée, placez-la sur votre talon pour l'élever au sol et laissez la gravité renforcer votre genou. Vous pouvez ressentir une gêne, mais essayez de détendre vos jambes.
- Maintenez la position pendant 2 minutes et répétez 3 fois en une seule séance. Faites-le plusieurs fois par jour.
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Faites des glissades au talon. Cet exercice de renforcement du genou peut être douloureux, vous devez donc le faire avec précaution et avec des conseils. Voici comment exécuter cet exercice:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Faites glisser lentement le talon de la jambe affectée vers le côté de votre fesse et vos genoux atteignant votre poitrine.
- Après ce processus, revenez à votre position d'origine. Faites 2 séries de 15 dans chaque session.
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Faites l'étirement du mollet debout. Tenez-vous face au mur avec vos mains sur le mur à peu près au niveau des yeux. Placez votre jambe blessée derrière vous avec votre talon sur le sol et l'autre jambe devant vous avec vos genoux pliés. Tournez légèrement votre pied arrière vers l'intérieur; il devrait ressembler à un pied-de-poule. Pour sentir l'étirement:
- Appuyez-vous lentement sur le mur. Vous êtes dans la bonne position si vous sentez un étirement au niveau du mollet.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et revenez à votre position d'origine.
- Répétez 3 fois en 1 séance. Vous pouvez le répéter plusieurs fois par jour.
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Faites des étirements des ischio-jambiers sur le mur. Tout d'abord, trouvez une porte pour effectuer cet exercice. C'est un excellent choix car la porte vous offre une stabilité et soulage vos bras et vos jambes. Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le sol sur le dos et, avec votre jambe indemne, étirez-vous par la porte.
- Levez votre jambe blessée sur le mur à côté du cadre de la porte.
- Gardez vos jambes tendues. Vous avez atteint la bonne position si vous sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 fois au cours de cette session.
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Faites la levée de la jambe droite. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous. Pliez votre jambe indemne tout en gardant votre talon à plat sur le sol. Serrez le muscle de la jambe de votre jambe blessée et soulevez-le à environ 20 centimètres (20,3 cm) au-dessus du sol.
- Gardez vos jambes droites et les muscles des cuisses contractés, puis revenez lentement à votre position initiale. Faites 2 séries de 15 dans chaque session.
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Faites des variations sur le squat. Deux types de squats conviennent au genou du coureur: le squat prisonnier et le squat bulgare divisé. Voici comment ils sont faits:
- Pour le squat prisonnier:
  - Adoptez une position debout, les pieds écartés.
  - Placez vos doigts à l'arrière de votre tête et dépassez votre poitrine.
  - Déplacez lentement votre corps vers le bas aussi loin que possible pendant que les genoux sont pliés et les hanches sont poussées vers l'arrière.
  - Maintenez la position et revenez progressivement à la position de départ.
- Pour le split squat bulgare:
  - Placez votre pied gauche devant le pied droit à environ 2 à 3 mètres (0,6 à 0,9 m) de distance.
  - Soulevez le cou-de-pied droit sur une chaise ou tout autre support.
  - Ensuite, tirez les épaules vers l'arrière et la poitrine vers le haut.
  - Abaissez lentement le corps aussi loin que possible et maintenez la position.
  - Arrêtez-vous et revenez à votre pose initiale.

Avec son impact sur le genou du coureur, au fur et à mesure que vous faites votre pas, il peut étirer vos muscles et tendons qui sont connectés au genou.

Partie 4 sur 4: comprendre le genou du coureur

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Connaître les causes du genou du coureur. Cette condition peut être causée par plusieurs facteurs tels que les suivants:
- Surutilisation. Une flexion excessive du genou peut traumatiser les terminaisons nerveuses de la rotule. Une extension excessive des tissus reliant les muscles aux os (tendons) peut également frapper l'attaque du genou du coureur.
- Une chute ou un coup. Une perturbation énergique du genou peut irriter les tissus environnants et déclencher la maladie.
- Désalignement. Il y a des cas où certaines parties du corps ne sont pas dans leur position ou leur alignement approprié, souvent en raison d'un traumatisme ou d'une blessure. Ces circonstances imposent une plus grande contrainte à la zone associée puisque le poids n'est pas également réparti. Il peut donc être à l'origine de douleurs et de dommages à des articulations spécifiques.
- Problèmes de pieds. Une condition connue sous le nom de pieds plats provoque le froissement de la voûte plantaire, étendant ainsi les muscles et les tendons de la jambe. Cela peut avoir un impact sur la progression du genou du coureur.
- Muscles fragiles des cuisses. La faiblesse ou les déséquilibres de ces muscles peuvent mettre trop de poids sur les genoux, ce qui peut être insupportable et entraîner le développement de la maladie.
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Connaître les facteurs de risque. Des types spécifiques de personnes sont plus sujettes au genou du coureur. Voici qui doit faire attention à cette maladie:
- Activité physique. Des activités telles que courir et sauter ou des activités qui nécessitent une flexion répétée du genou peuvent entraîner une surutilisation du genou. Cela peut irriter les nerfs de nos genoux et affecter les tendons, provoquant des douleurs. Avant de faire une activité physique vigoureuse, assurez-vous de vous être correctement échauffé et étiré pour éviter les blessures.
- Genre. Les femmes sont plus à risque que les hommes d'avoir le genou du coureur parce que leur structure osseuse est différente de celle des hommes. Ils ont des hanches plus larges, ce qui peut contribuer à cette condition.
- Désalignement des os. Les os font partie de l'équilibre de notre corps. Ils doivent être correctement alignés pour que le poids soit correctement réparti.
- Surutilisation constante du genou. Cela peut provoquer un stress répétitif qui s'use au niveau du genou. Les genoux font malheureusement partie de la plupart des activités que nous pratiquons.
- Problèmes de pieds. Le pied plat est une condition des pieds où, littéralement, la plante des pieds semble être plate lorsque vous marchez sur le sol. Cette condition est fréquente chez les nourrissons et les tout-petits. Avec son impact sur le genou du coureur, au fur et à mesure que vous faites votre pas, il peut étirer vos muscles et tendons qui sont connectés au genou.
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Connaître les symptômes du genou du coureur. Les personnes touchées par cette maladie peuvent présenter un ou plusieurs des signes et symptômes suivants:
- Douleur. Une sensation de douleur peut être due à des lésions du cartilage sous la région rotulienne. La douleur est vive et pulsante et généralement ressentie derrière ou autour de la rotule, là où le fémur et la rotule se rencontrent. Il s'enflamme en s'accroupissant, en courant, en marchant et même en étant assis. Le niveau de douleur s'aggravera si les activités ne sont pas limitées.
- Gonflement. Tout traumatisme ou irritation peut provoquer une inflammation du genou et de ses tissus adjacents, car il s'agit du mécanisme compensatoire du corps en cas de blessure. Le système immunitaire du corps libérera des produits chimiques inflammatoires afin d'éliminer les stimuli nocifs, y compris les cellules endommagées, les irritants ou les agents pathogènes et de commencer le processus de guérison.
- Une sensation d'éclatement ou de grincement. Si les muscles ne sont pas correctement conditionnés avant l'activité, cela peut stresser le genou et le faire trembler ou trembler. Il peut également resserrer les muscles qui peuvent produire des sensations de craquement, notamment lors de mouvements brusques du genou.

Conseils

Le genou du coureur peut être guéri à la maison, surtout s'il n'est pas encore grave. Les cas graves doivent être pris en charge par un médecin pour éviter que le problème ne devienne permanent.
Portez des orthèses de soutien ou envisagez de coller votre genou pour soutenir et protéger vos genoux contre d'autres blessures. Il peut également vous aider à améliorer l'alignement de vos articulations du genou.

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