Comment faire un burpee?

Un burpee est un exercice qui combine des éléments d'aérobic et de musculation pour vous offrir un excellent entraînement complet du corps. Pour faire un burpee basique, commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et les hanches jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie, puis placez vos mains à plat sur le sol devant vous. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et sautez-les derrière vous pour être en position de planche. À partir de là, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, comme si vous faisiez une pompe. Poussez avec vos bras et sautez vos pieds sous vous en un seul mouvement fluide. Terminez le burpee en sautant tout droit avec vos bras au-dessus de votre tête. Lisez la suite pour plus de conseils de notre co-auteur Fitness, y compris comment faire des variations à haute intensité sur le burpee de base!

David Hermans
David Hermans
• 10 min de lecture
Ou essayez un burpee modifié pour l'option d'un débutant
Commencez par apprendre à faire un burpee de base, ou essayez un burpee modifié pour l'option d'un débutant.

Les burpees sont l'un des rares exercices sans équipement qui font travailler tout votre corps et vous procurent un excellent entraînement cardiovasculaire. Cependant, ils peuvent être difficiles si vous n'en avez jamais fait auparavant. Commencez par apprendre à faire un burpee de base, ou essayez un burpee modifié pour l'option d'un débutant. Une fois que vous maîtrisez les bases, essayez une variation qui augmentera l'intensité de vos burpees. Quel que soit votre niveau de forme physique ou vos objectifs, l'incorporation de burpees est un excellent moyen d'amplifier vos résultats!

Méthode 1 sur 3: faire un burpee de base

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    Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez vos bras le long du corps et tenez-vous debout, les genoux tendus. Assurez-vous également de resserrer vos abdominaux, de garder votre dos plat et de serrer vos fesses au début de chaque burpee.
    • Vérifiez votre position dans un miroir ou demandez à un entraîneur personnel de vous donner son avis si vous faites des burpees au gymnase.
  2. 2
    Pliez vos hanches et vos genoux pour vous mettre en position accroupie. Penchez-vous vers l'avant avec vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour amener votre corps plus bas sur le sol. Gardez votre dos droit et vos bras près de votre corps pendant que vous faites cela.
  3. 3
    Placez vos mains sur le sol devant vous. Gardez vos mains rapprochées afin qu'elles soient directement sous vos épaules lorsque vous les placez sur le sol. Tenez vos bras tendus, mais ne bloquez pas vos coudes.
    De serrer vos fesses au début de chaque burpee
    Assurez-vous également de resserrer vos abdominaux, de garder votre dos plat et de serrer vos fesses au début de chaque burpee.
  4. 4
    Reculez vos pieds pour être en position de planche. Sautez les deux pieds derrière vous en même temps et placez-les à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos mains fermement plantées sur le sol pour soutenir votre corps pendant que vous faites cela.
    • Vérifiez votre position dans un miroir une fois que vous êtes au sol. Votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos pieds. Si vos hanches et vos fesses sont surélevées au-dessus du reste de votre corps, abaissez-les légèrement.

    Variante: Si vous débutez dans les burpees et que vous ne pouvez pas descendre jusqu'en position de planche droite, vous pouvez garder vos fesses en l'air.

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    Descendez jusqu'au sol. Une fois que vous êtes en position de planche, abaissez soigneusement votre poitrine jusqu'au sol. Gardez vos mains à plat sur le sol avec vos coudes en l'air et vos bras près de votre corps.
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    Appuyez avec vos bras et sautez vos pieds en avant. Gardez vos mains à plat sur le sol et poussez du sol avec votre main pendant que vous vous penchez vers l'avant au niveau des hanches et sautez vos pieds vers votre poitrine. Faites-le en 1 mouvement fluide.
    • Cette partie du burpee est parfois appelée saut de grenouille.
  7. 7
    Sautez directement vers le haut pour terminer le mouvement. Une fois que vos pieds sont de retour sous le haut de votre corps, sautez tout droit avec vos mains et vos bras levés au- dessus de votre tête, puis atterrissez en position debout. Vous pouvez sauter aussi haut que vous le pouvez, ou simplement faire un petit saut en l'air pour terminer le burpee.
    • Assurez-vous de garder votre cœur engagé pendant que vous faites cela. Fléchissez vos abdominaux et tenez-vous droit lorsque vous sautez.
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    Faites 15 répétitions pour compléter 1 série de burpees. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être commencer par faire 5 burpees d'affilée. Ou, vous pouvez faire 15 burpees pour une série, puis faire 2 à 3 séries supplémentaires pendant votre entraînement.
    • Une autre option consiste à vous chronométrer en faisant des burpees, par exemple pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire des burpees sur des étirements plus longs.
Y compris comment faire des variations à haute intensité sur le burpee de base
Lisez la suite pour plus de conseils de notre co-auteur Fitness, y compris comment faire des variations à haute intensité sur le burpee de base!

Méthode 2 sur 3: essayer un burpee simplifié pour les débutants

  1. 1
    Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Regardez droit devant vous et plantez vos pieds fermement sur le sol tout en tenant vos bras lâchement le long de vos côtés. Gardez le dos droit, les fesses serrées et les abdominaux engagés.
    • Regardez dans un miroir pour vérifier votre position.
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    Accroupissez-vous et touchez le sol avec vos mains. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, sortez vos fesses et pliez vos genoux pour vous accroupir. Ensuite, penchez-vous encore plus en avant et placez vos mains sur le sol devant vous. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules.
    • Si vous ne voulez pas vous allonger par terre pour faire un burpee, vous pouvez également placer vos mains sur une chaise ou un banc solide. Assurez-vous qu'il ne glisse pas lorsque vous appuyez dessus.
  3. 3
    Reculez vos pieds pour être en position de pompe. Reculez d'un mètre à la fois jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe. Gardez vos mains fermement plantées sur le sol et vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
    • Essayez d'avoir le dos droit pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
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    Levez-vous en avançant les pieds et en poussant du sol. Ramenez vos pieds vers votre poitrine jusqu'à ce que vous soyez dans une position accroupie basse avec vos mains au sol. Ensuite, poussez du sol avec vos mains et relevez-vous lentement pour vous remettre debout. Vous devez terminer l'exercice dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé.
    • Répétez cet exercice 5 à 10 fois ou plus si vous le souhaitez.
    • Vous pouvez également vous chronométrer pour faire l'exercice et en faire autant que possible en 30 secondes.

    Variation: Une variante adaptée aux débutants consiste à rester au ras du sol après avoir avancé les pieds et à répéter le burpee à partir de ce point. Au lieu de vous lever, remettez vos pieds en position de pompe, puis avancez vos pieds en gardant les mains au sol.

Méthode 3 sur 3: augmenter l'intensité de vos burpees

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    Faites une pompe lorsque vous vous laissez tomber au sol. Pour ajouter plus d'un composant du haut du corps à vos burpees, faites une pompe après vous être abaissé au sol. Gardez vos mains appuyées contre le sol sous vos épaules et tendez vos bras pour relever le haut de votre corps en position de planche.
    • Essayez de faire 3 à 5 pompes d'affilée pour un entraînement des bras encore plus intense!
    Un burpee est un exercice qui combine des éléments d'aérobic
    Un burpee est un exercice qui combine des éléments d'aérobic et de musculation pour vous offrir un excellent entraînement complet du corps.
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    Soulevez des poids en l'air en sautant ou en vous levant lentement jusqu'à la position debout. Placez 2 haltères devant vous avant de commencer à faire des burpees. Faites le burpee comme d'habitude en plaçant vos mains au sol pour supporter votre poids. Lorsque vous êtes prêt à sauter ou à vous lever à nouveau, saisissez 1 des poids dans chaque main et soulevez-les au-dessus de votre tête pendant que vous sautez ou relevez lentement jusqu'à une position debout. Ensuite, pliez les genoux et les hanches pour placer les poids au sol devant vous et répétez l'exercice.
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    Ajoutez un box jump ou un tuck jump à la fin de vos burpees. Les burpees ciblent vos jambes et vos fessiers, mais vous pouvez les cibler encore plus avec un box ou un tuck jump après avoir sauté ou vous être levé. Placez une boîte solide conçue pour faire des sauts de boîte devant vous avant de commencer vos burpees, et sautez dessus une fois que vous vous êtes levé. Ou, sautez simplement en l'air et amenez vos genoux aussi haut que possible.
    • Ne sautez pas sur une chaise, un tabouret ou une table. Assurez-vous de sauter sur une boîte destinée aux sauts de boîte.
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    Essayez de faire un burpee à une jambe avec un saut de patineur. Pour cibler l'intérieur de vos cuisses et rendre les burpees encore plus difficiles pour vos jambes, essayez de garder 1 mètre du sol pendant que vous faites vos burpees. Ensuite, sautez sur la jambe opposée après avoir terminé le burpee et répétez l'exercice sur la jambe opposée.
    • Par exemple, vous pourriez commencer par faire un burpee sur votre jambe gauche avec votre pied droit soulevé du sol. Ensuite, passez à votre jambe droite en sautant sur ce pied et gardez votre pied gauche au-dessus du sol pendant le prochain burpee.

    Astuce: assurez-vous de faire un nombre pair de burpees à une jambe pour vous assurer que les deux jambes reçoivent la même quantité d'exercice.

Conseils

  • Les burpees peuvent être pratiqués pratiquement n'importe où, n'importe quand. Essayez de les intégrer à votre routine quotidienne.

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Questions et réponses

  • Est-ce que je perds du poids, ou juste ton corps?
    La plupart des gens voient les deux effets. Les burpees sont à la fois des exercices de cardio et de musculation.
  • Quels muscles sont construits avec cet exercice?
    Il s'agit d'un exercice complet de cardio et de musculation. Il renforce les muscles des bras, des épaules, du dos, de l'abdomen, des fesses et des jambes. L'accent est mis sur vos quads. Ajoutez une pompe pour travailler encore plus vos bras.
  • Est-ce sain pour votre corps?
    Oui, à condition que vous n'ayez pas de blessures ou de conditions qui vous interdiraient de les faire en toute sécurité (mauvais genoux, etc.). Si vous débutez, n'en faites pas trop à la fois, commencez petit et progressez jusqu'à en faire plus.
  • A quoi servent les burpees?
    Le burpee est un exercice de musculation complet du corps et l'exemple ultime de fitness fonctionnel. À chaque répétition, vous travaillerez vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Après quelques séries de burpees, vos jambes devraient ressembler un peu à du plomb.
  • Les burpees peuvent-ils m'aider à perdre la graisse du ventre?
    Faire des burpees brûle des calories. Brûler suffisamment de calories peut entraîner une perte de graisse, mais pas nécessairement au niveau du ventre. Nous ne pouvons pas cibler les zones où nous brûlons les graisses.
  • Puis-je faire des burpees tout en tenant les poids tout le temps?
    Cela augmentera votre force, alors oui; il est possible et acceptable de tenir des poids tout en faisant des burpees.
  • Combien de temps cela prendra-t-il pour perdre 20 à 11 kg?
    Cela dépend de nombreux facteurs, y compris votre taille actuelle, votre régime alimentaire, vos habitudes de sommeil et d'autres exercices.
  • Est-il possible d'intégrer un push up genou au lieu d'un push up pour les débutants? Si oui, quelles seront les étapes à suivre?
    Lorsque vous tombez au sol, il vous suffit de laisser tomber vos genoux et de faire une poussée du genou, puis de vous remettre sur vos pieds. Vous constaterez peut-être que le mouvement n'est pas aussi fluide, alors essayez de progresser jusqu'à faire la poussée complète dans le burpee.
  • Mes genoux me font vraiment mal quand je saute en arrière. Puis-je reculer les jambes et obtenir des résultats en tant que débutant en surpoids?
    Le burpee original a été fait d'une manière que vous avez suggérée. De la position debout, placez vos mains au sol, reculez une jambe à la fois jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe, puis reculez les deux pieds vers les mains et levez-vous. Pas de saut à la fin. Ce sera plus facile pour un débutant. Effectuez toujours des exercices adaptés à vos capacités sans causer de douleur.
  • Qu'est-ce qu'un burpee?
    Un burpee est un mouvement pliométrique qui combine un saut vertical avec une transition rapide vers un push-up, avant de revenir au saut vertical. Ce mouvement est effectué pour chaque répétition.

Les commentaires (9)

  • marionpieters
    C'était une critique géniale.
  • legaultadele
    J'adore la façon dont cela a été expliqué, étape par étape dans de petites vidéos.
  • otho26
    Les explications étaient très claires et complètes. Les clips vidéo au ralenti ont également rendu la manière correcte d'effectuer l'exercice très facile à comprendre. Tant le texte que les clips vidéo m'ont permis d'effectuer cet exercice sans me blesser. Merci!
  • anaispruvost
    J'essaye de me remettre en forme. Cela me semble faisable.
  • john76
    J'aime comment ça se passe étape par étape. C'est ce qui m'a vraiment aidé.
  • cgoossens
    Excellents GIF étape par étape, qui montrent clairement chaque partie de l'exercice.
  • janssenstan
    Je comprends parfaitement comment faire un burpee.
  • adelenicolas
    Cet article est très utile. J'en ai beaucoup appris.
  • margaretneveu
    J'avais très envie d'essayer quelque chose sans équipement pendant mon cours d'EPS et mon coach a approuvé cet exercice!

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