Comment faire une mentonnière?
Est-il possible que je puisse faire une mentonnière sans les blocs?
La mentonnière est un mouvement de yoga qui peut améliorer votre force et votre équilibre. Pour faire la mentonnière, vous commencez en chien descendant. Ensuite, vous déplacez progressivement votre corps jusqu'à ce que votre poids soit soutenu par vos bras. Lors de la première pratique de la mentonnière, utilisez des blocs de mousse pour le soutien. Il vous faudra un certain temps pour ralentir suffisamment le mouvement pour le faire sans soutien.
Partie 1 sur 3: Commencer avec un chien descendant
- 1Placez deux blocs de mousse devant vous. Pour commencer, placez deux blocs de mousse sur votre matelas juste en face de votre visage. Vous en aurez besoin lors de la transition vers la mentonnière. Vous pouvez acheter des blocs en ligne ou dans un magasin de matériel de sport. Ils doivent être suffisamment grands pour que vous puissiez confortablement reposer vos épaules dessus lorsque vos bras sont pliés dans un angle d'environ 90 degrés.
- 2Mettez-vous à genoux. Montez sur votre tapis de yoga sur vos mains et vos genoux. Gardez vos genoux directement sous vos hanches. Placez les mains légèrement en avant de vos épaules, les doigts écartés. Courbez légèrement vos orteils.
- 3Soulevez vos genoux. Pour commencer, éloignez vos genoux du sol lorsque vous expirez. Ne vous levez pas trop en ce moment. Gardez vos jambes légèrement pliées et vos talons soulevés du sol.
- 4Déplacez votre coccyx vers le haut. Lorsque vous soulevez vos genoux, déplacez votre coccyx vers le haut. Lorsque vous soulevez votre coccyx vers le plafond, vous ressentirez une certaine résistance. Travaillez contre cela et continuez à soulever, en étirant davantage vos jambes au fur et à mesure.
- 5Redressez vos jambes. Une fois que vous avez soulevé votre coccyx aussi loin que vous le pouvez, étirez vos jambes. Placez vos talons sur le tapis. Pendant que vous faites cela, redressez vos genoux autant que vous le pouvez sans les bloquer.
- Au début, vous ne pourrez peut-être pas faire toucher vos talons au tapis. C'est bon. Faites de votre mieux pour le moment.
- 6Tenez fermement votre corps. Raffermissez vos bras et, ce faisant, appuyez vos doigts sur le sol. Gardez votre tête entre le haut de vos bras et raffermissez vos épaules en les tirant légèrement vers l'arrière.
Lors de la première pratique de la mentonnière, utilisez des blocs de mousse pour le soutien.
Partie 2 sur 3: faire la mentonnière
- 1Placez vos épaules sur les blocs. Avancez de quelques centimètres avec le chien descendant pour vous rapprocher des blocs. Pliez lentement vos coudes pour ramener le haut de votre corps vers le bas. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que les deux épaules reposent sur les blocs et que votre tête soit suspendue entre les blocs.
- 2Marchez vos pieds vers l'intérieur. Marchez lentement vos pieds vers les blocs. Pendant que vous marchez, soulevez légèrement vos hanches. Continuez à marcher jusqu'à ce que vos hanches soient suffisamment hautes pour que le haut de votre corps forme une ligne presque droite qui monte des blocs.
- 3Soulevez un pied en l'air. Lentement, soulevez un genou en l'air. Pour rester stable, gardez vos hanches carrées. Écartez l'arrière du genou tout en déployant vos ongles pour l'équilibre. Continuez à soulever jusqu'à ce que votre jambe forme une ligne droite avec votre corps.
- 4Soulevez l'autre pied en l'air. Pliez la jambe sur le sol. Donnez un petit saut pour soulever votre jambe en l'air. Relevez votre jambe et rapprochez vos jambes, en serrant vos cuisses ensemble pendant que vous étendez vos orteils.
- 5Tenez la pose. Tenez la pose aussi longtemps que cela vous convient. Pour tenir, gardez le noyau engagé. Continuez à soulever avec votre coccyx. Gardez vos ongles écartés. Il peut être utile de prétendre que vous cherchez quelque chose au plafond.
- Ce n'est pas grave si votre menton repose légèrement sur le sol, tant qu'il ne supporte pas votre poids.
Finalement, vous devriez pouvoir faire la mentonnière sans le soutien de vos blocs.
Partie 3 sur 3: prendre des précautions de sécurité
- 1Pratiquez avec un instructeur. La mentonnière est un mouvement compliqué. Si vous êtes nouveau dans le yoga en particulier, il est préférable de pratiquer avec quelqu'un d'autre. Voyez si vous pouvez trouver des cours de yoga dans votre région. Un professionnel vous aidera à vous assurer que vous faites le mouvement correctement et vous aidera à éviter les blessures.
- 2Ne retirez pas les blocs tant que vous n'êtes pas prêt. Finalement, vous devriez pouvoir faire la mentonnière sans le soutien de vos blocs. Cependant, cela peut prendre beaucoup de temps et de pratique. N'essayez pas de faire la mentonnière jusqu'à ce que vous puissiez facilement effectuer les mouvements sans beaucoup de réflexion. Ils devraient ressentir une seconde nature au moment où vous supprimez les blocs.
- Retirer les blocs trop tôt peut vous faire perdre l'équilibre. Cela peut entraîner des blessures.
- 3Évitez la mentonnière si vous avez certains problèmes de santé. La pose de la mentonnière n'est pas sûre pour tout le monde. Si vous avez les problèmes de santé suivants, n'utilisez pas la mentonnière:
- Blessures au dos ou au cou
- Une maladie cardiaque
- Hypertension artérielle
- Spondylarthrite cervicale
- Ulcères, hernies ou troubles intestinaux
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Questions et réponses
- Comment mettre les pieds au sol?Continuez à étirer les muscles de votre dos et posez lentement vos pieds sur le sol.
- Et si je ne peux pas mettre mes pieds au-dessus de ma tête?Étirez votre dos pour qu'il devienne plus flexible. Assurez-vous de continuer à pratiquer.
- Est-il possible que je puisse faire une mentonnière sans les blocs?Continuez simplement à les utiliser jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise. Si vous sentez que vous êtes prêt mais que vous ne poursuivez pas à 100%, demandez à votre entraîneur.
- Comment puis-je l'empêcher de faire autant de mal?Essayez de poser une serviette ou un chiffon doux sous votre menton. Si vous êtes un peu plus expérimenté, mettez une main ou les deux mains sous votre menton.
- Et si je ne peux pas le tenir?Ne le tenez pas, sinon vous pourriez vous blesser. Faites-le simplement, puis redescendez.
- Pouvez-vous faire pendant vos règles?Oui.
- Pourquoi ma tête me fait-elle si mal quand je le fais?Votre tête est penchée en arrière presque à son maximum, elle peut donc faire un peu mal. Cependant, si vous ressentez de la douleur, ou même de l'inconfort, vous pouvez mettre votre équilibre trop en avant vers votre tête, en mettant trop de poids sur des endroits qui ne sont pas censés supporter un tel poids. Ramenez votre équilibre vers vos bras.
- Quand je fais cela, je suis incapable de respirer. J'aimerais vraiment respirer. Que devrais-je faire?Ne continuez pas à faire la mentonnière si cela vous cause ce genre de problèmes. Parlez à un instructeur de yoga pour obtenir des conseils professionnels.
- Dois-je être flexible pour faire cela?Être flexible vous aidera grandement à accomplir cette tâche.
- Comment arrêter la peur?Si vous êtes nerveux, entraînez-vous avec un instructeur.
