Comment courir un sprint de 200m?
Pour exécuter une course de 200 mètres, explosez hors de vos blocs au moment où le pistolet de démarrage se déclenche. Restez bas pendant les 10 premiers mètres pendant que vous accélérez. Ensuite, lorsque vous approchez de la marque des 20 mètres, ramenez votre corps droit pendant que vous augmentez votre vitesse. À 30 mètres, vous devez courir à vitesse maximale et respirer tous les 10 à 15 mètres pour éviter les crampes. Enfin, penchez-vous en avant vers votre arrivée car de nombreuses courses sont gagnées en une fraction de seconde. Pour obtenir des conseils sur la façon d'améliorer votre course, continuez à lire!
Un sprint de 200 mètres est un test de vitesse et d'endurance qui mélange un sprint total et un équilibre de «flottant» (sprint légèrement plus lent) pendant toute la durée de la course. C'est un équilibre entre puissance et finesse, donc cela demande beaucoup de pratique, d'habileté et de technique. S'assurer que votre forme est au point est la clé pour gagner n'importe quelle course, mais cela est particulièrement vrai pour les courtes distances, comme le 200 mètres, qui se décide généralement en une fraction de seconde. Pour réussir, vous devrez perfectionner votre technique depuis les blocs de départ jusqu'à la ligne d'arrivée et vous entraîner comme un champion!
Méthode 1 sur 4: se préparer
- 1Placez vos blocs. Trouvez votre voie assignée et utilisez la longueur de vos pieds pour évaluer où placer les blocs. La pointe de l'unité doit mesurer environ un pied de longueur à partir de la ligne de départ. La pédale avant doit être à 2 à 2,25 mètres de la ligne de départ. La pédale arrière doit être à 3 à 3,25 mètres de la ligne.
- Votre pied de tête est votre pied le plus fort. Choisissez le pied que vous utiliseriez pour frapper un ballon de football.
- Étant donné que le tour de piste standard est de 400 m, un sprint de 200 m correspond à un demi-tour, vous commencerez donc dans une courbe.
- Les coureurs se placent sur des lignes de départ décalées en diagonale pour compenser les différences de distance entre le premier et le dernier couloir.
- Pour les débutants, ou si vous ne faites que courir un cours de gym, il n'est pas nécessaire d'utiliser des blocs de départ. Cependant, si vous envisagez de courir des sprints de manière compétitive, vous devriez vous habituer à les utiliser.
- 2Faites votre rituel. Généralement, les quatre commandes sont stand dans vos voies, coureurs à vos marques, set, puis le pistolet. Avant d'entendre les signaux pour se préparer et partir, on vous demandera de monter dans votre voie. C'est maintenant votre chance de vous étirer, de faire votre rituel d'avant-course et de vous préparer à une bonne course. Même les meilleurs deviennent nerveux juste avant la course, alors c'est le moment de se débarrasser de cette nervosité.
- Essayez de vous pencher et de toucher vos orteils pour étirer l'arrière de vos jambes. Étirez vos quadriceps en levant chaque jambe vers l'arrière du genou tout en vous tenant droit et en tendant le dos pour tenir votre pied.
- Secouez vos bras et vos jambes pour faire circuler le sang.
- Respirez profondément, en comptant jusqu'à quatre, en tenant jusqu'à quatre, puis en expirant en comptant jusqu'à quatre. Vous ne voulez pas trop vous détendre ou vous endormir, mais vous devriez vous concentrer sur la course elle-même pendant que vous remplissez votre corps d'oxygène.
- Concentrez votre vision en regardant la piste et éloignez la foule, les autres coureurs et toute autre distraction de votre champ de vision. Concentrez-vous uniquement sur la course et imaginez comment vous allez sortir de vos blocs de départ, accélérer sur la piste et passer un bon moment.
- 3Obtenez dans votre première position. Lorsqu'on vous dit d'atteindre votre but, entrez dans vos blocs, videz votre esprit et préparez-vous à écouter l'arme. Mettez-vous confortablement dans une position accroupie avec votre genou arrière au sol et votre poids reposant sur le bout des doigts. Tenez vos doigts juste à l'intérieur de votre ligne de départ et positionnez votre corps de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.
- Si vous utilisez des blocs, assurez-vous que votre orteil principal ne touche pas le sol et qu'il est complètement dans les blocs.
- Si vous n'utilisez pas de blocs de départ, vous pouvez toujours utiliser un départ accroupi. Placez votre orteil avant de manière à ce qu'il se trouve à un pied de la ligne de départ. Mettez-vous dans la même position enroulée avec vos doigts flanquant la ligne.
- 4Écoutez la commande set. Lorsque vous entendez la commande de réglage, soulevez vos hanches et votre arrière-train. Mettez votre corps dans une position chargée, prêt à jaillir des blocs. Vos jambes doivent être prêtes à tirer dès que vous entendez le coup de feu ou que vous commandez.
- Gardez votre dos et votre taille alignés en ligne droite afin d'obtenir le meilleur décollage.
- Inspirez lentement et remplissez votre capacité pulmonaire pendant votre série.
- 5Pensez à utiliser un départ arrêté. Bien que de nombreuses réunions nécessitent des blocs pour les tirets, vous pouvez sauter les blocs et utiliser un départ arrêté si vous ne courez pas de manière compétitive ou si les blocs ne sont pas nécessaires. Placez votre pied avant à une longueur en arrière de la ligne de départ et alignez les orteils de votre pied arrière avec votre talon avant.
- Les pieds doivent être écartés de la longueur des épaules et vous devez être légèrement accroupi pour que votre poids repose sur la pointe de vos pieds. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.
- Lorsque vous entendez la commande de démarrage, balancez le bras opposé à votre jambe avant tout en levant votre pied arrière. Propulsez-vous vers l'avant à l'aide de votre jambe de tête.
- Penchez-vous en avant dans de longues et puissantes foulées pour accélérer dans un sprint.
Méthode 2 sur 4: commencer fort
- 1Écoutez le "b" du "bang". Le mantra de ce coureur met en garde contre le démarrage trop tardif dans le bang du pistolet. Explosez des blocs dès que vous entendez le bang. Le temps de réaction est vital pour toute course, et est particulièrement important pour les sprints, qui sont souvent décidés en quelques millisecondes.
- Vous pourriez entendre un deuxième coup de feu. Cela signale que quelqu'un a un faux départ, les coureurs doivent donc retourner à leur point de départ.
- 2Respirez tous les 10 à 15 mètres. Essayez de respirer profondément à intervalles réguliers pour éviter les crampes et maintenir un bon rythme. Si vous avez envie de respirer, prenez-en une. La respiration la plus importante que vous prenez est celle pendant votre position fixe: elle oxygénera votre corps et vous aidera à vous concentrer.
- Bien que ce ne soit certainement pas conseillé, pour certaines courses de courte distance, certains des plus grands respiraient à peine.
- 3Rester bas. Tirez bas depuis les blocs et restez bas pendant les 10 premiers mètres: vous ne devez pas courir droit, mais légèrement penché en avant. Gardez vos yeux dirigés vers le sol. Pompez vos jambes fort et utilisez vos bras pour alimenter votre accélération.
- 4Apportez votre corps droit. À l'approche de la marque des 20 mètres, commencez à vous redresser. Vous devez être complètement debout à 20 mètres lorsque vous passez de l'accélération à la course à pleine vitesse. Au moment où vous atteignez 30 mètres, vous devriez courir à votre vitesse maximale.
Méthode 3 sur 4: terminer la course
- 1Clouez le tour. Puisque vous commencez dans une courbe, vous devez serrer l'intérieur de votre voie pour maximiser l'accélération. Penchez-vous agressivement à l'intérieur de votre voie afin de profiter de votre force centripète. Une fois que vous êtes sorti de la courbe et que vous êtes entré dans la ligne droite, ramenez le haut de votre corps dans sa forme droite et droite.
- Différentes voies ont des angles de courbe différents. La voie un a l'un des virages les plus serrés, tandis que les voies sept et huit ont des virages très larges.
- De nombreux coureurs essaieront de se rendre sur les voies centrales, où les virages sont les plus faciles à gérer, mais les coureurs plus grands ont tendance à bien réussir sur les voies extérieures, où le rayon de virage est le plus large.
- 2Détendez votre course. Après avoir accéléré puissamment et atteint une vitesse maximale d'environ 30 mètres, restez grand et détendez votre sprint à l'approche de l'arrivée. Relâcher votre sprint ne signifie pas ralentir: vous serez toujours en train de sprinter tous azimuts. Cependant, vous souhaitez conserver votre vitesse maximale en vous concentrant sur une bonne forme de course pour gaspiller le moins d'énergie possible:
- Assurez-vous de continuer à pomper vos bras. Vos mains doivent atteindre le niveau de vos yeux.
- Essayez de courir sur la plante des pieds.
- 3Penchez-vous en avant dans votre finition. Se pencher peut faire la différence entre la 1ère et la 2ème place dans une course de courte distance. La plupart des sprints de 200 mètres sont gagnés ou perdus en une petite fraction de seconde. À l'approche de la ligne d'arrivée, accélérez et penchez-vous légèrement en avant, en vous assurant de franchir la ligne en imaginant que votre point d'arrivée est au-delà de la ligne elle-même.
Méthode 4 sur 4: améliorer les performances
- 1Adoptez un régime de conditionnement. Si vous êtes dans un cours de gym ou dans l'équipe d'athlétisme, votre entraîneur s'assurera que vous vous conditionnez correctement. Cependant, si vous travaillez seul sur votre vitesse et votre endurance, vous devrez concevoir vos propres exercices pour vous mettre dans la meilleure forme possible. Il existe de nombreuses ressources disponibles via une recherche sur Internet, mais certains exercices de base incluent:
- Échauffez-vous avec 2 à 5 minutes de jogging léger et un exercice de base comme des craquements, exécutez six à huit sprints de 200 mètres à 75% d'effort, refroidissez avec un jogging léger de 2 à 5 minutes et des étirements des jambes.
- Les bons étirements consistent à s'asseoir avec vos jambes devant vous tout en atteignant vos orteils et en tenant la plante de vos pieds avec vos genoux pliés dans un étirement en papillon.
- Exercices de sprint: échauffez-vous avec 10 minutes de jogging, puis alternez 100 mètres chacun de sprint, marche, jogging. Reposez-vous pendant 3 minutes, puis répétez ce sprint-marche-jogging de 100 mètres.
- 2Entraînez-vous en courant sur de plus longues distances. Un sprint de 200 mètres est un défi d'endurance de vitesse, vous devez donc développer votre niveau d'endurance aérobie si vous voulez réussir. Si vous courez un 200 mètres, entraînez-vous en courant sur des distances de 300 et 400 mètres. Courir sur de plus longues distances rendra les distances plus courtes beaucoup plus faciles.
- 3Gardez un œil sur la piste. Lorsque vous vous entraînez, veillez à garder les yeux sur la piste et la ligne d'arrivée. La recherche montre que si vous regardez ailleurs pendant une seconde, vous ralentissez. Faites de votre attention et de votre concentration des priorités pendant la pratique.
- Faire des pas plus longs ne vous rendra pas plus rapide; la longueur de la foulée est fonction de la hauteur et de la puissance, et une foulée excessive vous ralentit. Courez naturellement.
- Échauffez-vous en faisant du jogging et des étirements avant les sprints complets pour faire circuler votre sang et réduire les dommages musculaires.
- Continuez à pomper vos bras tout au long de la course pour vraiment vous pousser, surtout dans les 25 derniers mètres environ lorsque vos jambes commencent à se fatiguer.
- Ne sprintez pas à fond tout le temps. Commencez à sprinter complètement après 100-150 mètres.
- Ne courez pas les pieds à plat. Cela vous ralentit et vous êtes plus sujet aux attelles de tibia.
- Ne courez pas et n'entreprenez aucune routine d'exercice si vous avez des problèmes cardiaques ou cardiovasculaires qui vous exposent à un risque de vous blesser.
- Blocs de départ (facultatif)
- Track Spikes (recommandé) ou chaussures de tennis
Questions et réponses
- Quel est le bon mouvement de course?Courez en faisant de grandes foulées et pompez vos bras au rythme de vos pas.
- Que voulez-vous dire quand vous dites un demi-tour pour un sprint de 200 m?Une piste fait 400 m, donc un demi-tour de piste ferait 200 m.
- Si un coureur sort du couloir, est-il disqualifié?Oui.
- Est-ce que je sprinte tout le 200m ou puis-je ralentir?200 mètres n'est pas une longue course, vous devriez donc sprinter. Travaillez-y si vous en avez besoin.
- La voie dans laquelle je cours a-t-elle une importance?Cela dépend de votre technique personnelle. Certaines personnes courent plus vite lorsqu'elles sont dans une voie plus courbée, d'autres courent plus lentement. Chronométrez-vous en courant dans différentes voies pour trouver celle qui vous convient le mieux.
- Comment puis-je me préparer pour une course de 200 mètres la veille?La veille de la compétition devrait être une journée très légère et détendue. Accumulez des glucides et buvez beaucoup d'eau. Beaucoup de repos et de préparation mentale sont également essentiels.
- Dois-je boire de l'eau juste avant la course?Oui, buvez beaucoup d'eau. Vous devez être tellement hydraté que lorsque vous allez aux toilettes avant votre course, votre urine ressorte claire.
- Comment bien démarrer?Lorsque vous tirez hors des blocs, votre main opposée doit sortir de votre jambe opposée. Utilisez une force motrice pour générer de l'élan. Lorsque vous commencez à courir, vous devriez avoir l'impression de repousser le sol loin de vous.
- Comment éviter de m'inquiéter pour les gens à côté de moi?La meilleure chose à faire est de prétendre que vous courez tout seul. Essayez autant que possible de ne pas vous concentrer sur les autres coureurs; au lieu de cela, gardez simplement votre esprit concentré sur l'objectif devant vous et laissez tout le reste disparaître.
- Êtes-vous censé garder la tête baissée pendant les 100 premiers mètres?Il n'y a aucune raison pratique de garder la tête baissée. De nombreux coureurs essaient de garder la tête baissée pour rester dans la phase de «conduite», mais lorsque votre corps monte, garder la tête baissée va gâcher votre forme.
Les commentaires (13)
- C'était super! Mon objectif est d'entrer dans l'état. Je l'ai fait aux régionales, mais pas à l'État.
- Avoir appris beaucoup de bases.
- Cela m'a beaucoup aidé à gagner dans les sports scolaires. Mon objectif est de gagner une coupe dans mon école lors de la journée sportive. Cela va m'aider pour ça.
- L'idée était géniale, merci de m'avoir donné une telle idée.
- La technique de respiration dans cet article est inspirante. Merci!
- Avant, je n'avais essayé que le tableau de bord de 60 mètres, donc c'était utile pour commencer et j'ai eu de bons conseils.
- Cela peut me rendre plus rapide.
- A beaucoup aidé. Cela m'a donné beaucoup d'informations privilégiées pour ma course et l'avenir, et m'a rendu beaucoup moins nerveux.
- Je ne sais pas quoi dire à ce sujet, mais je pense que cela m'a toujours aidé et ça le sera toujours.
- Rester calme est un bon conseil. J'ai eu un 200m à venir dans 2 jours, alors je faisais des choses de dernière minute et je suis tombé sur ça. Cela aide vraiment. L'essentiel est de rester calme.
- Tous les conseils sont absolument géniaux. Je l'ai essayé et j'en ai aussi profité.
- Cela m'a aidé à prendre un bon départ et à réduire le gaspillage d'endurance.
- Je consulte le site Web tous les jours avant l'entraînement sur piste et cela m'aide beaucoup. Merci pour les bons conseils. J'ai une réunion d'athlétisme lundi, souhaite moi bonne chance!