Comment perdre 2 kg rapidement?
Pour perdre 2 kg rapidement, restez rassasié tout en suivant un régime en mangeant des protéines, des fruits, des légumes et des grains entiers. Par exemple, pour le petit-déjeuner, essayez un yogourt grec sans gras avec des fruits. Vous devez également supprimer les calories liquides de votre alimentation, comme les jus, les sodas, les smoothies et les cafés au lait. Au lieu de cela, essayez de boire 8 verres d'eau par jour pour rester hydraté et rassasié. En plus de votre alimentation, ajoutez 30 minutes de cardio chaque jour. Tous les deux jours, faites de la musculation pour ajouter de la masse musculaire maigre. Pour apprendre à utiliser l'entraînement par intervalles pour perdre du poids, continuez à lire!
Pour vous assurer de perdre 2 kg de manière sûre et saine, essayez de perdre du poids lentement sur quelques semaines.
Perdre 5 lb (2,2 kg) vous obligera à modifier votre alimentation et votre activité physique. Pour vous assurer de perdre 2 kg de manière sûre et saine, essayez de perdre du poids lentement sur quelques semaines. De nombreuses études montrent que perdre du poids sur une période prolongée est plus sûr, plus sain et plus durable à long terme. En réalité, vous pouvez perdre 2 kg en environ deux à trois semaines. Commencez par le bon régime alimentaire, l'exercice et les changements de style de vie et vous serez en mesure d'atteindre votre objectif dans un laps de temps approprié.
Partie 1 sur 2: changer votre alimentation
- 1Réduisez les calories. Afin de perdre du poids, vous devrez réduire les calories supplémentaires dans votre alimentation. Les régimes hypocaloriques peuvent vous aider à perdre 2 kg dans un laps de temps approprié.
- Supprimer environ 500 calories par jour vous aidera à perdre environ 1 à 1 kg par semaine. Vous pouvez également choisir de supprimer 750 calories par jour pour vous aider à perdre du poids un peu plus rapidement.
- Bien que la réduction des calories aide à induire une perte de poids, manger trop peu de calories ou manger moins de 1200 calories par jour n'est pas sûr ou considéré comme une perte de poids saine. Vous courrez un risque accru de carences en nutriments, de fatigue, de perte de masse musculaire maigre et de perte de poids lente à long terme.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour calculer le nombre de calories que vous consommez généralement. Soustrayez 500 à 750 calories de ce nombre pour obtenir une nouvelle limite supérieure qui pourrait vous aider à perdre du poids.
- Si vous soustrayez 500 calories et que vous obtenez une valeur inférieure à 1200, utilisez 1200 calories comme limite. Vous pouvez brûler des calories supplémentaires en faisant de l'exercice.
- 2Prenez chaque jour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Les protéines et les fibres aident à stimuler le métabolisme et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Des études ont montré que les régimes riches en protéines (et les repas riches en protéines) peuvent vous aider à rester rassasié, à réduire votre appétit et à favoriser la perte de poids. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner plus riche en protéines pour réduire au minimum le pâturage et les collations.
- Comme les protéines, les fibres vous aident également à vous sentir plus rassasié plus longtemps. De plus, cela aide à fournir du volume à vos repas afin que vous puissiez vous sentir satisfait avec moins d'aliments.
- Voici des exemples de petits déjeuners riches en protéines et en fibres: 2 omelettes aux œufs avec du fromage faible en gras et des légumes sautés ou 1 tasse de yogourt grec sans gras avec 0,5 tasse (28 g) de framboises.
Supprimer environ 500 calories par jour vous aidera à perdre environ 1 à 1 kg par semaine. - 3Inclure une portion de protéines à chaque repas. En plus de faire le plein de protéines au petit-déjeuner, incluez une portion de protéines maigres à chaque repas.
- Les protéines sont un excellent nutriment pour perdre du poids. Lorsqu'il est consommé régulièrement tout au long de la journée, il peut aider à réduire l'appétit, à alimenter votre métabolisme et à gérer votre niveau d'énergie global.
- Une portion de protéines équivaut à environ 3-4 oz (21-28g). C'est aussi à peu près la taille d'un jeu de cartes. Inclure une portion à chaque repas et collation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens minimaux.
- Les aliments protéinés maigres sont non seulement riches en protéines, mais aussi faibles en calories, ce qui peut aider à perdre du poids. Essayez: les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre ou les légumineuses.
- 4Faites le plein de fruits et légumes. Pour vous aider à vous sentir satisfait et à ajouter du volume à vos repas, faites le plein de cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour.
- Les fruits et les légumes sont plus faibles en calories, mais riches en une variété de nutriments essentiels. Ils peuvent ajouter une quantité importante de volume et de volume à vos repas pour vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de calories.
- Essayez de manger une portion de fruits et une ou deux portions de légumes à chaque repas. Cela vous aidera à atteindre les cinq à neuf portions recommandées par jour.
- Suivez également vos portions. Visez 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles ou 0,5 tasse de fruits (ou un petit morceau).
- 5Inclure les grains entiers. 100% de grains entiers sont un ajout nutritif à votre alimentation. Ils fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux à votre alimentation.
- Bien que les grains entiers soient sains, modérer votre consommation pendant la journée et au cours de la semaine peut vous aider à perdre du poids. Des études ont montré que les personnes qui mangent moins de glucides (en particulier à partir d'aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz blanc, le pain et les produits de boulangerie) peuvent perdre plus de poids plus rapidement.
- N'incluez qu'une à deux portions de céréales par jour. Cela peut vous permettre de profiter de ces aliments nutritifs mais aussi de perdre du poids.
- Mesurez les portions appropriées de ces aliments. Visez 1 oz ou 0,5 tasse de grains entiers par portion. Essayez la farine d'avoine ou le quinoa.
Pour perdre 2 kg rapidement, restez rassasié tout en suivant un régime en mangeant des protéines, des fruits, des légumes et des grains entiers. - 6Remplacez vos calories liquides par de l'eau. Les calories liquides peuvent prendre du poids rapidement. Des études ont montré que les boissons sucrées ajoutent une quantité importante de calories en excès à votre alimentation et peuvent entraîner une prise de poids à long terme.
- Supprimer les cafés au lait, les smoothies, les boissons au café sucrées, les boissons pour sportifs, les sodas et les boissons alcoolisées réduira considérablement votre apport calorique. De nombreux professionnels de la santé considèrent ces types de boissons comme des «calories vides», qui n'apportent aucun avantage nutritionnel.
- Augmentez votre consommation d' eau ou de liquides clairs (comme de l'eau aromatisée ou du thé décaféiné non sucré) pour remplacer les liquides contenant des calories.
- Visez environ huit à 13 verres de 8 onces (2 à 2,5 litres) de ces types de boissons sans calorie chaque jour pour vous aider à maintenir une bonne hydratation.
- 7Limitez les aliments transformés, le sucre et les glucides raffinés de votre alimentation. Ces aliments à faible teneur en nutriments peuvent vous faire prendre des kilos en trop ou vous empêcher de perdre du poids. Limiter ces aliments peut vous aider à perdre 2 kg plus rapidement.
- Limitez ou supprimez les aliments hautement transformés tels que: les dîners télévisés surgelés, les soupes en conserve, les viandes transformées, les pâtes en conserve, les frites, les craquelins et les bretzels.
- Limitez ou supprimez également les sucreries et les sucres transformés comme ceux que l'on trouve dans la crème glacée, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et les boissons sucrées. Au lieu de cela, prenez un fruit pour satisfaire votre dent sucrée.
Partie 2 sur 2: changer les habitudes de vie
- 1Faites 30 minutes de cardio par jour et faites des intervalles deux fois par semaine. Cela devrait inclure un échauffement et un retour au calme, puis des périodes d'intensité moyenne entrecoupées de périodes d'intensité élevée, telles que des sprints.
- Il y a plus d'avantages pour la perte de poids et l'amélioration du métabolisme avec l'entraînement par intervalles que l'entraînement à la même intensité pendant 45 minutes. Vous avez augmenté la combustion des graisses et l'augmentation du métabolisme longtemps après la fin de l'entraînement.
- Si vous pouvez surveiller vos propres intervalles, utilisez un tapis roulant, un vélo de gym, un stepper, un vélo elliptique, un rameur ou allez nager. Faites une à deux minutes de sprint et passez deux à quatre minutes à récupérer. Essayez de télécharger une application qui vous avertira quand passer d'une intensité élevée à une intensité faible.
- Si vous ne savez pas comment commencer l'entraînement par intervalles, inscrivez-vous à un cours de gymnastique cardiovasculaire. Les bons choix pour perdre du poids rapidement sont le camp d'entraînement, le cardio burn et le spinning.
Les aliments protéinés maigres sont non seulement riches en protéines, mais aussi faibles en calories, ce qui peut aider à perdre du poids. - 2Musculation tous les deux jours. Assurez-vous de faire au moins 30 minutes de musculation à la fois pour stimuler votre métabolisme et gagner de la masse musculaire. Cherchez des conseils professionnels auprès d'un spécialiste de l'exercice, d'un entraîneur personnel, d'un kinésiologue ou d'un physiothérapeute avant de vous engager dans un programme de musculation sérieux.
- Faites 30 minutes de squats, de fentes, de pompes, de tractions, de planches ou d'autres exercices de poids corporel. Vous pouvez choisir de le faire à la maison, au gymnase sur des machines ou dans le cadre d'un cours qui utilise des exercices de musculation et de poids corporel.
- Recherchez des méthodes alternatives grâce à des vidéos d'entraînement personnel en ligne ou inscrivez-vous à plusieurs séances avec un entraîneur personnel pour commencer à perdre du poids.
- Incluez toujours un jour de congé entre les exercices de musculation. Cela permet à vos muscles de se reposer et de récupérer après avoir été travaillés avec des poids.
- 3Ajoutez 30 minutes de marche à votre journée. Vous pouvez brûler 100 à 200 calories supplémentaires ou plus en marchant pendant votre pause déjeuner, après le travail, après le dîner ou juste au réveil. Cela peut aider à soutenir une perte de poids plus rapide.
- Achetez un podomètre et assurez-vous de faire au moins 10000 pas par jour. Les médecins recommandent un niveau d'activité de 10000 à 12000 pas pour rester en bonne santé. Une augmentation du nombre de pas peut également vous aider à perdre quelques livres (ou kilos) supplémentaires.
- Si vous n'avez pas le temps de marcher 30 minutes, essayez de marcher trois fois par jour pendant 10 minutes par séance.
- 4Augmentez votre sommeil. Si vous ne dormez pas sept à neuf heures par nuit, vos habitudes de sommeil peuvent en fait aller à l'encontre de votre objectif de perdre du poids.
- Augmenter le sommeil peut aider à équilibrer les hormones, à stimuler le métabolisme et à augmenter la perte de poids.
- De plus, un sommeil suffisant aide à réguler votre appétit. Lorsque vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir plus faim et être plus susceptible de faire de mauvais choix.
- Visez au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit. Couchez-vous plus tôt ou réveillez-vous plus tard si vous le pouvez.
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Questions et réponses
- Que puis-je faire d'autre si le cardio seul ne fonctionne pas?La perte de poids est de 80% due au régime. Utilisez un tracker pour cartographier honnêtement le nombre de calories que vous mangez et assurez-vous que vous ne mangez pas plus que ce que vous brûlez. Vous pouvez également consulter votre médecin si vous ne constatez aucun changement, car il peut y avoir un problème avec votre thyroïde.
Les commentaires (1)
- Cet article est très utile. Comme je vais bientôt passer à un autre état, cela me motive un peu à faire un régime et à mieux prendre soin de moi. Cet article m'a donné de nombreux bons conseils sur la façon de changer mon alimentation.
