Comment revenir à la salle de sport?
Lorsque vous retournez à la salle de sport après une pause, l'étape la plus importante est de vous rendre à la salle de sport.
Lorsque vous retournez à la salle de sport après une pause, l'étape la plus importante est de vous rendre à la salle de sport. Une fois que vous y êtes arrivé, il peut être tentant de simplement revenir à des entraînements longs et difficiles, mais vous augmenterez en fait votre risque de blessure et d'épuisement professionnel de cette façon. Au lieu de cela, commencez par de courtes séances d'entraînement et des poids légers, et progressez progressivement. Maintenez votre nouvelle routine de gym en restant hydraté, en mangeant bien, en dormant suffisamment et en vous traitant bien.
Partie 1 sur 3: se motiver pour aller au gymnase
- 1Planifiez vos entraînements à l'avance. Il peut être difficile de gérer l'intégration des entraînements dans un emploi du temps chargé, mais si vous les avez déjà bloqués dans votre semaine, cela semble moins facultatif. Lorsque vous commencez tout juste, visez 2 ou 3 entraînements par semaine et n'oubliez pas qu'ils peuvent être courts.
- Prévoyez des jours de repos entre vos entraînements pour permettre à votre corps de récupérer.
- 2Fixez-vous des objectifs réalistes. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des mois, les chances que vous vous en teniez soudainement à un programme d'entraînement de 5 jours par semaine sont plutôt minces. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs qui correspondent réellement à votre vie. N'oubliez pas que s'entraîner deux fois par semaine pendant 30 minutes est tellement mieux pour vous que de ne pas s'entraîner.
- Même une petite quantité d'exercice est un bon exercice.
- 3Trouvez le moment de la journée qui vous convient. Peut-être que vous vous retrouvez toujours à faire la sieste au lieu de terminer ces séances d'entraînement du matin, ou que vous vous sentez épuisé lorsque vous rentrez du travail ou de l'école. Expérimentez avec des moments différents. Pensez à emballer vos vêtements de sport le matin pour pouvoir aller directement à la salle de sport après le travail et éviter de tirer sur votre canapé.
- Gardez à l'esprit que planifier un entraînement le matin le lendemain d'un entraînement du soir peut être trop épuisant.
- 4Préparez vos vêtements de sport à l'avance. Préparez votre sac de sport avant d'aller travailler si vous prévoyez de faire de l'exercice l'après-midi. Si vous prévoyez de vous entraîner le matin, disposez vos vêtements la veille pour qu'ils soient la première chose que vous voyez le matin.
- Prendre l'habitude de faire de l'exercice à travers de petites routines comme sortir vos vêtements vous fait faire de l'exercice sans vous demander si vous devriez le faire.
- 5Trouvez un partenaire d'entraînement. S'entraîner est bien plus amusant si vous le faites avec un ami, et vous êtes plus susceptible de vous rendre à la salle de sport si vous savez qu'un ami vous attend. Il est facile de s'effondrer sur vous-même, mais si vous savez que vous laissez tomber votre ami, vous pourriez trouver ce peu d'énergie supplémentaire pour vous mettre à la porte du gymnase.
- S'entraîner avec quelqu'un est également un excellent moyen de créer des liens et d'approfondir votre amitié.
- 6Rejoignez un groupe ou un cours de fitness au gymnase. Vérifiez si votre salle de sport propose des cours de spin, des séances d'haltérophilie, des groupes de yoga ou tout autre type de fitness qui vous intéresse. Travailler avec un groupe peut être un moyen positif de vous motiver.
- Avoir un cours de conditionnement physique hebdomadaire en groupe est une excellente façon de commencer, même si vous ne pouvez aller à la salle de sport qu'une fois par semaine.
Préparez votre sac de sport avant d'aller travailler si vous prévoyez de faire de l'exercice l'après-midi.
Partie 2 sur 3: augmentez progressivement vos entraînements
- 1Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement. Vous pouvez vous échauffer en montant les escaliers, en faisant du jogging sur le tapis roulant, en utilisant le vélo elliptique ou même simplement en faisant une marche rapide avant de commencer votre entraînement. L'échauffement est très important - non seulement cela vous facilitera l'entraînement, mais cela peut vous empêcher de fatiguer vos muscles et de vous blesser plus tard.
- Essayez de mélanger les échauffements que vous faites pour ne pas vous ennuyer.
- Une façon de rendre l'échauffement plus amusant est d'écouter de la musique ou un livre audio tout en le faisant.
- 2Commencez par 10 minutes d' exercice aérobique et augmentez progressivement. Les exercices d'endurance, comme le vélo, la marche, la course et la natation, sont très importants pour la santé de votre cœur. Commencez avec une quantité gérable, telle que 10 minutes par séance d'entraînement, et ajoutez quelques minutes par semaine.
- Effectuer un entraînement court peut vous donner un sentiment d'accomplissement, ce qui vous aide à rester motivé pour vous entraîner à nouveau, et peut-être plus longtemps, la prochaine fois.
- Finalement, visez à obtenir un total de 150 minutes (2,5 heures) d'activité modérée à vigoureuse en une semaine.
- 3Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur votre forme de levage. Lorsque vous faites de l'haltérophilie, commencez avec un poids que vous pouvez soulever pendant 8 à 10 répétitions sans être épuisé. Si un poids est trop lourd pour que vous puissiez le soulever tout en conservant une forme appropriée, il est alors trop lourd pour que vous puissiez l'utiliser. Essayez de faire 3 à 5 séries de ces répétitions.
- Il peut être utile de suivre un cours d'haltérophilie, de voir un entraîneur personnel ou de regarder des vidéos sur la bonne forme pour apprendre à soulever des poids sans se blesser.
- 4Ajoutez des poids plus lourds et plus de répétitions au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Dans les futurs entraînements, vous pouvez augmenter progressivement le poids en augmentant le poids ou en faisant plus de répétitions par série. Augmentez votre poids par petits incréments et n'augmentez jamais le poids à un point où vous ne pouvez pas soulever avec une bonne forme. Par exemple, si vous souleviez auparavant 9 kg (9,1 kg) pour 8 répétitions par série, vous pourriez passer à 11 kg (11 kg) ou à 10 répétitions par série.
- Construire progressivement votre force conduira à des gains à plus long terme que de vous épuiser immédiatement avec des poids lourds.
- 5Écoutez votre corps et modifiez votre entraînement pour plus de confort. Si vous avez mal, si vous vous sentez étourdi ou nauséeux, ou si vous avez un essoufflement désagréable, accordez-vous une pause. Ne vous forcez pas à terminer un entraînement qui vous fait du mal, car cela ne vous aidera pas à long terme. Passez à des poids plus légers, à moins de répétitions ou à un rythme plus lent, ou arrêtez-vous pour la journée.
- L'important est de faire de l'entraînement une activité durable, de ne pas se forcer pendant une semaine pour ensuite s'épuiser.
- 6Rafraîchissez-vous avec au moins 5 minutes d' étirement après votre entraînement. Les étirements aident à garder votre corps souple et sans blessure. Cela aidera également à réduire les douleurs post-entraînement. Faites quelques étirements de base des jambes, comme les touchers des orteils, les fentes et les papillons. N'oubliez pas d'étirer également votre dos et vos bras.
- Essayez de maintenir un étirement pendant environ 30 secondes.
- Lorsque vous vous étirez, cela devrait être légèrement inconfortable, mais pas douloureux.
- 7Soyez patient et fier de vous. Développer sa force, son endurance et sa forme physique prend du temps, alors essayez de ne pas vous frustrer si vous ne voyez pas de progrès immédiats. Évitez la tentation de faire des entraînements trop difficiles avant d'être prêt, car cela ne fera que vous ralentir.
- N'oubliez pas d'être fier de vous pour votre retour à la salle de sport - c'est un grand pas pour mieux prendre soin de vous.
Maintenez votre nouvelle routine de gym en restant hydraté, en mangeant bien, en dormant suffisamment et en vous traitant bien.
Partie 3 sur 3: se sentir bien et maintenir sa routine
- 1N'oubliez pas de prévoir des jours de repos. Lorsque vous retournez au gymnase pour la première fois, vous pouvez envisager de planifier vos séances d'entraînement avec une journée intermédiaire, par exemple du lundi au mercredi et au vendredi. Vous n'avez pas besoin d'être totalement inactif pendant vos jours de repos - faites de la marche, du yoga doux ou du vélo détendue pour garder votre corps en mouvement.
- Si vous ne vous êtes pas entraîné du tout depuis un certain temps, vous constaterez des améliorations même si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine.
- 2Récompensez-vous pour vous entraîner avec un épisode de télévision ou une tasse de café. Lorsque vous commencez tout juste à faire de l'exercice, cela peut vous aider à vous motiver avec une petite récompense après l'exercice. Cela peut être une récompense aussi simple que de regarder la télévision ou de lire un livre amusant. Essayez d'éviter de vous récompenser avec de la malbouffe - c'est bien de manger de la malbouffe de temps en temps, mais il est préférable d'associer l'exercice à une récompense saine.
- Une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner, votre corps se souviendra de l'incroyable poussée d'endorphines après l'entraînement et vous commencerez à vouloir vous entraîner même sans récompense.
- 3Traitez la douleur avec des mouvements légers, des étirements et des bains chauds. La douleur est très courante lorsque vous recommencez à faire de l'exercice. La meilleure chose qui guérit la douleur est le temps, mais vous pouvez l'accélérer avec quelques mouvements légers comme marcher ou nager. Beaucoup de gens trouvent également que se détendre dans un bain chaud apaise la douleur.
- La douleur s'installe souvent 1 ou 2 jours après votre entraînement, plutôt qu'immédiatement après.
- 4Buvez beaucoup d'eau pour maintenir votre niveau d'énergie. Rester hydraté avant, pendant et après votre entraînement vous aidera à vous sentir mieux. Emportez une bouteille d'eau avec vous pour ne pas oublier de boire et buvez un verre ou deux d'eau à chaque repas. Si vous êtes hydraté tout au long de la journée, vous vous sentirez beaucoup mieux lorsque vous vous entraînerez.
- À titre d'estimation approximative, les hommes adultes ont besoin d'environ 3 litres (3,2 qt US) et les femmes adultes ont besoin d'environ 2,2 litres (2,3 qt US) d'eau par jour.
- S'il fait chaud ou si vous faites de l'exercice fréquemment, vous devrez boire encore plus d'eau pour rester hydraté.
- 5Visez environ 8 heures de sommeil par nuit pour être prêt pour la salle de sport. Tout le monde a besoin d'une quantité différente de sommeil, mais la plupart des gens en ont besoin d'au moins 8. Les adolescents ont tendance à avoir besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit, tandis que les adultes ont besoin de plus de 7 à 9 heures et les adultes de plus de 65 ans ont besoin d'environ 7 à 8 heures..
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil en vous couchant à la même heure chaque nuit, en éteignant les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
- La bonne nouvelle est que l'exercice vous aidera à mieux dormir.
- 6Alimentez votre corps avec une alimentation saine composée de légumes, de grains entiers et de protéines. Lorsque vous recommencerez à vous entraîner, vous constaterez probablement que vous avez plus faim. Gardez votre corps plein d'énergie et en bonne santé en mangeant beaucoup de légumes à chaque repas (les pommes de terre ne comptent pas!), en mangeant des grains entiers comme le blé entier et le riz brun, et en mangeant des protéines saines.
- Mangez des protéines de haute qualité comme du poisson, des œufs, du poulet, du tofu ou des haricots, plutôt que des viandes transformées ou de la viande rouge.
- Si vous essayez de développer votre masse musculaire, manger des protéines est utile. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, consultez ce calculateur de protéines: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- 7Considérez l'exercice comme un cadeau plutôt qu'une punition. Certaines personnes utilisent des séances d'entraînement pour se punir après avoir mangé des repas malsains, mais cette stratégie peut être très préjudiciable à long terme, car vous considérerez l'exercice comme quelque chose de désagréable. Au lieu de cela, essayez de recadrer l'exercice comme quelque chose de positif que vous faites pour aider votre corps. Pensez aux façons dont l'exercice peut vous aider dans la vie, en vous permettant de soulager le stress, de mieux dormir et de devenir plus fort.
- N'oubliez pas qu'il est normal de manger un repas malsain de temps en temps - il n'y a pas lieu de s'en vouloir à ce sujet.
- Si vous avez beaucoup de mal avec l'image corporelle et que vous utilisez l'exercice comme une punition pour vous-même, vous voudrez peut-être envisager de parler à un thérapeute, car notre esprit doit être en bonne santé tout autant que notre corps.
- 8Trouvez un exercice alternatif si vous n'aimez vraiment pas la salle de gym. Si vous avez essayé de vous motiver pour aller à la salle de sport, mais que vous le redoutez vraiment, cela ne signifie pas que vous devez vous résigner à une vie sur le canapé. Au lieu de cela, trouvez des activités que vous aimez. Vous détestez peut-être la salle de sport, mais vous aimez les cours de danse, une partie de basket-ball, courir dans votre quartier ou faire de la randonnée sur de jolis sentiers.
- Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit une épreuve épuisante que vous vous forcez à faire. Trouvez quelque chose d'amusant, vous voudrez donc vous y tenir.
Vérifiez si votre salle de sport propose des cours de spin, des séances d'haltérophilie, des groupes de yoga ou tout autre type de fitness qui vous intéresse.
- Abandonnez l'état d'esprit "pas de douleur, pas de gain". L'exercice douloureux peut vous blesser et ne vous gardera pas motivé.
- Concentrez-vous sur les progrès plutôt que sur les réalisations. Dans la vraie vie, l'exercice n'est pas une compétition.
- N'essayez pas de rattraper un entraînement manqué en allant très fort la prochaine fois.
- Si vous vous sentez préoccupé par le fait de vous sentir coupable de ne pas faire d'exercice ou de ne pas juger votre corps, travaillez à améliorer votre image corporelle afin que vous puissiez vous voir avec plus de bienveillance.
Questions et réponses
- J'ai 9 ans et je pense que je prends du poids. Que fais-je?Parlez-en à vos parents. Il y a de fortes chances que vous n'ayez pas à vous en soucier.
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